Hlavná > Jarabiny

Výrobky obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy. Zoznam zlých a dobrých produktov pre štíhlu postavu

Sacharidy by mali byť 40-50% z celkového kalorického obsahu vašej diéty, ak nechcete schudnúť, a udržiavať svoju hmotnosť je normálne, a 30-40%, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidových potravín by malo byť prítomných vo vašej strave. Ale je tu jedna ALE...

Hoci sacharidy robia dobrý skutok a dodávajú vám potrebnú energiu pre prácu, šport a dokonca aj relaxáciu, sú tiež veľmi zákerní. Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, by sa mali konzumovať správne, a to: v určitých časoch dňa, v určitých množstvách a určitých potravinách. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. Ale iným spôsobom s uhľohydrátmi a nepracujú, pretože zanedbanie týchto pravidiel vznikne:

1) ich prebytku, a to v dôsledku toho povedie k nadmernému ukladaniu tukov a vzniku ďalších kíl na váhe;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje zlým zdravotným stavom, stratou sily, pomalým a depresívnym stavom, ospalosťou a únavou aj na začiatku dňa.

Konkrétna denná doba znamená, že potraviny obsahujúce sacharidy sa najlepšie konzumujú ráno (až 2 hodiny denne).

V určitých množstvách to znamená: konzumovať aspoň 30% a nie viac ako 50% sacharidov z celkového kalorického obsahu vašej stravy.

Príklad toho, ako vypočítať príjem kalórií a BJU, môžete vidieť v tomto článku Ako vypočítať BJU pre chudnutie. Denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov podľa vašej hmotnosti

A zoznam niektorých produktov, ktoré predkladám nižšie. Uvádza niektoré potraviny s vyšším obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Produkty sacharidov

Je potrebné mať na pamäti, že by ste mali uprednostniť produkty obsahujúce komplexné sacharidy. Pomaly sa vstrebávajú do vášho tela a nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavným „spořičom tuku“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady "dobrých" komplexných sacharidov, ktoré by mali prevládať vo vašom dennom menu, a "zlých" rýchlych sacharidov, ktoré by ste mali prípadne vzdať alebo aspoň nepoužívať často.

S uhľohydrátmi, sme trochu triedené. Čo je najdôležitejšie, musíte si zapamätať:

  1. Sacharidy by mali byť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na zníženie hmotnosti) celkového kalorického obsahu vašej stravy.
  2. Vášmu menu by mali dominovať produkty obsahujúce komplexné sacharidy (obilniny, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
  3. Minimalizovať spotrebu "zlých" sacharidov a potravín obsahujúcich rýchle sacharidy (niektoré druhy ovocia, sladké nápoje a džúsy, instantné cereálie, cukor atď.)
  4. Jedzte sacharidy ráno.
  • Glykemický index výrobkov. Tajomstvo, ktoré vám pomôže znížiť GI

proteíny

Proteín je hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40-45% celkového kalorického obsahu vašej stravy, ak neznížite svoju hmotnosť, ale udržiavate svoju hmotnosť v normálnom stave, a 45-50%, ak ste v procese chudnutia alebo sušením.

V tejto tabuľke sa môžete zoznámiť s výrobkami, ktoré majú vysoký obsah bielkovín s očakávaním 100 g.

Produkty obsahujúce proteín

Bielkoviny sú rozdelené do dvoch typov: živočíšny a rastlinný. Vaša strava by mala obsahovať potraviny, ktoré obsahujú oba typy bielkovín. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú kompletné, majú vysoký stupeň asimilácie a bohaté aminokyselinové zloženie. Zatiaľ čo proteíny rastlinného pôvodu, naopak, nie sú v našom tele úplne absorbované a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné bielkoviny.

Pamätajte, že človek potrebuje použiť 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k jeho nedostatku a telo bude musieť kompenzovať to z vašich svalov a orgánov). Tento indikátor môže dosiahnuť vyššiu hodnotu (5-6 g), ale je to v prípade, že máte tvrdý tréning so železom a vaším cieľom je pribúdať na váhe. V opačnom prípade, také veľké množstvo bielkovín vaše telo k ničomu, pretože nadbytok bielkovín zle ovplyvňuje pečeň, obličky, preťaženie je ich rozpad produkty, a tiež vedie k hromadeniu ketónov, ktoré môžu spôsobiť intoxikáciu celého tela. Preto, jesť potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkých množstvách, musíte mať na pamäti, že všetko je dobré s mierou. Bielkoviny - to je vaša pomoc pri vytváraní krásneho tela s reliéfnymi svalmi, ale len ak sa budete riadiť týmito pravidlami:

  1. Jedzte bielkoviny, živočíšne aj rastlinné, ale radšej výrobky obsahujúce živočíšne bielkoviny (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
  2. Použite správne množstvo bielkovín s výpočtom tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo proteínu je 2 g na 1 kg hmotnosti.
  3. Večerný príjem potravy by mal byť viac bielkovín. Snažte sa jesť potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny a dusené, buď varené alebo pečené v rúre.

tuky

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale len silnejšie ako sacharidy. Vnútorný tuk s podkožným tukom, ktorý všetci tak nenávidíme a chceme sa ho zbaviť, má v našom tele množstvo veľmi dôležitých funkcií:

- Tuky sú hlavným zdrojom energie počas choroby a hladu, keď je prísun živín v tele znížený alebo vôbec neprúdi;

- Tuky prispievajú k tomu, že naše krvné cievy zostávajú elastické a ľahko získavajú živiny pre všetky bunky a tkanivá nášho tela;

- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je obzvlášť dôležité pre nás, dievčatá);

- Tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálny menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla atď.

Potraviny, ktoré obsahujú tuk, musia byť prítomné vo vašej dennej strave.

Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je asi 25-30% z celkového kalorického obsahu vašej stravy, a to ako na chudnutie, tak na chudnutie.

Výrobky obsahujúce tuky

Keď už hovoríme o tuky, mali by ste vedieť, že sú tu nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich konzumácia s mierou pomáha telu spaľovať tuk! A druhá kategória - škodlivé (zlé) tuky, spotreba takýchto tukov vedie k akumulácii cholesterolu a aterosklerózy.

Nižšie je uvedený zoznam produktov obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže zhrnieme tuky:

  1. Potraviny obsahujúce tuky môžu a dokonca by mali byť! Ako percento tuku v našom tele by malo byť 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (so stratou hmotnosti je možné znížiť na 0,8 g).
  2. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú zdravé nenasýtené tuky (rastlinné oleje, orechy, semená, mastné morské ryby).
  3. Snažte sa vyhnúť konzumácii tukových jedál večer.

No, prišli sme na to, aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy av akom množstve. Teraz viete, že potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie použiť ráno; potraviny obsahujúce bielkoviny sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov; a výrobky obsahujúce tuky sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a pokožky. To všetko sa nesmie zabudnúť a vziať do úvahy pri zostavovaní menu na deň.

S tebou bol tvoj tréner, Janelia Skrypnyk!

Prajem vám, milé dievčatá, jesť správne a vždy zostať zdravý a štíhly!

Proteíny oddeľte od sacharidov

Aké potraviny - bielkoviny?

Bielkoviny sú stavebným materiálom pre telo, rovnako ako jeho obhajcovia kyslíka a oxidu uhličitého nosiče zodpovedné za svalové kontrakcie - skrátka, majú dostatok funkcií. Preto by vo svojej strave malo byť dosť veľa.

Proteínové produkty zahŕňajú nielen rôzne druhy mäsa (a nie nutne jesť každý deň!) A jeho deriváty ako klobásy a klobásy, ale aj ryby, kaviár, vajcia, syr, veľa strukovín a orechov.

A kde sú najviac sacharidov?

Je to všetko jednoduché. Ak by vám bolo zakázané jesť veľa cukroví ako dieťa, mali by ste nazvať polovicu potravín s vysokým obsahom sacharidov ľahko. To sú všetky druhy sladkostí, od napučania po koláče, nealkoholické nápoje a sódu. Všeobecne platí, že všetky tie dobroty, ktoré tak kedysi chcel.

V druhej polovici - náhle! - veľa ovocia a džúsov, obilnín a dokonca zemiakov. Áno, áno, straší vás strašnými sacharidmi, rodičia v druhej ruke držali s nimi lyžicu! Mimochodom, správne: toto je čistá energia, bez nich nemôže človek vôbec fungovať.

Rozdiel medzi marshmallow a ryžou je samozrejme zrejmý, aj keď obsahujú asi 75 gramov sacharidov na každých 100.

Ak sa neochota zapamätať si, z nášho stola rýchlo zistíte, aké produkty sú bohaté (v percentách).

Účinnosť správnej výživy: zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie. Aké proteíny a sacharidy pomôžu znížiť hmotnosť

Väčšina žien je nespokojná so svojou postavou, mnohí z nich si zvolia tento spôsob chudnutia, ako ťažké vyčerpávajúce výživové systémy pri hľadaní najúčinnejšej stravy.

Nenávistné kilogramy môžu miznúť vďaka takýmto radikálnym metódam, ale sú nahradené chronickými chorobami a zdravotnými problémami na pozadí dramatického úbytku hmotnosti. V skutočnosti je bezpečné chudnutie so správnou výživou.

Zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie: úbytok hmotnosti sacharidov

Zvyčajne sa pojmy úbytok hmotnosti a sacharidy ťažko kombinujú.

Každý, komu sa diéta stala životným štýlom, bude odvážne hovoriť, že sacharidové potraviny by mali byť odstránené z menu.

Okrem toho by mali byť odmietnutí na obdobie diéty a po nej, aby sa tieto kilá nemohli vrátiť. Tento prístup je zásadne nesprávny.

Telo rovnako potrebuje proteíny, tuky a sacharidy. Neprítomnosť jednej zo zložiek zanecháva po prvý raz zjavnú stopu na ľudskom zdraví a neskôr sa vyvíja do vážnych zdravotných problémov.

Neadekvátny príjem sacharidov vedie k metabolickým poruchám, zníženej účinnosti a strate sily. Ako viete, sú to sacharidy, ktoré sú schopné nasýtiť telo energiou a udržať si silu.

Samozrejme, že sa vraciame späť do sacharidov, v tomto prípade nehovoríme o sladkostiach, cukre, pečive a iných podobných sacharidoch.

Určite neprispievajú k chudnutiu. Avšak, len na tieto výrobky zoznam sacharidov neskončí.

Aké sacharidy môžu byť konzumované a ktoré by mali byť úplne vylúčené zo stravy: zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie

1. Rýchle sacharidy - prvá vec, ktorú treba opustiť. Pre chudnutie nie sú vhodné. Sú ľahko zapamätateľné a vylúčené z menu. Sú to sladkosti, čokoláda, koláče, koláče, sušienky, sladkosti, pečivo, popcorn, kondenzované mlieko, dátumy, banány, melóny a omáčky, ako napríklad majonéza a kečup. Pivo je tiež rýchly sacharid, takže ak ste vážne o chudnutie, potom zabudnite na tento obľúbený nápoj. Výnimkou je, že tieto výrobky môžete používať len v prípadoch, keď je medzi jedlami príliš veľa miesta a hlad už nastáva. Zvlášť dobré, ak napríklad fyzicky pracujete. Energia zo sacharidov sa použije na udržanie sily.

2. Komplexné alebo pomalé sacharidy sa líšia od tých rýchlych v tom, že vstupujú do krvi pomaly, postupne, pri zachovaní pocitu sýtosti oveľa dlhšie. Pri konzumácii komplexných uhľohydrátov sa energia v tele vynakladá, nie sa hromadí. Napríklad, tanier kaše dá dlhý pocit sýtosti, vďaka ktorej nebudete jesť príliš veľa, čo má tiež pozitívny vplyv na vašu postavu. Jedlo s pomalými sacharidmi by ste mali užívať ráno alebo v popoludňajších hodinách na nabitie tela energiou na celý deň, a na večeru je lepšie, aby ste vytvorili nízkotučné bielkovinové menu.

Zoznam produktov užitočných na chudnutie s obsahom pomalých sacharidov:

• biela a hnedá ryža;

• žitný a otrubový chlieb;

• cestoviny - povolené len z tvrdej pšenice;

Biela ryža nie je často uvedená v takýchto zoznamoch, čo je celkom nesprávne. Napriek vysokému glykemickému indexu bol schopný úspešne sa etablovať ako prostriedok na chudnutie.

Uvedený chlieb sa môže konzumovať v obmedzenom množstve. Výrobky z múky pozostávajú z kvasníc a múky.

Väčšina ovocia a zeleniny sú vyrobené z rýchlych sacharidov. V prírodnom vlákne sa tiež spomaľuje proces asimilácie organizmom, ktorý umožňuje chrániť telo pred náhlymi emisiami inzulínu, ako je to v prípade iných rýchlych sacharidov.

Zoznam bielkovín a sacharidov potravín pre chudnutie: prítomnosť v strave proteínových odrôd

Vo vzťahu k proteínom je tiež rozdelenie do dvoch skupín: rýchle a pomalé.

Rýchle proteíny sa vstrebávajú do tela čo najskôr, takže sa najlepšie hodia pre športovcov. Aby bolo možné schudnúť, je potrebné konzumovať takýto proteín bezprostredne pred cvičením niekoľko hodín. Ďalšie jedlo by nemalo byť bezprostredne po tréningu, ale po 2-3 hodinách. Takže telo dostane možnosť uvoľniť svoje vlastné nahromadenie tuku.

Pomalé proteíny sú tak pomenované kvôli nízkej rýchlosti absorpcie v tele. Ich kalorický obsah je oveľa nižší ako obsah predchádzajúcej skupiny, ale ich spracovanie spotrebuje viac energie. Sú to užitočné proteíny, ktoré stimulujú chudnutie. S pomocou pomalých bielkovín budovať svalovú hmotu nefunguje, pretože vďaka rýchlemu, ale prispejú k starostlivosti o kilá navyše.

Najbežnejším reprezentantom pomalých proteínov je tvaroh. Úplne sa vstrebáva v tele po dobu 6-8 hodín. Hlavným použitím pomalých proteínov je čas príjmu. Dodávať svaly s aminokyselinami na použitie bielkovín potrebujú v noci. Tiež je dobré jesť ich pre tých, ktorí boli bez práce po dlhú dobu v pracovnom prostredí. Vzhľadom na trvanie asimilácie sa pocit hladu neobjaví, ale zároveň bude organizmu dodaný užitočný mikroprvok.

Aby sa stratila hmotnosť, odporúča sa pre noc aj bielkoviny, a to tieto produkty:

• jogurt, nízkotučný tvaroh, kefír alebo ryazhenka - asi 300-400 ml fermentovaných mliečnych výrobkov a hlad na uspokojenie, a bude užitočný pre gastrointestinálny trakt;

• tvrdý syr bez tuku;

• ryby, ideálne v tomto prípade, tuniak;

• hummus alebo cícerové pyré s korením a maslom;

• hydinové mäso rýchlo nasiakne organizmus;

• sójové a sójové výrobky sú veľmi užitočné;

• orechy: mandle, vlašské orechy, pistácie, lieskové orechy, ale nemali by sa odnášať, optimálna rýchlosť - 35 g;

• ovocie, hrozno by malo byť vylúčené, ako aj banány;

• sušené ovocie vrátane dátumov, fíg, hrušiek - sú veľmi užitočné;

• vhodný je baklažán a squashový kaviár bez chleba;

• Šalát, mrkva, avokádo, špenát, brokolica - z týchto produktov si môžete pripraviť šalát bez pridania soli.

Živočíšne bielkoviny sa lepšie vstrebávajú do tela a často ich odporúčajú lekári. Ale aby sa predišlo alergiám, je lepšie urobiť pestré menu.

Zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie: príprava diéty na báze bielkovín

1. Telo najlepšie vníma a rozkladá vaječný bielok. Odporúča sa jesť vajcia denne, neprekračuje normu 2 ks.

2. Užitočné a potrebné mäsové výrobky. Môžete variť kurča alebo chudé hovädzie mäso dusené.

3. Môžete pridať ľahké vedľajšie jedlá k mäsu, prvé miesto, medzi ktorými je kaša. Tento produkt je nielen veľmi užitočný pre telo, je to kombinácia proteínov, sacharidov, s nízkym obsahom tuku a minimálnym obsahom kalórií.

Účinná výživa so zoznamom proteínových a sacharidových výrobkov na chudnutie

Zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie by mal pozostávať z takých zložiek, ktoré majú nízky glykemický index. Okrem tohto ukazovateľa by sa mal brať do úvahy denný čas, kedy sa plánuje jesť jeden alebo iný výrobok, stupeň fyzickej aktivity, trvanie prestávok medzi jedlami. Rovnaký chlieb s medom, jedený ráno pred ťažkým dňom fyzicky je len spôsob, ako uložiť energiu.

Ak chcete jesť správne a schudnúť, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

1. Zavedenie frakčnej výživy alebo jednoduchého jazyka na konzumáciu v malých porciách. Namiesto predpísaných troch techník sa ich počet zvyšuje na 5-krát denne.

2. Zamietnutie diéty pozostávajúcej výlučne z bielkovinových potravín. Kombinácia s inými produktmi je potrebná napríklad so zeleninou.

3. Z omáčok sú povolené len sóje a citrón, na zvyšok tabu v správnej strave.

4. V prvej polovici dňa by ste mali jesť komplexné sacharidy, popoludní - ľahké potraviny alebo sacharidy, v druhej polovici dňa - pomalé bielkoviny.

5. Hlavnými zložkami vyváženej stravy sú kuracie prsia, varené hovädzie mäso, ryby, morské plody (nie viac ako 200 g). Spôsob varenia - parenie alebo voda. Hlavné jedlá môžete doplniť šalátmi alebo zelenou zeleninou.

Každý, kto chce schudnúť o Nový rok - je čas začať!

Bielkoviny a sacharidy

Bielkoviny a sacharidy - hlavné živiny a zdroje energie, ktoré telo dostáva z potravy. Každá potravina, ktorú osoba konzumuje, obsahuje tieto látky, ako aj tuky. Každý výrobok môže obsahovať všetky dohromady alebo samostatne, ale rozdiel je v proporciách. Okrem toho sú tieto prvky chemické, a preto sú niektoré užitočné a iné menej. Porovnanie proteínov a uhľohydrátov nemá zmysel. Oba prvky sú pre telo veľmi dôležité.

Proteíny (proteíny, polypeptidy)

Proteíny patria do skupiny vysokomolekulárnych látok pozostávajúcich z aminokyselín. Ak vezmeme do úvahy proteín z chemického hľadiska, je to súbor aminokyselín, ktoré sú spojené v špeciálnom reťazci. Z nich sa skladá z väčšiny svalov, tkanív a všetkých orgánov v ľudskom tele. Prakticky všetky potraviny a všetky produkty obsahujú tento životne dôležitý prvok.

Je to dôležité! Ľudské telo nezávisle produkuje určité typy aminokyselín, ale nemôže vytvárať proteíny.

Vstupujú do tela len s jedlom, pričom sú jedným z hlavných zdrojov doplňovania svalovej hmoty. Pri trávení proteínov majú sklon sa deliť na rôzne enzýmy a aminokyseliny, z ktorých telo vytvára nové prvky.

Bielkoviny a sacharidy

Pri tréningu, ak sú zamerané na zvýšenie svalovej hmoty, je potrebné jesť potraviny bohaté na bielkoviny, pretože tvoria základ akéhokoľvek svalového tkaniva. Avšak, zvýšenie používania bielkovín, existuje riziko zvýšenia tukového tkaniva, takže musíte starostlivo vybrať výrobky zo zoznamu.

Ako viete, bielkoviny sú rozdelené na aminokyseliny, ktoré sú ďalej rozdelené na:

Vymeniteľná skupina zahŕňa: arginín, alanín, kyselinu asparágovú, glycín, prolín a serín. A tie nenahraditeľné pozostávajú z tých, ktoré nie sú syntetizované a nie sú získané s jedlom.

Existuje koncept defektných proteínov - ich zvláštnosť spočíva v tom, že neobsahujú dostatok aminokyselín na fungovanie všetkých orgánov. V plnohodnotných proteínoch je opak pravdou, existuje dostatok aminokyselín.

Produkty obsahujúce proteíny

Proteín je veľmi dôležitý pre správne fungovanie tela a jeho nedostatok výživy môže výrazne poškodiť zdravie. Telo jednoducho nemá čo stavať bunky.

Sacharidy (mono- a polysacharidy)

Ďalšou dôležitou zložkou ľudského tela sú sacharidy. Jedná sa o špecializované chemické zlúčeniny, ktoré tvoria akýkoľvek prirodzený organizmus na Zemi. Sú dôležitým a hlavným zdrojom výživy a energie. V ich neprítomnosti sú narušené potravinové a metabolické procesy.

Keď sa tieto látky spotrebujú, vzniká oxid uhličitý, energia a voda, ako aj mnoho rôznych zložiek, ako je kyselina mliečna a takzvaný glykogén, alebo živočíšny škrob.

Hlavnou zložkou tejto látky sú cukry, ktoré sú rozdelené do týchto kategórií: t

  • monosacharidy a disacharidy alebo jednoduché sacharidy;
  • oligosacharidy a polysacharidy alebo komplex.

To je zaujímavé: názov triedy zlúčenín pochádza zo slov "hydratované uhlíky", prvýkrát navrhol K. Schmidt v roku 1844.

Jednoduché sacharidy vo veľkom sú obsiahnuté v bobúľ, ovocia, cukru a ďalších sladkých potravín. Delí sa na sacharózu, glukózu a laktózu. Tieto látky zvyšujú hladinu cukru v krvi, a preto by sa mali konzumovať opatrne. Často môžete počuť ich druhé meno - rýchlo. Vychádzalo to zo skutočnosti, že tieto látky majú tendenciu byť rýchlo absorbované a recyklované. V dôsledku toho sa hlad rýchlo vracia a chcete jesť niečo iné.

Je to dôležité! Jesť veľké množstvo jednoduchých cukrov, môžete neustále cítiť hlad, a zároveň získať veľa kalórií.

Komplexné sú charakterizované nízkym glykemickým indexom, to znamená, že pomaly zvyšujú obsah cukru v krvi. V tomto ohľade je ich druhý názov bežný - pomalé sacharidy. Obsahujú škrob, celulózu, glykogén atď. Nasýtia telo a trvalo zmierňujú hlad.

Rýchle a pomalé sacharidy

Obsah cukru v strave je veľmi dôležitý. Vstup do tela sacharidov, aby pankreas tvrdo pracovať, čo vylučuje inzulín - hormón, ktorý hrá obrovskú úlohu v metabolizme. Ak z potravín pochádza príliš veľa cukru, pankreas zlyhá a to vedie k obezite.

Nedostatok sacharidov je tiež zlé pre telo, rovnako ako ich prebytok. Vedie k zhoršenému metabolizmu tukov a bielkovín: telo začína využívať svoje zásoby ako zdroj energie, spravidla ničí svalové tkanivo. V krvi sa začnú hromadiť škodlivé produkty neúplnej oxidácie mastných kyselín. Mozog nemôže dostať požadovanú "dávku" energie a to vedie k strate pozornosti, poškodeniu pamäte atď.

Výrobky a riady, v ktorých sú obsiahnuté

Bielkoviny a sacharidy v potravinách tvoria objem, je pomerne jednoduché ich nájsť. Ďalšia vec je, že v niektorých produktoch je veľa proteínov av iných sacharidoch. Preto je pre organizáciu správnej výživy dôležité vedieť, ktoré jedlo je bohaté na jeden prvok a ktoré je bohaté na iné.

Výrobky pre správnu výživu

Všeobecne možno povedať, že v mäsových výrobkoch a živočíšnej výrobe existuje viac bielkovín. Sacharidy sú naopak viac obsiahnuté v type potraviny, ktorá je spojená so sladkou alebo múkou, ako aj ovocia alebo bobúľ.

Výrobky a jedlá s maximálnym obsahom bielkovín:

  • sója (obsahuje až 35% čistého proteínu);
  • rybie ikry (30%);
  • ryby: tuniak, losos, tilapia (od 20 do 25%);
  • kuracie prsia (25%);
  • šošovica červená (22%);
  • teľacie mäso (20%);
  • syry s nízkym obsahom tuku (20%);
  • pečeň (20%);
  • nízkotučný tvaroh (17%);
  • vaječný bielok (11%).

Je to dôležité! Bežný človek potrebuje na udržanie svalovej hmoty aspoň 1 gram proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín na budovanie svalov vyžaduje zvýšenie 2-3 krát.

Okrem toho je dôležité nielen množstvo bielkovín v potrave, ale aj jeho vzťah s tukmi. V tomto prípade sú absolútni lídri také produkty:

  • vaječný bielok (55 až 1);
  • tuniaky (23 až 1);
  • šošovica červená (20 až 1);
  • kuracie prsia (25: 2).

Kuracie prsia

Maximálny počet jednoduchých sacharidov nájdete v nasledujúcich produktoch:

  • Cukor a cukrovinky (cukrovinky, čokoláda);
  • med;
  • Zmrzlina
  • Kondenzované mlieko.
  • Zelenina: mrkva, tekvica, kapusta, repa.
  • Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, smotana, kyslé mlieko, kyslá smotana.
  • Pivo, kvas.

Veľký počet komplexných sacharidov v inom zozname:

  • Zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
  • Cestovná pšenica tvrdá.
  • Ovocie: banány, figy.
  • Strukoviny: fazuľa, hrach, sójové bôby, šošovica.
  • Krupica: pohánka, ryža, jačmeň, ovsené vločky.
  • Celozrnný chlieb

Tipy a triky od skúsených trénerov a odborníkov na výživu

Pri konzumácii alebo výpočte obsahu proteínov alebo sacharidov skúsení odborníci urobili obrovské množstvo odporúčaní. Ak chcete vybrať konkrétny typ produktu na zníženie hmotnosti, prírastok hmotnosti alebo potrebu vývoja svalov, odporúča sa dodržiavať tieto tipy:

  • v súbore svalovej hmoty by sa mala špeciálna úloha venovať práve proteínom, pretože veľký počet z nich je obsiahnutý vo svaloch;
  • pri strate hmotnosti je veľmi dôležité opustiť rýchle sacharidy;
  • Byť na diéte alebo dodržiavať zdravú stravu nemôže úplne odmietnuť obe látky;
  • organizácia správnej výživy znamená nahradenie „zlých“ potravín a jedál vhodnejšími náprotivkami, bez úplného opustenia proteínov a / alebo sacharidov, pretože ich absencia extrémne negatívneho účinku na organizmus.

Sacharidy, podobne ako bielkoviny, hrajú veľmi dôležitú úlohu v ľudskom tele a tvoria zdroj energie. Je dôležité vedieť, ktoré výrobky ich obsahujú a v akom množstve.

Aké potraviny obsahujú sacharidy a ktoré proteíny

Dobrý deň, moji milí čitatelia a hostia blogu! Keď som sa začal učiť princípom zdravého stravovania, narazil som na veľa problémov. Vyšli z dôvodu nedostatku vedomostí o mnohých zrejmých veciach, napríklad, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, ktoré sacharidy a tuky a ako ich správne kombinovať. Zdá sa, že je to ťažké, ale mnohí aj na začiatku svojej cesty sú v tejto záležitosti slabo orientovaní. A tak vám dnes chcem povedať, ktoré potraviny sú bielkovinové a ktoré sú sacharidy a zdieľajú s vami to, čo jesť počas týždňa.

Ako viete, vyvážená strava je kompetentnou kombináciou všetkých látok, ktoré nás dovnútra dostávajú z potravy. Aby ste schudli, potrebujete, aby ste sledovali to, čo jeme. Ak varíte na večeru cestoviny, knedle, a to všetko sa používa s dobrým kusom chleba, potom, nanešťastie, všetci všetci čakajú na fiasko.

Už som tu písal v tomto a tomto článku, ako plánovať zdravú stravu, čo jesť na raňajky, obed a večeru. A tu som sa s vami podelil o občerstvenie. Prečítajte si tieto články, aby ste zostali informovaní.

Pozrime sa teda na to, do akej kategórie je tento produkt priradený.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Proteín je najdôležitejšia látka, ktorá sa podieľa na mnohých životne dôležitých procesoch v tele. Musíme ju každý deň jesť, ale pre tých, ktorí sa snažia stratiť tieto kilá, je to jednoducho nevyhnutné. Ako rastliny, tak živočíšne produkty obsahujú proteín. Ich kvalita je samozrejme iná, ale napriek tomu je potrebné používať všetky druhy tejto látky.

  • hovädzie mäso
  • bravčové
  • jahňacie
  • kura
  • moriak
  • vajcia (kurča, prepelica)
  • garnát
  • krabov, krabov
  • ryby
  • mlieko
  • syr
  • tvaroh
  • hrášok
  • fazuľa,
  • sója
  • ryža
  • pohánka
  • ovos
  • huby

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Sacharidy sú našou energiou. Hrajú veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní nášho celého tela. Preto ich úplné vylúčenie nemôže pozitívne ovplyvniť zdravotný stav. Musíte však pochopiť, že sú odlišné a že z nich beriete všetky najužitočnejšie veci, musíte vedieť, ktoré sacharidy sa môžu konzumovať a ktoré by sa mali zlikvidovať. Existujú dva typy sacharidov:

Jednoducho sa tiež nazývajú ľahko stráviteľné

  • cukor
  • med
  • biely chlieb
  • džem
  • buchty
  • všetky pečivo
  • cestoviny z bielej múky
  • zaváraniny a džemy

Rýchle sacharidy, spravidla majú nízku nutričnú hodnotu a malé množstvo vlákniny. Ich nadmerná a nesprávna konzumácia spôsobuje nárast hmotnosti. Najlepší čas jesť je raňajky, a potom v obmedzenom množstve.

Ale ak nemôžete odmietnuť, napríklad, z chleba, potom je najlepšie nahradiť s raž, celozrnné alebo chlieb. Veľkou alternatívou k cukru sú prírodné sladidlá, ako je stevia. Pamätajte si, že ak budete postupovať podľa obrázku, alebo chcete schudnúť, rýchle sacharidy by mali byť úplne vylúčené z druhej polovice dňa, a to aj pri obede by ste mali byť opatrní s nimi.

Komplexné sacharidy alebo pomalé

Obsahujú viac vlákniny a majú vysokú nutričnú hodnotu.

  • pečené výrobky a celozrnné cestoviny (hoci obsahujú pomalé sacharidy, mali by byť výrazne obmedzené aj na večeru)
  • pohánka
  • ovsená múka
  • hnedá ryža
  • hrášok
  • fazuľa
  • šošovka
  • zelenina
  • zeleň
  • orechy
  • zemiaky
  • zelenina
  • ovocie (nie všetky)

Ako môžete vidieť sacharidov sacharidov spor a musíte byť opatrní dosť jesť niečo zle. Preto som si vytvoril takúto mocenskú schému

  • Ráno do 12.00 hodín: bielkoviny + zelenina + jednoduché sacharidy
  • Obed do 17:00: proteín + zelenina + komplexné sacharidy
  • Večera: bielkovina + zelenina

Vo všeobecnosti je najlepšie úplne opustiť bielu múku a cukor, a teda aj všetky výrobky, ktoré ich obsahujú. Potom už nikdy nebudete trpieť nadmernou váhou, budete sa cítiť skvele.

Prečo sú niektoré sacharidy užitočné a iné nie? Na túto otázku odpovie nasledujúca tabuľka:

Myslím si, že účinok inzulínovej reakcie je zrozumiteľný. Inzulín je hormón, ktorý sa tvorí v pankrease. Jeho nedostatok hrozí zvýšením hladiny cukru v krvi a vzniku diabetu. Pri použití jednoduchých sacharidov, cukor vstupuje do tela vo veľkých množstvách, hormón nemôže vyrovnať s nákladom, preto prebytočný cukor je premenený na tuk. Pri jedle obilnín a zeleniny, je vstup cukru je minimálna, takže telo dostane z tuku na energiu, to znamená, že ho spáli.

Všetko je veľmi jednoduché a zároveň zložité. Ak sa vám zdá, že je ťažké sa orientovať v tejto téme, nebojte sa. Postupom času všetko pochopíte. Medzičasom vám ponúkame ponuku na týždeň pre správne a zdravé stravovanie.

Vzorka výživného menu na týždeň

  • Pondelok: tvarohové koláče, polievka s fazuľou, paštéta z kuracieho mäsa
  • Utorok: krutóny, kuracia polievka s hubami a rezancami, dusená kapusta
  • Streda: miešané vajcia, ryža a rybie koláčiky
  • Štvrtok: tvarohový kastról, cestoviny v námornom štýle, šalát s morskými riasami
  • Piatok: jáhlová kaša, boršč, vinaigrette
  • Sobota: müsli, zemiakový kastról, šalát so zeleninou a vajcom
  • Nedeľa: sendviče, guláš, tvaroh

Ako ste si všimli, na rozdiel od názorov, zdravé stravovanie nie je len zelenina a ovsené vločky. Strava si zachováva väčšinu výrobkov, ktoré sú zvyknuté na všetkých. A jedlá nie sú o nič menej chutné.

Ak máte akékoľvek otázky, opýtajte sa ich v komentároch. Až do nových stretnutí. Prajem vám zdravie a dobrú náladu.

Abeceda výživy: bielkoviny, nasýtené a nenasýtené tuky, jednoduché a komplexné sacharidy

Na zabezpečenie správnej výživy je veľmi dôležité sledovať rovnováhu spotreby bielkovín, tukov a sacharidov. Žiadna z týchto látok nemôže byť vylúčená z dennej stravy bez poškodenia celého tela.

sacharidy

Sacharidy dopĺňajú dodávku energie tela a normalizujú metabolizmus proteínov a tukov. V kombinácii s proteínmi sa premieňajú na určitý typ enzýmov, hormónov, sekréciu slinných žliaz a množstvo ďalších dôležitých zlúčenín.

V závislosti od štruktúry emitujú jednoduché a komplexné sacharidy. Jednoduchá je ľahká stráviteľnosť a nízka nutričná hodnota. Ich nadmerné používanie vedie k množstvu kíl navyše. Okrem toho, prebytok jednoduchých sacharidov podporuje šírenie baktérií, vedie k črevným ochoreniam, zhoršuje stav zubov a ďasien, vyvoláva rozvoj diabetu.

V potravinách obsahujúcich jednoduché sacharidy, ako vidíme, neexistuje prakticky žiadny úžitok. Ich hlavnými zdrojmi sú:

  • cukor;
  • biely chlieb a pečivo;
  • akýkoľvek druh džemu a džemu;
  • cestoviny z bielej múky.

Je lepšie odmietnuť používanie takýchto výrobkov vôbec, pretože prispievajú k obezite v čo najkratšom čase.

Je lepšie dávať prednosť jednoduchým sacharidom obsiahnutým v zelenine a ovocí. Je veľmi užitočné jesť melón, banány, tekvice, repu v dopoludňajších hodinách.

Komplexné sacharidy (alebo polysacharidy) obsahujú významné množstvo vlákniny potrebné na zníženie cholesterolu v krvi, prevenciu cholelitiázy a kontrolu apetítu. Polysacharidy môžu telo dlhodobo saturovať. Medzi pozitívnymi vlastnosťami polysacharidov možno identifikovať:

  • poskytovanie tela (okrem kalórií) hodnotných živín, vitamínov a minerálov;
  • pomalé spracovanie v tele, čo má za následok uvoľnenie cukru v krvi, sa vyskytuje nízkou rýchlosťou;
  • požitie s tekutým krmivom, ktoré zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy? Medzi produktmi obsahujúcimi prospešné sacharidy možno rozlišovať:

  • ovsené a pohánkové krupice;
  • hnedá ryža;
  • hrach, fazuľa a šošovica;
  • zelenina a ovocie;
  • greeny;
  • orechy.

Nedostatok polysacharidov v tele môže spôsobiť slabosť, ospalosť a zlú náladu. Avšak, aby sa zapojili do konzumácie potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, tiež nestojí za to: v neobmedzenom množstve môžu tiež viesť k tvorbe nadváhy.

Vylúčiť zo stravy sacharidov potraviny nepotrebujú ani ľudia, ktorí majú sklon k corpulence. Odporúčame, aby ste jednoducho dodržiavali niekoľko pravidiel, ktoré bránia transformácii sacharidov na tuk:

  • Jedzte malé jedlá, ale často.
  • Monitorujte množstvo spotrebovaných sacharidov: maximálne 50 - 70 g na porciu.
  • Vylúčte použitie sladkostí, balených štiav, sódy, pečenia a dávajte prednosť strukovinám a celému zrnu.
  • Aktívne sa zapájajú do fyzického cvičenia a športu, trávia kalórie pochádzajúce zo sacharidových potravín.

proteíny

Proteín je životne dôležitá látka. Proteín podporuje rast svalov a svalového tkaniva, podieľa sa na metabolických procesoch. Bielkoviny, strávené, sa rozkladajú na aminokyseliny, ktoré telo využíva na vytvorenie vlastného proteínu. Rastlinné zdroje bielkovín majú niekoľko výhod:

  • okrem proteínov obsahujú sacharidy, užitočné vitamíny a minerály, ktoré sa veľmi dobre vstrebávajú;
  • neobsahujú nasýtené tuky, cholesterol, hormóny a antibiotiká, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú prácu všetkých telesných systémov.

Rastlinný proteín obsahuje vo svojom zložení tieto produkty:

  • hrach;
  • fazuľa;
  • sójové bôby;
  • Ražný chlieb;
  • ryžové, perlovo-jačmeňové a pohánkové krupice.

Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín hrozí preťažením pečene a obličiek, čo je spôsobené rozpadom proteínov. Tiež nadmerný obsah bielkovín v tele je plný hnilobných procesov v čreve.

Tuky sú zdrojom energie. Okrem toho sú nevyhnutné pre úspešnú asimiláciu množstva vitamínov organizmom a slúžia ako dodávateľ esenciálnych mastných kyselín.

Existujú dva druhy tuku: nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky prispievajú k akumulácii cholesterolu a tvorbe aterosklerotických plakov. Nenasýtené tuky s miernou konzumáciou môžu spaľovať tuk a zabraňovať tvorbe krvných zrazenín.

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v tukoch rastlinného pôvodu, neobsahujú cholesterol, ale namiesto toho pomáhajú očistiť ich telo, predchádzať trombóze a ateroskleróze, podporovať separáciu žlče a normalizovať črevá. Tento typ tuku sa ľahko vstrebáva a je dostatočne rýchlo stráviteľný.

Nenasýtené tuky sa nachádzajú v týchto rastlinných potravinách:

  • slnečnicový, olivový, ľanový a kukuričný olej;
  • orechy a semená;
  • olivy a olivy.

Telo potrebuje telo. Ak sú úplne vylúčené z diéty, sú možné viaceré negatívne následky:

  • suchá koža;
  • zlá nálada a depresia;
  • chronická únava a ospalosť;
  • neustály pocit chladu;
  • neschopnosť sústrediť sa.

Treba spomenúť, že nedostatok tuku v strave nepovedie k úbytku hmotnosti, ale naopak, môže mať za následok výskyt extra kíl. Faktom je, že telo bude kompenzovať nedostatok tuku pomocou proteínov a sacharidov. A jesť tuky a jednoduché sacharidy vo veľkých množstvách, ste rovnako v ohrození získať nadváhu.

Pri nadmernej konzumácii tuku sa zhoršuje vstrebávanie bielkovín, horčíka a vápnika, vznikajú problémy s tráviacim systémom. Správny metabolizmus tukov zabezpečí spotrebu vitamínov obsiahnutých v zelenine a ovocí.

Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov

Proteíny, tuky, uhľohydráty obsiahnuté v potravinách sa musia počítať, aby sa spotrebovalo dostatočné a potrebné množstvo.

Ak chcete kontrolovať hmotnosť, musíte vedieť, čo je optimálna denná sadzba BJU. Najúspešnejší pomer bielkovín, tukov a sacharidov (BZHU) - 4: 2: 4. Je potrebné poznamenať dennú sadzbu každej zo zložiek:

  • proteíny - 100 - 120 gramov, s intenzívnou fyzickou námahou, rýchlosť stúpa na 150 - 160 gramov;
  • tuky - 100 - 150 gramov (v závislosti od intenzity fyzickej aktivity počas dňa);
  • sacharidov - 400 - 500 gramov.

Všimnite si, že 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kcal a 1 g tuku - 9 kcal.

Základy správnej výživy

A tuky a sacharidy a bielkoviny sú nevyhnutné pre plné fungovanie všetkých životne dôležitých systémov tela. Ak zhrnieme vyššie uvedené a pridáme nové informácie, odporúčame, aby ste sa zoznámili s odporúčaniami, ktoré zabezpečia správny prístup k výžive:

  • Preskúmajte dennú spotrebu BJU a snažte sa ju neprekročiť, nadbytok (ako aj nedostatok) látok negatívne ovplyvní vaše zdravie.
  • Zohľadnite pri výpočte normy svoju hmotnosť, životný štýl a fyzickú aktivitu.
  • Nie všetky proteíny, tuky a sacharidy sú prospešné: dávajte prednosť výrobkom obsahujúcim komplexné sacharidy a nenasýtené tuky.
  • Jedzte tuky a komplexné sacharidy ráno a bielkoviny - večer.
  • Výrobky, ktoré obsahujú bielkoviny, tuky a komplexné uhľohydráty, tepelne ošetrujú len vo forme ich varenia na pár, dusenie alebo pečenie, ale v žiadnom prípade sa nepražia v oleji.
  • Piť viac vody a jesť zlomok, pretože takáto strava môže poskytnúť lepšiu absorpciu látok.

Znalosť proteínov, tukov a sacharidov vám pomôže vytvoriť správne a vyvážené menu pre každý deň. Správne zvolená strava je zárukou zdravia a vynikajúcej pohody, produktívneho pracovného času a dobrého odpočinku.

Bielkoviny, tuky, sacharidy v potravinách

Ak chcete zachovať štíhlu postavu, zvýšiť svalovú hmotu, vyvinúť silu a vytrvalosť, potrebujete optimálny prísun bielkovín, tukov a sacharidov. Na určenie toho, ktoré potraviny ich obsahujú, v akom pomere sa spotrebuje, ako sa zohľadňuje ich zlučiteľnosť a kalorický obsah, sa použijú príslušné tabuľky.

Bielkovinové produkty

Molekula proteínu sa skladá z uhlíka (približne polovica), rovnako ako fosforu, železa, síry, vodíka, kyslíka.

Telo vytvára bunky z proteínu. V tráviacom systéme sa proteínové produkty rozkladajú na aminokyseliny, ktoré vstupujú do buniek krvou a používajú sa na budovanie alebo dodávku energie.

Konzumácia bielkovín sa neakumuluje v tele - buď vstrebáva alebo vylučuje.

Bielkoviny sú bohaté na vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso, bravčové mäso, králik, hydinu, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mušle). Veľa rastlinných bielkovín v sóji, šošovke, strukovinách, hubách.

Proteín obsiahnutý v rybách je absorbovaný o 93-98%, mäsové bielkoviny - len o 90%. V bielkovine tuniaka do 24%., V platesy bradavičnatej, tresky, kapra - do 15%, v kaviári - do 30%.

Proteín v solených, údených alebo konzervovaných rybách je stráviteľný a horší.

Bielkoviny kuracích vajec sa takmer úplne vstrebávajú, ale tento produkt je pomerne vysokokalorický.

Najrýchlejší spôsob, ako telo trávi mlieko a vaječný bielok, trochu pomalšie - ryby a mäso, a relatívne pomalý - zelenina. Proteínová potrava je strávená v kyslom prostredí, zmrazenie a rozmrazenie zníži prínosy bielkovín takmer o polovicu.

Proteínová potrava stimuluje syntézu rastového hormónu v tele, čo potláča nadmerný príjem glukózy.

Rastliny produkujú aminokyseliny - primárne prírodné proteíny. Živočíšny organizmus rozdeľuje rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých sa tvoria živočíšne proteíny.

Rastlinné proteíny sú nevyhnutné pre ľudské telo.

Niektorí vedci sa domnievajú, že použitie živočíšnych bielkovín upcháva bunkovú protoplazmu, čo narúša jej pôvodnú štruktúru, ktorá spôsobuje ochorenie a starnutie. Okrem toho až 70% energie obsiahnutej v tejto látke sa spotrebuje pri trávení živočíšnych proteínov.

Denná dávka proteínu je 80 až 100 g (pri 1 až 1,5 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti). Počas horenia 1 g proteínu sa uvoľní 4 kcal. S nadmerným príjmom proteínových produktov sú postihnuté pečeň a obličky.

Toto pravidlo je kontroverzné. Niektorí výskumníci sa domnievajú, že 60 g proteínu denne je pre dospelého jedinca dostačujúcich a 25 g pre starších ľudí. Dieťa potrebuje trikrát viac proteínu ako staršie osoby, t. 75 gramov.

Okrem toho, pre príjem odporúčaných 100 g bielkovín, musíte jesť 500-600 g mäsa každý deň, alebo 15-20 vajec, piť 3-4 litre mlieka, čo je nereálne.

Akademik Amosov N.M. na nahradenie esenciálnych aminokyselín spotrebuje malé množstvo mlieka a mäsa (50 g).

Svetová zdravotnícka organizácia stanovila normy: muž s hmotnosťou 65 kg denne potrebuje 37 až 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg potrebuje 29-48 g.

Telo sa neakumuluje bielkoviny, spaľuje ho, aby sa nestali toxickými látkami (kadaverózny jed). Nútené využitie (trávenie) prebytočnej bielkoviny vyžaduje energiu, ktorá nemusí byť dostatočná na absorpciu sacharidov alebo tuku, takže sa ukladajú nestrávené, čo vedie k plnosti a zvýšeniu záťaže srdca.

Proteín uvoľňuje dvakrát menej energie ako sacharidy.

Určité množstvo bielkoviny produkuje črevnú mikroflóru, pričom sa používa dusík rozpustený v tráviacich šťavách.

Veľa bielkovín obsahuje bežný a cenovo dostupný produkt - slnečnicové semená.

Niektorí výskumníci popierajú, že svalová sila vyžaduje konzumáciu mäsa. Domnievajú sa, že mäso má len stimulačný účinok, ktorý je mylne považovaný za dôkaz jeho významnej nutričnej hodnoty. Použitie živočíšnej bielkoviny v skutočnosti znižuje výdrž a výkon.

Mäso sa strávi v tele dlhšie ako iné potraviny, ktoré mnohí tiež považujú za znak svojej vysokej nutričnej hodnoty. V skutočnosti, vnútorné orgány produkujú obrovskú prácu. Existuje množstvo škodlivých látok v krvi, vrátane kyseliny močovej, čo je dôvod, prečo sa vyvíja dna.

Preto niektorí lekári neodporúčajú mäsové výrobky alebo vývar deťom do 7 až 8 rokov, pretože telo dieťaťa nie je schopné neutralizovať škodlivé látky, ktoré vznikajú pri konzumácii mäsa.

Pri kŕmení živočíšnymi bielkovinami škodlivé látky v ňom obsiahnuté dráždia nervový systém a ich soli - nádoby. V mäsožravcoch sú bežné neurasténie, cievne, srdcové a krvné ochorenia, vyzerajú staršie ako biologický vek.

Produkty sacharidov

Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, sú nevyhnutné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormónov, bunkových štruktúr, regulujú metabolizmus. Pri trávení sacharidov sa potravina premieňa na vodu, oxid uhličitý, glukózu, škrob. Energia sa uvoľňuje, čo je potrebné najmä v mozgu a svaloch.

Existujú jednoduché a komplexné sacharidy:

  • jednoduché: fruktóza, glukóza, sacharóza.
  • komplex: škrob, glykogén, ktorý obsahuje vlákninu.

Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie nervového tkaniva, srdca a svalov. Fruktóza je najsladšia, je zapojená do metabolických procesov alebo je premenená na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule, med.

Výrobky obsahujúce škrob prichádzajú s obilninami, zemiakmi, chlebom, cestovinami. V tráviacom trakte sa rozkladajú, glukóza je v krvi, ale hladina cukru stúpa oveľa pomalšie.

Vláknina je nutná pre pohyb čriev, viaže škodlivé látky. Celulóza obsahuje zeleninu, ovocie, celozrnný chlieb, ako aj pohánku, jačmeň, ovsené vločky.

Obilniny a strukoviny sú výrobky, s ktorými telo prijíma nielen rastlinné bielkoviny, ale aj sacharidy.

Hmotnosť užitočných zŕn v škrupine. Preto napríklad v krupici menej dobré, aj keď je dobre stráviteľné. Ryža je bohatá na bielkoviny a škrob, ale má nízky obsah vlákniny. Ovsené vločky majú veľa bielkovín a tukov.

Chlieb vyrobený z hrubej múky, rovnako ako raž, je užitočnejší, aj keď je horší v porovnaní s bielou.

V detstve a adolescencii sú sacharidy potrebné viac. Nadmerná konzumácia potravín obsahujúcich sacharidy, blokuje tok vitamínov a minerálov, metabolické produkty sa hromadia v tele a je ťažké ich odstrániť.

Aby sa znížilo riziko obezity, sacharidy sa najlepšie používajú so zeleninou, ovocím, zeleninou.

Na rozdiel od proteínov je na štiepenie sacharidov potrebné alkalické prostredie. Pri horení, 1 g sacharidov dáva 4 Kcal energie.

Predpokladá sa, že asi 3/5 sacharidov by malo pochádzať z obilia (obilniny), 1/5 - a výrobkov obsahujúcich cukor a cukor, 1/10 - so zemiakmi a inou koreňovou zeleninou, 1/10 - s ovocím a zeleninou.

Sacharidy pokrývajú približne polovicu denného energetického výdaja tela, každý deň potrebujú až 400-500 g.

Proteínové potraviny sacharidov potravín zoznam potravín

Zdravotný stav človeka, jeho zdravotný stav a nálada do značnej miery závisí od výživy. Preto je to on, kto potrebuje venovať náležitú pozornosť, výber správnych produktov pre telo. Okrem výhod prispôsobenia sa výživy sa musíte starať o jej rovnováhu. Sacharidové jedlá sú na prvom mieste v dennej strave osoby, pretože je nenahraditeľná pre realizáciu prirodzených procesov organizmu. Preto sa rada väčšiny odborníkov v oblasti výživy zhodujú na tom, že polovica potravín, ktoré človek konzumuje počas celého dňa, by mala byť sacharidom.

Sacharidové jedlo má hlavné miesto v dennej strave osoby.

zdroje

Aby všetky systémy a orgány ľudského tela fungovali harmonicky, nedochádzalo by k žiadnemu zlyhaniu v dôležitých procesoch: Proteíny, tuky a uhľohydráty, ktoré plnia funkcie, ktoré im boli pridelené, by mali prísť denne.

Zdroje sacharidov sú nevyhnutnou súčasťou športovej výživy, pretože poskytujú telu energiu na vykonávanie fyzických aktivít. Okrem toho, sacharidy sú zodpovedné za dodávku energie svalových vlákien a stabilnú funkciu pečene.

Nemôžete vylúčiť sacharidy z vašej stravy. Okrem toho musia brať takmer polovicu svojej dennej stravy. V tomto prípade nebude odroda strava trpieť, pretože potrava môže byť veľmi odlišná, čo umožňuje dodávať telu bez sacharidov.

Čerstvé huby neobsahujú veľa sacharidov

Existuje zoznam zdrojov obsahujúcich sacharidy:

  • Zdroje s nízkym obsahom sacharidov (najviac 5 gramov na 100 gramov výrobku). Tieto produkty sú zelenina, ako sú čerstvé huby alebo reďkovky, paradajky, cibuľu a šalát. Citrusové plody, najmä citróny, môžu byť tiež zahrnuté do tejto skupiny.
  • Ovocie, napríklad hruška, broskyňa alebo marhuľa, ako aj zelenina - mrkva, tekvica, sa môžu považovať za zdroje s nízkym obsahom sacharidov. Sezónne zdroje sacharidov sú melón, ananásový melón. Do tejto skupiny výrobkov patria tie, ktorých koncentrácia sacharidov nepresahuje 10 gramov na 100 gramov výrobku.
  • Skupina výrobkov na 100 gramov, z ktorých nepresahuje 20 gramov sacharidov, zahŕňa najmä zeleninu a ovocie. Zo zeleniny by sa mala venovať pozornosť zemiakom, repe. Pokiaľ ide o ovocie, je to zelená jablká a hrozno. Patrí sem aj zmrzlina.
  • Prírodnú čiernu čokoládu, halvu, pekárenské výrobky a hrášok možno oprávnene považovať za jeden z najviac nasýtených zdrojov. V týchto produktoch dosahuje koncentrácia sacharidov 60 gramov na 100 gramov produktu.

Prírodná tmavá čokoláda obsahuje veľa sacharidov.

  • Vysoko koncentrované sacharidové potraviny sú potraviny, ktoré obsahujú viac ako 60 gramov sacharidov na 100 gramov výrobku. Vedúci z týchto zdrojov sú rafinovaný cukor, med, džem, čerstvé pečivo, všetky druhy cukroviniek. Aj v tejto skupine je miesto pre záď, ktoré sú zdrojom energie pre ľudské telo.

Tento zoznam výrobkov je dobrým príkladom toho, čo je potrebné zahrnúť do stravy pre energetiku, ako aj implementácie potrebných procesov pre organizmus. Zneužívať takéto potraviny nestojí za to, pretože to môže poškodiť telo. Preto všetko musí poznať opatrenie.

Med je veľmi bohatý na sacharidy

Tabuľka sacharidov

Pozorovanie sacharidov stravy alebo dodržiavanie princípov športovej výživy, je potrebné prísne kontrolovať svoj jedálniček a zahrnúť alebo odstrániť z neho zdravé, škodlivé produkty.

Komplexné uhľohydráty sú teda absorbované organizmom pomerne pomaly, čo dáva pocit sýtosti v porovnaní s konzumáciou jednoduchých sacharidov.

Ako viete, pri športe je veľmi dôležité, aby ste si v čase jedli. Dôležitá je aj jeho správna separácia, v našom prípade na jednoduché a komplexné uhľohydráty, na ktoré sa vzťahuje nasledujúca tabuľka.

Výrobky, ktoré táto tabuľka obsahuje, by sa mali vyberať veľmi starostlivo, pretože ich mätenie nemusí mať požadovaný výsledok zo stravy, športu. Závisí od výkonu väčšiny výsledku.

Ak hovoríme o diéte alebo o športe, väčšina odborníkov na výživu má sklon veriť, že komplexné sacharidy, ktoré vám vyššie uvedená tabuľka umožní zoznámiť sa s, prinášajú telu viac výhod ako potraviny obsahujúce rýchle sacharidy. Dôvodom je skutočnosť, že potraviny obsahujúce škrobové potraviny alebo komplexné sacharidy absorbuje telo skôr pomaly. Vzhľadom k tejto vlastnosti na dlhú dobu človek nemôže cítiť pocit hladu.

Banán obsahuje sacharidy

Výhodne takéto potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, ktorá sa môže udržiavať na rovnakej úrovni. Toto neplatí pre jednoduché zlúčeniny, ktoré by sa mali používať opatrne. Zapália hlad, zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo nie je najpríjemnejší výsledok.

Rôzne potraviny môžu urobiť stravu zaujímavú, nie nudnú. Okrem toho, veľký výber umožňuje pripraviť obrovské množstvo zaujímavých, chutných jedál, z ktorých sa dosiahne maximum.

Proteíny sú potrebné pre stavbu ľudských buniek, ich prebytok nie je uložený v tele, ako je nadbytok sacharidov a tukov. Kŕmenie buniek, proteín pomáha udržiavať metabolizmus na požadovanej úrovni.

Proteín je reťazec aminokyselín, ktoré sa rozkladajú v tráviacom systéme a vstupujú do krvi. Nie všetky aminokyseliny sú syntetizované ľudským telom, preto je nevyhnutné, aby potravina obsahovala proteínové produkty.

Deficiencia proteínu sa dá identifikovať nasledujúcimi príznakmi: depresiou, štiepaním nechtov, únavou, padajúcimi vlasmi, bolesťou srdca, zníženou imunitou, poruchami arteriálneho tlaku, anémiou, artrózou a osteochondrózou.

Čo súvisí s proteínovými potravinami? Ide najmä o produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu, s iba prírodnými produktmi. V tzv. "Mäsových" chudých polotovaroch - klobásy, klobásy a iné - neexistuje takmer žiadny proteín, väčšinou len rýchle sacharidy.

Bielkovinová strava, zoznam výrobkov zahrnutých v povinnej dennej strave.

Osoba potrebuje jesť:

  • Kuracie mäso.
  • Vajcia kurčatá.
  • Hovädzie mäso.
  • Milk.
  • Syr.
  • Tvaroh.
  • Bravčové mäso.
  • Králik.
  • Semená slnečnice.
  • Krevety, raky, kraby.
  • Pohanka.
  • Červené ryby.
  • Ovčie.
  • Šošovka.
  • Vlašské orechy.
  • Fazuľa.
  • Proso.
  • Soy.
  • Mandle.
  • Arašidy.
  • Jeseter jesetera.

Je to dôležité! Byť základnou potravou, potraviny obsahujúce proteín nemôžu byť vždy kombinované s inými.

Ako kombinovať potraviny:

Tabuľka znamená, že ak produkty nie sú správne kombinované, absorpcia proteínov organizmom bude neúplná. To môže mať za následok nadúvanie, rozrušenie a iné nepríjemné podmienky.

Je možné schudnúť pomocou proteínovej diéty

Existuje mnoho rôznych kalórií a načasovanie diéty proteínov. Hlavné sú pomenované podľa Dukana, Hayleyho Pomeroya a Atkinsa.

Ako proteínová výživa ovplyvňuje hmotnosť človeka? Úvod do zloženia jedál z veľkého množstva proteínových produktov vytvára situáciu s nedostatkom tukov a sacharidov, čím dodáva telu energiu.

Na kompenzáciu nedostatku energie je telo nútené dostať "palivo" z tukových zásob, čo vedie k strate hmotnosti.

Zvážme podrobnejšie diéty založené na bielkovinových potravinách:

Používa sa až 100 proteínových a rastlinných produktov.

Aktívne sa zbaviť tukových buniek tým, že spotrebuje len proteínové produkty.

Každý deň pijeme viac ako 2 litre vody, jeme otruby a polovicu umenia. l. Povinné prechádzky počas 20 minút.

Striedanie rôznych produktov, vrátane sacharidov, ktoré vedie k urýchleniu metabolizmu.

Pozor na zbavenie sa stresu, potlačenie pocitov viny a strachu.

V ponuke sa zobrazia tuky.

Povinná kombinácia fyzickej aktivity a stravy, veľké množstvo vody, okrem cukru, sóje, kávy, kukurice a alkoholu.

Aktívny úbytok hmotnosti nastáva v dôsledku nedostatku sacharidov v strave.

Jedlá môžu obsahovať toľko kalórií, koľko chcete, ale porcie sú malé. Viac proteínových a tukových potravín.

Proteínová strava je zameraná na zníženie príjmu sacharidov. A to zase spôsobuje chronickú únavu, bolesti hlavy a suchú pokožku. Ale ako dočasne tieto diéty môžu byť použité bez poškodenia tela.

Je to dôležité! Proteínová výživa vyžaduje dodržiavanie zásad:

  • Časté jedlá.
  • Varenie bez vyprážania.
  • Príjem sacharidových produktov len pred obedom a proteín na večeru.
  • Obmedzenie množstva tuku, najmä zvierat.

Produkty pre tehotné ženy: tabuľka

Proteín v tele tehotnej ženy pomáha rastu plodu a tvorbe placenty.

Zoznam bielkovinových potravín pre tehotné ženy:

Denné menu tehotnej ženy by malo byť najmenej 100 gramov bielkovín.

Užitočné video

© 2018 Časopis pre ženy | · Kopírovanie materiálov bez povolenia je zakázané.

Proteíny (tiež nazývané proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Dostať sa do tela s jedlom, majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorných orgánov. Ich nedostatok je plný vážnych zdravotných problémov. Preto nie je nemožné ich používať príliš dlho.

Moderná dietetika prijala schopnosť týchto vysokomolekulových zlúčenín okamžite stráviť a nasýtiť dlho a začala používať proteínové produkty na chudnutie. Robia ďalšie kilá taveniny míľovými krokmi a hodinu a zároveň vytvárajú krásnu reliéfnu postavu, pretože aktivujú svalový rast v športe. Zaslúžia si im venovať veľkú pozornosť.

Činnosť na tele

Ak obmedzíte príjem stravy z tukov a sacharidov, bielkovinové potraviny rýchlo obnovia poriadok v tele, čo nakoniec bude mať za následok stratu kíl navyše. Mechanizmus úbytku hmotnosti bol dlho vedecky dokázaný:

  • existuje účinné čistenie tela od toxínov, toxínov a iných škodlivých látok, ktoré bránia plnému fungovaniu mnohých orgánov;
  • posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
  • normalizácia inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
  • kontrola rovnováhy vody v tele, odstraňovanie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou ťažkej váhy;
  • podpora svalov pri tóne, čo vedie k úbytku hmotnosti, pretože sa spaľujú len tukové tkanivá a nedochádza k strate prospešných látok;
  • zlepšenie metabolizmu, ktorý je nevyhnutný na zníženie hmotnosti;
  • strata chuti do jedla, otupenie pocitu hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových potravín.

Okrem straty hmotnosti, ako bonus, proteínové produkty v rámci proteínovej diéty budú mať pozitívny vplyv na rôzne orgány a systémy tela. Preto sa na výstupe z tohto pôstu budete cítiť skvele.

Ak chcete vedieť presnejšie, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke vás určite podporia výživou proteínov.

Charakteristickým znakom proteínov je, že keď vstupujú do tela, nie sú ukladané ako tuky na bokoch a nie sú premenené na energiu, ako sú sacharidy. Všetky z nich idú k obnove orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ešte jedna látka, neuveriteľne užitočná pre ľudí. Preto je dôležité vedieť, čo súvisí s proteínovými produktmi na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Bielkovinové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, preto je také dôležité ich konzumovať vyváženým spôsobom.

Bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale zároveň obsahujú veľa tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, potom v akejkoľvek diéte povolené kurča, morka, králik, ale bravčové a jahňacie sú zakázané. Ak ide o mlieko, malo by byť buď bez tuku, alebo s minimálnym obsahom tuku.

Bielkovinové produkty rastlinného pôvodu sú organizmom absorbované oveľa pomalšie a horšie ako zvieratá. Avšak, sú dobré pre chudnutie, pretože obsahujú takmer žiadny tuk.

Vzorové zoznamy proteínových produktov z týchto dvoch skupín vám predstaví nasledujúca tabuľka:

Pre zdravie a pohodu v rámci stravy musíte jesť obidva druhy. Preto môžete použiť zoznam proteínových produktov na chudnutie, ktorý označuje obsah bielkovín v nich na pozadí tukov a sacharidov.

Pozrieme sa na tieto zoznamy nižšie a dozvieme sa viac o nuanciách týchto diét čítaním jedného z našich článkov: „Protein-Fat Diet“ a „Protein-Carbohydrate Diet“.

zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na zníženie hmotnosti, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

  • nielen obsah proteínov v nich, ale aj ich pomer k tukom a sacharidom: napríklad v bravčovom tuku existuje oveľa viac proteínov;
  • ich obsah kalórií: ak budete jesť kus husi, bohaté na bielkoviny, potom budete musieť pracovať správne v telocvični stráviť 319 Kcal obsahuje.

Preto sa vždy riadiť nižšie uvedenou tabuľkou, ak plánujete schudnúť s proteínovými produktmi. Zohľadňuje obidva tieto faktory.

Mäso, droby, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, okrem bielkovín, veľa potravín obsahuje príliš veľa tuku alebo kilokalorií, takže nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich len opatrne začleňte do stravy na konci hladovky.

Preto boli odborníci na výživu zostavení presnejšou tabuľkou proteínových produktov na chudnutie, ktoré môžu byť použité bez strachu zo získania ďalších libier.

Dosť impozantný stôl, ktorý obsahoval veľa mien. Takže diéta založená na bielkovinách nemôže byť monotónna a nudná. No, tí, ktorí snívajú o dosiahnutí rekordných výsledkov, by mali byť vyškolení na produkty, v ktorých sa množstvo bielkovín len prevráti a ktoré vás určite stratia na váhe.

Najlepšie najlepšie

Odborníci na výživu nazývajú najlepšie proteínové potraviny pre chudnutie, ktoré môžete jesť v takmer neobmedzenom množstve počas diéty.

Kuracie vajcia - najbohatší zdroj bielkovín. Pre chudnutie za deň, môžete jesť 7 bielkovín a 4 žĺtky. Počas týždňa sú na raňajky k dispozícii diéty vo výške 5 vajec.

  • Nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt pre akýkoľvek systém chudnutia. Proteín obsiahnutý v ňom je ľahko stráviteľný s minimálnym celkovým kalorickým obsahom. Zlepšuje trávenie, odstraňuje telo z toxínov. Extra kilá sa rýchlo odparia. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto užitočné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ kefírovej stravy (ako príklad s jablkami).

Bielkovinový produkt, ktorý je veľmi rýchlym strávením. Dlhodobo poskytuje pocit sýtosti, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržiava nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

  • Prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný iba prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Tento jogurt sa uchováva maximálne 3 týždne.

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto rebríčku vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré telo absorbuje oveľa lepšie. Zároveň chudnutie na mlieku sám nebude fungovať, pretože to nemá vplyv na prácu žalúdka. Ale pre prípravu proteínových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku, bude tento produkt perfektný.

Po prvé, je to kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nepostrádateľný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, ide o hovädzie mäso. Pomer základných látok je približne rovnaký, ale trochu viac tuku. Je to alternatíva k mäsu bieleho kuracieho mäsa pre rôzne diéty v procese chudnutia.

Najlepší proteínový produkt je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac proteínov, ako aj omega 3 kyseliny. Pre chudnutie dvakrát týždenne, mali by ste sa k sebe tak chutné kúsok.

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré sú schopné udržať svalovú hmotu v normálnom stave aj v procese rýchleho úbytku hmotnosti. Okrem toho dávajú dlhý a príjemný pocit plnosti, takže hlad vás neohrozuje.

  • Proteínový prášok / pretrepávanie

Účinná diéta bez tuku. Odporúča sa, ak podporujete diétu v posilňovni. Okamžite absorbovaný organizmom. Robí postavu nielen štíhly, ale aj úľavu, pretože podporuje rast svalovej hmoty.

Tento top proteín diéta pre chudnutie vždy držať pred očami, takže menu. Koniec koncov, tieto výrobky by mali byť zahrnuté do receptov, vďaka ktorým sa každá diéta bude javiť ako dovolenka, nie test.

Recepty jedál

Pozývame vás, aby ste sa pokúsili variť rôzne jedlá z proteínových potravín: sú tu recepty na polievky, šaláty a druhé. S takou rozmanitosťou sa tento systém úbytku hmotnosti dá len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé kurzy

Myslíte si, že nie je možné variť polievky z proteínových výrobkov? Tradičné podniky sú totiž kombináciou bielkovín (vývar z mäsa, rýb) a sacharidov (rôzne druhy zeleniny, obilnín, cestovín, rezancov). Ale odborníci na výživu nie sú unavení z opakovania, že tekuté jedlo zlepšuje výsledky chudnutia, takže ho nemožno vylúčiť zo stravy. Naučíme sa variť prvé jedlá proteínových potravín.

  • Špenátová polievka

Prelepte prsia alebo morčacie stehno. Varte, vyberte z vývaru, nechajte vychladnúť. Špenátové balenie (mrazené jedlo z misky nebude kaziť) jemne nasekané, varíme vo vývare po dobu 10 minút. Oddeľte mäso od kostí, jemne nakrájajte, vráťte sa do vývaru. Špenát a moriak varte spolu ďalších 10 minút. Polievku, zmes vmiešajte do pyré pridaním 50 ml odstredeného mlieka, korenia, 2 klinčekov cesnaku. Jedzte horúce.

  • Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, ošúpeme, jemne nasekáme. Veľká cibuľová šupka, sekaná. 1 kus rošt mrkvu. Mrkvu s cibuľkou opečieme a na konci pridáme paradajky. Dajte do hrnca s litrom studenej vody, varte. Varíme 10 minút. 450 g filé z lososa nakrájané na kocky, vložené do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po varení pridajte korenie. Trvajte na 20 minútach.

  • Mäsová polievka

Pripravte vývar na kuracej kosti. Make mleté ​​kuracie prsia, aby karbonátky z neho. Vyprázdnite ich vo vriacom vývare. Pridajte po varení 50 gramov sekaného bulharského korenia, rovnaké zelené fazuľky, zelené. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Druhé kurzy

Základom stravy sú hlavné jedlá z bielkovinových potravín. Recepty obsahujú len nízkokalorické zložky - najmä na chudnutie.

  • Kefír kurča

Nakrájame 100 gramov vybraných, čerstvých kuracích filé, zmiešame so soľou, korením, nasekanou zeleninou. Pridajte 50 ml nefatného kefíru, 50 ml filtrovanej studenej vody. Chladíme 3 hodiny. Dajte do horúcej panvice, dusíme 10 minút na každej strane.

Rozbiť do plastovej nádoby 5 vajec. Beat up. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Ukazuje sa, užitočné a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak chcete diverzifikovať menu pre chudnutie, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a zelené.

  • Pečené ryby

Nalejte filet z lososa s citrónovou šťavou, posypte sušenými bylinkami a korením, pečieme v rúre na fólii až do varenia.

občerstvenie

Šaláty z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, užitočné, prispievajú k rozmanitosti menu. Umožní vám variť si večeru v zhone a nezískavať kilá navyše.

  • Bielkovinový šalát

Varíme 3 mäkké varené vajcia, nakrájame kuracie prsia (150 g), nakrájame 50 g chobotnice. Všetko dôkladne premiešajte.

  • Špargľa šalát s kuracím mäsom

Varíme 3-4 kvetináče karfiolu v jednej nádobe so 100 g drveného špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúste 2 stredne veľké čerstvé uhorky a 60 gramov zeleru. Všetko dôkladne premiešajte. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervovaného zeleného hrášku. Predstavte skartované varené a už vychladené produkty. Dochutíme 4 polievkovými lyžicami jablčného octu.

Pri výbere receptov pre vaše proteínové menu pozorne sledujte, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy je povolený olivový olej alebo chudé jahňacie mäso, ale mali by to byť výnimky z pravidiel, zhovievavosť, takže strava sa nezdá byť úplne vyčerpávajúca.

Tu sú tu prísne zakázané tuky a sacharidy v ich čistej forme. Takže žiadna múka, sladká a vyprážaná v takej diéte by nemala byť.

Tipy na pitie

Ak chcete schudnúť s proteínovými potravinami, musíte vedieť, ako ich správne používať. Niekoľko užitočných tipov vám umožní znížiť váhu o pôsobivé číslo.

  1. Výrobky z mäsových proteínov sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pre zmenu diéty sú povolené dusenie, pečenie a varenie v pare.
  2. Počas diéty, okrem bielkovín potraviny, telo musí dostať vlákninu, aby sa spáliť prebytočný tuk čo najrýchlejšie a zabezpečiť správne fungovanie orgánov. Preto nezabudnite jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, obilniny, celozrnný chlieb.
  3. Mnohí ľudia sa pýtajú, aké bielkovinové potraviny môžete jesť v noci: hodinu pred spaním si môžete vypiť pohár jogurtu s nízkym obsahom tuku alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
  4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvaroh s plnivami), majonéza, omáčky a iné proteínové náhrady sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k strate hmotnosti.
  5. V jednom jedle, telo je schopný absorbovať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec jete, napríklad. Denná dávka pre mužov je asi 2 gramy proteínu na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - len 1 gram.
  6. Na zlepšenie stráviteľnosti proteínov v tele, môžete uviesť do praxe princípy frakčnej výživy. Podľa nich sa potraviny prijímajú až 6 krát denne v malých porciách.
  7. Večera musí byť najneskôr do 19.00 hod.
  8. Ak sa pri chudnutí na proteínových výrobkov ísť do športu, budete nielen znížiť objemy v páse, ale bude zadok pružnejšie, a vaše hrudník napnuté, pretože proteín je vynikajúci stavebný materiál pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou námahou.

Čo sa týka každého proteínového produktu, ktorý môže prispieť k strate hmotnosti, vlastnosti ich použitia v potrave sú vhodne zhromažďované v nasledujúcej tabuľke:

Teraz viete, čo proteínové potraviny obsahujú a aké produkty sú potrebné na rýchle a čo je najdôležitejšie, na zdravé chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym otrasom. Preto by mali najprv trvať dva alebo štyri týždne, ale nič viac. Po druhé, odporúča sa uplatňovať takýto systém korekcie najviac raz za šesť mesiacov a ešte menej často so zdravotnými problémami.

Účinnosť správnej výživy: zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie. Aké proteíny a sacharidy pomôžu znížiť hmotnosť

Väčšina žien je nespokojná so svojou postavou, mnohí z nich si zvolia tento spôsob chudnutia, ako ťažké vyčerpávajúce výživové systémy pri hľadaní najúčinnejšej stravy.

Obsah:

  • Účinnosť správnej výživy: zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie. Aké proteíny a sacharidy pomôžu znížiť hmotnosť
  • Zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie: úbytok hmotnosti sacharidov
  • Aké sacharidy môžu byť konzumované a ktoré by mali byť úplne vylúčené zo stravy: zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie
  • Zoznam bielkovín a sacharidov potravín pre chudnutie: prítomnosť v strave proteínových odrôd
  • Zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie: príprava diéty na báze bielkovín
  • Účinná výživa so zoznamom proteínových a sacharidových výrobkov na chudnutie
  • Výrobky obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy. Zoznam zlých a dobrých produktov pre štíhlu postavu
  • Výrobky obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy. Zoznam zlých a dobrých produktov pre štíhlu postavu
  • sacharidy
  • Produkty sacharidov
  • proteíny
  • Produkty obsahujúce proteín
  • Výrobky obsahujúce tuky
  • Tabuľky sacharidov
  • Tabuľka rastlinných proteínov a tukov
  • Aké potraviny obsahujú sacharidy a ktoré proteíny
  • Aké potraviny obsahujú bielkoviny
  • Aké potraviny obsahujú sacharidy
  • Vzorka výživného menu na týždeň
  • LiveInternetLiveInternet
  • -Vyhľadávanie podľa denníka
  • -Prihlásiť sa e-mailom
  • -štatistika
  • Účinnosť správnej výživy: zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie, komplexné sacharidy a bielkoviny.
  • Účinnosť správnej výživy: zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie. Aké proteíny a sacharidy pomôžu znížiť hmotnosť
  • Aké sacharidy môžu byť konzumované a ktoré by mali byť úplne vylúčené zo stravy: zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie
  • Sacharidové potraviny
  • Väčšina sacharidov potravín
  • Tabuľka produktov sacharidov
  • "Priatelia" a "nepriatelia": ako vypočítať právo?
  • Proteíny oddeľte od sacharidov
  • Aké potraviny - bielkoviny?
  • A kde sú najviac sacharidov?
  • Zoznam nízkokalorických výrobkov na chudnutie
  • Aké potraviny môžete jesť pri chudnutí?
  • Aké potraviny nemôžu jesť s správnej výživy?
  • Zoznam nízkokalorických výrobkov na chudnutie
  • Na zlepšenie metabolizmu
  • Bielkovinové produkty
  • Sacharidové produkty
  • Nízky glykemický produkt
  • Zoznam potravín bez sacharidov a užitočných tipov
  • O výhodách a nebezpečenstvách sacharidov pre telo
  • Výhody a nevýhody potravín bez sacharidov

Nenávistné kilogramy môžu miznúť vďaka takýmto radikálnym metódam, ale sú nahradené chronickými chorobami a zdravotnými problémami na pozadí dramatického úbytku hmotnosti. V skutočnosti je bezpečné chudnutie so správnou výživou.

Zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie: úbytok hmotnosti sacharidov

Zvyčajne sa pojmy úbytok hmotnosti a sacharidy ťažko kombinujú.

Každý, komu sa diéta stala životným štýlom, bude odvážne hovoriť, že sacharidové potraviny by mali byť odstránené z menu.

Okrem toho by mali byť odmietnutí na obdobie diéty a po nej, aby sa tieto kilá nemohli vrátiť. Tento prístup je zásadne nesprávny.

Telo rovnako potrebuje proteíny, tuky a sacharidy. Neprítomnosť jednej zo zložiek zanecháva po prvý raz zjavnú stopu na ľudskom zdraví a neskôr sa vyvíja do vážnych zdravotných problémov.

Neadekvátny príjem sacharidov vedie k metabolickým poruchám, zníženej účinnosti a strate sily. Ako viete, sú to sacharidy, ktoré sú schopné nasýtiť telo energiou a udržať si silu.

Samozrejme, že sa vraciame späť do sacharidov, v tomto prípade nehovoríme o sladkostiach, cukre, pečive a iných podobných sacharidoch.

Určite neprispievajú k chudnutiu. Avšak, len na tieto výrobky zoznam sacharidov neskončí.

Aké sacharidy môžu byť konzumované a ktoré by mali byť úplne vylúčené zo stravy: zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie

1. Rýchle sacharidy - prvá vec, ktorú treba opustiť. Pre chudnutie nie sú vhodné. Sú ľahko zapamätateľné a vylúčené z menu. Sú to sladkosti, čokoláda, koláče, koláče, sušienky, sladkosti, pečivo, popcorn, kondenzované mlieko, dátumy, banány, melóny a omáčky, ako napríklad majonéza a kečup. Pivo je tiež rýchly sacharid, takže ak ste vážne o chudnutie, potom zabudnite na tento obľúbený nápoj. Výnimkou je, že tieto výrobky môžete používať len v prípadoch, keď je medzi jedlami príliš veľa miesta a hlad už nastáva. Zvlášť dobré, ak napríklad fyzicky pracujete. Energia zo sacharidov sa použije na udržanie sily.

2. Komplexné alebo pomalé sacharidy sa líšia od tých rýchlych v tom, že vstupujú do krvi pomaly, postupne, pri zachovaní pocitu sýtosti oveľa dlhšie. Pri konzumácii komplexných uhľohydrátov sa energia v tele vynakladá, nie sa hromadí. Napríklad, tanier kaše dá dlhý pocit sýtosti, vďaka ktorej nebudete jesť príliš veľa, čo má tiež pozitívny vplyv na vašu postavu. Jedlo s pomalými sacharidmi by ste mali užívať ráno alebo v popoludňajších hodinách na nabitie tela energiou na celý deň, a na večeru je lepšie, aby ste vytvorili nízkotučné bielkovinové menu.

Zoznam produktov užitočných na chudnutie s obsahom pomalých sacharidov:

• biela a hnedá ryža;

• žitný a otrubový chlieb;

• cestoviny - povolené len z tvrdej pšenice;

Biela ryža nie je často uvedená v takýchto zoznamoch, čo je celkom nesprávne. Napriek vysokému glykemickému indexu bol schopný úspešne sa etablovať ako prostriedok na chudnutie.

Uvedený chlieb sa môže konzumovať v obmedzenom množstve. Výrobky z múky pozostávajú z kvasníc a múky.

Väčšina ovocia a zeleniny sú vyrobené z rýchlych sacharidov. V prírodnom vlákne sa tiež spomaľuje proces asimilácie organizmom, ktorý umožňuje chrániť telo pred náhlymi emisiami inzulínu, ako je to v prípade iných rýchlych sacharidov.

Zoznam bielkovín a sacharidov potravín pre chudnutie: prítomnosť v strave proteínových odrôd

Vo vzťahu k proteínom je tiež rozdelenie do dvoch skupín: rýchle a pomalé.

Rýchle proteíny sa vstrebávajú do tela čo najskôr, takže sa najlepšie hodia pre športovcov. Aby bolo možné schudnúť, je potrebné konzumovať takýto proteín bezprostredne pred cvičením niekoľko hodín. Ďalšie jedlo by nemalo byť bezprostredne po tréningu, ale po 2-3 hodinách. Takže telo dostane možnosť uvoľniť svoje vlastné nahromadenie tuku.

Pomalé proteíny sú tak pomenované kvôli nízkej rýchlosti absorpcie v tele. Ich kalorický obsah je oveľa nižší ako obsah predchádzajúcej skupiny, ale ich spracovanie spotrebuje viac energie. Sú to užitočné proteíny, ktoré stimulujú chudnutie. S pomocou pomalých bielkovín budovať svalovú hmotu nefunguje, pretože vďaka rýchlemu, ale prispejú k starostlivosti o kilá navyše.

Najbežnejším reprezentantom pomalých proteínov je tvaroh. Úplne sa vstrebáva v tele po dobu 6-8 hodín. Hlavným použitím pomalých proteínov je čas príjmu. Dodávať svaly s aminokyselinami na použitie bielkovín potrebujú v noci. Tiež je dobré jesť ich pre tých, ktorí boli bez práce po dlhú dobu v pracovnom prostredí. Vzhľadom na trvanie asimilácie sa pocit hladu neobjaví, ale zároveň bude organizmu dodaný užitočný mikroprvok.

Aby sa stratila hmotnosť, odporúča sa pre noc aj bielkoviny, a to tieto produkty:

• jogurt, nízkotučný tvaroh, kefír alebo ryazhenka - kvasené mliečne výrobky okoloml a hlad budú uspokojovať a budú užitočné pre tráviaci trakt;

• tvrdý syr bez tuku;

• ryby, ideálne v tomto prípade, tuniak;

• hummus alebo cícerové pyré s korením a maslom;

• hydinové mäso rýchlo nasiakne organizmus;

• sójové a sójové výrobky sú veľmi užitočné;

• orechy: mandle, vlašské orechy, pistácie, lieskové orechy, ale nemali by sa odnášať, optimálna rýchlosť - 35 g;

• ovocie, hrozno by malo byť vylúčené, ako aj banány;

• sušené ovocie vrátane dátumov, fíg, hrušiek - sú veľmi užitočné;

• vhodný je baklažán a squashový kaviár bez chleba;

• Šalát, mrkva, avokádo, špenát, brokolica - z týchto produktov si môžete pripraviť šalát bez pridania soli.

Živočíšne bielkoviny sa lepšie vstrebávajú do tela a často ich odporúčajú lekári. Ale aby sa predišlo alergiám, je lepšie urobiť pestré menu.

Zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie: príprava diéty na báze bielkovín

1. Telo najlepšie vníma a rozkladá vaječný bielok. Odporúča sa jesť vajcia denne, neprekračuje normu 2 ks.

2. Užitočné a potrebné mäsové výrobky. Môžete variť kurča alebo chudé hovädzie mäso dusené.

3. Môžete pridať ľahké vedľajšie jedlá k mäsu, prvé miesto, medzi ktorými je kaša. Tento produkt je nielen veľmi užitočný pre telo, je to kombinácia proteínov, sacharidov, s nízkym obsahom tuku a minimálnym obsahom kalórií.

Účinná výživa so zoznamom proteínových a sacharidových výrobkov na chudnutie

Zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie by mal pozostávať z takých zložiek, ktoré majú nízky glykemický index. Okrem tohto ukazovateľa by sa mal brať do úvahy denný čas, kedy sa plánuje jesť jeden alebo iný výrobok, stupeň fyzickej aktivity, trvanie prestávok medzi jedlami. Rovnaký chlieb s medom, jedený ráno pred ťažkým dňom fyzicky je len spôsob, ako uložiť energiu.

Ak chcete jesť správne a schudnúť, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

1. Zavedenie frakčnej výživy alebo jednoduchého jazyka na konzumáciu v malých porciách. Namiesto predpísaných troch techník sa ich počet zvyšuje na 5-krát denne.

2. Zamietnutie diéty pozostávajúcej výlučne z bielkovinových potravín. Kombinácia s inými produktmi je potrebná napríklad so zeleninou.

3. Z omáčok sú povolené len sóje a citrón, na zvyšok tabu v správnej strave.

4. V prvej polovici dňa by ste mali jesť komplexné sacharidy, popoludní - ľahké potraviny alebo sacharidy, v druhej polovici dňa - pomalé bielkoviny.

5. Hlavnými zložkami vyváženej stravy sú kuracie prsia, varené hovädzie mäso, ryby, morské plody (nie viac ako 200 g). Spôsob varenia - parenie alebo voda. Hlavné jedlá môžete doplniť šalátmi alebo zelenou zeleninou.

Každý, kto chce schudnúť o Nový rok - je čas začať!

© 2012—2018 "Názor žien". Pri kopírovaní materiálov sa vyžaduje odkaz na zdroj!

Hlavný redaktor: Ekaterina Danilova

Zdroj: obsahujúce proteíny, tuky a sacharidy. Zoznam zlých a dobrých produktov pre štíhlu postavu

Výrobky obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy. Zoznam zlých a dobrých produktov pre štíhlu postavu

Pokiaľ ide o správnu výživu, každý sa začína opakovať jedným hlasom o používaní určitých množstiev bielkovín, tukov a sacharidov, ale nie každý môže okamžite určiť, ktoré potraviny obsahujú tie isté bielkoviny, tuky a sacharidy, a v akom množstve ich treba konzumovať. ? Ak chcete systematizovať všetky vaše vedomosti, ktoré už do určitej miery vlastníte, vyzdvihnem niekoľko kľúčových aspektov a spomeniem produkty obsahujúce proteíny, tuky a sacharidy vo veľkých množstvách na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý produkt z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) najbohatší v užitočnej látke, v ktorej sa tento výrobok nachádza. Budem tiež zdôrazniť dobré potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy, a zlé potraviny, keď hovoríme o správnej a vyváženej výživy. Začnime.

Sacharidy by mali byť 40-50% z celkového kalorického obsahu vašej diéty, ak nechcete schudnúť, a udržiavať svoju hmotnosť je normálne, a 30-40%, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidových potravín by malo byť prítomných vo vašej strave. Ale je tu jedna ALE...

Hoci sacharidy robia dobrý skutok a dodávajú vám potrebnú energiu pre prácu, šport a dokonca aj relaxáciu, sú tiež veľmi zákerní. Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, by sa mali konzumovať správne, a to: v určitých časoch dňa, v určitých množstvách a určitých potravinách. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. Ale iným spôsobom s uhľohydrátmi a nepracujú, pretože zanedbanie týchto pravidiel vznikne:

1) ich prebytku, a to v dôsledku toho povedie k nadmernému ukladaniu tukov a vzniku ďalších kíl na váhe;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje zlým zdravotným stavom, stratou sily, pomalým a depresívnym stavom, ospalosťou a únavou aj na začiatku dňa.

Konkrétna denná doba znamená, že potraviny obsahujúce sacharidy sa najlepšie konzumujú ráno (až 2 hodiny denne).

V určitých množstvách to znamená: konzumovať aspoň 30% a nie viac ako 50% sacharidov z celkového kalorického obsahu vašej stravy.

A zoznam niektorých produktov, ktoré predkladám nižšie. Uvádza niektoré potraviny s vyšším obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Produkty sacharidov

Je potrebné mať na pamäti, že by ste mali uprednostniť produkty obsahujúce komplexné sacharidy. Pomaly sa vstrebávajú do vášho tela a nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavným „spořičom tuku“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady "dobrých" komplexných sacharidov, ktoré by mali prevládať vo vašom dennom menu, a "zlých" rýchlych sacharidov, ktoré by ste mali prípadne vzdať alebo aspoň nepoužívať často.

S uhľohydrátmi, sme trochu triedené. Čo je najdôležitejšie, musíte si zapamätať:

  1. Sacharidy by mali byť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na zníženie hmotnosti) celkového kalorického obsahu vašej stravy.
  2. Vášmu menu by mali dominovať produkty obsahujúce komplexné sacharidy (obilniny, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
  3. Minimalizovať spotrebu "zlých" sacharidov a potravín obsahujúcich rýchle sacharidy (niektoré druhy ovocia, sladké nápoje a džúsy, instantné cereálie, cukor atď.)
  4. Jedzte sacharidy ráno.
  • Glykemický index výrobkov. Tajomstvo, ktoré vám pomôže znížiť GI

Proteín je hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40-45% celkového kalorického obsahu vašej stravy, ak neznížite svoju hmotnosť, ale udržiavate svoju hmotnosť v normálnom stave, a 45-50%, ak ste v procese chudnutia alebo sušením.

V tejto tabuľke sa môžete zoznámiť s výrobkami, ktoré majú vysoký obsah bielkovín s očakávaním 100 g.

Produkty obsahujúce proteín

Bielkoviny sú rozdelené do dvoch typov: živočíšny a rastlinný. Vaša strava by mala obsahovať potraviny, ktoré obsahujú oba typy bielkovín. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú kompletné, majú vysoký stupeň asimilácie a bohaté aminokyselinové zloženie. Zatiaľ čo proteíny rastlinného pôvodu, naopak, nie sú v našom tele úplne absorbované a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné bielkoviny.

Pamätajte, že človek potrebuje použiť 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k jeho nedostatku a telo bude musieť kompenzovať to z vašich svalov a orgánov). Tento indikátor môže dosiahnuť vyššiu hodnotu (5-6 g), ale je to v prípade, že máte tvrdý tréning so železom a vaším cieľom je pribúdať na váhe. V opačnom prípade, také veľké množstvo bielkovín vaše telo k ničomu, pretože nadbytok bielkovín zle ovplyvňuje pečeň, obličky, preťaženie je ich rozpad produkty, a tiež vedie k hromadeniu ketónov, ktoré môžu spôsobiť intoxikáciu celého tela. Preto, jesť potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkých množstvách, musíte mať na pamäti, že všetko je dobré s mierou. Bielkoviny - to je vaša pomoc pri vytváraní krásneho tela s reliéfnymi svalmi, ale len ak sa budete riadiť týmito pravidlami:

  1. Jedzte bielkoviny, živočíšne aj rastlinné, ale radšej výrobky obsahujúce živočíšne bielkoviny (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
  2. Použite správne množstvo bielkovín s výpočtom tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo proteínu je 2 g na 1 kg hmotnosti.
  3. Večerný príjem potravy by mal byť viac bielkovín. Snažte sa jesť potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny a dusené, buď varené alebo pečené v rúre.

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale len silnejšie ako sacharidy. Vnútorný tuk s podkožným tukom, ktorý všetci tak nenávidíme a chceme sa ho zbaviť, má v našom tele množstvo veľmi dôležitých funkcií:

- Tuky sú hlavným zdrojom energie počas choroby a hladu, keď je prísun živín v tele znížený alebo vôbec neprúdi;

- Tuky prispievajú k tomu, že naše krvné cievy zostávajú elastické a ľahko získavajú živiny pre všetky bunky a tkanivá nášho tela;

- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je obzvlášť dôležité pre nás, dievčatá);

- Tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálny menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla atď.

Potraviny, ktoré obsahujú tuk, musia byť prítomné vo vašej dennej strave.

Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je asi 25-30% z celkového kalorického obsahu vašej stravy, a to ako na chudnutie, tak na chudnutie.

Výrobky obsahujúce tuky

Keď už hovoríme o tuky, mali by ste vedieť, že sú tu nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich konzumácia s mierou pomáha telu spaľovať tuk! A druhá kategória - škodlivé (zlé) tuky, spotreba takýchto tukov vedie k akumulácii cholesterolu a aterosklerózy.

Nižšie je uvedený zoznam produktov obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže zhrnieme tuky:

  1. Potraviny obsahujúce tuky môžu a dokonca by mali byť! Ako percento tuku v našom tele by malo byť 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (so stratou hmotnosti je možné znížiť na 0,8 g).
  2. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú zdravé nenasýtené tuky (rastlinné oleje, orechy, semená, mastné morské ryby).
  3. Snažte sa vyhnúť konzumácii tukových jedál večer.

No, prišli sme na to, aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy av akom množstve. Teraz viete, že potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie použiť ráno; potraviny obsahujúce bielkoviny sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov; a výrobky obsahujúce tuky sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a pokožky. To všetko sa nesmie zabudnúť a vziať do úvahy pri zostavovaní menu na deň.

S tebou bol tvoj tréner, Janelia Skrypnyk!

Prajem vám, milé dievčatá, jesť správne a vždy zostať zdravý a štíhly!

Tabuľky sacharidov

Nižšie uvedené tabuľky sú prispôsobené na plánovanie vyváženej ponuky výživy v rámci programu LSP. To znamená, že pri výbere potravín je potrebné spoliehať sa na množstvo tukov, bielkovín a sacharidov v ich zložení. Tabuľky poskytujú tieto štatistické informácie podľa blokov.

Tabuľka rastlinných proteínov a tukov

Výrobky uvedené v ňom obsahujú takmer žiadny tuk, majú málo bielkovín, ktoré majú nízku biologickú hodnotu, a tam sú sacharidy. Vláknina v ich zložení je obzvlášť užitočná pre telo: odstraňuje voľné radikály, čistí telo škodlivých prvkov, podporuje liečbu a prevenciu zápchy. Tiež v produktoch sú minerály, antioxidanty, vitamíny, karotenoidy.

Zdroj: potraviny obsahujú sacharidy a ktoré bielkoviny

Dobrý deň, moji milí čitatelia a hostia blogu! Keď som sa začal učiť princípom zdravého stravovania, narazil som na veľa problémov. Vyšli z dôvodu nedostatku vedomostí o mnohých zrejmých veciach, napríklad, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, ktoré sacharidy a tuky a ako ich správne kombinovať. Zdá sa, že je to ťažké, ale mnohí aj na začiatku svojej cesty sú v tejto záležitosti slabo orientovaní. A tak vám dnes chcem povedať, ktoré potraviny sú bielkovinové a ktoré sú sacharidy a zdieľajú s vami to, čo jesť počas týždňa.

Ako viete, vyvážená strava je kompetentnou kombináciou všetkých látok, ktoré nás dovnútra dostávajú z potravy. Aby ste schudli, potrebujete, aby ste sledovali to, čo jeme. Ak varíte na večeru cestoviny, knedle, a to všetko sa používa s dobrým kusom chleba, potom, nanešťastie, všetci všetci čakajú na fiasko.

Už som tu písal v tomto a tomto článku, ako plánovať zdravú stravu, čo jesť na raňajky, obed a večeru. A tu som sa s vami podelil o občerstvenie. Prečítajte si tieto články, aby ste zostali informovaní.

Pozrime sa teda na to, do akej kategórie je tento produkt priradený.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Proteín je najdôležitejšia látka, ktorá sa podieľa na mnohých životne dôležitých procesoch v tele. Musíme ju každý deň jesť, ale pre tých, ktorí sa snažia stratiť tieto kilá, je to jednoducho nevyhnutné. Ako rastliny, tak živočíšne produkty obsahujú proteín. Ich kvalita je samozrejme iná, ale napriek tomu je potrebné používať všetky druhy tejto látky.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Sacharidy sú našou energiou. Hrajú veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní nášho celého tela. Preto ich úplné vylúčenie nemôže pozitívne ovplyvniť zdravotný stav. Musíte však pochopiť, že sú odlišné a že z nich beriete všetky najužitočnejšie veci, musíte vedieť, ktoré sacharidy sa môžu konzumovať a ktoré by sa mali zlikvidovať. Existujú dva typy sacharidov:

Jednoducho sa tiež nazývajú ľahko stráviteľné

Rýchle sacharidy, spravidla majú nízku nutričnú hodnotu a malé množstvo vlákniny. Ich nadmerná a nesprávna konzumácia spôsobuje nárast hmotnosti. Najlepší čas jesť je raňajky, a potom v obmedzenom množstve.

Ale ak nemôžete odmietnuť, napríklad, z chleba, potom je najlepšie nahradiť s raž, celozrnné alebo chlieb. Veľkou alternatívou k cukru sú prírodné sladidlá, ako je stevia. Pamätajte si, že ak budete postupovať podľa obrázku, alebo chcete schudnúť, rýchle sacharidy by mali byť úplne vylúčené z druhej polovice dňa, a to aj pri obede by ste mali byť opatrní s nimi.

Komplexné sacharidy alebo pomalé

Obsahujú viac vlákniny a majú vysokú nutričnú hodnotu.

  • pečené výrobky a celozrnné cestoviny (hoci obsahujú pomalé sacharidy, mali by byť výrazne obmedzené aj na večeru)
  • pohánka
  • ovsená múka
  • hnedá ryža
  • hrášok
  • fazuľa
  • šošovka
  • zelenina
  • zeleň
  • orechy
  • zemiaky
  • zelenina
  • ovocie (nie všetky)

Ako môžete vidieť sacharidov sacharidov spor a musíte byť opatrní dosť jesť niečo zle. Preto som si vytvoril takúto mocenskú schému

  • Ráno do 12.00 hodín: bielkoviny + zelenina + jednoduché sacharidy
  • Obed do 17:00: proteín + zelenina + komplexné sacharidy
  • Večera: bielkovina + zelenina

Vo všeobecnosti je najlepšie úplne opustiť bielu múku a cukor, a teda aj všetky výrobky, ktoré ich obsahujú. Potom už nikdy nebudete trpieť nadmernou váhou, budete sa cítiť skvele.

Prečo sú niektoré sacharidy užitočné a iné nie? Na túto otázku odpovie nasledujúca tabuľka:

Myslím si, že účinok inzulínovej reakcie je zrozumiteľný. Inzulín je hormón, ktorý sa tvorí v pankrease. Jeho nedostatok hrozí zvýšením hladiny cukru v krvi a vzniku diabetu. Pri použití jednoduchých sacharidov, cukor vstupuje do tela vo veľkých množstvách, hormón nemôže vyrovnať s nákladom, preto prebytočný cukor je premenený na tuk. Pri jedle obilnín a zeleniny, je vstup cukru je minimálna, takže telo dostane z tuku na energiu, to znamená, že ho spáli.

Všetko je veľmi jednoduché a zároveň zložité. Ak sa vám zdá, že je ťažké sa orientovať v tejto téme, nebojte sa. Postupom času všetko pochopíte. Medzičasom vám ponúkame ponuku na týždeň pre správne a zdravé stravovanie.

Vzorka výživného menu na týždeň

  • Pondelok: tvarohové koláče, polievka s fazuľou, paštéta z kuracieho mäsa
  • Utorok: krutóny, kuracia polievka s hubami a rezancami, dusená kapusta
  • Streda: miešané vajcia, ryža a rybie koláčiky
  • Štvrtok: tvarohový kastról, cestoviny v námornom štýle, šalát s morskými riasami
  • Piatok: jáhlová kaša, boršč, vinaigrette
  • Sobota: müsli, zemiakový kastról, šalát so zeleninou a vajcom
  • Nedeľa: sendviče, guláš, tvaroh

Ako ste si všimli, na rozdiel od názorov, zdravé stravovanie nie je len zelenina a ovsené vločky. Strava si zachováva väčšinu výrobkov, ktoré sú zvyknuté na všetkých. A jedlá nie sú o nič menej chutné.

Ak máte akékoľvek otázky, opýtajte sa ich v komentároch. Až do nových stretnutí. Prajem vám zdravie a dobrú náladu.

Zdroj: podľa denníka

-Prihlásiť sa e-mailom

Účinnosť správnej výživy: zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie, komplexné sacharidy a bielkoviny.

Účinnosť správnej výživy: zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie. Aké proteíny a sacharidy pomôžu znížiť hmotnosť

Väčšina žien je nespokojná so svojou postavou, mnohí z nich si zvolia tento spôsob chudnutia, ako ťažké vyčerpávajúce výživové systémy pri hľadaní najúčinnejšej stravy.

Nenávistné kilogramy môžu miznúť vďaka takýmto radikálnym metódam, ale sú nahradené chronickými chorobami a zdravotnými problémami na pozadí dramatického úbytku hmotnosti. V skutočnosti je bezpečné chudnutie so správnou výživou.

Každý, komu sa diéta stala životným štýlom, bude odvážne hovoriť, že sacharidové potraviny by mali byť odstránené z menu.

Okrem toho by mali byť odmietnutí na obdobie diéty a po nej, aby sa tieto kilá nemohli vrátiť. Tento prístup je zásadne nesprávny.

Telo rovnako potrebuje proteíny, tuky a sacharidy. Neprítomnosť jednej zo zložiek zanecháva po prvý raz zjavnú stopu na ľudskom zdraví a neskôr sa vyvíja do vážnych zdravotných problémov.

Neadekvátny príjem sacharidov vedie k metabolickým poruchám, zníženej účinnosti a strate sily. Ako viete, sú to sacharidy, ktoré sú schopné nasýtiť telo energiou a udržať si silu.

Samozrejme, že sa vraciame späť do sacharidov, v tomto prípade nehovoríme o sladkostiach, cukre, pečive a iných podobných sacharidoch.

Určite neprispievajú k chudnutiu. Avšak, len na tieto výrobky zoznam sacharidov neskončí.

Aké sacharidy môžu byť konzumované a ktoré by mali byť úplne vylúčené zo stravy: zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie

1. Rýchle sacharidy - prvá vec, ktorú treba opustiť. Pre chudnutie nie sú vhodné. Sú ľahko zapamätateľné a vylúčené z menu. Sú to sladkosti, čokoláda, koláče, koláče, sušienky, sladkosti, pečivo, popcorn, kondenzované mlieko, dátumy, banány, melóny a omáčky, ako napríklad majonéza a kečup. Pivo je tiež rýchly sacharid, takže ak ste vážne o chudnutie, potom zabudnite na tento obľúbený nápoj. Výnimkou je, že tieto výrobky môžete používať len v prípadoch, keď je medzi jedlami príliš veľa miesta a hlad už nastáva. Zvlášť dobré, ak napríklad fyzicky pracujete. Energia zo sacharidov sa použije na udržanie sily.

2. Komplexné alebo pomalé sacharidy sa líšia od tých rýchlych v tom, že vstupujú do krvi pomaly, postupne, pri zachovaní pocitu sýtosti oveľa dlhšie. Pri konzumácii komplexných uhľohydrátov sa energia v tele vynakladá, nie sa hromadí. Napríklad, tanier kaše dá dlhý pocit sýtosti, vďaka ktorej nebudete jesť príliš veľa, čo má tiež pozitívny vplyv na vašu postavu. Jedlo s pomalými sacharidmi by ste mali užívať ráno alebo v popoludňajších hodinách na nabitie tela energiou na celý deň, a na večeru je lepšie, aby ste vytvorili nízkotučné bielkovinové menu.

Biela ryža nie je často uvedená v takýchto zoznamoch, čo je celkom nesprávne. Napriek vysokému glykemickému indexu bol schopný úspešne sa etablovať ako prostriedok na chudnutie.

Uvedený chlieb sa môže konzumovať v obmedzenom množstve. Výrobky z múky pozostávajú z kvasníc a múky.

Väčšina ovocia a zeleniny sú vyrobené z rýchlych sacharidov. V prírodnom vlákne sa tiež spomaľuje proces asimilácie organizmom, ktorý umožňuje chrániť telo pred náhlymi emisiami inzulínu, ako je to v prípade iných rýchlych sacharidov.

Rýchle proteíny sa vstrebávajú do tela čo najskôr, takže sa najlepšie hodia pre športovcov. Aby bolo možné schudnúť, je potrebné konzumovať takýto proteín bezprostredne pred cvičením niekoľko hodín. Ďalšie jedlo by nemalo byť bezprostredne po tréningu, ale po 2-3 hodinách. Takže telo dostane možnosť uvoľniť svoje vlastné nahromadenie tuku.

Pomalé proteíny sú tak pomenované kvôli nízkej rýchlosti absorpcie v tele. Ich kalorický obsah je oveľa nižší ako obsah predchádzajúcej skupiny, ale ich spracovanie spotrebuje viac energie. Sú to užitočné proteíny, ktoré stimulujú chudnutie. S pomocou pomalých bielkovín budovať svalovú hmotu nefunguje, pretože vďaka rýchlemu, ale prispejú k starostlivosti o kilá navyše.

Najbežnejším reprezentantom pomalých proteínov je tvaroh. Úplne sa vstrebáva v tele po dobu 6-8 hodín. Hlavným použitím pomalých proteínov je čas príjmu. Dodávať svaly s aminokyselinami na použitie bielkovín potrebujú v noci. Tiež je dobré jesť ich pre tých, ktorí boli bez práce po dlhú dobu v pracovnom prostredí. Vzhľadom na trvanie asimilácie sa pocit hladu neobjaví, ale zároveň bude organizmu dodaný užitočný mikroprvok.

• jogurt, nízkotučný tvaroh, kefír alebo ryazhenka - kvasené mliečne výrobky okoloml a hlad budú uspokojovať a budú užitočné pre tráviaci trakt;

• orechy: mandle, vlašské orechy, pistácie, lieskové orechy, ale nemali by sa odnášať, optimálna rýchlosť - 35 g;

• Šalát, mrkva, avokádo, špenát, brokolica - z týchto produktov si môžete pripraviť šalát bez pridania soli.

Živočíšne bielkoviny sa lepšie vstrebávajú do tela a často ich odporúčajú lekári. Ale aby sa predišlo alergiám, je lepšie urobiť pestré menu.

1. Telo najlepšie vníma a rozkladá vaječný bielok. Odporúča sa jesť vajcia denne, neprekračuje normu 2 ks.

3. Môžete pridať ľahké vedľajšie jedlá k mäsu, prvé miesto, medzi ktorými je kaša. Tento produkt je nielen veľmi užitočný pre telo, je to kombinácia proteínov, sacharidov, s nízkym obsahom tuku a minimálnym obsahom kalórií.

Zoznam proteínových a sacharidových produktov na chudnutie by mal pozostávať z takých zložiek, ktoré majú nízky glykemický index. Okrem tohto ukazovateľa by sa mal brať do úvahy denný čas, kedy sa plánuje jesť jeden alebo iný výrobok, stupeň fyzickej aktivity, trvanie prestávok medzi jedlami. Rovnaký chlieb s medom, jedený ráno pred ťažkým dňom fyzicky je len spôsob, ako uložiť energiu.

1. Zavedenie frakčnej výživy alebo jednoduchého jazyka na konzumáciu v malých porciách. Namiesto predpísaných troch techník sa ich počet zvyšuje na 5-krát denne.

2. Zamietnutie diéty pozostávajúcej výlučne z bielkovinových potravín. Kombinácia s inými produktmi je potrebná napríklad so zeleninou.

4. V prvej polovici dňa by ste mali jesť komplexné sacharidy, popoludní - ľahké potraviny alebo sacharidy, v druhej polovici dňa - pomalé bielkoviny.

5. Hlavnými zložkami vyváženej stravy sú kuracie prsia, varené hovädzie mäso, ryby, morské plody (nie viac ako 200 g). Spôsob varenia - parenie alebo voda. Hlavné jedlá môžete doplniť šalátmi alebo zelenou zeleninou.

© 2012—2017 "Názor žien". Pri kopírovaní materiálov sa vyžaduje odkaz na zdroj!

Hlavný redaktor: Ekaterina Danilova

Redakčná adresa: st. Suschevskaya, 21

Informácie o reklame

Sacharidy sú komplexné zlúčeniny, ktoré by mali tvoriť aspoň 50 percent stravy osoby. Slávna kniha „Na chutné a zdravé jedlo“ odporúča pomer 1: 1: 4 (bielkoviny, tuky a sacharidy). Zoznam sacharidových produktov je extrémne dlhý a musíte ho navigovať, ak chcete sledovať svoju postavu.

Väčšina sacharidov potravín

Obmedzenie spotreby iba sacharidov alebo tukových potravín nie je vždy možnosťou, pretože Tieto zlúčeniny vykonávajú dôležité funkcie v tele. Napríklad sacharidy pomáhajú normálnemu fungovaniu pečene, dodávajú svalom energiu. Sacharidový stôl potravín vám pomôže pri výbere správnej diéty.

Preto by ste mali starostlivo preskúmať zoznam uhľovodíkových produktov, ktorý je založený na klasifikácii uhľovodíkových produktov. Zoznam sacharidových produktov je rozdelený do nasledujúcich položiek:

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov (množstvo uhľovodíkov sa pohybuje od 2 do 4,9 gramu na 100 gramov výrobku):

Potraviny pre sacharidové potraviny sú často tie, ktoré neobsahujú veľa HC. Nízky alebo obmedzený obsah HC (približne 5-10 gramov na 100 gramov výrobku):

S miernou koncentráciou HC (do 20 gramov na 100 g):

  • zmrzlina
  • repa, zemiaky
  • hrozno a sladké jablká
  • ovocné šťavy

Bohaté na sacharidy (priemerne 40 až 60 gramov HC na 100 g):

S veľmi vysokou koncentráciou HC v 100 gramoch výrobku (viac ako 65 g): t

Prakticky každá diéta predpisuje znížiť "normu" na sacharidov potravín. Zoznam sacharidových potravín je uvedený nižšie.

Tabuľka produktov sacharidov

Tabuľka predstavuje jasnú predstavu o potrebe výrobku v potrave: napríklad by ste nemali nahrádzať zdravé obilniny a potraviny obsahujúce vlákninu sladkosťami a inými jednoduchými sacharidmi. Tabuľka sacharidov produkty je najlepšie a vždy v nedohľadne.

Nezabudnite, že patriť do posledných troch skupín nie je dôvodom na vylúčenie určitého výrobku zo stravy. Nikto nepochybuje, že výhody halvy a fazule nie sú rovnaké, rovnako ako výhody repy a zmrzliny. Najviac sacharidov potraviny sú sladkosti, a to sa nemení.

"Priatelia" a "nepriatelia": ako vypočítať právo?

Mnohí odborníci na výživu majú tendenciu deliť sacharidy na základe užitočnosti. Vzťahujú sa na užitočné "pozitívne" sacharidy - komplexné zlúčeniny (napríklad škrob). Spracovanie týchto zlúčenín organizmom trvá dlhú dobu, čo umožňuje, aby sa človek po dlhú dobu cítil plný. Na druhej strane tiež neprispievajú k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi (čo vedie k produkcii inzulínu a k rovnakému prudkému poklesu, čo vedie k pocitu hladu po konzumácii sladkostí predbieha veľmi, veľmi rýchlo).

Obsah pozitívnych HC sa môže pochváliť strukovinami, orechmi, zeleninou, celozrnnými výrobkami. Negatívny obsah - alkohol, sóda, zmrzlina, potraviny s vysokým obsahom cukru (koláče, iné pečivo, sladkosti). Najviac sacharidov potraviny sú tiež najobľúbenejšie, vzhľadom k veľkému množstvu cukru.

Pre približný výpočet diéty môžete použiť známe pravidlo rozdelenia porcie na tri časti. Približne jedna tretina porcie jedla by mala byť „proteínová“, o niečo menej ako dve tretiny - sacharidy, výhodne komplexné, pozitívne uhľovodíky a potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Tuková zložka by mala spadať dosť, ale tuk nemôže byť úplne vylúčený zo stravy. Zoznam sacharidov potravín v tomto článku vám pomôže urobiť správnu výživu, v závislosti na cieľoch.

Zdroj: sacharidové proteíny

Aké potraviny - bielkoviny?

Bielkoviny sú stavebným materiálom pre telo, rovnako ako jeho obhajcovia kyslíka a oxidu uhličitého nosiče zodpovedné za svalové kontrakcie - skrátka, majú dostatok funkcií. Preto by vo svojej strave malo byť dosť veľa.

Proteínové produkty zahŕňajú nielen rôzne druhy mäsa (a nie nutne jesť každý deň!) A jeho deriváty ako klobásy a klobásy, ale aj ryby, kaviár, vajcia, syr, veľa strukovín a orechov.

A kde sú najviac sacharidov?

Je to všetko jednoduché. Ak by vám bolo zakázané jesť veľa cukroví ako dieťa, mali by ste nazvať polovicu potravín s vysokým obsahom sacharidov ľahko. To sú všetky druhy sladkostí, od napučania po koláče, nealkoholické nápoje a sódu. Všeobecne platí, že všetky tie dobroty, ktoré tak kedysi chcel.

V druhej polovici - náhle! - veľa ovocia a džúsov, obilnín a dokonca zemiakov. Áno, áno, straší vás strašnými sacharidmi, rodičia v druhej ruke držali s nimi lyžicu! Mimochodom, správne: toto je čistá energia, bez nich nemôže človek vôbec fungovať.

Rozdiel medzi marshmallow a ryžou je samozrejme zrejmý, aj keď obsahujú asi 75 gramov sacharidov na každých 100.

Ak sa neochota zapamätať si, z nášho stola rýchlo zistíte, aké produkty sú bohaté (v percentách).

Zdroj: nízkokalorické chudnutie

Väčšina chudnutie ľudia vedia, že všetky kalórie, ktoré telo nespotrebovalo pre svoje vlastné potreby budú premenené na telesný tuk. Kľúčovým faktorom vo všetkých diétach na chudnutie je vytvorenie kalorického deficitu. Pomôže zabrániť tvorbe nových tukových zásob, pričom sa dosiahne spaľovanie starého tuku. Aby sa dosiahol účinný, a čo je najdôležitejšie, primeraný, kalorický deficit v tele, musíte vedieť, čo jesť a čo by malo byť vylúčené z diétneho menu.

Aké potraviny môžete jesť pri chudnutí?

Povedal Leonid Alexandrovič, lekár najvyššej lekárskej kategórie.

Diéty, cvičenie, pilulky a liposukcia sú dnes hlavnými metódami riešenia obezity, ale podľa toho, že počet obéznych ľudí naďalej rastie, žiadny z nich nie je skutočne masový a účinný.

To všetko sa zmenilo, keď sa objavil Gardenin, prostriedok na stimuláciu prirodzeného chudnutia.

Vyvolať prirodzený úbytok hmotnosti bez poškodenia zdravia je možné dvoma spôsobmi:

Prvá metóda chudnutia nie je vhodná pre každého, pretože fyzická námaha je vhodná len pre osoby bez vážnych ochorení s minimálnou úrovňou fyzickej zdatnosti.

Druhý spôsob chudnutia je vhodný a bude užitočný pre zdravie absolútnej väčšiny chudnutia. Všetko, čo musíte urobiť, je prijať nový prístup k zostaveniu vlastného menu a nahradiť nezdravé jedlo zdravými a nízkokalorickými potravinami.

Zoznam nízkokalorických potravín možno rozdeliť do niekoľkých skupín:

  • Výrobky rastlinného pôvodu - petržlen, cibuľa, všetky druhy kapusty, špargľa, repa, rukola, paradajky, mrkva, paprika, zemiaky, zelené fazuľa, tekvica, jablká, hrušky, bobule, broskyne, kivi, pomaranče, grapefruity. 100 gramov každého z týchto produktov obsahuje od 15 do 70 kalórií, v priemere 40-50;
  • Medzi živočíšne produkty bohaté na bielkoviny patria kuracie filé, teľacie mäso, hovädzie mäso, kuracie vajcia a morčacie mäso. 100 gramov každej z týchto potravín neobsahuje viac ako 200 kalórií;
  • Mliečne a mliečne výrobky. Zoznam obsahuje tvaroh s rôznym obsahom tuku, kefíru, jogurtu, mlieka. V priemere je tu 100 gramov kalórií;
  • Huby. Akékoľvek huby sú výživné, nie je možné ich veľa jesť. Populárne druhy húb sú hríbiky a šampiňóny, ich kalorický obsah nepresahuje 40 kalórií na 100 gramov;
  • Nápoje. Najužitočnejšia a nízkokalorická voda a prírodný zelený čaj bez cukru.

Zoznam produktov povolených všetkými odborníkmi na výživu zahŕňa:

  • Vajcia sú bohaté na bielkoviny, ale nemali by ste jesť príliš veľa kvôli ich vysokému obsahu tuku;
  • Strukoviny sú bohaté na vlákninu a z hľadiska ich energetickej hodnoty nie sú horšie ako mäso;
  • Paradajky - s minimom kalórií vyvolať rýchle nasýtenie;
  • Mrkva - vodca v obsahu karoténu a vlákniny;
  • Sladká paprika - vďaka karoténu ho telo trávi dlhý čas a trávi veľa energie.

Aké potraviny nemôžu jesť s správnej výživy?

Zoznam zakázaných potravín na chudnutie zahŕňa potraviny, ktorých použitie, dokonca aj v malých množstvách, vyvoláva prekročenie dennej normy bielkovín, tukov a sacharidov.

Medzi hlavné zakázané produkty v ponuke na chudnutie patria:

Všetky z nich obsahujú v priemere 300 až 500 kalórií na 100 gramov telesnej hmotnosti. Dokonca aj ich zanedbateľná spotreba ľahko prekročí povolenú dennú sadzbu z hľadiska výživy, čo výrazne skomplikuje a dokonca spomalí proces chudnutia.

Zoznam nízkokalorických výrobkov na chudnutie

Zoznam výrobkov, ktoré uľahčujú chudnutie, je pomerne dlhý. Medzi príklady patria najbežnejšie druhy potravín:

  • voda;
  • Zelenina, petržlen, šalát, špenát;
  • karfiol, brokolica;
  • vajec;
  • strukoviny - čierne fazuľa, šošovica, zelené fazuľa;
  • paradajky, sladká paprika a iná zelenina;
  • odrody chudého mäsa;
  • huby;
  • tvarohy a mliečne výrobky;
  • nesladené ovocie, ako napríklad citrusy;
  • voda, zelený čaj.

Na zlepšenie metabolizmu

Metabolizmus nie je rovnaký pre všetkých ľudí a pre mnohých ľudí sa metabolizmus výrazne spomalí po 30 rokoch. S rovnakou diétou, znížený metabolizmus neumožňuje telu vyrovnať sa s nákladmi a konečný výsledok prejedania môže byť obezita.

Aby sa tomu zabránilo, je potrebné radikálne pristupovať k príprave denného menu a začať používať produkty, ktoré urýchľujú metabolizmus.

Metabolizmus urýchľujúci jedlo je rozdelený do niekoľkých kategórií:

  • Nápoje - obyčajná alebo citrónová voda, prírodná káva, zelený čaj;
  • Mliečne výrobky - kefír, netučný jogurt;
  • Proteín - diétne mäso a ryby;
  • Zeleninové potraviny - brokolica, špenát, kapusta;
  • Zelenina a ovocie - jablká, paprika, citrusy;
  • Korenie - škorica, červená paprika.

Najlepšie potravinové príklady potravín zahŕňajú nasledujúce produkty metabolizmu a chudnutia:

  • Vajíčka. Sú bohaté na bielkoviny a tiež nepoškodzujú telo, pretože nemajú prakticky žiadny vplyv na hladiny cholesterolu;
  • Zelené listy. S takmer nulovými kalórmi, zelené listy zvyšujú objem porcií, urýchľujú nasýtenie, takže obsah kalórií v mise je nízky;
  • Mastné ryby. Užitočné rybie oleje a omega-kyseliny pomáhajú rýchlo zaplniť bez preťaženia extra kalórií;
  • Krehká zelenina. Bohatý na bielkoviny a vlákninu, čo vám umožní rýchlo získať dostatok;
  • Chudé mäso Druhy nízkokalorického mäsa zahŕňajú určité druhy hovädzieho mäsa, moriek, králikov a kuracie filé;
  • Varené zemiaky. Napriek širokému názoru na zbytočnosť zemiakov nemožno poprieť rozmanitosť mikroprvkov a vitamínov v nej obsiahnutých. Zemiakový pokrm je plnohodnotným jedlom s nízkokalorickým jedlom;
  • Strukoviny. Šošovka a fazuľa, vzhľadom na vysoké percento bielkovín a vlákniny, rýchlo vedú osobu k pocitu plnosti;
  • Polievky. V polovici sa tieto jedlá skladajú z kvapaliny, ktorá neobsahuje takmer žiadne kalórie.

Niektoré produkty sú klasifikované ako spaľovače tukov, pretože majú negatívny obsah kalórií. Chudnutie produkty pre chudnutie neposkytujú telo s extra bielkoviny, sacharidy a tuky, a pre ich trávenie musíte stráviť oveľa viac prostriedkov, než oni. Energia pre to je prevzatý z uloženého tuku, čo znamená, že človek jej, aby schudnúť.

Výrobky na spaľovanie tukov na chudnutie: t

Bielkovinové produkty

Proteínová potrava, ktorá je vhodná na chudnutie a neobsahuje veľa kalórií, zahŕňa živočíšne produkty a mliečne výrobky. Pre čo najefektívnejšie chudnutie bez ohrozenia zdravia by ste mali zahrnúť nasledujúci zoznam bielkovinových potravín na chudnutie v dennom menu.

Proteínové chudnutie - zoznam produktov:

Sacharidové produkty

Rýchle sacharidy sa okamžite rozkladajú a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Takýto nárast energie je dobrý po ťažkej fyzickej práci alebo športovom tréningu, obnovuje silu. Ale v procese chudnutia je táto potravina prísne zakázaná, jej použitie je obmedzené, aby sa zabránilo narušeniam.

Hlavné potraviny s rýchlymi sacharidmi:

Pomalé sacharidy majú opačný účinok. Takzvané látky s nízkym glykemickým indexom. Potraviny obsahujúce tieto sacharidy majú priaznivý vplyv na tráviaci proces, obsahujú vlákninu a rýchlo vedú telo do stavu nasýtenia. Pomalé sacharidy sa nedajú ľahko rozobrať, takže telo bude mať čas stráviť túto potravu. Rýchle nasýtenie a pocit plnosti po dlhú dobu pomôžu presne dodržiavať diétu a dosiahnuť dobré výsledky pri chudnutí. Vytvorte pravé menu vám pomôže tento zoznam sacharidov pre chudnutie.

Zoznam komplexných sacharidov zahŕňa nasledujúce produkty:

Nízky glykemický produkt

Vo vede je glykemický index indikátorom účinku potravy na hladinu glukózy v krvi. Čím nižší je index, tým menej batérie zvyšuje glukóza. Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa odporúčajú výrobky s najnižším glykemickým indexom.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom:

Produkty s nízkym glykemickým indexom pre stratu hmotnosti - tabuľka:

Zdroj: potraviny bez sacharidov a užitočné tipy

Výrobky, ktoré obsahujú minimálne sacharidy, zvyčajne nazývané - produkty neobsahujúce sacharidy. Súčasťou týchto produktov je samozrejme určité množstvo sacharidov, ale toto množstvo je zanedbateľné. Produkty bez sacharidov sa používajú pri chudnutí a pri rôznych diétach. Sacharidy dodávajú nášmu telu energiu tak, že máme vitalitu a náladu na celý deň.

Minimálne množstvo sacharidov na 1 kg vlastnej hmotnosti je 1-2 gramy. To znamená, že ak je vaša hmotnosť 55 kg, potom by ste mali konzumovať sacharidy počas dňa s jedlom, aby sa zachoval dobrý metabolizmus a vitálne funkcie tela. Počas športových aktivít sa množstvo zvyšuje na 3 - 7 gramov na 1 kg hmotnosti, v závislosti od intenzity tréningu, a na chudnutie, zvyčajne muži a ženy konzumujú 1 gram sacharidov na kg hmotnosti počas 1 mesiaca, potom 1 gram sacharidov a 3. mesiac sa mení nasledovne: 5 dní pre 0,5 g sacharidov na 1 kg a 2 dni pre 2-3 gramy na 1 kg hmotnosti - v treťom mesiaci sa používa schéma nakladania a vykladania. Teda po dobu 3 mesiacov bude strata nadváhy 6 až 12 kg.

Zoznam potravín s minimálnym množstvom sacharidov.

Pozrite si užitočné video číslo 1:

O výhodách a nebezpečenstvách sacharidov pre telo

Sacharidy nachádzajúce sa v potravinách sú „rýchle“ a „pomalé“. Rýchly (jednoduchý) - je cukor, koláče, sladkosti, čokoláda, sladká voda nasýtená oxidom uhličitým, glukóza, fruktóza, galaktóza atď. Jednoduché sacharidy sa rýchlo rozkladajú a takmer okamžite dodávajú telu energiu, s nadbytkom „jednoduchých“ - premenia sa na podkožný tuk, obmedzia ich počet, ak sa staráte o svoje zdravie a tvar tela.

Pomalé (komplexné) sú uhorky, paradajky, rôzne druhy zeleniny, ryža, pohánka, tvrdé makaróny a rôzne obilniny. Dlho poskytujú nášmu telu energiu, pretože dlho strávený. Takéto produkty sú pre naše telo výhodnejšie.

Výhody a nevýhody potravín bez sacharidov

Ak sa rozhodnete začať jesť potraviny s nízkym obsahom sacharidov a znížiť celkové množstvo sacharidov vo vašej strave, potom musíte poznať výhody a nevýhody takejto stravy.

  • Zvyčajne potraviny, ktoré obsahujú malé množstvo sacharidov, obsahujú veľa bielkovín. Bielkoviny sú dobré pre zdravie mužov, žien, detí a bez nich. Proteíny poskytujú našim svalovým vláknam stavebný materiál, vďaka bielkovinám sú naše svaly pružné a napnuté. Bielkoviny pomáhajú spaľovať tuk a podkožný tuk, ako aj posilňovať šľachy a zlepšuje sa kardiovaskulárny systém.
  • Existuje mnoho rôznych vitamínových a minerálnych látok a ďalších užitočných zložiek v bielkovinových potravinách. Zlepšujú metabolizmus, pokožku, vlasy, nechty, zuby. Preto vo vašej strave zahrňte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov (zoznam je uvedený na začiatku článku).
  • Zneužívanie proteínov nie je možné. Potrebujete poznať normu. Veľký počet proteínov môže narušiť fungovanie pečene a obličiek. Každý deň jesť zeleninu a ovocie. Ovocie môže obmedziť, ale zelenina je nepravdepodobné, že poškodiť vaše telo, pretože obsahujú tak málo kalórií a výživových zložiek.
  • Sacharidové jedlá obsahujú veľa vitamínov a živín. Po ich odmietnutí dostanete menej užitočné látky. Preto poznajte opatrenie a minimálnu sadzbu. O pravidlách napísaných na začiatku článku pre mužov a ženy.

Pozrime sa na 2 potraviny bez sacharidov.

Rybie filé - obsahuje ľahko stráviteľné proteíny, prospešné nenasýtené tuky, vitamíny skupiny B, PP, C, H, D, A. Užitočné látky, ktoré sú súčasťou: fluór, síra, fosfor, zinok, meď, železo, kobalt, mangán, sodík, horčík. Zdravé tuky v rybách znižujú hladinu zlého cholesterolu v ľudskom tele a zlepšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému. Fosfor, zlepšuje nervový systém, znižuje únavu, vďaka fosforu cítime silu. Pre činnosť štítnej žľazy je užitočný jód, ktorý obsahuje ryby. Obsah kalórií nie je vysoký, zloženie pozostáva hlavne z proteínov a tukov. Medzi nízkotučné ryby patria: pollock, treska, šťuka. Kúpiť čerstvé ryby v obchodoch, a byť šťastný, aby vo svojej strave.

Kuracie filé - obsahuje fosfor, vitamíny skupiny B, H, PP, chróm, horčík, síru, zinok, kobalt. V kuracích filé esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje pre dobrý život. Esenciálne aminokyseliny sú stavebnými kameňmi ľudského svalového tkaniva. Horčík, ktorý je súčasťou kurčaťa, zlepšuje pamäť, pomáha prekonávať únavu. Komponenty kuracieho filetu zlepšujú metabolizmus, zlepšujú elasticitu a farbu pokožky. Variť alebo variť kurča, potom viac výhod ako vyprážanie.