Hlavná > Byliny

15 produktov obsahujúcich veľké množstvo vápnika

Vo vašom tele je viac vápnika ako ktorýkoľvek iný minerál a je veľmi dôležité pre zdravie. Tvorí väčšinu kostí a zubov a hrá úlohu v zdraví kardiovaskulárneho systému, svalovej funkcie a prenosu nervových impulzov. To je dôvod, prečo je tak dôležité, že potraviny bohaté na vápnik sú prítomné vo vašej strave, pretože v dôsledku jeho nedostatku môže človek vyvinúť rôzne ochorenia a patologické stavy. V tomto materiáli zvážime tie najlepšie produkty obsahujúce vápnik vo veľkých množstvách.

Aké potraviny obsahujú vysoké množstvo vápnika

Odporúčaný denný príjem vápnika (RSNP) je pre väčšinu dospelých 1000 mg denne. Odporúča sa tiež, aby ženy nad 50 rokov a každá osoba nad 70 rokov dostávali 1200 mg denne a deti vo veku 4 až 18 rokov by mali dostávať 1300 mg. Väčšina populácie však nedostáva dostatok vápnika zo stravy (1).

Hlavnými potravinami s vysokým obsahom vápnika sú mliečne výrobky, ako napríklad mlieko, syr a jogurt. Mnohé non-mliečne zdroje však tiež obsahujú veľké množstvá tohto minerálu.

Patria medzi ne morské plody, bylinky, strukoviny, sušené ovocie, tofu a rôzne potraviny obohatené vápnikom.

Tu sú top 15 potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo vápnika, z ktorých mnohé nie sú mliečne výrobky.

1. Semená

Semená - malá živina "moc". Niektoré z nich obsahujú vápnik, napríklad mak, sezam, zeler a semená chia.

Napríklad 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje 126 mg alebo 13% vápnika RSNP (2).

Semená tiež obsahujú proteíny a zdravé tuky. Napríklad chia semená sú bohatým zdrojom omega-3 rastlinných mastných kyselín (3).

1 polievková lyžica sezamových semien obsahuje 9% vápnika RSNP. Sezam obsahuje aj ďalšie minerály, vrátane medi, železa a mangánu (4).

Zhrnutie:

Niekoľko druhov semien je dobrým zdrojom vápnika. Napríklad 1 polievková lyžica maku obsahuje 13% tohto minerálu.

2. Syr

Zoznam potravín s vysokým obsahom vápnika zahŕňa rôzne druhy syrov.

Väčšina syrov je vynikajúcim zdrojom vápnika. Parmezán obsahuje najviac všetkých vápnikov - 1184 mg (118% RSNP) v 100 gramoch (5).

Mäkšie syry obsahujú menej tohto minerálu. 100 gramov syra brie obsahuje len 184 mg (18% RSNP) vápnika. Mnohé iné druhy syrov vykazujú priemerné výsledky a poskytujú telu približne 70% RSNP na 100 gramov (6, 7).

Je tiež potrebné poznamenať, že vápnik prítomný v mliečnych výrobkoch je ľahšie absorbovaný vaším telom, než keď pochádza z rastlinných zdrojov.

Mnohé druhy syrov sú tiež bohaté na bielkoviny, napríklad tvaroh. Vo veku tvrdé syry obsahujú málo laktózy, čo z nich robí vhodnejšie pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy.

Okrem toho, mliečne výrobky majú aj niektoré zdravotné výhody. Nedávna štúdia ukazuje, že mliečne výrobky môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení (8).

Ďalšia štúdia ukázala, že denná konzumácia syra v potravinách je spojená s nižším rizikom vzniku metabolického syndrómu, čo zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice a diabetu 2. typu (9).

Pamätajte však, že plnotučný syr obsahuje veľa tuku a kalórií. Väčšina syrov má tiež veľa sodíka, na ktoré sú niektorí ľudia citliví.

Podrobnosti o tom, čo je užitočné a škodlivé syry čítať tu - syr: výhody a poškodenie ľudského tela.

Zhrnutie:

100 g parmezánu poskytuje ľudskému organizmu 118% vápnika RSNP. Hoci syr obsahuje veľké množstvo tuku a kalórií, jeho konzumácia môže v skutočnosti znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

3. Jogurt

Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika. Mnohé druhy jogurtov sú tiež bohaté na živé probiotické baktérie, ktoré sú veľmi dobré pre zdravie.

Jeden pohár (245 gramov) obyčajného jogurtu obsahuje 30% vápnika RSNP. Obsahuje tiež vitamín B2, fosfor, draslík a vitamín B12 (10).

Nízkotučný jogurt môže dokonca obsahovať viac vápnika - asi 45% RSNP v jednom šálku (11).

Kým grécky jogurt je výborným zdrojom bielkovín vo vašej strave, poskytuje telu menej vápnika ako bežný jogurt (12).

Jedna štúdia spájala použitie jogurtu so zlepšením celkovej kvality stravy a zlepšením metabolického zdravia. Subjekty, ktoré konzumovali jogurt, mali nižšie riziko pre rozvoj metabolických ochorení, ako sú diabetes typu 2 a kardiovaskulárne ochorenia (13).

Prečítajte si viac o výhodách jogurtu tu - jogurt: výhody a poškodenie tela.

Zhrnutie:

Jogurt je jedným z najlepších zdrojov vápnika, ktorý poskytuje ľudskému organizmu 30% vápnika z jednej šálky. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a iných živín.

4. Konzervovaný losos a sardinky

Konzervované sardinky a losos sú potraviny bohaté na vápnik v dôsledku ich jedlých kostí. 100 gramov konzervovaných sardín poskytuje telu 38% RSNP a 100 gramov konzervovaného lososa s kosťami nám dáva 25% RSNP (14, 15).

Tieto mastné ryby nám tiež poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre srdce, mozog a kožu (16, 17).

Kým morské plody môžu obsahovať ortuť, malé ryby, ako napríklad sardinky, majú nízku úroveň tejto škodlivej látky. Okrem toho, sardinky aj losos majú vysokú hladinu selénu, minerálu, ktorý odoláva toxicite ortuti (18).

Zhrnutie:

Konzervované sardinky a losos sú veľmi zdravou voľbou. 240 g plechovka sardinky dodáva nášmu telu vápnik pre 91% RSNP.

5. Strukoviny

Strukoviny, ako napríklad fazuľa a šošovica, obsahujú značné množstvo vlákniny, bielkovín a stopových prvkov. Môžu sa tiež pochváliť veľkým množstvom železa, zinku, kyseliny listovej, horčíka a draslíka. Niektoré odrody sú tiež bohaté na vápnik.

Okrídlené fazuľa má najväčšie množstvo vápnika medzi strukovinami. 200 g porcie varených okrídlených fazúľ obsahuje 184 mg vápnika, čo je 18% RSNP (19).

Biele fazule sú tiež dobrým zdrojom vápnika - 200 gramov varených bielych fazule obsahuje 146 mg tohto minerálu, čo je 14% RSNP. Ostatné odrody fazule a šošovice obsahujú menej tohto minerálu - 4-6% RSNP na porciu (20, 21, 22).

Štúdie ukazujú, že strukoviny môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol („zlý cholesterol“) a znížiť riziko vzniku diabetu 2. typu (23).

Zhrnutie:

Strukoviny sú veľmi výživné a jedna 200 gramová porcia varených okrídlených fazule dodáva telu vápnik pre 24% RSNP.

6. Mandľ

Medzi všetky orechy, mandle sú najviac bohaté na vápnik. Iba 100 g mandlí obsahuje 266 mg vápnika, čo je 27% RSNP (24).

Rovnaké množstvo mandlí tiež poskytuje telu takmer 12 gramov vlákniny, rovnako ako zdravé tuky a bielkoviny. Tieto orechy sú vynikajúcim zdrojom horčíka, mangánu a vitamínu E.

Jesť orechy môžu pomôcť znížiť krvný tlak, znížiť telesný tuk a ďalšie rizikové faktory metabolických ochorení (25).

Podrobne o prospešných vlastnostiach mandlí sa môžete dozvedieť na tejto stránke - Mandle: výhody a poškodenia ľudského tela.

Zhrnutie:

Mandle obsahujú veľké množstvo živín, ako sú zdravé tuky, bielkoviny, horčík a ďalšie. Jesť len 100 gramov mandlí dodáva nášmu telu 27% vápnika RSNP.

7. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín sa nachádza v mlieku a jeho zdravotne nezávadné vlastnosti sú v súčasnosti široko študované. Je to vynikajúci zdroj bielkovín, ktorý je plný rýchlo stráviteľných aminokyselín.

Vedci pripisujú príjem srvátkových bielkovín úbytku hmotnosti a zlepšenú kontrolu cukru v krvi v niekoľkých štúdiách (26).

Srvátka je tiež mimoriadne bohatá na vápnik. Jedna 28-gramová lyžica izolátu srvátkového proteínu obsahuje 200 mg vápnika, čo je 20% RSNP (27).

Zhrnutie:

Srvátkový proteín je výnimočne zdravým zdrojom bielkovín. Odmerná lyžica srvátkového proteínového prášku obsahuje 20% vápnika RSNP.

8. Niektoré listové zeleniny

Tmavá listová zelenina je neuveriteľne zdravá a niektoré z nich sú tiež potraviny s vysokým obsahom vápnika. Tmavo zelená listová zelenina bohatá na vápnik zahŕňa rôzne druhy kapusty, zelených (petržlen, kôpor) a špenátu.

Napríklad 250 gramová porcia varenej tmavozelenej listovej zeleniny a zelených obsahuje 350 mg vápnika, čo je 35% RSNP (28).

Niektoré odrody obsahujú veľké množstvo oxalátu. Sú to prírodné zlúčeniny, ktoré sú spojené s vápnikom, čo z neho robí niektoré neprístupné pre vaše telo.

Jedným z takýchto výrobkov je špenát. Preto aj napriek vysokému obsahu vápnikového špenátu je menej dostupný ako ten, ktorý je prítomný v nízko oxalovej zelenine, ako je kapusta a zelenina.

Zhrnutie:

Niektoré tmavé listovej zeleniny a zelených sú bohaté na vápnik. Jedna 250 gramová porcia varenej listovej zeleniny obsahuje 35% dennej potreby.

9. Rebarbora

Rebarbora obsahuje veľa vlákniny, vitamínu K, vápnika a menej ďalších vitamínov a minerálov. Obsahuje prebiotické vlákno, ktoré môže prispieť k rozvoju prospešných baktérií v čreve (29).

Špenát aj rebarbora obsahujú veľa oxalátov, takže väčšina vápnika sa neabsorbuje. Jedna štúdia ukázala, že len štvrtina z celkového množstva tohto minerálu prítomného v rebarbory ​​je naše telo schopné absorbovať (30).

Na druhej strane, množstvo vápnika v rebarbory ​​je pomerne veľké. Preto aj keď absorbujete iba štvrtinu, bude to 90 mg na 250 g porcie varenej rebarbory ​​(31).

Podrobnosti o priaznivých vlastnostiach rebarbory ​​nájdete na tejto stránke - Rebarbora: výhody a poškodenia tela.

Zhrnutie:

Rebarbora obsahuje veľa vlákniny, vitamínu K a ďalších živín. Vápnik obsiahnutý v rebarbory ​​sa nedá úplne vstrebať, ale napriek tomu stále máte značné množstvo.

10. Opevnené výrobky

Ďalším spôsobom, ako získať dostatok vápnika, je použitie potravín obohatených týmto minerálom. Niektoré zrná môžu obsahovať až 1000 mg vápnika (100% RSNP) na jednu porciu a to znamená, že sa nepočíta s pridaním mlieka.

Majte však na pamäti, že vaše telo nemôže absorbovať všetok tento vápnik v rovnakom čase a je najlepšie rozdeľovať jeho spotrebu v niekoľkých dávkach a konzumovať ho počas dňa (32).

Múka a kukuričná múka môžu byť obohatené aj vápnikom. To je dôvod, prečo niektoré chleby, tortilly a sušienky obsahujú veľké množstvo tohto minerálu.

Zhrnutie:

Potraviny na báze zrna môžu byť obohatené vápnikom. Študujte štítky, aby ste zistili, koľko vápnika je v obohatených potravinách.

11. Amarant

Amarant je neuveriteľne výživný pseudograin, ktorý je dobrým zdrojom kyseliny listovej a je veľmi bohatý na niektoré minerály, vrátane mangánu, horčíka, fosforu a železa.

250 g porcie prevarenej amarantu dodá vášmu telu 117 mg vápnika, čo je 12% RSNP (33).

Listy amarantu obsahujú ešte viac vápnika - 130 gramov pripravených listov amarantu obsahuje 275 mg vápnika, čo je 28% RSNP. Listy obsahujú tiež veľmi veľké množstvo vitamínov A a C (34).

Zhrnutie:

Semená a listy amarantu sú veľmi výživné. 250 g porcie varených semien amarantu poskytuje ľudskému organizmu vápnik pre 12% RSNP.

12. Edamame a Tofu

Edamame a tofu sú potraviny s vysokým obsahom vápnika.

Edamame je sója v lusku. Jedna 150 g dávka edamamu obsahuje 10% RSNP vápnika. Táto populárna japonská pochúťka je tiež dobrým zdrojom bielkovín a plne spĺňa vašu každodennú potrebu kyseliny listovej (35).

Tofu s prídavkom síranu vápenatého má tiež mimoriadne vysoké množstvo tohto minerálu. 86% RSNP môžete získať použitím celého polomínu (126 g) tohto produktu (36).

Zhrnutie:

Tofu a edamame sú bohaté na vápnik. Iba polovica misy tofu, pripravená s prídavkom síranu vápenatého, má 86% RSNP.

13. Obohatené nápoje

Aj keď nepijete mlieko, stále môžete dostať vápnik z obohatených nealkoholických nápojov. Šálka ​​obohateného sójového mlieka má 30% vápnika RSNP. Sójové mlieko obsahuje 7 g bielkovín, čo ho robí veľmi podobným tradičnému kravskému mlieku (37).

Ďalšie druhy mlieka na báze orechov a semien môžu byť obohatené o ešte vyššie hladiny vápnika. Obohatené sú však nielen mliečne výrobky rastlinného pôvodu. Pomarančová šťava môže byť tiež obohatená, čím poskytne vášmu telu až 50% vápnika RSNP na šálku (38).

Zhrnutie:

Zeleninové mlieko a pomarančový džús možno obohatiť vápnikom. Šálka ​​obohatenej pomarančovej šťavy môže poskytnúť vášmu telu polovičný denný príjem vápnika.

14. Obr

Sušené figy sú bohaté na antioxidanty a vlákninu. V porovnaní s inými sušenými plodmi obsahuje aj viac vápnika. V skutočnosti 100 g sušených fíg obsahuje 162 g vápnika, čo je 16% RSNP (39).

Okrem toho figy poskytujú telu aj slušné množstvo draslíka a vitamínu K.

Zhrnutie:

Sušené figy obsahujú viac vápnika ako iné sušené ovocie. Pri konzumácii 100 gramov suchých fíg dostanete 16% dennej potreby tohto minerálu.

Podrobnosti o priaznivých vlastnostiach fíg možno nájsť na tejto stránke - Obrázky: výhody a poškodenia tela.

15. Mlieko

Kravské mlieko je jedným z najlepších a najlacnejších zdrojov vápnika. Jeden kalíšok (250 ml) kravského mlieka obsahuje 276-352 mg vápnika v závislosti od toho, či je mlieko celé alebo odstredené. Vápnik v mliečnych výrobkoch je tiež dobre absorbovaný (40, 41).

Okrem toho je mlieko dobrým zdrojom bielkovín, vitamínu A a vitamínu D.

Kozie mlieko je ďalším vynikajúcim zdrojom vápnika, ktorý dodáva vášmu telu 327 mg na šálku (42).

Zhrnutie:

Mlieko je vynikajúcim zdrojom dobre absorbovaného vápnika. Šálka ​​mlieka poskytuje ľudskému organizmu 27 - 35% dennej potreby tohto minerálu.

Aby sme to zhrnuli

Vápnik je dôležitý minerál, ktorý nemusíte dostávať z jedla.

Kým mliečne výrobky majú tendenciu mať najvyššiu hladinu vápnika, existuje aj mnoho ďalších dobrých rastlinných produktov, ktoré obsahujú tento minerál vo veľkých množstvách.

Môžete ľahko vyhovieť vašim potrebám vápnika tým, že budete jesť potraviny z tohto rôznorodého zoznamu.

Kde je najvyšší obsah vápnika. Aké potraviny obsahujú vápnik, zoznam potravín bohatých na vápnik. Mäso, ryby, hydina a iné výrobky

Ani jeden iný chemický prvok užitočný pre organizmus, obyčajní občania nie sú takí dobre informovaní ako vápnik. Od detstva sa hovorí, že je to základ štruktúry kostného tkaniva. Nedostatok vápnika je nebezpečný krehký kost a chrupavka. Pravdepodobnosť zranenia športovca je niekoľkonásobne vyššia ako pravdepodobnosť zranenia bežného človeka, takže otázka rovnováhy vápnika je pre ne obzvlášť naliehavá. Je obzvlášť dôležité, aby konzumovali potraviny, ktoré obsahujú vápnik.

Význam vápnika pre zdravie športovcov

Najdôležitejšie funkcie vápnika, obzvlášť dôležité pre ľudí zapojených do športu, sú nasledovné:

  • Sila kostí, zubov, kĺbov.
  • Poskytovanie svalovej kontrakcie.
  • Účasť na syntéze proteínov.
  • Prenos nervových impulzov.
  • Účasť na procese zrážania krvi.
  • Zabezpečenie dobre koordinovanej práce imunitného systému.
  • Spolu s horčíkom zabezpečujú správne fungovanie srdca a ciev.

Vápnik sa vylúči z tela počas fyzickej námahy a nadmerného potenia.

Vlastnosti absorpcie vápnika organizmom

Vápnik je jedným z najťažšie stráviteľných prvkov. Po prvé, pochádza z tráveného jedla rozpusteného v žalúdočnej šťave v kyseline chlorovodíkovej. Potom sa pod vplyvom žlče stáva ľahko stráviteľným a začína sa vstrebávať cez črevné steny. Choroby žalúdka spojené s nízkou kyslosťou významne inhibujú štiepenie zlúčenín vápnika.

Absorpcia vápnika je redukovaná určitými látkami nachádzajúcimi sa v šťave, repe, špenáte, rebarbory ​​a čokoláde. Musia byť konzumované oddelene od produktov obsahujúcich vápnik alebo potravinových doplnkov.

Alkohol, nadmerné používanie čaju, kávy, sýtených nápojov zhoršuje vstrebávanie vápnika a urýchľuje jeho elimináciu z tela.

Prebytok v strave živočíšnych tukov znižuje absorpciu vápnika a naopak k tomu prispieva laktóza (mliečny cukor). Vitamín D, aminokyselina rastlinných proteínov, urýchľuje absorpciu vápnika.

Je dôležité zachovať rovnováhu horčíka, sodíka, vápnika, draslíka a fosforu v tele. Nadbytok sodíka vedie k urýchleniu vylúhovania vápnika. Nadbytok fosforu sa viaže na vápnik vo forme nerozpustných solí. Vápnik začína vykonávať niektoré funkcie horčíka s nedostatkom druhej. Dostatočné množstvo draslíka udržuje vápnik v tele.

Potraviny bohaté na vápnik

Potraviny obsahujúce vápnik

Obsah vápnika, mg na 100 g produktu

Približne 30% vápnika sa absorbuje z mliečnych výrobkov, 20% z orechov, takmer 50% zo zelenín, takmer 80% z celozrnného chleba.

Niektoré potraviny sú dnes špeciálne obohatené o vápnik. Takže 1 šálka obohateného sójového mlieka obsahuje 500 mg vápnika, jogurtu - 400 mg, pomarančovej šťavy asi 300 mg.

Komplexy vitamín-minerál obsahujúce vápnik

Vzhľadom na nízky stupeň stráviteľnosti vápnika z potravín je ťažké zabezpečiť jeho správny príjem. V tomto prípade prichádzajú na záchranu špeciálne lieky obsahujúce vápnik.

Je vhodnejšie kúpiť kombinované prípravky s vápnikom:

  • Komplex vápenatý vápenatý Kal Apatit s horčíkom (550 mg vápnika).
  • Rovnaké množstvo vápnika obsahuje komplex s vitamínom D Natekal D3 od firmy Italfarmaco s.p.a.
  • Vápnik-D3 Nycomed obsahuje 500 mg vápnika a vitamínu D.
  • Žuvací vápnik s vitamínmi C a D od výrobcu Coral Club (500 mg vápnika).
  • Vápnik Horčík z NOW (500 µg horčíka, 1000 mg vápnika).
  • Natures Plus Mega-Mins obsahuje 500 mg vápnika a 250 mg horčíka
  • Kalmag z Vitapromu (400 mg vápnika a 200 mg horčíka).

Komplexy vitamín-minerály obsahujúce vápnik, ktoré sú populárne medzi športovcami:

  • Univerzálna matica Animal Pak obsahuje 2000 mg vápnika, rovnako ako väčšina dôležitých vitamínov a minerálov v atleticky zameraných dávkach.
  • MegiCal od výrobcu Coral Club obsahuje 1300 mg vápnika, 600 mg horčíka a ďalších základných vitamínov, mikro, makroživín.
  • Minerálny komplex 7 PLUS z NPH ECHO CJSC obsahuje 500 mg vápnika, ako aj horčíka, draslíka, jódu, zinku a ďalších minerálov.
  • 250 mg vápnika obsahuje komplex Multi Mineral Caps, ktorý je bohatý na vitamíny a minerály od americkej spoločnosti Twinlab, Spectramin od Vitamax, kalcium magnézium chelát od NSP, Astrum Bone-Aid od Astrum.

Voľba vhodného komplexu obsahujúceho vápnik by mala byť zverená špecialistovi. Škála výživových doplnkov je obrovská, líšia sa v zozname a množstve užitočných vitamínov a minerálov. Je dôležité, aby tieto doplnky, ktoré sú dokonale vyvážené pre vaše potreby. Udržujte svoje zdravie!

Dostatočné množstvo vápnika v tele je zárukou, že v našom starobe nezažijeme takéto nešťastie ako osteoporóza. Odporúča sa, aby sa obsah vápnika v potravinách a krvi pozorne sledoval v akomkoľvek inom veku, počnúc od najskoršieho.

Čo je vápnik zodpovedný za ľudí?

  • Udržujte zdravé, silné kosti
  • Normálna nervová a svalová funkcia
  • Zrážanie krvi

Kedy sa zvyšuje potreba potravín bohatých na vápnik?

  • Časté zlomeniny kostí
  • Svalové bolesti alebo kŕče
  • Brnenie alebo znecitlivenie v rukách a nohách
  • Deformácie kostí a spomalenie rastu u detí

Aké potraviny obsahujú najviac vápnika?

  • Potraviny bohaté na vápnik sú.
  • Melasa, mangold, jogurt, brokolica, syr, tvaroh a mlieko - krava a kozy - sú veľmi dobré.
  • tiež vynikajúce zdroje vápnika.
  • Veľké množstvo minerálu obsahuje sušené ryby.

A teraz - viac:

Príznaky nedostatku vápnika v tele

Vápnik je jedným z najhojnejších minerálov v ľudskom tele a zaberá približne 1,5% celkovej telesnej hmotnosti. Pri 99% sa koncentruje v kostiach a zuboch a 1% sa distribuuje v iných oblastiach.

Nedostatočný príjem potravín bohatých na vápnik, jeho zlá absorpcia alebo nadmerná strata moču a výkalov spôsobuje nedostatok minerálu. Aké sú najnebezpečnejšie príznaky nedostatku vápnika?

Nedostatok vápnika u detí môže viesť k zhoršeniu mineralizácie kostí - krivica - stav charakterizovaný deformáciou kostí a spomalením rastu. U dospelých môže nedostatok vápnika viesť k osteomalacii alebo zmäkčeniu kostí. Symptómom nedostatku vápnika je aj osteoporóza (krehkosť, krehkosť kostí).

Čo je príčinou týchto ochorení, najmä osteoporózy?

Vápnik hrá dôležitú úlohu v mnohých fyziologických procesoch, ovplyvňuje zrážanie krvi, vedenie nervov, svalovú kontrakciu, reguláciu aktivity enzýmu a funkciu bunkovej membrány. Ak nepoužívate dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo sa bude spoliehať na vápnik, ktorý sa už nahromadil v kostiach, aby sa zachovala normálna koncentrácia minerálu v krvi. To vedie k osteoporóze, hoci nedostatok vápnika môže viesť k iným príznakom a problémom s kosťami.

Nízke hladiny vápnika v krvi (najmä jedna konkrétna forma vápnika, nazývaný voľný ionizovaný vápnik) môžu spôsobiť stav nazývaný tetany, v ktorom sa nervová aktivita stáva nadmernou. Prejavy tetany sú svalové kŕče, bolesť svalov, brnenie a necitlivosť v rukách a nohách.

Vápnik nadmerne

Nadmerný príjem vápnika (viac ako 3000 mg denne) môže viesť k stavu známemu ako hyperkalcémia. Ak sú v krvi nízke hladiny fosforu a nadbytok vápnika, hyperkalcémia podporuje kalcifikáciu mäkkých tkanív (akumuláciu vápnika v bunkách iných ako kosti), čo je veľmi nežiaduce.

Faktory ovplyvňujúce funkciu vápnika v ľudskom tele

Prekyslenie. Tento stav je charakterizovaný neadekvátnou sekréciou žalúdočnej kyseliny, je to obzvlášť dôležité v starobe. Hyperchlorhydria znižuje absorpciu vápnika.

Na absorpciu a využitie vápnika v ľudskom tele je nevyhnutný adekvátny príjem vitamínu D. Ak je nedostatok vitamínu D, alebo mechanizmus jeho premeny z pasívnej na aktívnu formu zlyhal, potom sa vápnik zle vstrebáva.

Interakcia vápnika v tele s inými živinami

Nasledujúce látky ovplyvňujú absorpciu, použitie a / alebo vylučovanie vápnika: t

1. Vitamín D urýchľuje vstrebávanie vápnika z gastrointestinálneho traktu.

2. Vysoký príjem draslíka znižuje vylučovanie vápnika.

3. Vysoký príjem sodíka, kofeínu alebo bielkovín zvyšuje vylučovanie vápnika.

4. Vláknina obsiahnutá v pšenici a ovsených otruboch môže narušiť normálnu absorpciu vápnika skrátením času na prechod potravy cez črevá. Vláknina tiež stimuluje reprodukciu "priateľských" baktérií v čreve, ktoré viažu vápnik, čo ho robí menej prístupným pre absorpciu.

5. Kyselina fytová - nachádzajúca sa v zrnách, orechoch a strukovinách - tiež znižuje (mierne) absorpciu vápnika.

6. Kyselina šťaveľová nachádzajúca sa v špenáte, repe, zeleri, pekanových orechoch, arašidoch, čaji a kakaa sa môže viazať s vápnikom a vytvárať nerozpustný komplex, ktorý sa vylučuje z tela.

7. Vápnik v potravinách a doplnkoch znižuje absorpciu hemu a nehemového železa.

8. Horčík a vápnik si konkurujú v absorpcii v čreve. Preto sa vápnikové doplnky nemajú užívať súčasne s horčíkovými doplnkami.

Aké zdravotné problémy vyžadujú viac potravín bohatých na vápnik?

Vápnik môže hrať úlohu pri prevencii a / alebo liečbe nasledujúcich ochorení:

  • šedý zákal
  • Rakovina hrubého čreva
  • Vysoký krvný tlak
  • Zápalové ochorenie čriev
  • Obličky
  • osteoporóza
  • Syndróm polycystických ovárií
  • Tehotenstvo (s hypertenziou a preeklampsiou)
  • Premenštruačný syndróm

Vápnik je však taký minerál, ktorého účel musí byť koordinovaný s lekárom.

Potraviny bohaté na vápnik

Pre väčšinu ľudí je to dosť na vyváženie diéty a potom nezažijú príznaky nedostatku vápnika bez toho, aby užívali doplnky. Potravinami bohatými na vápnik sú zelenina (najmä špenát), repa, horčica a tofu. Melasa, mangold, brokolica, syr, tvaroh, jogurt a mlieko - krava a kozy - sú veľmi dobré. Bazalka, tymián, kôporové semená, sezam, oregano, škorica, sušené ovocie (sušené marhule, figy, hrozienka) a mandle sú tiež výborným zdrojom vápnika. Veľké množstvo vápnika obsahuje sušené ryby a vajcia.

Víťazom obsahu vápnika je sezamové semienko. Odporúčania: 15-20 g sezamových semien denne na pokrytie potreby tela pre minerálne látky, alebo výrobky sypané sezamovým a sezamovým olejom na plnenie potravín.

Aby sa zabránilo príznakom nedostatku vápnika, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať nasledujúce úrovne príjmu minerálov:

  • 0-6 mesiacov: 200 mg
  • 6-12 mesiacov: 260 mg
  • 1-3 roky: 700 mg
  • 4-8 rokov: 1000 mg
  • 9-13 rokov: 1300 mg
  • 14-18 rokov: 1300 mg
  • 19-30 rokov: 1000 mg
  • 31-50 rokov: 1000 mg
  • 51-70 rokov (muži): 1000 mg
  • 51 - 70 rokov (ženy): 1200 mg
  • 70+ rokov: 1200 mg
  • Tehotné a dojčiace ženy (do 18 rokov): 1300 mg
  • Tehotné a dojčiace ženy (nad 18 rokov): 1000 mg

Prípustné najvyššie hladiny príjmu vápnika

Súčasne je potrebné, aby konzumácia vápnika z potravinárskych výrobkov a najmä doplnkov bola vykonaná kompetentne, aby sa v krvi nevytvoril nadbytok vápnika.

  • 0-6 mesiacov: 1000 mg
  • 6-12 mesiacov: 1500 mg
  • 1-3 roky: 2500 mg
  • 4-8 rokov: 2500 mg
  • 9-13 rokov: 3000 mg
  • 14-18 rokov: 3000 mg
  • 19-30 rokov: 2500 mg
  • 31-50 rokov: 2500 mg
  • 51+ rokov: 2000 mg
  • Tehotné a dojčiace ženy (do 18 rokov): 3000 mg
  • Tehotné a dojčiace ženy (nad 18 rokov): 2500 mg

Je veľmi dôležité zachovať zdravie, aby ste vedeli, aké potraviny obsahujú vápnik. Zoznam výrobkov bohatých na tento dôležitý prvok by mal byť v každom dome. Vápnik je to, na čom je postavený celý náš život. S jeho nedostatkom buniek sa začnú rozkladať a zomierať, preto všetky naše choroby a choroby.

Naše telo obsahuje množstvo mikro a makro prvkov, ale najviac vápnika, viac ako 2% z celkového množstva minerálov. Len si myslím, kosti, nechty, vlasy, zuby, krv, všetko obsahuje vápnik. Len v kostiach jeho 99%.

Od detstva nám rodičia hovoria o prínosoch vápnika a že potrebujeme veľa a často konzumujeme syr a pijeme mlieko. Samozrejme, biely úsmev, ktorý je teraz ďaleko od všetkých, sa môže pochváliť silnými kosťami, najmä v starobe, krásnymi nechtami. Ale aj bez vápnika nebude dobré zrážanie krvi, svaly nebudú pružné, je to vápnik, ktorý sa podieľa na vytváraní impulzov na ich zníženie.

Vápnik je obsiahnutý v množstve produktov, niekde je veľmi veľa, niekde dosť. Ale nie všetky výrobky, je absorbovaný rovnako dobre. Niektorí zdanlivo konzumujú mliečne výrobky každý deň, ale telo trpí nedostatkom vápnika. Koniec koncov, je lepšie absorbovaná určitými minerálmi a vitamínmi a je veľmi dôležité vedieť.

Nadbytok vápnika, rovnako ako jeho nedostatočné množstvo, môže tiež nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Aj pre toto treba nasledovať. Všetky tieto aspekty budú diskutované nižšie.

Úloha vápnika v tele, miera spotreby za deň

Nedostatok vápnika najčastejšie predstavuje hrozbu infarktu a mŕtvice. To robí naše srdce rytmicky tak, že krv sa pohybuje rýchlo cez tepny a nie je tu lipid stagnácia a cholesterolu plaky. Zvyčajne tí, ktorí tento prvok nemajú, majú hustú a viskóznu krv.

Vápnik sa nachádza v závažných množstvách v extracelulárnej tekutine a jeho nedostatok vedie k nerovnováhe v ich interakcii.

Vápnik sa podieľa na rýchlosti prenosu signálov do mozgu, takže jeho nedostatok niekedy spôsobuje inhibíciu reakcie, nespavosť a nervové poruchy.

Nedostatok, nedostatok tohto najpotrebnejšieho prvku v tele môže byť vinníkom pre rozvoj mnohých chorôb, preto je veľmi dôležité, aby ste nielen nemuseli vedieť, kde a v ktorých produktoch vápnik obsahuje hodnotnejšie, ale aj neustále pamätať na to, aby ste zahrnuli všetky tieto produkty do svojho tela. strave.

Ak nespĺňate všetky tieto normy, vápnik z našich kostí prejde do krvi a kosti sa začnú rozpadať. Potom sa začnú objavovať kŕče, bolesti v kĺboch, objavia sa choroby:

  • osteoporóza
  • artritída
  • Rozmazané videnie
  • vysoký tlak
  • Rakovina pankreasu
  • diabetes mellitus

Aké potraviny obsahujú vápnik

Nie je potrebné zvoliť potraviny s najvyšším obsahom vápnika. Niekde, ako napríklad mliečne výrobky, je menšie, ale je tam vo forme, ktorá je lepšie absorbovaná. Výrobky by mali obsahovať aj stopové minerály, ktoré nám pomáhajú stráviť ich rýchlejšie.

Tabuľka č

Niektorí môžu byť prekvapení, že obsah vápnika už nie je v mlieku a tvarohu, ale napríklad v syre. To je pravda, pretože ak chcete získať celý kilogram syra, musíte použiť asi 10 litrov mlieka a pre niektoré odrody a ďalšie. Okrem toho hrá úlohu aj chlorid vápenatý, ktorý sa pridáva do výroby syra.

Napriek tomu, že strukoviny, zelenina a zelenina, vápnik je menej, majú zložky, ktoré nám pomáhajú absorbovať ho vo väčšom objeme. Okrem toho je všetka absorpcia vápnika úplne odlišná. U zdravých ľudí sa menej ako polovica vstrebáva z produktov tohto prvku, u detí, tehotných a dojčiacich matiek je oveľa vyššia, u starších pacientov sa významne znižuje s vekom.

Ak chcete doplniť svoje telo vápnikom prírodného pôvodu, ktorý sa takmer úplne vstrebáva, zapnite v menu škrupinu. Pred použitím by mal byť dôkladne opláchnutý v horúcej vode, kalcinovaný v rúre na dezinfekciu a mletie na mlynčeku na kávu. Stačí do čajovej misky pridať čajovú lyžičku rozdrvenej škrupiny s niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy.

Interakcia vápnika a iných stopových prvkov a vitamínov

Vápnik sa v našom tele neabsorbuje nedostatkom vitamínu D. Vitamín, ako sa tiež nazýva, je slnečný, pretože ho dostávame pri opaľovaní, v zime ho môžete získať aj z produktov. Všetok nenávidený rybí olej - to je len dobrý zdroj vitamínov. Čo nás ohrozuje bez tohto páru:

Jedzte maslo, žĺtky, mastné ryby, ak sa vám nepáči rybí olej. Kedykoľvek je to možné, doprajte si slnečné lúče, pretože to dáva zdravie.

Až 0,350 gramov denne potrebujeme na vstrebanie vápnika. Tieto dve stopové prvky spolu sú zodpovedné za silu našej kostry. Toto je obzvlášť potrebné na zohľadnenie starších pacientov, ktorí majú zvýšenú krehkosť kostí. Orechy, obilniny, pohánka, ovsené vločky, "Hercules", chlieb vyrobený z hrubej múky, tieto produkty sú dobrým zdrojom horčíka.

Bez solí fosforu vápnik v tele nezostane, pri močení sa jednoducho vymyje. Je to fosfátové soli, ktoré tvoria kostrové tkanivo v našom tele, jeho denná potreba je až 2 gramy. Mimochodom, prebytok fosforu tiež zle ovplyvňuje retenciu vápnika v tele.

Fosfor je obilniny, ovsené vločky a pohánka, vlašské orechy, červený kaviár, vaječný žĺtok, tvrdý syr, tekvicové a tekvicové šťavy, jablká, kapusta, fazuľa.

Vitamín K je užitočný pri procesoch tvorby krvi, podieľa sa na zrážaní krvi, v tele distribuuje vápnik na miesta, ktoré trpia jeho nedostatkom.

Kyselina askorbová urýchľuje proces vstrebávania prvku do krvi, nájdete ho v zeleni, zelenine a ovocí.

Zdá sa, že B12 je vitamín, ktorý nemá nič spoločné s našou kostrou, ale udržuje normálny stav v tele horčíka, ktorý pomáha absorbovať vápnik. A vápnik opäť pomáha vstrebávať tento vitamín.

Čo je nebezpečný prebytok vápnika

S jeho nadbytkom existujú aj problémy s naším zdravím:

  • Dna, ukladanie solí kyseliny močovej na kĺby.
  • Nervová podráždenosť, zlý spánok, depresia.
  • Krv sa dobre nezráža
  • Imunita sa oslabuje.
  • Kamene v moči a žlčníku, obličky.

Samozrejme, všetko musí brať do úvahy naše zdravie, predovšetkým tráviaci systém, ako dobre trávi jedlo. U zdravého človeka vápnik vstúpi do buniek a nebude uložený vo forme ťažkostí v kĺboch ​​a na stenách ciev.

Nezneužívajte drogy obsahujúce vápnik, nie vždy prospievajú a nie sú vždy lepšie absorbované ako organické formy vápnika nachádzajúce sa v orechoch, čerstvom ovocí a zelenine, čerstvom mlieku. Počas tepelného spracovania výrobkov vápnik prechádza do anorganickej formy a stáva sa menej cenným pre organizmus.

Ak chcete zvýšiť absorpciu vápnika, odstráňte z vášho jedálnička rôzne nápoje sýtené oxidom uhličitým, kávu, colu, alkohol, znížte množstvo soli, neprekážajte s obilninami.

Voda s prídavkom citrónovej šťavy pomôže znížiť riziko vápenatých solí na stenách ciev a obličkových kameňov.

K vápniku v tele vstrebáva dobre, neodkladá na miestach, ktoré nie sú pre neho určené, sledujte svoje zdravie, udržujte svoj tráviaci systém v dobrom stave a sledujte dennú diétu.

Vápnik je najznámejším minerálom v našom tele. Je základom kostného tkaniva, závisí od stavu zubov, vlasov, nechtových platní a kože. Okrem toho je zodpovedný za zrážanie krvi, prenos nervových impulzov, svalovú kontrakciu a mnoho ďalšieho. Aby mohol úspešne plniť mnohé povinnosti, ktoré mu boli zverené, musíme sa starať o každodenné dopĺňanie rezerv tohto vitálneho minerálu. Vápnik hrá osobitnú úlohu v tele tehotnej ženy. Koniec koncov, vo vnútri sa vyvíja nový život, ktorý tiež neustále vyžaduje vápnik. Preto je všetko (od malých až po veľké) veľmi dôležité používať potraviny bohaté na vápnik.

Úloha vápnika v tele

Vápnik je základom stavby kostry. Percento tejto látky v našich kostiach je 99%. Zvyšok vo forme 1% je v krvi. Celková hmotnosť vápnika v našom tele je 1-1,5 kg. Na základe týchto údajov je už možné odhadnúť hodnotu vápnika pre organizmus. Okrem úlohy hlavného skeletu kostry minerál, minerál má mnoho ďalších dôležitých funkcií, za ktoré je zodpovedný.

Funkcia vápnika

  1. Metabolizmus sacharidov. Bez vápnika to nebude možné. Tiež, rovnako ako výmena chloridu sodného.
  2. Regulácia svalových kontrakcií. Vápnik je zapojený do procesu svalovej kontrakcie. Ovláda prácu svalov srdca a zabezpečuje normálny tep.
  3. Prenos impulzov. Pomáha centrálnemu nervovému systému prenášať "signály" vo forme nervových impulzov. S jeho pomocou sa zvyšuje aktivita enzýmov, ktoré prispievajú k syntéze neurotransmiterov.
  4. Normalizácia tlaku. Minerál je tiež potrebný, aby tlak nevystrašil jeho ohromujúci počet a nevytváral podhodnotené sadzby. Aby bol vápnik efektívnejší, mal by mať „spojencov“. Zlúčeniny spolu s horčíkom, draslíkom a sodíkom sú zodpovedné za zdravé indikátory tonometra.
  5. Účinok na stupeň zrážania krvi. Pravda, robí to trochu nepriamo. Vápnik podporuje pôsobenie vitamínu K, ktorý je zodpovedný za normálnu zrážanlivosť krvi.
  6. Práca bunkových membrán. Pomáha prenášať živiny a iné zlúčeniny cez bunkové membrány. Minerálne ióny cirkulujúce v intermembránovom priestore prenášajú mentálne impulzy. Vďaka tomu zažívame prudký nárast radosti alebo naopak pokoj.
  7. "Konštrukcia" zubného tkaniva. V tomto prípade je vápnik rovnako dôležitý ako stavebné bloky, z ktorých sa dom stavia. Bez nej sa nedá nič povedať o dobrom stave zubov.
  8. Udržiavanie endokrinného systému. Minerál má protizápalové a desenzibilizačné účinky na endokrinný systém.
  9. Krása a zdravý vzhľad. Každý vie, že atraktívny vzhľad do značnej miery závisí od stavu vlasov, zubov a nechtov. S nedostatkom vápnika telo okamžite reaguje suchými kučeravkami, krehkými nechtami a rednutím skloviny.
  10. Ďalšie funkcie: "podporuje silu imunitného systému, je zapojený do syntézy mnohých hormónov a enzýmov zodpovedných za trávenie." Syntéza soli, metabolizmus tukov a energetický metabolizmus sa nevyskytujú bez jeho účasti.

Je to dôležité. Potrebujeme vápnik po celú dobu. Minimálne 0,8 g minerálu sa má užívať denne u dospelých. Toto číslo sa zvyšuje na 1,5 g, ak hovoríme o tehotenstve alebo dojčení.

Príznaky nedostatku vápnika a nadbytku

Deficit aj nadmerné množstvo vápnika vedie k nežiaducim následkom. Pri správnej výžive neohrozujú oba problémy zdravého človeka. Ak budeme ignorovať pravidlá zdravého životného štýlu, potom môže nastať nerovnováha hormónu kalcitonín (hormón štítnej žľazy, ktorý sa podieľa na regulácii metabolizmu vápnika a fosforu).

Príčiny nedostatku vápnika

  1. Choroby, pri ktorých sa vápnik aktívne vylučuje z tela. Alebo ak choroba vedie k tomu, že sa minerálna zložka uvoľňuje z kostného tkaniva s poškodením.
  2. Nízkokalorická diéta. Túžba minimalizovať kalórie v potravinách vedie k tomu, že výrobky obsahujúce vápnik alebo ich množstvo sú odstránené zo stravy. Potom telo nemá čo robiť, ale vziať chýbajúci mikroelement od osoby, ktorá stráca váhu z kostí, nechtov a vlasov. Preto je krehkosť, krehkosť, suchosť, otupenosť, ktorá získava bývalú krásu. Zuby a kosti sa stávajú krehkými.
  3. Age. V priebehu času, telo je stále ťažšie stanoviť úplnú absorpciu minerálu.
  • búšenie srdca;
  • zakrivenie chrbtice;
  • slabý výkon pamäte, zmätené vedomie;
  • výskyt svalových spazmov;
  • kostné tkanivo sa stáva tenkým a krehkým;
  • hypertenzia pokračuje;
  • na sklovine sa objavujú drážky;
  • koža neustále trpí vyrážkami;
  • platne na vlasy a nechty strácajú silu;
  • podráždenosť.

Nedostatok vápnika spôsobuje zhoršenie zdravia. Začnú mučiť kŕče, kŕče, je ťažkosť počas dýchania. Zároveň sa človek necíti najpríjemnejší - brnenie v rukách a nohách. Ak začnete problém, povedie to k takým závažným ochoreniam, ako je osteoporóza. A kardiogram bude „reagovať“ na nedostatok vápnika. Na ňom vidíte, že impulzy prestali normálne prúdiť do srdcového svalu. Vápnik sa považuje za nadmerný, ak jeho denný objem presahuje 2,5 gramu. Nazýva sa hyperkalcémia.

Príčiny preťaženia vápnikom

  1. Nesprávne menu. Ak sa dostanete príliš uniesť s výrobkami obsahujúcimi tento minerál, je veľmi ľahké preplniť telo s ním.
  2. Biologické prísady. Musia byť tiež opatrní, inak sa nemôže vyhnúť nadbytku vápnika.
  3. Zdravotné problémy. Poruchy štítnej žľazy, ochorenia nervového systému môže spôsobiť výskyt nadbytočných minerálov.
  4. Gipervitaminizatsiya. Týka sa normálneho príjmu vitamínu D.
  5. Age. Starší ľudia majú problémy s absorbovaním vápnika. V dôsledku toho dochádza k nadmernej akumulácii.

Dôsledky prebytku vápnika:

  • poruchy funkcie tráviaceho traktu: zvýšená kyslosť, zápcha, nevoľnosť a vracanie;
  • gastrointestinálne ochorenia, ako je gastritída a peptický vred;
  • ochorenie štítnej žľazy;
  • zlá funkcia obličiek a močového mechúra;
  • strata hladkých svalových tónov;
  • zvýšená zrážanlivosť krvi.

Pri prebytku minerálu človek stráca chuť k jedlu, pocit nevoľnosti, ktorý často spôsobuje zvracanie. Gastrointestinálny trakt prestane fungovať normálne, v žalúdku sú zápchy a kŕče. Nadbytok vápnika narúša plné fungovanie mozgu. Pozornosť sa zhoršuje, môžu sa vyskytnúť halucinácie. Človek sa neustále cíti slabý. Obličky s týmto druhom minerálov nereagujú.

Denný príjem vápnika

Zistili sme teda, že nedostatok, ako aj prekročenie vápnika vedie k vážnym zdravotným problémom. Koľko telo potrebuje tento minerál? Rozhodne odpoveď na túto otázku nie je tak jednoduché. Indikátor je ovplyvnený mnohými faktormi: vek, zdravotný stav, ženy - tehotenstvo. Priemerná rýchlosť látky pre dospelých - 1,0-1,2 g za deň. Takýto "štandard" založil Svetovú zdravotnícku organizáciu. Presnejšie určiť optimálnu veľkosť dennej „časti“ vápnika pomôže tabuľka.

Ženy čakajúce na pôrod, ako aj dojčiace matky by mali konzumovať väčšie množstvo vápnika - 1,5-2 g / deň.

Aké faktory ovplyvňujú absorpciu vápnika?

Vápnik je rozmarný minerál. Len preto, že nie je úplne strávený v tele. Určite potrebuje "pár". Aby bola spracovaná so zdravotnými výhodami, použite ju v „duete“ s inými minerálmi.

Ktoré prvky sú najlepšie absorbované vápnikom

Vápnik a horčík V neprítomnosti horčíka sa vápnik neabsorbuje. Nebude uložený v kostre, ale na stenách tepien. Väčšina horčíka v potravinách, ako sú tekvicové semená, sezamové semená, otruby (pšenica), banány, kakao. Zahrnúť ich do vašej stravy s vápnikom. Existuje mnoho možností - môžete urobiť zeleninový šalát, naplniť ju jogurtom a posypať sezamovými alebo tekvicovými semienkami. Alebo varte kakao v mlieku a pite s plátkom celozrnného chleba. Ak používate horčík ako prísadu, potom len 2-3 hodiny po vápniku.
Vápnik a vitamín D Vitamín D pomáha zvyšovať priepustnosť vápnika až o 30-40%, slúži ako vodítko, bez toho, aby sa v ňom nevyskytoval normálny príjem minerálnych látok do tela. Preto by vo vašej strave mali byť prítomné potraviny, ako sú pečeň, morské plody, ryby, vajcia. Povinné prechádzky v mäkkom slnku. Pomáhajú realizovať syntézu vitamínu D. Vápnik a fosfor Ďalším dôležitým prvkom pre absorpciu vápnika je fosfor. Osoba málokedy trpí nedostatkom tohto stopového prvku. Ale tak, že vápnik nie je zbytočný, použite s ním produkty obsahujúce fosfor: mäso, sušené ovocie, obilniny, orechy. Pomer vápnika k fosforu by mal byť 2: 1.

Aké potraviny sú najhoršie absorbované vápnikom?

Existuje množstvo produktov, ktoré spomaľujú vstrebávanie vápnika alebo dokonca vedú k jeho vylúhovaniu z tela. Zapamätajte si tieto "škodcov" a snažte sa ich odstrániť zo stravy:

  • káva;
  • soľ;
  • margarín;
  • Konzervované omáčky;
  • nápoje s oxidom uhličitým;
  • Niektoré zeleniny a zelene: šťovík, špenát, repa.

V druhom je kyselina šťaveľová, ktorá oslabuje účinok vápnika v tele. Preto sú tieto výrobky lepšie používať samostatne.

Aké potraviny obsahujú najviac vápnika

Lídri z hľadiska vápnika sú dva produkty - sezam a mak. Iba 100 gramov týchto semien poskytuje dennú dávku minerálu. Preto sa často 1 polievková lyžica. Lžička sezamového oleja, opitý na lačný žalúdok, je všeliek na nedostatok vápnika. Veľa minerálu "skryté" v strukovinách. Uvádzame zoznam produktov obsahujúcich vápnik vo veľkých množstvách vo forme vhodnej tabuľky.

Výrobky obsahujúce veľké množstvo vápnika - tabuľka a zoznam

Každý vie, že vápnik (Ca) je veľmi potrebným minerálom pre telo, ktorý je často spojený so zdravím kostí a zubov. Vykonáva však mnoho ďalších dôležitých funkcií.

Napríklad vedci zistili, že jeho nízka hladina v krvi je rizikovým faktorom pre rozvoj hypertenzie. Pomáha tiež kontrolovať chuť do jedla a uľahčuje proces chudnutia. Predpokladá sa, že produkty z tohto minerálu môžu po jedle zvýšiť pocit sýtosti.

Existujú rôzne alternatívy k mliečnym potravinám, ktoré sa často mylne považujú za jediný zdroj. Zelenina, ovocie, semená a plody mora tiež obsahujú veľa vápnika.

Aby ho telo mohlo správne používať, potrebuje aj iné živiny, vrátane horčíka, draslíka, fosforu a vitamínu D (podrobne o nich budeme diskutovať v článku). To je dôvod, prečo je najlepšie dostať Sa z potravín, nie z potravinárskych prídavných látok.

Potraviny s vysokým obsahom vápnika

Množstvo vápnika, ktoré musíte používať každý deň, závisí od veku a pohlavia.

  • do 50 a pod -1000 mg / deň.
  • od 51 rokov - 1200 mg / deň.
  • až 70 a menej ako - 1000 mg / deň.
  • od 71 rokov a staršie - 1200 mg / deň.

Teraz je čas zistiť, ktoré produkty obsahuje najviac. Začnime!

mlieko

Na vrchole zoznamu je mlieko. Toto je jeden z najpopulárnejších a najjednoduchších zdrojov ca. Šálka ​​plnotučného mlieka obsahuje asi 276 mg a odstredené mlieko obsahuje 316 mg.

Ak máte neznášanlivosť laktózy, skúste piť sóju, ryžu alebo kokosové mlieko.

syr

To je len univerzálny produkt, ktorý môže ponúknuť veľa živín - bielkovín, vitamínov, fosforu, zinku a samozrejme vápnika. Existuje asi 100 rôznych druhov syrov, z ktorých niektoré, uvedené nižšie, majú vo veľmi veľkých množstvách.

jogurt

Jogurt z plnotučného mlieka je ďalším zdrojom užitočného prvku, ktorý obsahuje aj vitamíny A a C, bielkoviny, draslík, fosfor a zdravé tuky.

V šálke (250 g) jogurtu - asi 296 mg.

Je tiež bohatý na mikroorganizmy, ktoré podporujú trávenie a čistenie čriev.

Krehká zelenina

Je známe, že krížovitá zelenina má vysoký obsah minerálov. Nižšie je zoznam široko používané a cenovo dostupné zeleniny.

Fazuľa a fazuľa

Sú vynikajúcim zdrojom vápnika, bielkovín, železa, zinku, draslíka, kyseliny listovej, horčíka a vlákniny.

Dostupné v konzervách, sušených a čerstvých, môžu byť pripravené rôznymi spôsobmi. Tu sú niektoré z nich.

Zelená listová zelenina

Špenát, kapusta, kapusta a žerucha sú bohaté na vitamíny, železo a oxaláty. Ďalej je uvedené množstvo Ca na porciu.

Suhorukty

Sušené ovocie má tiež vysoké hladiny vápnika.

jarabiny

V týchto malých šťavnatých plodoch nie je obsiahnutý v takom veľkom počte, ale stále.

semeno

Jedna časť semien môže vyplniť potrebnú dennú potrebu.

morské plody

Nižšie sú produkty z morských plodov, ktoré obsahujú najviac vápnika.

Aká diéta by mala byť pre osteoporózu

Najdôležitejšími živinami pre ľudí s osteoporózou sú vápnik a vitamín D, ktorý pomáha telu absorbovať ho.

Odporúčaný denný príjem vitamínu D:

  • od 1 do 70 rokov - 600 IU / deň.
  • po 70 rokoch - 800 IU / deň.

Ak chcete zistiť jeho obsah v tele, mali by ste vykonať 25-hydroxyvitamínový test nazývaný 25-OH analýza.

Jedlo je najlepším zdrojom týchto dvoch stopových prvkov.

Mlieko, jogurt, syr a iné mliečne výrobky sú bohaté na Ca a iné základné živiny pre zdravie kostí, ako je fosfor a bielkoviny.

Ak trpíte neznášanlivosťou na laktózu alebo ste alergický na mliečne potraviny, nahraďte ho:

  • sójové a mandľové mlieko;
  • obilniny;
  • zelená listová zelenina ako kapusta, brokolica a špenát;
  • morské plody (losos, ustrice, ostriežy, mušle, sardinky a krevety).

Zdrojmi vitamínu D môžu byť pomarančový džús, obilná kaša a určité ryby, ako napríklad losos, tuniak, pstruh a makrela.

Olivový olej, sójové bôby, čučoriedky a omega-3 bohaté potraviny - rybí olej a ľanový olej sú dobré pre zvýšenie hustoty kostí.

Pacienti s osteoporózou tiež potrebujú proteín na bolesť kĺbov a na všeobecné zdravie, ale nie na príliš veľký objem. Mnohým starším ľuďom chýba vo svojej strave, čo môže viesť k slabým kostiam. V tomto prípade je užitočné jesť mliečne potraviny s vysokým množstvom bielkovín.

Pamätajte si, že konzumácia slaných potravín vedie k strate vápnika. Okrem toho by ste mali obmedziť spotrebu spracovaných a konzervovaných výrobkov.

Alkohol, kofeínové nápoje môžu tiež znížiť stráviteľnosť látky a prispieť k úbytku kostnej hmoty. Preto by mali piť mierne.

Súčasne obsahuje horčík, draslík a vápnik

Horčík, draslík a vápnik sú látky, ktoré sú potrebné na udržanie zdravých kĺbov a zabezpečenie správnej svalovej funkcie. Všetky z nich sú elektrolyty, ktoré vedú elektrické impulzy v tele, ovplyvňujú prácu srdca, svalov a nervov. Tieto minerály pomáhajú udržiavať rovnováhu vody v tele a regulujú krvný tlak.

Ich nedostatok alebo nerovnováha môže vyvolať svalové kŕče, bolesť svalov a rozvoj arytmií. Aby sa vyhovelo potrebám všetkých týchto troch látok, konzumujte nižšie uvedené produkty.