Hlavná > Ovocný

LiveInternetLiveInternet

V poslednej dobe sa často hovorí, že mnohé choroby sú spojené s nedostatkom určitých vitamínov v ľudskom tele. Existuje súvislosť medzi chorobami oka a nedostatkom vitamínov a minerálov?

- Ak je človek zdravý, navyše dostáva z potravy potrebné množstvo vitamínov a minerálov, potom nemá také ochorenia ako šedý zákal a glaukóm. Neexistuje žiadna priama závislosť od konkrétneho vitamínu. Pre ochorenia sietnice je charakteristický nedostatok vitamínov A, E, t.j. vitamíny rozpustné v tukoch. Oči sú tiež citlivé na vitamíny K, E, D, A. Je známe, že vitamíny rozpustné v tukoch sú lepšie absorbované pri užívaní vitamínu C.

Vitamín A sa nachádza v mrkve, šaláte, hrášku, melóne, paradajkách, cibuľke, tvarohoch, tekvicových, sladkých paprikách, špenáte, brokolici, zelenej cibuľke, petržlenu, sójových bôboch, hrášku, broskyniach, marhule, jablkách, melóne, dogrose, lucerne, koreň lopúcha, žihľava, ovos, petržlen, mäta pieporná, listy maliny, šťovík, rybí olej, pečeň (najmä hovädzie mäso), kaviár, margarín, vaječný žĺtok.

Napríklad mrkva je najbohatším zdrojom karoténu (provitamín A). Dokonale vyživuje a posilňuje oči. Ale musíte jesť mrkvu, vopred ochutené rastlinným olejom, jogurtom alebo kyslou smotanou.

Vitamín E - Rastlinné oleje: slnečnica, sója, arašidy, kukurica, mandle atď. orechy; slnečnicové semená; semená jabĺk; pečeň, hovädzie mäso, sadlo; mlieko (obsiahnuté v malom množstve); vaječný žĺtok (obsiahnutý v malom množstve); pšeničné klíčky; rakytník, divoká ruža; špenát; brokolica, ružičkový kel, uhorky; otrúb; celé zrná; zelená listová zelenina; obilniny, strukoviny; otrubový chlieb; sójové bôby.

Vitamín C - v bokoch, egreše, ríbezle; citrusy: grapefruity, citróny, pomaranče; jablká, kivi, zelená zelenina, paradajky; listová zelenina (šalát, kapusta, brokolica, ružičkový kel, karfiol, kapusta atď.), pečeň, obličky, zemiaky. Do stravy patria tieto produkty.

Petržlenová šťava je veľmi užitočná pri ochoreniach očí a zrakového nervu, katarakty a konjunktivitídy, ulcerácie rohovky. Prvky obsiahnuté v ňom posilňujú cievy. Ale majte na pamäti, že petržlenová šťava musí byť zmiešaná s vodou alebo inou zeleninovou šťavou. Extrémne užitočná pre zachovanie pohľadu je zmes petržlenovej šťavy a mrkvy. Tiež je potrebné mať na pamäti, ak sa dostanete chorý s konjunktivitídou a nosiť kontaktné šošovky, v čase liečby by mali byť zlikvidované a hodiť do starých šošoviek spolu s nádobou a kliešťami. Po vyliečení a opätovnom zdravom očiach je potrebné získať nové šošovky a skontrolovať roztok šošovky: prítomnosť roztoku a ak existuje, potom čas po otvorení roztoku nevypršal. Vo väčšine riešení je doba používania po otvorení 3 mesiace, ale existujú výnimky, v každom prípade sú všetky tieto označenia na fľaši samotného roztoku.

Morské ryby majú najvyšší obsah polynenasýtených mastných kyselín, vitamínov A a D a tiež fluóru a jódu.

Zrátané a podčiarknuté: Buďte zdravý a zdravý!

Výrobky obsahujúce vitamín a a e

Aké potraviny obsahujú vitamín E - zoznam. Tabuľka výrobkov obsahujúcich vitamín E

Vitamín E (tokoferol) je prírodná látka, bez ktorej nie je možné normálne fungovanie ľudského tela. Táto organická zlúčenina sa priamo podieľa na raste buniek a tkanív a podporuje ich reprodukciu. Vstupuje do tela potravou, preto je dôležité, aby osoba vedela, ktoré potraviny obsahujú vitamín E, aby si zachovali svoje zdravie. Aby sa vzala do úvahy miera používania produktov obsahujúcich tokoferol, je tiež potrebné vyhnúť sa hypovitaminóze a nepríjemným symptómom, ktoré sú s ňou spojené.

Hodnota vitamínu E pre ľudské telo

Hlavnou úlohou vitamínu E je chrániť bunkové membrány tela pred voľnými radikálmi, ktorými prechádzajú potrebné látky pre ľudí. Na ochranu bunky obklopujú molekuly tokoferolu červené krvinky a chránia ich pred napadnutím. Ak viete, ktorý výrobok obsahuje vitamín E, môžete rýchlo zlepšiť svoje zdravie. Po dlhej párty napríklad vypite pár polievkových lyžíc olivového oleja. Okrem iného tokoferol:

  1. Znižuje tvorbu jaziev na koži.
  2. Pomáha znižovať vysoký krvný tlak.
  3. Znižuje únavu.
  4. Zabraňuje senilnej pigmentácii.
  5. Pomáha znížiť cukor.
  6. Zlepšuje fungovanie genitálií, najmä počas tehotenstva.
  7. Podporuje vstrebávanie vitamínu A.

Výhody vitamínov A a E a čo majú spoločné?

Obsah vitamínu A (retinol / karotén) v ľudskom tele je zodpovedný za činnosť imunitného systému, metabolizmus, podporuje činnosť kardiovaskulárneho a nervového systému. Je to prvý pomocník dobrého videnia, stavu kože, kostí, zubov, vlasov. Vedci dokázali, že retinol a karotén inhibujú rozvoj rakovinových buniek. Hlavné zdroje tejto užitočné organické zlúčeniny: morské ryby, pečeň, obličky, kapusta, šalát, mliečne výrobky.

Vitamín E - zabraňuje starnutiu, prispieva k zachovaniu imunity, je zapojený do posilňovania ciev a výživy buniek. Ak sa obštrukcia (obštrukcia alebo trombus) objaví v ceste prietoku krvi, potom je schopná vytvoriť novú cievu v blízkosti. Lekári nemajú žiadny dôvod odporúčať ich užívať spoločne, pretože tokoferol nedovoľuje, aby sa vitamín A rozpadol, čím sa udržiava potrebná rovnováha v ľudskom tele.

Hlavné potravinové zdroje vitamínu E

Vitamín E sa distribuuje špecificky v potravinách. Hlavný obsah je v potravinách rastlinného pôvodu, ale zvieratá majú aj túto organickú zlúčeninu, hoci v oveľa menšom množstve. Maximálny obsah vitamínu E je olej z pšeničných klíčkov. Preto je obľúbený nielen medzi odborníkmi na výživu, ale aj medzi kozmetológmi, ktorí radí používať tento produkt pri liečbe kožných ochorení. Iné rastlinné oleje (slnečnica, kukurica, olivy, arašidové oriešky) tiež obsahujú vitamín E vo veľkých množstvách.

Avšak, príliš veľa rastlinného oleja v dennej strave akejkoľvek osoby povedie k nedostatku tokoferolu, pretože značné rezervy sa vynakladajú len na ochranu polynenasýtených kyselín z voľných radikálov, preto sa odporúča používať rastlinné oleje nie viac ako 2-3 lyžice denne. Vysoký obsah tejto organickej zlúčeniny sa nachádza v horčici, vodnicovej zeleni, slnečnicových semenách.

zeleninový

Prírodným zdrojom tokoferolu sú nasledujúce produkty rastlinného pôvodu:

  • orechy: arašidy, vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie, kešu, mandle;
  • strukoviny: fazuľa, hrach;
  • obilniny: ovos, pohánka, ryža;
  • zelenina: špenát, paradajka, mrkva, zeler, cibuľa, petržlen, ružičkový kel;
  • ovocie: banán, hruška, pomaranč.
  • naklíčené zrno.

Zoznam živočíšnych produktov, ktoré obsahujú tokoferol, je omnoho menší, ale sú neustále zahrnuté v dennej strave ľudí:

  • maslo;
  • margarín;
  • vajcia: kurča, prepelica;
  • teľacia pečeň;
  • masť;
  • mäso: hovädzie mäso; kuracie, bravčové, jahňacie, zverina;
  • morské a riečne ryby;
  • mlieko: krava, koza;
  • tvaroh;
  • tvrdý syr

Denný príjem vitamínu E pre dospelých a deti

Normálny obsah v tele dospelého mužského vitamínu E je 7-8 mg denne, ženy - 5-6 mg, dieťa - 4-5 mg. U gravidných žien má byť denná dávka - 10 mg, u dojčiacich matiek - 15 mg. Ak rodina konzumuje produkty obsahujúce veľa polynenasýtených tukov (rastlinné oleje, mliečne výrobky, mäso), potom by sa mala zvýšiť denná dávka.

Je lepšie rozdeliť spotrebu užitočných látok do niekoľkých metód, než aby ste užívali veľké dávky naraz, alebo všeobecne, aby ste užívali zdravé produkty raz denne. Takže telo ich lepšie vstrebáva. Je potrebné pripomenúť, že pri použití syntetického alfa-tokoferolu by sa dávka mala zvýšiť 1,5-krát, pretože účinnosť umelo vytvoreného analógu je oveľa nižšia.

Vysoká Vitamín E Tabuľka

Obsah vitamínu E vo výrobkoch na 100 g:

Príznaky nadmerného tokoferolu a nedostatok

Ľudská potreba prospešných organických zlúčenín je neoddeliteľnou súčasťou jeho životnej činnosti. Nedostatok vitamínu E sa vyskytuje pri jedle s nízkym obsahom tuku. Takéto problémy môžu viesť k ochoreniu pečene, žlčníku, pankreasu, ostrej forme anémie, kožným problémom. Choroby spojené s tráviacimi problémami, keď sú živiny zle absorbované zo žalúdka, môžu tiež znížiť obsah tuku.

Pri dlhodobom používaní alfa-tokoferolu sa môže vyvinúť hypervitaminóza. V tejto súvislosti sa práca nervového a kardiovaskulárneho systému zhoršuje a možno ju pozorovať aj:

  • zvýšené dýchanie;
  • kŕče;
  • svalová bolesť;
  • závraty a bolesti hlavy;
  • apatia, slabosť, únava;
  • porušenie vizuálneho vnímania;
  • zvýšený cholesterol;
  • zníženie koncentrácie pohlavných hormónov.

Prebytok tokoferolu je však mimoriadne zriedkavý. Mnoho dospelých denne konzumuje produkty s vysokým obsahom bez viditeľného poškodenia. Nedostatok tejto organickej zlúčeniny je častejší najmä u mladých ľudí, ktorí praktizujú rýchle občerstvenie, kde obsah tokoferolu nie je vôbec detekovaný. Pozrite si video, kde vám odborníci hovoria, prečo človek potrebuje vitamín E:

Aké potraviny majú vitamíny A a E?

Výhody vitamínov už nie sú na pochybách. Ak ich vezmeme s jedlom alebo vo forme lekární, len málo z nich berie do úvahy skutočnosť, že nie všetci z nich sú „priatelia“.

Vitamíny mladosti a krásy

A a E rozpustné v tukoch sú „priateľské“ vitamíny, ktoré sa navzájom kombinujú a zvyšujú účinok. Každý z nich má antioxidačné a imunomodulačné vlastnosti, ale užívanie týchto vitamínov samostatne prináša slabé výsledky - vitamín A (retinol) je oxidovaný v čreve, slabo absorbovaný organizmom. S komplexným príjmom vitamínu E (tokoferol) zabraňuje jeho oxidácii a zvyšuje sa pozitívny vplyv na organizmus.

Užívanie A a E vo forme dávkových foriem môže spôsobiť predávkovanie, takže čoraz viac ľudí sa pýta, ako prirodzene kompenzovať ich nedostatok v tele, v ktorom produkty obsahujú vitamín A a E.

Problémová koža je k dispozícii, nechty rastú zle, vlasy vypadávajú, videnie oslabuje - môžete bezpečne povedať, že v tele nie je dostatok vitamínov skupiny A (retinol) a skupiny E (tokoferoly). Sú potrebné pre deti - pre správny vývoj nervového systému, kostného tkaniva, nastávajúce matky - zabezpečujú správny vývoj embrya. Ukazuje sa, že vitamíny A a E sú konzumované ľuďmi s rôznymi závislosťami (alkoholickými, nikotínovými), ktorí zažívajú trvalé stresy neuropsychickej povahy - v kombinácii obnovujú krvný obeh a podporujú saturáciu tkanív kyslíkom.

Zoznam zdravotných problémov pri konzumácii potravín, kde je vitamín A a E, je priamo zobrazený:

  • suchá, rýchlo starnúca koža, zápal povrchu pier (cheilitis);
  • mastnú pleť, vredy a mastné preťaženie;
  • časté prechladnutie;
  • únava;
  • rozmazané videnie, suché oči;
  • dermatologické ochorenia.

Tabuľka vitamínov A a E vo výrobkoch

Ak ste si istí, že vaše telo potrebuje produkty obsahujúce vitamín A a E, neponáhľajte sa do lekárne na „zdravie kapsuly“. Môžete dopĺňať zdravotné zásoby, hľadá v chladničke, v skrini s obilninami v kuchyni, na trhu, v záhrade.
Tu je tabuľka obsahujúca produkty obsahujúce vitamín A a E (objem je registrovaný na 100 gramov).

Ako je možné vidieť z vyššie uvedených údajov, zelenina, ovocie, obilniny a netučné mliečne výrobky sú najbohatšou kombináciou retinolu a tokoferolu. Doprajte si celé mliečne výrobky, ak je čerstvé mlieko niekedy zle tolerované, potom by ste nemali odmietať z tvarohu so smotanou alebo kus tvrdého syra na raňajky. Zahrnúť kašu do menu, dať prednosť celozrnné obilniny.

Retinol je často bohatý na zeleninu a plody žltej, červenej, oranžovej kvety (mrkva, sladká paprika, tekvice, broskyne a marhule). V tmavo zelenej veľa tokoferolu (špenát, žihľava, sadenice pšenice). Nechajte petržlen stáť „zelenú“ prísadu do jedál. ktorý obsahuje vitamíny A a E - jeden z jej balíčkov môže naplniť dennú potrebu oboch vitamínov.

Pridajte svetlé farby do menu na stole, potom nebudete musieť cítiť nedostatok vitamínov.

Zoberme si, že čím dlhšie je čerstvá zelenina a ovocie uskladnené, tým menej sa ich vitamínová rezerva stane. Chráňte „prírodné vitamíny“ pred slnečným žiarením, vystavením nízkym a vysokým teplotám.

Kombinujte s výhodami

Výrobky, ktoré obsahujú vitamín A a E súčasne, trochu. Iba jedna cesta von - kombinovať rôzne produkty v jednom mise. Tokoferol je bohatý na nerafinované rastlinné oleje (olivový, sójový, slnečnicový), odporúča sa ich naplniť zeleninovými šalátmi, v ktorých sa veľa retinolu - z mrkvy, špenátu, zelenej cibule, kapusty a sladkej papriky - zvyšuje účinok pridávania orechov do šalátu (arašidy)., mandle).

Okrem toho, letné šaláty sú dokonale kombinované s kyslou smotanou - to je užitočné a veľmi chutné. A odborníci na výživu bohatí na vitamín E z obilnín (ovsené vločky, pšenica, pohánka) odborníci na výživu radia vyplniť maslom, kde je veľa vitamínu A.

Výrobky obsahujúce vitamín A a E pre deti

Komplex A a E je životne dôležitý pre rastúci organizmus detí - bez nich sa pohybový aparát nevyvinie, metabolizmus proteínov a sacharidov môže byť narušený. Výsledok sa môže objaviť už v adolescencii - slabá imunita, problémová koža, poruchy nervového systému a iné. To je dôvod, prečo odborníci na výživu deti výživu venovať najväčšiu pozornosť.

Je dôležité, aby detské menu obsahovalo potraviny, ktoré obsahujú vitamín A a E. Pre deti, ako aj pre dospelých, môžeme odporučiť čerstvú zeleninu v kombinácii s rastlinnými olejmi, celými mliečnymi výrobkami, obilninami, hovädzinou a bravčovou pečeňou vo forme koláčov alebo soufflés - potom nedostatok vitamínov sa necíti v ich strave. Notoricky známa pohanková kaša s mliekom, kastrólmi z tvarohu so zakysanou smotanou, šalátmi s prílohami z obilnín - ideálne jedlo pre deti.

Rýchlo sa zbaviť bolesti kĺbov a chrbta

Lacný liek na bolesť v kĺboch ​​a chrbte prekonal vo výkone absolútne všetky drahé náprotivky 2-3 krát.
Naučte sa, ako poraziť boľavé bolesti kĺbov. Prečítajte si viac >>

24. február 2016

Vitamín E - ktoré potraviny obsahujú najviac (tabuľka)?

Esenciálne oleje: vlastnosti a použitie Výhody a poškodenie produktov Vitamín E - ktoré produkty obsahujú najviac (tabuľka)?

Vitálny vitamín E rozpustný v tuku objavený v roku 1922 (mimochodom, táto zlúčenina patrí medzi vitamíny piaty po písmenách a, b, c a e) sa nazýva tokoferol, ktorý v gréčtine znamená rodenie („tochos“ znamená narodenie a ferro - medveď.

Bez magických molekúl vitamínu E na planéte Zem by reprodukčná funkcia všetkých živých organizmov jednoducho vymrela, pretože táto zlúčenina je zodpovedná za zdravie panvových orgánov.

  • Vitamín E rozpustný v tukoch nie je syntetizovaný v ľudskom tele, môže byť získaný iba z potravy, spravidla nasýtených tukmi.

S informáciami o tom, ktoré potraviny obsahujú najväčšie množstvo vitamínu E a ako správne zostaviť denné menu, je možné zabrániť výskytu nedostatkov v tele tejto látky a zlyhaniam spojeným s týmto stavom bezproblémovej prevádzky všetkých systémov. Preto dnes zverejňujeme najzaujímavejšie a najužitočnejšie informácie o tokoferole.

Prínosy vitamínu E pre telo

Zdroj krásy a zdravia!

Hlavné funkcie vitamínu E u ľudí:

  • Regenerácia tkaniva;
  • Podieľa sa na metabolizme proteínov;
  • Udržanie funkcie brzlíka tým, že produkuje imunitné bunky;
  • Harmonizácia pohlavných žliaz, zachovanie reprodukčnej funkcie mužského a ženského tela;
  • Správny vývoj a rast plodu počas tehotenstva;
  • Ochrana tela pred rádiologickým a elektromagnetickým žiarením;
  • Obnova pečeňových buniek;
  • Neutralizácia voľných radikálov v dôsledku prenikania molekúl vitamínu E do bunkovej membrány;
  • Krvný obeh vo veľkých a malých cievach, aktivácia prístupu kyslíkových molekúl do všetkých orgánov a tkanív;
  • Zabezpečenie normálnej zrážanlivosti krvi;
  • Výživa orgánov videnia;
  • Normalizácia krvného tlaku;
  • Výživa a udržanie pružnosti pokožky (tokoferol je prítomný v elastických a kolagénových vláknach, ktoré sú kostrou našej kože);
  • Posilnenie cievnych stien, zvýšenie ich elasticity;
  • Zlepšenie tvorby krvi, ochrana červených krviniek a absorpcia železa;
  • Výživa mozgu a zachovanie jeho kognitívnych funkcií sú normálne.

Zvýšené dávky tokoferolu sú potrebné v prípade fibróznych patológií prsných žliaz, predmenštruačného syndrómu, hrozby šedého zákalu a tvorby krvných zrazenín, Alzheimerovej choroby, diabetes mellitus, poranení kostí a kože, tvorby jazvového tkaniva pri hojení povrchov rán, pigmentácie, hypertenzie a kŕčov v dôsledku vrások, hypertenzie a kŕčov.

Potravinové doplnky bohaté na vitamín E sa odporúčajú používať odborníkmi na výživu na ochranu tela pred oxidačným stresom spôsobeným škodlivými účinkami voľných radikálov na bunky (tokoferol je univerzálny protektor bunkových membrán pred oxidačnými účinkami), a preto je nevyhnutný pre predĺženie mladosti a aktívnej dlhovekosti.

Mnohí kozmetológovia a dermatológovia nazývajú tokoferol vitamínom mladosti a krásy. To je pravda, pretože primeraný príjem tejto zlúčeniny s jedlom poskytuje výživu pokožke a príveskom zvnútra, čím sa predchádza predčasnému vzhľadu veľkých záhybov a malých vrások.

Denný príjem vitamínu E pre osobu

Koľko vitamínu E potrebuje človek?

Množstvo tokoferolu v potravinách sa stanovuje v medzinárodných jednotkách (IU) alebo miligramoch (mg). Súčasne sa 1 IU vitamínu E rovná približne 0,7 mg.

  • Denná dávka sa pohybuje od 3 do 28 IU, v závislosti od veku, pohlavia, charakteristík a stavu ľudského zdravia.

Takže 3-4 IU / deň postačuje pre novorodencov (vstupné je zabezpečené materským mliekom), pre deti (3-10 rokov) - od 6 do 8 IU, pre mládež (10-16 rokov) - od 8 do 18 IU, pre ženy - 22 IU, pre mužov - 24 IU, pre ženy nosiace dieťa - 24 IU, pre ženy počas laktácie - od 24 do 28 IU. To znamená, že maximálna denná dávka pre dospelého je asi 20 mg tokoferolu.

Aké potraviny obsahujú vitamín E (tabuľka)?

Kde nájsť potrebný prvok?

Je dobre známe, že vo výrobkoch je väčšina vitamínu E obsiahnutá v nerafinovaných rastlinných olejoch získaných lisovaním za studena a lisovaním zo semien a orechov. Medzi zdroje tokoferolu patria aj nepražené orechy, semená a celé zrná. Vizuálna reprezentácia vitamínu E (ktoré potraviny obsahujú najviac) poskytuje nasledujúce tabuľky.

Rastlinné oleje obsahujúce tokoferol

Množstvo mg na 100 g výrobku

Ako je zrejmé z vyššie uvedených tabuliek, hlavnými dodávateľmi tokoferolov sú produkty rastlinného pôvodu, predovšetkým semená, orechy a obilniny. Preto je potrebné obohatiť dennú stravu len o takéto potraviny av malých množstvách. Je postačujúce jesť niekoľko čistených sušených slnečnicových semien alebo mandlí denne, aby sa telu dodávali vitamíny rozpustné v tuku.

Vitamín E - nadmerné poškodenie!

Nadmerná koncentrácia tokoferolu v tele zabraňuje úplnej absorpcii iných zlúčenín podobných vitamínom. Predávkovanie vitamínom E vyvoláva poruchu orgánov a systémov a môže spôsobiť apatiu, depresiu, alergické reakcie, poruchy zraku, únavu, stratu účinnosti, slabosť, ospalosť, problémy s trávením.

Skúsení kardiológovia a neurológovia tvrdia, že predávkovanie tokoferolom u fajčiarov (kombinácia vitamínov a nikotínu) môže viesť k mŕtvici.

Nedostatok vitamínu E - príznaky nedostatku

Systematické zlyhanie získania vitamínu E môže viesť k rozvoju nasledujúcich patologických stavov:

  • Cerebelárna atoxia;
  • Znížená imunita;
  • Anémia spôsobená deštrukciou červených krviniek;
  • Periférna neuropatia;
  • Choroby vnútorných orgánov (pečeň, pankreas);
  • Svalová dystrofia;
  • migréna;
  • Aktivácia procesov starnutia;
  • Zhoršenie vstrebávania živín v čreve;
  • Sušenie kože, odlupovanie, vzhľad predčasných vrások;
  • Spomalenie metabolických procesov a všetky následné dôsledky (obezita, zlyhanie endokrinného a reprodukčného systému, atď.).

9 príznaky nedostatku vitamínu E:

  1. Krehkosť nechtovej platničky;
  2. Suchá koža;
  3. Svalová slabosť;
  4. Stratifikácia a suché vlasy;
  5. Porušenie koordinácie pohybu;
  6. Znížená sexuálna túžba
  7. Nízke hladiny hemoglobínu v krvi;
  8. Poruchy myokardu;
  9. Celulitída. zvýšenie objemu podkožného tuku.

Prípravky s vitamínom E - alternatíva k výrobkom?

Treba mať na pamäti, že prírodný tokoferol je oveľa aktívnejší ako jeho syntetické analógy. Keďže predávkovanie vitamínom E má omnoho viac negatívnych dôsledkov na organizmus ako jeho nedostatok, je možné užívať doplnky stravy, liečivá, kapsuly a iné dávkovacie formy len po konzultácii so skúseným lekárom.

Domáci a dovážaný vitamín E sa predáva v kapsulách v čistej forme (kapsuly vitamínu E sú mäkké, vitamín E Zentiva, Evitol, Doppelgerg vitamín E forte, vitamín E Biovital, Yenat 400 atď.) Av kombinácii s vitamínmi rozpustnými v tukoch, napr., liek Aevit (retinol + tokoferol).

Existuje mnoho multivitamínových komplexov obsahujúcich rôzne dávky tokoferolu. Množstvo, zvyčajne malé, tejto zlúčeniny v IU je uvedené na každom balení lieku.

Indikácie na predpisovanie doplnkov vitamínu E:

  • beri-beri;
  • reprodukčné poruchy (mužská a ženská neplodnosť);
  • vysoká atletická záťaž a ťažká fyzická práca;
  • hrozba potratu;
  • neurasténia, ktorá sa vyvinula v dôsledku prepracovania;
  • klimakterické poruchy;
  • PMS;
  • patológií väzov a svalov;
  • staroba;
  • epilepsie;
  • lupienka. dermatózy;
  • periférny vazospazmus;
  • ako antioxidant.

Vedieť, čo potraviny vitamín E je v, môžete ľahko upraviť svoju stravu, aby telo s touto hodnotnou zlúčeninou v prírodnej a ľahko stráviteľnej forme.

Vitamíny A, C, D, E, F a K: prínos, obsah vo výrobkoch

Úvod (alebo stručne o prínosoch vitamínov)

Po stáročia sa ľudia snažili odhaliť tajomstvo večnej mládeže. Tieto pokusy dnes nekončia, pretože všetci chceme žiť dlhú dobu, zatiaľ čo zostávajú krásne a zdravé. Bohužiaľ, ešte nebol vytvorený zázračný elixír, ktorý nám pomôže bojovať proti starobe, takže každý z nás sa musí starať o svoje vlastné zdravie.

A vitamíny, ktoré sú základnými živinami, ktoré nie sú syntetizované ľudským telom (kyselina nikotínová je výnimkou), pomôžu v tejto ťažkej úlohe. V dôsledku toho by telo malo prijímať vitamíny zvonku, a to z potravy.

Je dôležité pochopiť, že vitamíny by sa mali prijímať v miernych dávkach, ale pravidelne, pretože deficit aspoň jedného z nich môže viesť k vážnym narušeniam fungovania ľudských systémov a orgánov.

Nedostatok vitamínov vedie k nasledujúcim poruchám v tele:

  • zvýšená fyzická a duševná únava;
  • slabosť;
  • podráždenosť;
  • poruchy spánku (to môže byť nespavosť a ospalosť);
  • poškodenie pamäti a pozornosti;
  • oslabenie imunity;
  • bránia tvorbe kostí a zubov.

A toto nie je úplný zoznam problémov, s ktorými sa môžete stretnúť, ak do vašej stravy nezaradíte dostatok vitamínov.

Aké vitamíny sú nevyhnutné pre úplné fungovanie tela? Odpovedáme: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamíny skupiny B.

V tomto článku budeme hovoriť o prínosoch vitamínov A, C, D, E, F a K, ako aj o tom, čo môže spôsobiť ich nedostatok. Zistíme, ktoré produkty obsahujú určité látky av ktorých dávkach by sa mali spotrebovať. Koniec koncov, je nesmierne dôležité „nepreháňať to“ konzumáciou vitamínov, pretože „veľa“ nie je vždy „užitočné“. Prečo? Na odpoveď na túto otázku je potrebné povedať niekoľko slov o klasifikácii vitamínov, ktoré sú rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode.

Vitamíny rozpustné v tukoch sa môžu hromadiť v tele, to znamená, že sa použijú neskôr podľa potreby. Vitamíny rozpustné v tukoch sú A, D, E, K, F. Všetky ostatné vitamíny sú rozpustné vo vode, neakumulujú sa v tele, ale sa používajú okamžite a potom sa vymyjú močom.

Existuje teda nebezpečenstvo otravy (inými slovami predávkovania) dávok vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré sú opakovane prekročené. Nadbytok vo vode rozpustných vitamínov však nepredstavuje významné poškodenie organizmu, na rozdiel od ich nedostatku, pretože osoba denne potrebuje určité vitamíny rozpustné vo vode, ktoré môžu byť nepravidelné (jedným z hlavných dôvodov nedostatku tejto triedy vitamínov sú reštriktívne diéty vo všeobecnosti a diéty vo všeobecnosti. zvlášť).

Záver! Plná a pestrá strava je istým spôsobom zdravia a dlhovekosti. A vitamíny v takejto strave nie sú posledné.

Vitamín A (retinol)

Vitamín A rozpustný v tukoch existuje v dvoch formách:

  • pripravený vitamín A (alebo retinol), vstupujúci do tela s potravinami živočíšneho pôvodu;
  • provitamín A (alebo karotén), ktorý sa premieňa na vitamín A pôsobením enzýmu karotenázy (provitamín A je rastlinná forma vitamínu A).
  • Zvýšte odolnosť organizmu voči respiračným infekciám.
  • Zachovanie mladosti a krásy pokožky.
  • Podpora rastu, správnej tvorby a posilňovania kostí, vlasov a zubov.
  • Prevencia rozvoja „nočnej slepoty“: v sietnici sa nachádzajú napríklad látky citlivé na svetlo, ktoré poskytujú vizuálne funkcie. Jednou zo zložiek takýchto látok je vitamín A, ktorý je zodpovedný za prispôsobenie očí tme.
  • Poskytovanie redox procesov.
  • Spomalenie procesu starnutia.
  • Prevencia vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
  • Posilnenie imunity.
  • Ochrana proti rakovine (najmä proti rakovine prsníka, ako aj endometriu a prostate).
  • Zvýšená hladina takzvaného "dobrého" cholesterolu v krvi.
  • Prevencia aterosklerózy.
  • Zvýšená rezistencia na rakovinu.

Vitamín A Výhody

Hlavným príznakom nedostatku vitamínu A je „nočná slepota“. Ak chcete zistiť túto poruchu, stačí ísť z jasnej miestnosti do tmavej a pozorovať reakcie očí.

Takže, keď prispôsobujete oči tme niekoľko sekúnd, nie je dôvod obávať sa nedostatku vitamínu A. Ak sa oči "zvyknúť" na tmu asi 7 - 8 sekúnd, potom by ste mali premýšľať o zahrnutí do stravy potravín bohatých na karotén a retinol.

Ak sa oči viac ako 10 - 20 sekúnd neprispôsobia tme, potom je potrebná pomoc špecialistu.

Ale! Strach by mal nielen nedostatok vitamínu A, ale aj jeho nadbytok. Viac ako 100 000 IU vitamínu A denne u dospelých a 18 500 IU u detí môže vyvolať toxický účinok.

Nedostatok vitamínu A

  • do jedného roka - 2000 ME;
  • 1-3 roky - 3300 ME;
  • 4 - 6 rokov - 3500 ME;
  • 7-10 rokov - 5000 ME.
  • tehotné ženy - 6000 IU;
  • laktovanie - 8250 IU;
  • priemerná sadzba je vo všeobecnosti 5 000 IU.

Aké potraviny obsahujú vitamín A?

Hlavné zdroje karoténu (na 100 g): t

  • mrkva (odroda mrkvy) - 15 000 IU;
  • petržlen - 13 000 IU;
  • šťovík a žeriav - 10 000 IU;
  • čerstvý zelený hrášok - 200 IU;
  • špenát - 10 000 IU;
  • hrach - 800 IU;
  • listy šalátu - 3200 IU;
  • tekvica (najmä tekvicové semená) - 1600 IU;
  • paradajka - 850 IU;
  • broskyňa - 750 IU;
  • marhule - 700 IU;
  • biela kapusta - 630 IU;
  • zelené fazuľa - 450 IU;
  • modrá slivka - 370 IU;
  • ostružiny - 300 IU.

Okrem toho sa v takýchto výrobkoch rastlinného pôvodu nachádza provitamín A: t

  • červená paprika;
  • zemiaky;
  • jarná cibuľa;
  • psie ruže;
  • rakytník;
  • slivky;
  • šošovka;
  • sójové bôby;
  • jablká;
  • melóny a tekvice;
  • žihľavy;
  • mäty piepornej.

Nepochybným lídrom v obsahu karoténu je mrkva. Tu je niekoľko zaujímavých faktov o tejto chutnej a zdravej zelenine.

Skutočnosť 1. Podľa štúdií ľudia, ktorí pravidelne používajú mrkvu, majú 35 až 40% zníženie rizika vzniku dystrofie žltej škvrny.

Fakt 2. Použitie mrkvy znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka, ako aj rakoviny pľúc a hrubého čreva (a to všetko vďaka špeciálnym látkam - falcarinol a falkariniola, ktoré majú protirakovinový účinok).

Skutočnosť 3. Nie veľa ľudí vie, že mrkva je prirodzené antiseptikum, ktoré môže zabrániť šíreniu infekcií, pre ktoré stačí pripojiť varené alebo surové mrkvy na kusy alebo rany.

Skutočnosť 4. Vo vode rozpustná vláknina obsiahnutá v mrkve pomáha znižovať hladinu cholesterolu, žlče a tuku v pečeni, čistí črevá a urýchľuje proces odstraňovania toxínov.

Skutočnosť 5. Minerály, ktoré tvoria mrkvu posilniť zubnú sklovinu, chráni ju pred poškodením.

Skutočnosť 6. Štúdie na Harvardskej univerzite ukázali, že ľudia, ktorí konzumujú viac ako šesť mrkvy týždenne, sú menej náchylní na mŕtvicu než tí, ktorí jedli len jednu alebo dve mrkvy za mesiac.

Hlavné zdroje retinolu (na 100 g výrobku): t

  • sleď - 110 IU;
  • hovädzia pečeň - 15 000 IU;
  • bravčová pečeň - 5000 IU;
  • teľacia pečeň - 4000 IU;
  • nesolené maslo - 2000 IU;
  • kyslá smotana - 700 IU;
  • nízkotučný tvaroh - 130 IU;
  • tukový tvaroh - 800 IU;
  • mlieko - 90 IU.

Prírodnými zdrojmi retinolu sú tiež rybí tuk, vaječný žĺtok, kaviár, syr a margarín.

Nakoniec dávame zlaté pravidlo príjmu vitamínu A: vitamínová aktivita karoténu je trikrát nižšia ako aktivita retinolu, preto spotreba rastlinných produktov by mala byť trikrát vyššia ako u jedla pripraveného zo živočíšnych produktov.

Vitamín C (kyselina askorbová)

Vitamín C (jeho druhé meno je kyselina askorbová) je považovaný za najväčší dar prírody. Prečo? Faktom je, že molekula kyseliny askorbovej ľahko prekonáva mnohé prekážky a aktívne sa zapája do všetkých životných procesov ľudského tela.

Zaujímavý fakt! Už v roku 1747, študent medicíny James Lind, študujúci na univerzite v Edinburghu, zistil, že citrusové plody pomáhajú liečiť skorbut - bolestivé ochorenie, ktoré si v tom čase vyžiadalo veľký počet námorníkov. Len o dve storočia neskôr (aby som bol presný, v roku 1932) bolo objavené tajomstvo citrusov. Ukázalo sa, že látka, ktorá lieči skorbut je kyselina askorbová, 10 mg z toho denne je dosť, aby sa zabránilo skorbut. Táto dávka kyseliny askorbovej je obsiahnutá v dvoch malých jablkách, vo varenom zemiaku alebo v 250 g čerstvého hrozna.

Ale! Pretože kyselina askorbová je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa rýchlo vylučuje z tela, lekári hovoria, že denná dávka 10 mg nestačí na zabezpečenie normálneho fungovania tela.

Vitamín C Výhody

Hlavnou funkciou vitamínu C je udržanie optimálnej hladiny kolagénu, ako aj bielkovín - látok potrebných na úplné vytvorenie spojivového tkaniva nielen v koži, ale aj vo väzoch av kostiach.

Okrem toho vitamín C poskytuje organizmu metabolické a redoxné procesy, posilňuje cievy, urýchľuje hojenie rán, chráni telo pred rôznymi infekciami a blokuje toxické látky prítomné v krvi.

Nakoniec, kyselina askorbová je verným spoločníkom štíhlej postavy, pretože táto látka podporuje reakcie, ktoré premenia tuky na asimilovateľnú formu.

Nedostatok vitamínu C

Existujú dva hlavné príznaky nedostatku kyseliny askorbovej v tele:

  • na spodnej časti jazyka sa nachádzajú hrubé červené čiary;
  • červené škvrny sa objavujú na koži ramien (niekedy sú to skupiny malých červených škvŕn alebo šupín).

Okrem toho nasledujúce príznaky poukazujú na nedostatok vitamínu C:

  • krvácanie z ďasien;
  • únava;
  • predispozícia k katarálnym ochoreniam;
  • poruchy spánku;
  • vypadávanie vlasov.

Ale predávkovanie týmto vitamínom (za predpokladu, že sa získa z produktov rastlinného pôvodu) je veľmi zriedkavé. Takéto vedľajšie účinky, ako je pokles permeability kapilár, zhoršenie zraku alebo atrofia nadobličiek, sa môžu vyvinúť len s predĺženým príjmom viac ako 100 mg kyseliny askorbovej denne.

Denný príjem vitamínu C

  • 1 - 3 roky - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 rokov - do 50 mg;
  • 7 - 10 rokov - 55 - 70 mg.
  • tehotné ženy - 300-400 mg;
  • ošetrovateľstvo - 500 - 600 mg;
  • priemerná rýchlosť je všeobecne 200 mg.

Samce - 200 - 500 mg.

Je to dôležité! Pacientom so zlomeninami kostí, ako aj ochoreniami srdca, tuberkulózou a reumatizmom sa odporúča zvýšiť dávku na 2000 mg denne.

Aké potraviny obsahujú vitamín C?

Lídrom v obsahu vitamínu C je divoká ruža, v ovocí, v ktorej je prítomných 550 mg kyseliny askorbovej na 100 g ovocia (zatiaľ čo v sušenej šípke môže množstvo tohto vitamínu dosiahnuť 1100 mg).

Druhé miesto obsadili petržlenové zelene, ktoré obsahujú približne 130 - 190 mg vitamínu C.

Okrem toho je v takýchto výrobkoch obsiahnutá kyselina askorbová: t

  • plody rakytníka rakytníka - 250 - 600 mg;
  • jahody - 50 - 230 mg;
  • čierne ríbezle - 150-260 mg;
  • citrusové plody - od 15 do 50 mg (väčšina vitamínu C je obsiahnutá v citrónoch - približne 40–70 mg);
  • chren - 100 - 140 mg;
  • jahody - 60 mg;
  • čerstvý ananás - 25 mg;
  • banán - 25 mg;
  • čerstvé čerešne - do 8 - 10 mg;
  • brokolica a ružičkový kel (ružový) - 90-120 mg;
  • biela kapusta, čerstvá a fermentovaná - 70 mg (tento obsah vitamínu C a čerstvého karfiolu);
  • mladé zelené cibule - 25 mg;
  • malina - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zelené korenie - 100 mg;
  • reďkovka - 135 mg;
  • varený a čerstvý špenát - 30 - 60 mg.

Uvedené normy sú založené na 100 g výrobku.

Tento vitamín je tiež obsiahnutý v živočíšnych produktoch, a to v kuracom mäse, hovädzom mäse, teľacej pečeni a obličkách.

Je to dôležité! V procese tepelného spracovania je vitamín C ľahko zničený, preto je vo varených produktoch prakticky neprítomný. Obsah kyseliny askorbovej sa pri dlhodobom skladovaní, solení, morení a zmrazovaní výrobkov výrazne znižuje. Zelenina, ktorá je v chladničke uložená po dni, stráca až 10% vitamínu C. Jedinou výnimkou je kyslá kapusta, ktorá si zachováva pôvodný obsah tohto vitamínu.

Zaujímavý fakt! Strata kyseliny askorbovej závisí do značnej miery od typu kulinárskej liečby: napríklad asi 70 percent vitamínu C je zničených vo vode, zatiaľ čo pár - iba 8 - 12 percent. Vo všeobecnosti sa odporúča uchovávať kyselinu askorbovú (konkrétne výrobky s jej obsahom) v kyslom prostredí.

Vitamín D

Vitamín D rozpustný v tukoch, predstavovaný dvoma formami - D2 a D3, je mnohým známym ako účinný prostriedok, ktorý zabraňuje vzniku krivice a prispieva k vyliečeniu tohto závažného ochorenia, ktoré postihuje hlavne deti.

Charakteristickým znakom tohto vitamínu je, že sa môže konzumovať nielen s jedlom, ale aj syntetizovať v dôsledku pôsobenia slnečného žiarenia. Slnko je hlavným zdrojom tohto vitamínu (z tohto dôvodu biochemici považujú vitamín D za hormón).

Je to dôležité! Pri pravidelnom opaľovaní dostane koža dostatok vitamínu D, aj keď na jeho výrobu sú potrebné určité podmienky, vrátane:

  • denná doba: tak ráno (bezprostredne po východe slnka), ako aj večer (pri západe slnka) sa vitamín D vyrába čo najaktívnejšie;
  • farba pokožky: vo svetlej koži sa tento vitamín vyrába vo väčších množstvách v porovnaní s tmavými a čiernymi ľuďmi;
  • vek: v procese starnutia koža syntetizuje vitamín D stále menej a menej;
  • klimatizácia: tak, prach, emisie z priemyselných podnikov, kontaminácia plynom zabraňujú normálnemu príjmu slnečného svetla, čo vedie k zvýšenému riziku vzniku krivice u detí.

Je to dôležité! Je potrebné pripomenúť, že "opaľovanie" by sa malo brať s mierou, je dôležité nasýtiť telo určitými minerálmi a vitamínmi, ktoré pomáhajú neutralizovať karcinogénny účinok slnečného žiarenia.

Zaujímavý fakt! Popri slnku je tvorba tohto blahodarného vitamínu podporovaná masážou, kontrastnou vodou a vzduchovými kúpeľmi, ktoré poskytujú tzv. „Vnútornú masáž“ kapilár, čo zlepšuje pohyb telesných tekutín, podporuje obnovu buniek a normalizáciu žliaz s vnútornou sekréciou.

Výhody vitamínu D

Prínosy vitamínu D však nekončia, pretože sa podieľa na regulácii bunkovej proliferácie, posilňuje svaly, normalizuje metabolické procesy, stimuluje syntézu mnohých hormónov, posilňuje imunitný systém a zvyšuje odolnosť organizmu voči rôznym kožným a kardiovaskulárnym ochoreniam.

Zaujímavý fakt! V regiónoch, kde je v potrave prítomné malé množstvo vitamínu D, sú ochorenia ako cukrovka, ateroskleróza a artritída oveľa častejšie diagnostikované a sú na nich náchylnejší mladí ľudia.

Denný príjem vitamínu D

Potreba daného vitamínu závisí od veku, fyzickej námahy, všeobecného fyziologického stavu a ďalších faktorov. Nižšie uvádzame priemernú dennú dávku vitamínu D pre rôzne kategórie ľudí.

  • do jedného roka - 400 - 1400 IU (v závislosti od telesnej hmotnosti);
  • 5 - 14 rokov - 500 IU.

Mládež: 14 - 21 rokov - 300 - 600 IU.

Ženy: tehotné a dojčiace - 700 IU.

Starší ľudia: 400 IU.

Všeobecne platí, že dospelý môže byť spokojný s príjmom minimálneho množstva vitamínu D.

Je to dôležité! Za predpokladu, že slnko je aspoň 15 až 25 minút denne, rýchlosť vitamínu D získaného z potravy sa môže znížiť na polovicu.

Je to dôležité! Vitamín D sa má užívať s mimoriadnou opatrnosťou, pretože jeho predávkovanie aj nedostatok spôsobujú zmäkčenie kostí. Doteraz je hypervitaminóza D extrémne zriedkavá a je provokovaná predovšetkým príliš dlhým užívaním tohto vitamínu vo veľkých dávkach.

Aké potraviny obsahujú vitamín D?


Hlavnými zdrojmi potravín tohto vitamínu sú:

  • vaječný žĺtok - 25 IU;
  • mäso - 9 IU;
  • mlieko - do 4 IU;
  • maslo - do 35 IU.

Vitamín D je obsiahnutý v morských plodoch, tresčej pečeni, halibute, sleďoch, makrelách, tuniakoch, kyslej smotane a živočíšnej pečeni.

Malé množstvo tohto vitamínu je prítomné v takej zelenine ako kapusta a mrkva.

Vitamín E (tokoferol)

Jeho druhé meno - tokoferol - vitamín E dostal z gréckych slov "tokos" (alebo "narodenia") a "ferro" (ktoré v preklade znamená "nosiť"). A skutočne - dokázalo sa, že tokoferoly majú priaznivý vplyv na fungovanie pohlavných žliaz.

Zaujímavý fakt! V 30. - 40. rokoch dvadsiateho storočia sa vyskytlo mnoho mylných predstáv o tomto vitamíne. Takže sa mylne domnievali, že tokoferol znižuje účinky vitamínov C a D na nič. Tento výskum však tento mýtus rozptýlil a zistil, že vitamín E by sa mal brať s opatrnosťou iba ľuďom, ktorí trpia vysokým krvným tlakom a reumatickým srdcovým ochorením.

Vitamín E Výhody

  • Neutralizácia voľných radikálov, ktoré ničia bunky tela.
  • Ochrana bunkových membrán pred poškodením.
  • Prevencia onkologických ochorení.
  • Posilnenie krvných ciev.
  • Zrýchlenie hojenia rán.
  • Ochrana pokožky pred ultrafialovým žiarením.
  • Zlepšený transport kyslíka do tkanív.
  • Obštrukcia krvných zrazenín v cievach.
  • Zlepšenie zloženia vlasov a nechtov (vitamín E vo svojej čistej forme a ako prídavná zložka sa používa pri výrobe mnohých kozmetických prípravkov).
  • Prevencia vaskulárnej aterosklerózy, zatiaľ čo je dôležité pochopiť, že vitamín E môže „spomaliť“ vývoj tohto ochorenia, ale nie ho zbaviť.
  • Zabezpečenie normálneho fungovania svalového systému.

Je to dôležité! Vitamín E prejavuje svoj účinok okamžite: napríklad pri trombóze, zápale obličiek, ako aj pri akútnom záchvate reumatizmu a koronárnej insuficiencii sa tokoferol prejaví po 5 až 10 dňoch, pričom zlepšenie zdravia sa prejaví až po 4 až 6 týždňoch.

Zaujímavý fakt! Podľa štúdií ľudia trpiaci srdcovými chorobami a užívajúci vitamín E 20-30 rokov, vo veku 80 rokov úplne vyliečili srdce v 86 percentách. Veková skupina vo veku 60 - 70 rokov 80% zlepšila nielen prácu srdca, ale aj celkovú pohodu.

Nedostatok vitamínu E

Vitamín E, ktorý sa nazýva „vitamín reprodukcie“, je zodpovedný za normálne fungovanie sexuálnej sféry, preto sa pri jeho nedostatku u mužov pozoruje pokles produkcie spermií a u žien porušenie menštruačného cyklu a pokles sexuálnej túžby.

Chcel by som tiež povedať o predávkovaní vitamínom E, ktoré, hoci sú veľmi zriedkavé, môžu vyvolať poruchy trávenia, oslabenú imunitu a dokonca krvácanie.

Je to dôležité! Pri hypervitaminóze E (pripomeňme si, že tento vitamín je schopný sa hromadiť v tele) sa pozoruje nevoľnosť, plynatosť, hnačka a zvýšenie krvného tlaku.

  • až jeden rok - 3 - 4 mg;
  • 1-3 rokov - 6 mg;
  • 4 - 6 rokov - 7 mg;
  • 7 - 10 rokov - 11 mg.
  • tehotné ženy - 15 mg;
  • laktácia - 19 mg;
  • priemerná rýchlosť vo všeobecnosti - 8 - 10 mg.

Je to dôležité! Zvýšená potreba tokoferolu sa pozoruje u fajčiarov a ľudí, ktorí zažívajú intenzívnu fyzickú námahu. Okrem toho, zvýšený príjem vitamínu E by mali byť ženy v období perimenopauzy, s hrozbou potratu, ako aj pri viacpočetných tehotenstvách.

Aké potraviny obsahujú vitamín E?

Na rozdiel od iných životne dôležitých látok je tokoferol vo výrobkoch veľmi častý.

Najmä vitamín E sa nachádza vo výrobkoch rastlinného pôvodu, rastlinné oleje sú obzvlášť bohaté na tento vitamín: napríklad 100 g nerafinovaného slnečnicového oleja obsahuje 63 mg tokoferolu, to znamená, že použitím jednej polievkovej lyžice tohto výrobku môžeme doplniť dennú dávku vitamínu E.

Záznamom o obsahu tokoferolu je však olej z pšeničných klíčkov, ktorého 100 g obsahuje 160 mg vitamínu E.

Veľa orechov a semien je prítomné v množstve vitamínu E: iba 2 - 3 orechy obsahujú polovicu dennej dávky, zatiaľ čo 100 g slnečnicových semien obsahuje jednu a pol dennej dávky vitamínu E (so 100 g tekvicových semien, môžete naplniť jednu dennú dávku tokoferolov),

Vitamín E sa nachádza v dostatočnom množstve v nasledujúcom ovocí a zelenine:

  • kapusta;
  • paradajky;
  • koreň zeleru;
  • tekvica;
  • greeny;
  • sladká paprika;
  • hrach;
  • mrkva;
  • kukurica;
  • malina;
  • čučoriedky;
  • rôzne sušené ovocie;
  • čierne ríbezle;
  • divoká ruža (čerstvá);
  • mozgov;
  • sezamové semienka;
  • mak;
  • jačmeň;
  • ovos;
  • strukoviny.

Tento vitamín môžete získať zo živočíšnych produktov, vrátane:

  • čierny kaviár;
  • vajec;
  • syr;
  • čerstvé mlieko (obsah tuku 2,5%);
  • maslo;
  • ryby (sleď, ostriež, pstruh, losos, úhor);
  • krevety;
  • králičie a morčacie mäso;
  • hovädzie mäso.

Okrem toho sa vitamín E nachádza v bielom a ražnom chlebe.

Je to dôležité! Vitamín E je pomerne stabilný, takže sa počas procesu ohrevu nerozkladá, pričom si zachováva všetky jeho prospešné vlastnosti. Dlhodobé vyprážanie produktov s vitamínom E a ich opätovný ohrev však výrazne znižuje množstvo tokoferolov.

Vitamín F

Vitamín F rozpustný v tukoch zahŕňa komplex polynenasýtených mastných kyselín, ktoré vstupujú do tela nielen s jedlom, ale aj cez kožu, a to pri použití mastí alebo kozmetiky.

Je to dôležité! Vitamín F je zničený, keď je vystavený teplu, svetlu a kyslíku, zatiaľ čo jeho prospešné vlastnosti sú stratené, dávajúc cestu toxínom a voľným radikálom.

Vitamín F Výhody

  • Zabezpečenie absorpcie tukov.
  • Normalizácia metabolizmu tukov priamo v koži.
  • Vylučovanie cholesterolu.
  • Zlepšenie procesu dozrievania spermií, čo má priaznivý vplyv na reprodukčnú funkciu.
  • Posilnenie pohybového aparátu.
  • Zlepšenie vzhľadu vlasov a pokožky (nie je divu, že tento vitamín sa často nazýva "zdravotný vitamín" a používa sa pri výrobe kozmetiky).
  • Posilnenie imunity.
  • Zrýchlenie hojenia.
  • Úľava od alergií.
  • Odstránenie zápalu a edému.
  • Eliminácia bolesti.
  • Normalizácia krvného tlaku.

Je to dôležité! Vitamín F chráni bunky pred poškodením škodlivými látkami, čím zabraňuje ich deštrukcii a zastavuje transformáciu na nádor.

Nedostatok vitamínu F

Nedostatok vitamínu F vedie k predčasnému vyblednutiu kože, vzniku zápalu, alergiám, nehovoriac o porušovaní metabolických procesov, ktoré negatívne ovplyvňujú prácu organizmu ako celku.

Nedostatok tohto vitamínu u detí sa prejavuje oneskorením rastu a slabým prírastkom hmotnosti, nehovoriac o častých infekčných ochoreniach.

U dospelých dlhodobý nedostatok vitamínu F významne zvyšuje riziko srdcových príhod a mozgových príhod.

Ak hovoríme o hypervitaminóze vitamínu F, potom je toto porušenie mimoriadne zriedkavé, okrem toho je tento vitamín pre ľudí absolútne bezpečný, pretože nemá toxický účinok. V niektorých prípadoch nadmerná konzumácia vitamínu F vyvoláva alergickú reakciu, pálenie záhy a bolesť žalúdka.

Denný príjem vitamínu F

Optimálna denná dávka vitamínu F ešte nebola stanovená. Pri plnej a vyváženej strave pri dodatočnom príjme vitamínu F nie je potrebné.

Predpokladá sa, že priemerný denný príjem vitamínu F je približne 1000 mg, čo zodpovedá dvom polievkovým lyžiciam rastlinného oleja.

ALE! Tam je kategória ľudí, ktorí sú preukázané zvýšená dávka vitamínu F. Jedná sa o ľudí s vysokým cholesterolom a nadváhou, cievnej aterosklerózy a cukrovky, kože a autoimunitné ochorenia. Denný príjem vitamínu F sa navyše zvyšuje s intenzívnym cvičením.

Aké potraviny obsahujú vitamín F?

Hlavným zdrojom vitamínu F je rastlinný olej, ktorý môže byť ľanový, sójový, slnečnicový, kukuričný, olivový, orechový atď.

Polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú aj v nasledujúcich produktoch:

  • sleď;
  • losos;
  • orechy;
  • makrela;
  • rybí olej;
  • slnečnicové semená;
  • avokádo;
  • sušené ovocie;
  • čierne ríbezle;
  • pšenične klíčiace zrná;
  • ovsené vločky;
  • kultúry sóje a fazule.

Je to dôležité! Vitamín F je extrémne nestabilný pri pôsobení zvýšených teplôt, a preto je prítomný len v rastlinnom oleji lisovanom za studena. Okrem toho znižuje koncentráciu tohto vitamínu v oleji a vystavenie priamemu slnečnému žiareniu. Z tohto dôvodu sa odporúča skladovať olej v tmavej hermeticky uzavretej nádobe (vždy na tmavom a chladnom mieste). Pamätajte a že vitamín F je zničený v procese ohrevu, takže vyprážané potraviny, varené v rastlinnom oleji, neobsahujú vitamín F.

Vitamín K

Tento vitamín dostal svoje meno po prvom liste mena amerického hematológa, ktorý ho otvoril.

Musím povedať, že hlavné formy tohto vitamínu sú:

  • vitamín Kl, ktorý je syntetizovaný rastlinami;
  • Vitamín K2, produkovaný mikroorganizmami priamo v hrubom čreve (podlieha normálnemu fungovaniu pečene a žlče).

Je to dôležité! Zdraví ľudia nemajú nedostatok tohto vitamínu, pretože telo ho nezávisle vyrába v požadovanom množstve.

Vitamín K Výhody

Vitamín K nebol prakticky dlho študovaný, pretože vedci sa mylne domnievali, že tento vitamín vykonáva v tele len jednu funkciu, ktorou je normalizovať proces zrážania krvi.

Ale dnes biochemici identifikovali mnoho ďalších prospešných vlastností vitamínu K, vrátane:

  • normalizácia metabolizmu;
  • zlepšenie gastrointestinálneho traktu;
  • zníženie bolesti;
  • urýchlenie hojenia rán.

Je to dôležité! Hlavnou príčinou nedostatku vitamínu K u dospelých je ochorenie pečene, zatiaľ čo tento vitamín je netoxický, a to aj v pomerne veľkých množstvách.

Je to dôležité! Koncentrácia vitamínu K v tele sa môže znížiť vplyvom alkoholu a sýtených nápojov, ako aj konzumáciou veľmi veľkých dávok tokoferolu (alebo vitamínu E).

Denná dávka vitamínu k

Denná dávka vitamínu K pre dospelých ešte nie je jasne stanovená, takže uvádzame orientačné hodnoty 60-140 μg.

Za denné množstvo vitamínu K sa považuje 1 μg vitamínu na 1 kg telesnej hmotnosti. Pri hmotnosti 65 kg by človek mal konzumovať 65 μg vitamínu K denne. V tomto prípade obvyklá strava priemerného človeka zahŕňa 300-400 µg tohto vitamínu denne. Z tohto dôvodu je nedostatok vitamínu K mimoriadne zriedkavý jav (s výnimkou prípadov, keď je diéta veľmi ostro obmedzená alebo užívané lieky majú negatívny vplyv na absorpciu vitamínu K).

Aké potraviny obsahujú vitamín K?

Tento vitamín sa nachádza vo všetkých rastlinách, zelenine a ovocím v zelenej farbe.

Patrí medzi ne:

  • žihľavy;
  • vápno;
  • listy šalátu;
  • zelené paradajky;
  • kapusta všetkého druhu;
  • uhorky;
  • avokádo;
  • kiwi;
  • špenát;
  • banán.

Okrem toho sa veľké množstvo vitamínu K nachádza v bravčovej pečeni, vajciach, olivovom oleji, mlieku, sójových bôboch, vlašských orechoch a rybom oleji.

Ako uchovávať vitamíny v potravinách?

Hovorili sme o výhodách vitamínov a potravín, ktoré kompenzujú ich nedostatok. Teraz sa obraciame na otázku zachovania maximálneho množstva užitočných látok vo výrobkoch. Na to stačí len niekoľko jednoduchých pravidiel.

1. Tukové produkty, ako aj rastlinné oleje, sú rýchlo vystavené pôsobeniu svetla a kyslíka, preto sa odporúča ich uskladnenie v hermeticky uzavretých nádobách na chladných a tmavých miestach.

2. Mäso a ryby obsahujú veľké množstvo nielen vitamínov, ale aj minerálov, na zachovanie ktorých by sa malo prísne dodržiavať stanovené podmienky tepelného spracovania. Takže nie viac ako pol hodiny na pečenie mäsa, 1 - 1,5 hodiny na dusenie, na pečenie - 1,5 hodiny. Ryby sa smažia nie dlhšie ako 20 minút, dusia sa a pečieme pol hodiny.

3. Je dôležité zvoliť správnu metódu tepelného spracovania, z ktorej je najškodlivejší považovaný za parný. Ďalej je dusenie, potom praženie a nakoniec praženie.

Zaujímavý fakt! Najväčšia strata vitamínov nastáva pri varení mäsa alebo rýb.

4. Vitamínová hodnota živočíšnych produktov sa výrazne znižuje v procese opätovného zmrazovania. Je dôležité, aby ste rozmrazené potraviny správne rozmrazili: napríklad rozmrazovanie by sa malo vykonávať pri izbovej teplote alebo v studenej vode.

5. Aby ste sa vyhli oxidácii vitamínov, nemali by ste pri varení používať kovové nádoby ani smaltované nádoby s trhlinami a trieskami.

6. Vitamín C, ktorý je prítomný v zelenine, bylinkách a ovocí, sa začína „rozpadať“ takmer okamžite po zbere, zatiaľ čo množstvo tohto vitamínu sa výrazne znižuje počas skladovania a varenia jedla. Aby sa maximalizovala ochrana kyseliny askorbovej, odporúča sa skladovať rezané zelene v chladničke, pretože pri izbovej teplote stráca vitamín C v priebehu dvoch dní až 80% svojich vlastností. Preto je vhodné konzumovať ovocie a zeleninu okamžite a čerstvé. Potraviny skladujte na tmavom a chladnom mieste.

7. Zelenina by sa mala dobre umývať pred čistením a všeobecne (to znamená nebrúseným).

8. Je dôležité si uvedomiť, že vitamíny, rovnako ako minerály, sú koncentrované v najväčšom množstve priamo pod šupkou, ako aj v listoch zeleniny, ovocia a rastlín všeobecne. Z tohto dôvodu sa odporúča čistiť produkty tak, aby bola odrezaná oddeľovacia vrstva čo najtenšia.

9. Neodporúča sa dlhodobo namáčať nakrájanú zeleninu vo vode. Je lepšie čistiť a umývať produkty rastlinného pôvodu pred ich priamou prípravou.

Výnimkou sú strukoviny, ktoré pred varením musia byť namočené v studenej vode po dobu 1 až 2 hodín, čo zmäkne hrubú tkaninu výrobku, a tým skráti proces varenia (v dôsledku toho zostane v miske viac vitamínov).

10. Zeleninové šaláty by sa mali pred použitím drviť a znovu naplniť, čo pomôže zachovať chuťové a výživové vlastnosti výrobku. Súčasne sú hlávkové listy a zelené listy lepšie drvené ručne a nie sú narezané nožom, pretože kontakt s kovom prispieva k strate vitamínov.

Je to dôležité! Pre čistenie, rovnako ako rezanie zeleniny a ovocia, je lepšie použiť nôž z nerezovej ocele, ktorý zníži stratu vitamínov.

11. V procese varenia zeleniny, vrátane prípravy prvých jedál, sa odporúča, aby sa ponorili do vriacej vody, v ktorej sa enzým rýchlo inaktivuje, čo prispieva k deštrukcii kyseliny askorbovej.

12. Ak je potrebné ohriať jedlo, potom je lepšie to urobiť po častiach, a nie zahriať, napríklad celú polievku alebo boršč naraz, pretože opätovné ohrievanie jedla opakovane znižuje jeho hodnotu vitamínov.