Hlavná > Zelenina

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Proteín alebo proteín je organická látka s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktorá je komplexom aminokyselín spojených peptidovou väzbou. Bielkovinové zlúčeniny sú zvláštnymi blokmi, ktoré tvoria enzýmy, DNA, krvinky, kostné a svalové tkanivo, hormóny, vnútorné orgány a systémy. Nedostatok bielkovín okamžite ovplyvňuje zdravotný stav a všeobecný stav ľudského zdravia. Preto je dôležité zabezpečiť, aby proteín vstúpil do tela v množstve dostatočnom na zabezpečenie jeho normálneho fungovania.

Funkcie proteínov v tele

Proteíny majú v ľudskom tele široké spektrum funkcií. Okrem toho každá molekulová zlúčenina patriaca do tejto skupiny má jedinečnú štruktúru a hrá prísne pridelenú úlohu v tele. Najmä proteíny:

  • urýchliť väčšinu biochemických reakcií vyskytujúcich sa v tele;
  • sú kľúčovým materiálom pre budovanie tkanív ľudského tela;
  • kontrolovať väčšinu životných procesov (vytvárať podmienky pre rozmnožovanie, rast atď.);
  • sú jedným z väzieb nevyhnutných pre normálny priebeh metabolických procesov;
  • tvoria druh cytoskeletu, ktorý umožňuje bunkám udržiavať prirodzenú formu;
  • vytvárať podmienky pre plnú motorickú aktivitu;
  • podieľať sa na imunitnej reakcii, chrániť telo pred pôsobením cudzích antigénov;
  • sú nevyhnutnými zložkami všetkých enzýmov;
  • podieľať sa na preprave krvi, sacharidov, lipidov, kyslíka, hormónov, vitamínov, liekov a iných látok;
  • podporovať odstraňovanie oxidu uhličitého z tela;
  • regulovať úroveň zrážania krvi pri tvorbe krvácajúcich rán, škrabancov, porezaní a iných poranení;
  • zlepšiť vizuálne schopnosti (pomocou fotosenzitívneho proteínu sa na sietnici oka vytvorí obraz);
  • zohrávajú úlohu rezervného zdroja energie, na ktorý sa telo obracia v prípade nedostatku tukov, sacharidov alebo vysokého fyzického zaťaženia
  • vytvoriť podmienky pre normálny vývoj nervového systému a jeho následné fungovanie.

Aká je denná potreba bielkovín?

Dospelý je povinný počas dňa prijímať zo zdrojov potravy najmenej 45 g bielkovín. Súčasne sa vypočíta celková denná potreba bielkovín nasledujúcim spôsobom:

  • pre ženy 1–1,2 gramu na kilogram hmotnosti;
  • pre mužov - 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Pre tých, ktorí sa aktívne zapájajú do športu alebo pravidelne zažívajú zvýšenú fyzickú námahu, sa potreba proteínu vypočíta na základe 2 g na kilogram hmotnosti.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Najbohatšími zdrojmi bielkovín sú vajcia, tvaroh, hydina, morské plody, mäso a ryby. V týchto produktoch je dostatočné množstvo vysoko kvalitných proteínov obsahujúcich všetky potrebné aminokyseliny pre ľudí. Na druhej strane, proteínové zlúčeniny obsahujúce nekompletný komplex aminokyselín sú prítomné vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, obilninách a strukovinách. Moderné odborníci na výživu odporúčajú urobiť diétu takým spôsobom, že približne 60% bielkovín v nej je plná a 40% menej. To vám umožní vyhnúť sa preťaženiu tráviaceho traktu krmivom pre zvieratá a súčasne prijímať všetky zložky potrebné pre telo.

V zelenine, plodoch a ovocích prakticky neexistujú žiadne bielkoviny. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, huby obsahujú aj malé množstvo bielkovín - až 9%. Veľmi málo bielkovín je prítomných v cukrovinkách, mede, cukre, sirupoch, marmeláde, margaríne, sadlo, masle a pekárenských droždiach.

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín. Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Každý výrobok obsahuje tri dôležité zložky. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Osoba, ktorá si myslí o svojom zdraví, by mala vyčleniť osobitné miesto vo svojej strave pre najviac prospešné - bielkoviny. Konzumáciou potravín s najvyšším obsahom bielkovín môžete zlepšiť svoje zdravie, zatraktívniť svoj vzhľad a dokonca schudnúť. Táto živina je základom života a stavebného materiálu tela.

Prečo je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Ak chcete dodať svojej strave potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny vo veľkých množstvách, je to veľmi dôležité z niekoľkých dôvodov. Jedným z nich je skutočnosť, že proteín (alebo proteín, ako sa tiež nazýva) sa podieľa na štruktúre svalového tkaniva. Z tohto dôvodu sa výživa s vysokým obsahom bielkovín odporúča pre profesionálnych športovcov, ľudí zapojených do fitness, ako aj pre deti.

Podporovatelia zdravého životného štýlu a správnej výživy by mali vedieť, že ich denná potreba bielkovín sa vypočíta na základe hmotnosti. Pre každý kilogram ľudskej hmotnosti za deň by mali byť 2 gramy proteínu. To znamená, že ak je hmotnosť osoby 70 kilogramov, potom by mal do svojho jedla zahrnúť asi 140 gramov bielkovín denne. Štúdium zoznamu výrobkov, v ktorých je veľa bielkovín, si možno všimnúť, že niektoré z nich sú dosť vysoké v kalóriách, zatiaľ čo iné naopak dávajú veľmi málo energie. Táto skutočnosť tiež stojí za zváženie pri výbere správnej diéty.

Na druhej strane, podľa odborníkov by denná potreba proteínov mala byť vo všeobecnosti 40% celkového objemu potravín. To je jedna zo záruk racionálnej výživy.

Proteín je veľmi dôležitý pri konzumácii fyzicky aktívnych ľudí, pretože je schopný obnoviť strávenú energiu človeka. Keď má telo nadbytok bielkovín, nezmení sa na tuk a nevedie k vzniku kíl navyše, na rozdiel od sacharidov.

Pred popisom hlavnej tabuľky proteínov v potravinách je potrebné venovať pozornosť negatívnym vlastnostiam bielkovinových potravín.

Poškodiť bielkovinové potraviny

Ako viete, a tuky a sacharidy a bielkoviny môžu spôsobiť poškodenie ľudského tela, ak sú konzumované v nadmernom množstve. Preto je možné poškodiť organizmus len vtedy, ak sa v tele tvorí nadbytok bielkovín. Je to spôsobené tým, že telo ľahko absorbuje len potrebnú potrebu proteínov. Zvyšok musí byť recyklovaný. Na tento proces sa vyžaduje vápnik. Ak to nie je dosť v tele, bude vytiahnutý z kostí. Konštantný prebytok proteínu môže viesť k mnohým nepríjemným ochoreniam. Napríklad na osteoporózu.

Je veľmi dôležité študovať zloženie proteínov v potravinách z iného dôvodu. Ich nadbytok vedie k ďalšiemu zaťaženiu obličiek. Pri konzumácii potravy s vysokým obsahom bielkovín živočíšnej povahy je potrebné pripomenúť, že cholesterol s ňou vstupuje do tela, čo nepriaznivo ovplyvňuje ľudské telo.

Aby ste sa vyhli všetkým vyššie uvedeným vedľajším účinkom, musíte do stravy pridať bielkoviny v závislosti od potrieb vášho tela. Stojí za to venovať pozornosť celkovému kalorickému obsahu produktu obsahujúceho veľa bielkovín. Vo veľkých množstvách sa nachádza v mäsových výrobkoch, vajciach, syroch a tvarohu, obilninách a niektorých ďalších výrobkoch.

Obsah bielkovín v mäsových výrobkoch

Obe živočíšne a rastlinné bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Zoznam výrobkov, ktoré ho obsahujú, stojí od začiatku. Proteín živočíšnej povahy sa tiež nazýva proteín vysokej kvality. Je to kvôli obsahu kompletného komplexu aminokyselín v ňom.

Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny vo veľkých množstvách živočíšneho pôvodu, sú mäsové výrobky. Ich zoznam začína s kuracím mäsom a morom. Každých 100 gramov kurčiat alebo moriek obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Z týchto produktov sa ľahko strávi. Okrem toho, tieto dva druhy mäsa sú považované za diétne, pretože ich nízky obsah kalórií. Musia byť pridané do vyváženej stravy.

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín môžu zahŕňať iný druh mäsa - hovädzie mäso. Na 100 gramov hovädzieho mäsa pripadá asi 25 gramov bielkovín. Telo je však absorbované oveľa zložitejšie. Preto je lepšie jesť varené na jedlo.

Veľké množstvo bielkoviny nájdené v hovädzej, bravčovej alebo jahňacej pečeni. Približne 18 gramov na 100 gramov produktu. Odporúča sa používať v dusenej forme.

Existujú aj iné potraviny, živočíšne bielkoviny, v ktorých sa nachádzajú veľké množstvá. Ide o ryby a morské plody. Je to sklad proteínov a ďalších prospešných stopových prvkov. Každá ryba je ľahko stráviteľná organizmom, ktorý absorbuje všetky užitočné látky. Podporovatelia zdravej výživy musia do svojej stravy zahrnúť tento druh potravín obsahujúcich bielkoviny.

Proteín v obilninách

Proteín sa nachádza v množstve obilnín. Okrem toho, každý z nich je tiež užitočný pre dobré fungovanie zažívacích orgánov. Proteín v potravinách, teda v obilninách v tomto prípade, je obsiahnutý v rôznych množstvách. Ale rovnako dobre asimilovaný.

Pohánka 12% pozostáva z rastlinných bielkovín. Je to veľmi užitočné pre telo. Ovsené vločky nie sú o nič menej užitočné a sú na druhom mieste v obsahu bielkovín. Obsahuje 11 gramov bielkovín na 100 gramov obilnín. Pšeničné krupice sú v rovnakej polohe ako ovsené vločky. Obsahuje aj 11 gramov proteínu.

Kompletný zoznam obilnín bohatých na bielkoviny, je ryža a kukurica. Obsahujú 7-8% proteínov.

Kazety sú veľmi užitočné pre ľudské telo, ale ich pridanie do stravy, je potrebné pripomenúť, že väčšina z nich sú sacharidy.

Proteín vo vajciach

Pokiaľ ide o potraviny obsahujúce bielkoviny, je legitímne zvážiť, koľko bielkovín je v jednom vajci.

Kuracie vajcia môžu mať rôznu veľkosť a hmotnosť, ale v priemere dve vajcia tvoria 100 gramov celkovej hmotnosti. Preto jedno vajce môže obsahovať asi 50 gramov hmotnosti. Na 100 gramov tohto produktu pripadá 17% proteínov. Takže v jednom vajci asi 8,5 gramov bielkovín.

Z tohto produktu sa najlepšie vstrebáva proteín. Jeho kalorický obsah je pomerne nízky. Kuracie vajcia obsahujú mnoho užitočných kyselín, ktoré sa podieľajú na dôležitých metabolických procesoch ľudského tela.

Bielkoviny v syre, tvarohu a mlieku

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín sú tiež syry a tvaroh. Každá z nich by sa mala posudzovať samostatne.

Tvaroh obsahuje asi 14% bielkovín. Je to veľmi užitočné pre telo. Má vysoký obsah vápnika, ktorý môže byť v niektorých prípadoch potrebný na spracovanie proteínov. V závislosti od obsahu tuku v tvarohu a jeho obsahu bielkovín sa môže mierne líšiť. Do stravy sa odporúča pridať nízkotučný tvaroh.

Tvrdý syr je vyrobený z tvarohu. Jeho obsah proteínov je však dvakrát vyšší. Takže v priemere 100 gramov syra obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Stojí za zmienku, že tvrdý syr je veľmi vysoký obsah kalórií, a musíte ho pridať do stravy v malých množstvách.

Tabuľka proteínov vo výrobkoch obsahuje informácie a skutočnosť, že mlieko pozostáva len z 5% z nich, napriek tomu, že jej deriváty sú tvaroh a syr.

Iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Existujú aj iné obľúbené obsahy proteínov. Aké potraviny majú veľa bielkovín? Najprv je to sója, šošovka a ružičkový kel.

Takýto produkt ako ružičkový kel obsahuje iba 9% bielkovín z hrudky. Ale je to nízkokalorické, a aby sa mohlo vstrebať do tela, je potrebné veľké množstvo energie. Preto sa 9 gramov proteínu na 100 gramov takéhoto výrobku považuje za pomerne veľa. Z tohto dôvodu tento produkt patrí do zoznamu s vysokým obsahom bielkovín.

Sója obsahuje rastlinné bielkoviny. Zoznam produktov obsahujúcich bielkoviny ho umiestňuje na najvyššie pozície. Obsahuje asi 14 gramov proteínu v každých 100 gramoch produktu. Môže sa nazvať prvým v zložení bielkovín v rastlinných produktoch. Je známy ako produkt, ktorý sa často používa namiesto mäsa v potravinárskom priemysle. Ale v dennej dávke, je lepšie, aby sa miesto prílohy. Môže nahradiť kašu.

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Kravské mlieko 3,2% tuku

Kravské mlieko syr

Ako schudnúť s bielkovinami potravín

To nie je nezvyčajné, že schudnúť s potravinami, ktoré obsahujú veľa bielkovín. To je možné. Diéty s prevahou proteínových potravín sú považované za pomerne úspešné. Je to spôsobené tým, že proteín nie je spracovaný na tuk. Stojí za zmienku, že s takýmto energetickým systémom je prísne zakázané opustiť sacharidy. Mali by byť najmenej 100 gramov denne. Pre chudnutie je použitie len zoznam výrobkov, kde je dosť veľa bielkovín a ktoré sú ľahko stráviteľné a sú považované za nízkokalorické. V prvom rade ide o kuracie mäso, moriak, tvaroh, vajcia, ružičkový kel, sójové bôby.

Princípy výživy na chudnutie s proteínmi

Stanovenie cieľa, ako schudnúť, vrátane bielkovín v potrave, musíte dodržiavať tieto zásady:

  • Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali podávať spolu so zeleninou.
  • Neprekračujte dennú dávku bielkovín.
  • V potrave musí byť prítomná minerálna nesýtená voda v množstve 2 litre.
  • Sladké ovocie by malo byť v dennom menu čo najmenej.
  • Najmenej 100 gramov komplexných sacharidov pred obedom.
  • Užívajte jedlo každé 2 - 3 hodiny vo veľmi malých porciách, v ktorých sú bielkovinové potraviny kombinované s inými výživnými potravinami.

Výhody a nevýhody proteínovej diéty

Napriek možnosti schudnúť s bielkovinovými potravinami, takýto potravinový systém má svoje pozitívne a negatívne stránky. Výhody tejto metódy zahŕňajú nasledujúce body:

  • Rýchly a efektívny výsledok.
  • So všetkými pravidlami by pocit hladu nemal trápiť chudnutie.
  • Povolené použitie takmer všetkých výrobkov, ale v malých množstvách.

Na druhej strane nevýhody tejto metódy zahŕňajú:

  • Dobrý výsledok môže byť dosiahnutý, ak budete cvičiť.
  • Nie je vhodný pre ľudí, ktorí nekonzumujú mäso a iné živočíšne produkty.
  • Je dobre známe, v ktorých potravinách je veľa bielkovín, ale často je v nich niekoľko ďalších dôležitých prvkov, preto by sa multivitamínové komplexy mali konzumovať oddelene.

Zákazy s proteínovou výživou na chudnutie

Proteín diéta systém pre chudnutie vylučuje niektoré potraviny úplne z ľudskej stravy. Tieto zákazy zahŕňajú pekárenské výrobky. Zvlášť ak sú vyrobené z pšeničnej múky. Ak chcete jesť kúsok chleba, vaša voľba by mala byť zastavená na raži. Na roliach a koláči položte tabu. V strave by mali prevládať potraviny s najvyšším obsahom bielkovín.

Cukor, sladkosti a sóda by mali byť z ponuky úplne vylúčené. Podľa zákazu a mlieka. Môže sa pridávať do stravy len v beztukovej forme av malom množstve. Telo dospelej osoby trávi mlieko horšie ako telo dieťaťa, preto sa považujú za vhodné na použitie fermentované mliečne výrobky.

Vedieť, koľko bielkovín je v jednom vajci, 100 gramov mäsa, tvaroh, syr, rôzne cereálie, môžete ľahko urobiť vyváženú stravu, ktorá pomôže telu účinne budovať svalové tkanivo, stratiť kilá a obnoviť energiu po cvičení.

Obsah bielkovín v obilninách

Podrobné tabuľky obsahu bielkovín v obilninách, obilninách a iných rastlinných výrobkoch. Je sójový proteín (a izoflavóny) škodlivý pre zdravie mužov?

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Proteíny (alebo proteíny) - sú základnou zložkou výživy, bez ktorej je proces zdravého metabolizmu nemožný. Hlavným zdrojom bielkovín v strave ľudí je mäso, ktoré sa skladá z 15-30% bielkovín. Avšak, ak človek nejie mäso, z akých produktov môže dostať bielkoviny?

Pohánka je lídrom v obsahu bielkovín v obilninách (do 10-12 g na 100 g suchej obilniny), ale iba polovica tohto proteínu sa vstrebáva do tela. Na druhej strane existuje veľa bielkovín v sójovom proteíne (do 40-50 g na 100 g) - ale nie je sójový škodlivý pre zdravie mužov kvôli obsahu izoflavónov?

Denný príjem bielkovín

Približne 30% denného príjmu kalórií by malo pripadať na proteíny - alebo približne 1,5-2,5 g proteínu na kg suchej telesnej hmotnosti (1). Muž s hmotnosťou 75 kg as 10% hladinou telesného tuku potrebuje 100-170 g proteínu denne. Žena s hmotnosťou 60 kg s obsahom tuku 20% - 70-120 g.

Prekročenie tejto normy je prípustné, ak sa pozoruje športová strava s nízkym obsahom sacharidov, ale pre rast svalov nie je vôbec potrebné konzumovať veľké dávky bielkovín. Nedávne štúdie ukazujú, že s nadbytkom bielkovín v potrave telo jednoducho znižuje podiel jeho absorpcie.

Bielkoviny v mliečnych výrobkoch

Ako potraviny bohaté na bielkoviny, syr, tvaroh a iné mliečne výrobky sú hlavnou alternatívou mäsa a rýb. Kvalitný tvaroh obsahuje 15-20 g bielkovín na 100 g - čo je porovnateľné s obsahom bielkovín v mäse. Mliečna bielkovina má okrem iného vysoké percento absorpcie.

Väčšina druhov syra obsahuje až 20-30 g bielkovín na 100 g, ale obsah živočíšneho tuku v nich je tiež vysoký a dosahuje 20-30% - takéto výrobky by sa mali konzumovať s miernosťou. Zoznam uzatvára mlieko obsahujúce 2 - 5 g proteínu na 100 g alebo 7 - 12 g proteínu na veľké sklo.

Obsah proteínov v cereáliách

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Proteíny (alebo proteíny) - sú základnou zložkou výživy, bez ktorej je proces zdravého metabolizmu nemožný. Hlavným zdrojom bielkovín v strave ľudí je mäso, ktoré sa skladá z 15-30% bielkovín. Avšak, ak človek nejie mäso, z akých produktov môže dostať bielkoviny?

Pohánka je lídrom v obsahu bielkovín v obilninách (do 10-12 g na 100 g suchej obilniny), ale iba polovica tohto proteínu sa vstrebáva do tela. Na druhej strane existuje veľa bielkovín v sójovom proteíne (do 40-50 g na 100 g) - ale nie je sójový škodlivý pre zdravie mužov kvôli obsahu izoflavónov?

Prečo a ako je kuracie mäso, najobľúbenejšie nízkokalorické fitness jedlo, škodlivé pre zdravie? Čo je nebezpečná strava

varené kuracie prsia

Denný príjem bielkovín

Približne 30% denného príjmu kalórií by malo pripadať na proteíny - alebo približne 1,5-2,5 g proteínu na kg suchej telesnej hmotnosti (1). Muž s hmotnosťou 75 kg as 10% hladinou telesného tuku potrebuje 100-170 g proteínu denne. Žena s hmotnosťou 60 kg s obsahom tuku 20% - 70-120 g.

Prekročenie tejto normy je prípustné, ak sa pozoruje športová strava s nízkym obsahom sacharidov, ale pre rast svalov nie je vôbec potrebné konzumovať veľké dávky bielkovín. Nedávne štúdie ukazujú, že s nadbytkom bielkovín v potrave telo jednoducho znižuje podiel jeho absorpcie.

Ako potraviny bohaté na bielkoviny, syr, tvaroh a iné mliečne výrobky sú hlavnou alternatívou mäsa a rýb. Kvalitný tvaroh obsahuje 15-20 g bielkovín na 100 g - čo je porovnateľné s obsahom bielkovín v mäse. Mliečna bielkovina má okrem iného vysoké percento absorpcie.

Väčšina druhov syra obsahuje až 20-30 g bielkovín na 100 g, ale obsah živočíšneho tuku v nich je tiež vysoký a dosahuje 20-30% - takéto výrobky by sa mali konzumovať s miernosťou. Zoznam uzatvára mlieko obsahujúce 2 - 5 g proteínu na 100 g alebo 7 - 12 g proteínu na veľké sklo.

Malo by byť zrejmé, že obsah proteínov v rastlinných produktoch závisí predovšetkým od typu rastliny, ale od toho, koľko tejto rastliny sa používa ako potravina. Ovocie a semená (orechy, fazuľa), ako aj zrná (obilniny, múka) obsahujú oveľa viac bielkovín ako stonky (brokolica) a korene (zemiaky).

Čerstvá zelenina, ovocie a bobule obsahujú minimálne množstvo bielkovín, pretože základom ich hmotnosti je voda, sacharidy a rastlinné vlákno. Dokonca aj zemiaky neobsahujú viac ako 2-3 gramy bielkovín na 100 gramov, presne ako v iných druhoch zeleniny. Obsah proteínov v listoch šalátu je takmer nulový.

Sójové bôby obsahujú až 50 gramov bielkovín na 100 gramov - čo je dvojnásobok obsahu bielkovín v mäse. Zjednodušene sa fazuľa zvyčajne podrobuje procesu spracovania, čo vedie k textúrovanej sóji, známej ako sójové mäso.

Väčšina obáv o nebezpečenstvo sóje pre zdravie mužov súvisí s obsahom izoflavónov v ňom - ​​látky podobné ženský pohlavný hormón estrogén. Napriek tomu, že izoflavóny by teoreticky mali znížiť hladiny testosterónu, rozsiahly vedecký výskum to úplne vyvracia.

Pripomeňme, že väčšina obilnín sú produkty spracovania obilnín (predovšetkým ryža, kukurica, jačmeň a ovos). Výnimkami sú pohánka a quinoa, ktoré sú v skutočnosti semená kvetov. Rôzne obilniny (pšenica, raž a iné) sú tiež vyrobené z obilnín.

Napriek vysokému obsahu bielkovín v pšenici je asi tretina jeho celkovej hmotnosti gluténom, látkou, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobiť potravinové alergie. To je dôvod pre tak nízku úroveň asimilácie proteínov z pšeničnej múky - len 25-30%.

Množstvo bielkovín vo výrobku uvedené na obale nie je vôbec množstvo bielkovín, ktoré vaše telo dostane, keď strávi túto potravu. Okrem toho, že sa absorbuje len 50-60% rastlinného proteínu, priemerné teoretické údaje sú vždy uvedené v tabuľke zloženia produktu.

Inými slovami, nemá zmysel veriť postave ako „7,2 g bielkovín na 100 g“ - v skutočnosti by obsah proteínov v konkrétnej rastline mohol byť od 5 do 9 g a percento trávenia bielkovín pre vaše telo sa dá naučiť až po vykonaní komplexných lekárskych testov.

Lídri v obsahu bielkovín v rastlinných potravinách sú sója, fazuľa a šošovica. Sójový proteín má vysoké percento absorpcie, porovnateľné s mäsom. Obsah bielkovín vo väčšine obilnín sa pohybuje v rozmedzí 10 - 12 g na 100 g suchej obilniny a jej absorpčná úroveň je 50 - 60%.

  1. Proteín Príjem - Koľko bielkovín
  2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, zdroj

Každý výrobok obsahuje tri dôležité zložky. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Osoba, ktorá si myslí o svojom zdraví, by mala vyčleniť osobitné miesto vo svojej strave pre najviac prospešné - bielkoviny. Konzumáciou potravín s najvyšším obsahom bielkovín môžete zlepšiť svoje zdravie, zatraktívniť svoj vzhľad a dokonca schudnúť. Táto živina je základom života a stavebného materiálu tela.

Ak chcete dodať svojej strave potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny vo veľkých množstvách, je to veľmi dôležité z niekoľkých dôvodov. Jedným z nich je skutočnosť, že proteín (alebo proteín, ako sa tiež nazýva) sa podieľa na štruktúre svalového tkaniva. Z tohto dôvodu sa výživa s vysokým obsahom bielkovín odporúča pre profesionálnych športovcov, ľudí zapojených do fitness, ako aj pre deti.

Podporovatelia zdravého životného štýlu a správnej výživy by mali vedieť, že ich denná potreba bielkovín sa vypočíta na základe hmotnosti. Pre každý kilogram ľudskej hmotnosti za deň by mali byť 2 gramy proteínu. To znamená, že ak je hmotnosť osoby 70 kilogramov, potom by mal do svojho jedla zahrnúť asi 140 gramov bielkovín denne. Štúdium zoznamu výrobkov, v ktorých je veľa bielkovín, si možno všimnúť, že niektoré z nich sú dosť vysoké v kalóriách, zatiaľ čo iné naopak dávajú veľmi málo energie. Táto skutočnosť tiež stojí za zváženie pri výbere správnej diéty.

Na druhej strane, podľa odborníkov by denná potreba proteínov mala byť vo všeobecnosti 40% celkového objemu potravín. To je jedna zo záruk racionálnej výživy.

Proteín je veľmi dôležitý pri konzumácii fyzicky aktívnych ľudí, pretože je schopný obnoviť strávenú energiu človeka. Keď má telo nadbytok bielkovín, nezmení sa na tuk a nevedie k vzniku kíl navyše, na rozdiel od sacharidov.

Pred popisom hlavnej tabuľky proteínov v potravinách je potrebné venovať pozornosť negatívnym vlastnostiam bielkovinových potravín.

Ako viete, a tuky a sacharidy a bielkoviny môžu spôsobiť poškodenie ľudského tela, ak sú konzumované v nadmernom množstve. Preto je možné poškodiť organizmus len vtedy, ak sa v tele tvorí nadbytok bielkovín. Je to spôsobené tým, že telo ľahko absorbuje len potrebnú potrebu proteínov. Zvyšok musí byť recyklovaný. Na tento proces sa vyžaduje vápnik. Ak to nie je dosť v tele, bude vytiahnutý z kostí. Konštantný prebytok proteínu môže viesť k mnohým nepríjemným ochoreniam. Napríklad na osteoporózu.

Je veľmi dôležité študovať zloženie proteínov v potravinách z iného dôvodu. Ich nadbytok vedie k ďalšiemu zaťaženiu obličiek. Pri konzumácii potravy s vysokým obsahom bielkovín živočíšnej povahy je potrebné pripomenúť, že cholesterol s ňou vstupuje do tela, čo nepriaznivo ovplyvňuje ľudské telo.

Aby ste sa vyhli všetkým vyššie uvedeným vedľajším účinkom, musíte do stravy pridať bielkoviny v závislosti od potrieb vášho tela. Stojí za to venovať pozornosť celkovému kalorickému obsahu produktu obsahujúceho veľa bielkovín. Vo veľkých množstvách sa nachádza v mäsových výrobkoch, vajciach, syroch a tvarohu, obilninách a niektorých ďalších výrobkoch.

Obe živočíšne a rastlinné bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Zoznam výrobkov, ktoré ho obsahujú, stojí od začiatku. Proteín živočíšnej povahy sa tiež nazýva proteín vysokej kvality. Je to kvôli obsahu kompletného komplexu aminokyselín v ňom.

Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny vo veľkých množstvách živočíšneho pôvodu, sú mäsové výrobky. Ich zoznam začína s kuracím mäsom a morom. Každých 100 gramov kurčiat alebo moriek obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Z týchto produktov sa ľahko strávi. Okrem toho, tieto dva druhy mäsa sú považované za diétne, pretože ich nízky obsah kalórií. Musia byť pridané do vyváženej stravy.

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín môžu zahŕňať iný druh mäsa - hovädzie mäso. Na 100 gramov hovädzieho mäsa pripadá asi 25 gramov bielkovín. Telo je však absorbované oveľa zložitejšie. Preto je lepšie jesť varené na jedlo.

Veľké množstvo bielkoviny nájdené v hovädzej, bravčovej alebo jahňacej pečeni. Približne 18 gramov na 100 gramov produktu. Odporúča sa používať v dusenej forme.

Existujú aj iné potraviny, živočíšne bielkoviny, v ktorých sa nachádzajú veľké množstvá. Ide o ryby a morské plody. Je to sklad proteínov a ďalších prospešných stopových prvkov. Každá ryba je ľahko stráviteľná organizmom, ktorý absorbuje všetky užitočné látky. Podporovatelia zdravej výživy musia do svojej stravy zahrnúť tento druh potravín obsahujúcich bielkoviny.

Proteín sa nachádza v množstve obilnín. Okrem toho, každý z nich je tiež užitočný pre dobré fungovanie zažívacích orgánov. Proteín v potravinách, teda v obilninách v tomto prípade, je obsiahnutý v rôznych množstvách. Ale rovnako dobre asimilovaný.

Pohánka 12% pozostáva z rastlinných bielkovín. Je to veľmi užitočné pre telo. Ovsené vločky nie sú o nič menej užitočné a sú na druhom mieste v obsahu bielkovín. Obsahuje 11 gramov bielkovín na 100 gramov obilnín. Pšeničné krupice sú v rovnakej polohe ako ovsené vločky. Obsahuje aj 11 gramov proteínu.

Kompletný zoznam obilnín bohatých na bielkoviny, je ryža a kukurica. Obsahujú 7-8% proteínov.

Kazety sú veľmi užitočné pre ľudské telo, ale ich pridanie do stravy, je potrebné pripomenúť, že väčšina z nich sú sacharidy.

Pokiaľ ide o potraviny obsahujúce bielkoviny, je legitímne zvážiť, koľko bielkovín je v jednom vajci.

Kuracie vajcia môžu mať rôznu veľkosť a hmotnosť, ale v priemere dve vajcia tvoria 100 gramov celkovej hmotnosti. Preto jedno vajce môže obsahovať asi 50 gramov hmotnosti. Na 100 gramov tohto produktu pripadá 17% proteínov. Takže v jednom vajci asi 8,5 gramov bielkovín.

Z tohto produktu sa najlepšie vstrebáva proteín. Jeho kalorický obsah je pomerne nízky. Kuracie vajcia obsahujú mnoho užitočných kyselín, ktoré sa podieľajú na dôležitých metabolických procesoch ľudského tela.

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín sú tiež syry a tvaroh. Každá z nich by sa mala posudzovať samostatne.

Tvaroh obsahuje asi 14% bielkovín. Je to veľmi užitočné pre telo. Má vysoký obsah vápnika, ktorý môže byť v niektorých prípadoch potrebný na spracovanie proteínov. V závislosti od obsahu tuku v tvarohu a jeho obsahu bielkovín sa môže mierne líšiť. Do stravy sa odporúča pridať nízkotučný tvaroh.

Tvrdý syr je vyrobený z tvarohu. Jeho obsah proteínov je však dvakrát vyšší. Takže v priemere 100 gramov syra obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Stojí za zmienku, že tvrdý syr je veľmi vysoký obsah kalórií, a musíte ho pridať do stravy v malých množstvách.

Tabuľka proteínov vo výrobkoch obsahuje informácie a skutočnosť, že mlieko pozostáva len z 5% z nich, napriek tomu, že jej deriváty sú tvaroh a syr.

Existujú aj iné obľúbené obsahy proteínov. Aké potraviny majú veľa bielkovín? Najprv je to sója, šošovka a ružičkový kel.

Takýto produkt ako ružičkový kel obsahuje iba 9% bielkovín z hrudky. Ale je to nízkokalorické, a aby sa mohlo vstrebať do tela, je potrebné veľké množstvo energie. Preto sa 9 gramov proteínu na 100 gramov takéhoto výrobku považuje za pomerne veľa. Z tohto dôvodu tento produkt patrí do zoznamu s vysokým obsahom bielkovín.

Sója obsahuje rastlinné bielkoviny. Zoznam produktov obsahujúcich bielkoviny ho umiestňuje na najvyššie pozície. Obsahuje asi 14 gramov proteínu v každých 100 gramoch produktu. Môže sa nazvať prvým v zložení bielkovín v rastlinných produktoch. Je známy ako produkt, ktorý sa často používa namiesto mäsa v potravinárskom priemysle. Ale v dennej dávke, je lepšie, aby sa miesto prílohy. Môže nahradiť kašu.

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Kravské mlieko 3,2% tuku

Kravské mlieko syr

To nie je nezvyčajné, že schudnúť s potravinami, ktoré obsahujú veľa bielkovín. To je možné. Diéty s prevahou proteínových potravín sú považované za pomerne úspešné. Je to spôsobené tým, že proteín nie je spracovaný na tuk. Stojí za zmienku, že s takýmto energetickým systémom je prísne zakázané opustiť sacharidy. Mali by byť najmenej 100 gramov denne. Pre chudnutie je použitie len zoznam výrobkov, kde je dosť veľa bielkovín a ktoré sú ľahko stráviteľné a sú považované za nízkokalorické. V prvom rade ide o kuracie mäso, moriak, tvaroh, vajcia, ružičkový kel, sójové bôby.

Stanovenie cieľa, ako schudnúť, vrátane bielkovín v potrave, musíte dodržiavať tieto zásady:

  • Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali podávať spolu so zeleninou.
  • Neprekračujte dennú dávku bielkovín.
  • V potrave musí byť prítomná minerálna nesýtená voda v množstve 2 litre.
  • Sladké ovocie by malo byť v dennom menu čo najmenej.
  • Najmenej 100 gramov komplexných sacharidov pred obedom.
  • Užívajte jedlo každé 2 - 3 hodiny vo veľmi malých porciách, v ktorých sú bielkovinové potraviny kombinované s inými výživnými potravinami.

Napriek možnosti schudnúť s bielkovinovými potravinami, takýto potravinový systém má svoje pozitívne a negatívne stránky. Výhody tejto metódy zahŕňajú nasledujúce body:

  • Rýchly a efektívny výsledok.
  • So všetkými pravidlami by pocit hladu nemal trápiť chudnutie.
  • Povolené použitie takmer všetkých výrobkov, ale v malých množstvách.

Na druhej strane nevýhody tejto metódy zahŕňajú:

  • Dobrý výsledok môže byť dosiahnutý, ak budete cvičiť.
  • Nie je vhodný pre ľudí, ktorí nekonzumujú mäso a iné živočíšne produkty.
  • Je dobre známe, v ktorých potravinách je veľa bielkovín, ale často je v nich niekoľko ďalších dôležitých prvkov, preto by sa multivitamínové komplexy mali konzumovať oddelene.

Proteín diéta systém pre chudnutie vylučuje niektoré potraviny úplne z ľudskej stravy. Tieto zákazy zahŕňajú pekárenské výrobky. Zvlášť ak sú vyrobené z pšeničnej múky. Ak chcete jesť kúsok chleba, vaša voľba by mala byť zastavená na raži. Na roliach a koláči položte tabu. V strave by mali prevládať potraviny s najvyšším obsahom bielkovín.

Cukor, sladkosti a sóda by mali byť z ponuky úplne vylúčené. Podľa zákazu a mlieka. Môže sa pridávať do stravy len v beztukovej forme av malom množstve. Telo dospelej osoby trávi mlieko horšie ako telo dieťaťa, preto sa považujú za vhodné na použitie fermentované mliečne výrobky.

Vedieť, koľko bielkovín je v jednom vajci, 100 gramov mäsa, tvaroh, syr, rôzne cereálie, môžete ľahko urobiť vyváženú stravu, ktorá pomôže telu účinne budovať svalové tkanivo, stratiť kilá a obnoviť energiu po cvičení.

Od detstva, každý vie, že kaša je veľmi užitočný potravinársky výrobok. Dnes však chceme hovoriť o tom, ktorá kaša najviac proteín. Všetky obilniny sú najcennejším zdrojom vitamínov a minerálov, aminokyselín a živín. Kashi bol vždy hodný pozornosti, a dokonca aj s modernou paletou produktov v supermarketoch nestratili svoj význam.

Máme dlhoročné skúsenosti s používaním obilnín. Toto je najstarší zdroj potravy, ktorý sa ľudia rozhodli použiť. Ešte pred 17 tisíc rokmi začali staroveké civilizácie jesť jačmeň. O niečo neskôr, zvládol ovos, rovnako ako proso. Potom nevybrali, ktorá kaša najviac bielkovín. Potraviny, ktoré rástli v tomto regióne, išli do potravín. Išlo o obilniny, ktoré poskytovali dobre živenú a cenovo dostupnú stravu pre najchudobnejšie skupiny obyvateľstva, dodávali ľuďom silu a energiu.

Použité obilniny rôznymi spôsobmi. Z nich varená kaše a polievky, ako aj pôda na pečenie plochých koláčov. Nevzdávajte sa na nich a bohatých ľudí. V tomto prípade bola kaša použitá ako príloha na mäso. Dnes máme k dispozícii viac obilnín ako stredovekí obyvatelia. Ktoré z nich sú najcennejšie? Výhody pre telo zvyknuté na výpočet obsahu bielkovín. Toto je najdôležitejší stavebný materiál pre naše tkanivá a orgány. Preto sme sa dnes rozhodli zistiť, ktorá kaša má najviac bielkovín.

Dnes mnohí kupujú vločky "Hercules." Avšak toto sploštené zrno už nemá niektoré užitočné vlastnosti. Preto, ak sa považujete za zástancu zdravej výživy, potom je najlepšie vziať celú ovsenú múčku. Varenie nie je také ťažké. Ale obilnín s rýchlym varením je rafinovaný produkt, ktorý nedáva telu nič užitočného.

Keď už hovoríme o kašu najviac bielkovín, nemôžete zabudnúť na ovos. Táto záď je jednou z najstarších. Okrem proteínov obsahuje stopové prvky a vitamíny, ako aj množstvo vlákniny. Kalorická hodnota je 355 kcal na 100 g produktu. Zrná obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá v čreve pôsobí ako kefa. Čistia steny a v procese odstraňujú cholesterol.

Pravidelne jesť ovsené vločky, budete sa zbaviť chorôb gastrointestinálneho traktu. Dáva veľa energie, takže budete celý deň hore. Záď obsahuje enzým, ktorý podporuje vstrebávanie tuku v črevách. Ovsené vločky sa vyznačujú veľkým množstvom biotínu, ktorý sa aktívne podieľa na metabolizme cholesterolu, proteínov a aminokyselín.

Avšak, jesť ovsené vločky denne, je potrebné mať na pamäti, že obsahuje kyselinu fytovú. Inhibuje absorpciu vápnika v črevách, čo môže viesť k rozvoju osteoporózy.

Viete, ako variť "Hercules" chutné? Naplňte vločky vodou v pomere 1/3 a zapálte. Po 10 minútach pridajte krém na panvicu a pevne zatvorte veko. Pred podávaním, dať bobule: maliny, čerešne alebo černice.

Ak hovoríme o tom, ktorá kaša najviac bielkovín, potom okamžite príde na myseľ pohánka. Chutné, drobivé, uspokojujúce, je to obľúbené jedlo pre mnohých. Možno, že pre vás to bude objav, ale pohánka sa nevzťahuje na obilniny, rovnako ako väčšina obilnín. Je to bylinná rastlina, ktorej najbližší príbuzný je šťovík. Obsah kalórií v tomto produkte je minimálny a telo je jednoducho kolosálne. Za 100 g zodpovedá iba 320 kcal.

To je neporovnateľným lídrom medzi obilninami v nutričnej hodnote. Jeho použitie je založené na veľkom množstve diét. Najčastejšie, rozhodovanie o chudnutí, ľudia začnú venovať veľkú pozornosť proteín v potravinách. Stôl vám pomôže vytvoriť optimálnu diétu, ktorá vám poskytne príležitosť na dosiahnutie ideálu.

Pohanka je vhodná nielen pre tých, ktorí sledujú ich postavu. To je najlepšia náhrada živočíšnych bielkovín pre vegetariánov. Chutný a zdravý produkt vám umožní vybudovať zdravú výživu. V zložení pohánky dosahuje objem rastlinných bielkovín 18%. Je to veľmi dobrý ukazovateľ. Okrem toho je bohatý na draslík a horčík.

Ľudia túto obilninu nazývajú mini-lekáreň. O nej sa dá hovoriť donekonečna. Ale hlavne tí, ktorí sa zaujímajú o bielkoviny v potravinách, sa o to často zaujímajú (tabuľka poskytuje porovnávaciu charakteristiku, takže môžete vidieť, koľko je jej obsah v rôznych obilninách odlišný).

Okrem toho pohánka zachraňuje telo pred intoxikáciou a otravou. Odstraňuje toxíny a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Môžete zoznam do nekonečna, pohánka pomáha s metabolickými poruchami a obezitou, rovnako ako s nedostatkom vitamínov. To nie je prekvapujúce, pretože je bohatý na vitamíny B, fosfor, vápnik, mangán a draslík, železo a horčík.

Je veľmi ľahké variť výbornú pohánku v kvetináčoch. K tomu nalejte krupicu a zalejeme vriacou vodou. Nádobu vložte do rúry na 15 minút. Teraz otvorte veko a vložte maslo do stredu a na niekoľko minút sa vráťte do rúry. Ukázalo sa, že jedlo, ako z ruskej kachle.

Ak hovoríme o tom, ktorá kaša má najviac bielkovín, zoznam často začína pohánkou. Ale je to naozaj, pozrime sa ďalej.

Dnes bola nespravodlivo zabudnutá. Len v jedálňach sa stále pripravujú uhorky a ozdobia perlový jačmeň. Mnohí to považujú za bez chuti, ale v skutočnosti jednoducho nevedia, ako správne variť. To je produkt brúsenia jačmeňa, ktorý tvoril základ stravy starovekých Rimanov. Gladiátori túto kašu s radosťou jedli, pretože rýchlo dopĺňali náklady na energiu. V Rusku to bolo populárne, kým ho pšenica nestlačila. Ak vezmeme do úvahy užitočné produkty, ktoré obsahujú veľa bielkovín (tabuľka dá možnosť si to predstaviť jasnejšie), potom jačmeň sa bude konať po pohánke, s malým rozpätím. Kalórie - 325 kcal na 100 g.

Uvarte to správne. Namočte cereálie cez noc, potom opláchnite a prikryte vodou 1/5. Varte jačmeň asi hodinu a potom nechajte variť na miernom ohni 5-6 hodín.

Toto je skutočné slnko na tanieri. Je škoda, že proso je dnes zriedka konzumované. Táto záď je podrobená minimálnemu spracovaniu a všetky jej užitočné vlastnosti sú zachované. Obsah bielkovín v proso presahuje pohánku a navyše je bohatý na sacharidy. Z tohto dôvodu nie je možné kašu prosa používať u pacientov s diabetom. Ale zdravý človek dostane zvýšenie energie, dlhý pocit sýtosti, dobrú dávku bielkovín a vitamínov. Proso obsahuje zdravé tuky, ktoré zvyšujú nutričnú hodnotu a obsah kalórií kaše (334 kcal na 100 g).

Po jačmeni sa dá zaradiť do nášho zoznamu. Napriek tomu, že tento produkt je v našej krajine neobvyklý a neobvyklý, musí sa jesť. Varená kukurica je sezónne jedlo a obilniny sú v obchodoch po celý rok.

Je veľmi vyživujúca, jednoducho to nebude jesť. Obdobie asimilácie je dlhé. V priebehu 4 hodín telo rozloží sacharidy a postupne ich spotrebuje. Táto jedinečná vlastnosť robí rump skutočný nájsť pre ľudí, ktorí sa starajú o ich tvar. V zmesi, okrem dobrý podiel bielkovín, ďalšie draslík a horčík. Tieto stopové prvky sú veľmi cenné pre srdce. Veľké množstvo vitamínov robí túto kašu veľkým pomocníkom pre telo v offseason. Kalórie - 337 kcal na 100 g

A dokončíme zváženie produktov s najvyšším obsahom proteínov. Kazety uvedené v tomto článku sú veľmi užitočné, musia byť konzumované každý deň. Potom bude telo trvať oveľa dlhšie. Je tu ešte jedna tráva, ktorej treba venovať pozornosť.

V porovnaní so zvyškom obilnín je v ňom menej bielkovín, ale slušný obsah - 7%. Produkt je súčasťou dennej stravy miliónov ľudí na Zemi. Šetrí pri chorobách tráviaceho ústrojenstva a hnačke. Má veľa sacharidov a vlákniny. Nutričné ​​vlastnosti sa mierne líšia v závislosti od odrody. Najlepšie vybrať hnedé. Zo všetkých obilnín má ryža najkvalitnejší škrob. Kalórie - asi 320 kcal na 100 g.

Je ťažké povedať, ktorá kaša je najužitočnejšia. Všetky z nich sú výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a vitamínov. Preto by bolo najlepšie, keby ste ich striedali vo vašej strave. Obsah bielkovín v obilninách prevyšuje len strukoviny. Jedzte správne a buďte zdravý.

Každý záujemca o zdravú výživu opakovane počul a čítal o význame bielkovín, ktorý sa často nazýva základom života. Toto nie je prehnané, ale realita zodpovedá realite. Sledovanie diéty, mali by ste vždy vziať do úvahy skutočnosť, že množstvo bielkovín v ňom by malo byť aspoň 30%. Podobný počet by mal pripadať na tuky a sacharidy - 40%.

Vytvorenie vyváženého menu vyžaduje znalosti o tom, ktoré potraviny majú najviac bielkovín, ako správne vypočítať dennú sadzbu. Okrem toho dôležitým aspektom správnej stravy je kompetentná kombinácia produktov navzájom.

Pre ženy je to jeden gram na kilogram vlastnej hmotnosti. A ak zástupca veľkého pohlavia váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve posilňovne sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí nie sú zapojení do športu, by mali konzumovať 1,2 gramu proteínu na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto číslo sa zvyšuje, pokiaľ ide o aktívny životný štýl, čo znamená návštevu posilňovne.

Poskytnutie potrebného množstva bielkovín organizmu počas dňa umožňuje poznať, aké potraviny sú bohaté na túto dôležitú zlúčeninu pre ľudí.

Výrobky obsahujúce najviac bielkovín

Každý záujemca o zdravú výživu opakovane počul a čítal o význame bielkovín, ktorý sa často nazýva základom života. Toto nie je prehnané, ale realita zodpovedá realite. Sledovanie diéty, mali by ste vždy vziať do úvahy skutočnosť, že množstvo bielkovín v ňom by malo byť aspoň 30%. Podobný počet by mal pripadať na tuky a sacharidy - 40%.

Vytvorenie vyváženého menu vyžaduje znalosti o tom, ktoré potraviny majú najviac bielkovín, ako správne vypočítať dennú sadzbu. Okrem toho dôležitým aspektom správnej stravy je kompetentná kombinácia produktov navzájom.

Denný príjem bielkovín

Pre ženy je to jeden gram na kilogram vlastnej hmotnosti. A ak zástupca veľkého pohlavia váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve posilňovne sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí nie sú zapojení do športu, by mali konzumovať 1,2 gramu proteínu na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto číslo sa zvyšuje, pokiaľ ide o aktívny životný štýl, čo znamená návštevu posilňovne.

Poskytnutie potrebného množstva bielkovín organizmu počas dňa umožňuje poznať, aké potraviny sú bohaté na túto dôležitú zlúčeninu pre ľudí.

Zoznam potravín bohatých na bielkoviny

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

  • Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku) t
  • Mäso - od 15 do 20 gramov
  • Ryby - od 14 do 20 gramov
  • Morské plody - od 15 do 18 gramov
  • Strukoviny - od 20 do 25 gramov
  • Orechy - od 15 do 30 gramov.
  • Vajcia - 12 gramov
  • Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
  • Tvaroh - od 14 do 18 gramov
  • Obilniny - od 8 do 12 gramov

Bielkovinové mäso tabuľka

Proteínové ryby a morské plody

Mliečne proteíny

cereálie

Údaje v tabuľkách sú absolútnou hodnotou, ale percentuálny podiel asimilácie proteínu organizmom nedosahuje 100%.

Tabuľka na stráviteľnosť proteínov

Ak chcete zistiť, koľko proteínu vstupuje do tela, 50% sa pridá k vyššie uvedenému výpočtu, čo je 90 gramov, to znamená 65x1 + 50%.

Distribúcia proteínu počas dňa

Vyskytuje sa v dvoch hlavných schémach:

Prvý. Zahŕňa distribúciu jedál s vysokým obsahom bielkovín v piatich porciách, ktoré sa konzumujú po celý deň.

Druhý. Jedzte 20% na raňajky a večeru a 45% bielkovín na obed. Zvyšný denný príjem je po hlavných jedlách rozdelený o 5% na občerstvenie.

Bez ohľadu na zvolenú schému, mali by ste vziať do úvahy skutočnosť, že každá porcia by nemala byť väčšia ako 300-350 g. Hlavnou vecou je vybrať si pre seba produkty, ktoré najlepšie chutia.

Menu Orientačný deň

Na raňajky si môžete vychutnať chudý kúsok mäsa, proteínový (proteínový) kokteil, celé vajce alebo bielkoviny, grécky jogurt.

Tofu, moriak, kuracie prsia a klobása, mleté ​​hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska sú ideálne na večeru a obed.

Ako občerstvenie môžete jesť ošúpané semená, piť proteínový koktail, jesť orechy alebo niečo z strukovín.

Najužitočnejšie obilniny. Vlastnosti, obsah kalórií, tabuľka bielkovín, sacharidov, vitamínov atď.

Tento článok vám predstavuje najužitočnejšie obilniny. Vďaka pripraveným stolom budete môcť zistiť, aké sú výhody jačmeňa, pšenice, pohánky a ryže, ako aj porovnať prospešné vlastnosti týchto obilnín ako amarant, kuskus, quinoa, ovsené vločky a mnoho ďalších.

Prejdite na koniec, aby ste videli obsah proteínov a sacharidov v obilninách, ktoré obsahujú vitamíny a minerály, tabuľku kalórií a zloženie obilnín vo forme varu. Majte poznámku!

Užitočné vlastnosti obilnín. Prečo potrebujeme kašu v strave?

  1. Je to dokonalý zdroj energie.

Vo vyspelých krajinách tvoria obilniny približne 30% z celkového množstva kalórií v strave a chudobných od 70 do 80%. Sú lacné a majú relatívne nízku hustotu energie, to znamená, že znižujú pocit hladu kvôli objemu, ktorý je v žalúdku. Obilniny nám umožňujú konzumovať menej iných potravín, vrátane nezdravých tukov a cukrov.

  1. Vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov

Proteín v obilninách je 7 až 14% z celkovej hmotnosti a môže byť spravidla rôznych druhov, spravidla zo skupiny lepku (gluténu). Tento proteín obsahuje dobrú sadu esenciálnych aminokyselín s výnimkou lyzínu. Preto by vegáni mali kombinovať obilniny s strukovinami, kde je lyzín hojný.

Dôležitou užitočnou vlastnosťou obilnín je nasýtenie ľudského tela minerálmi (najmä horčíkom, draslíkom, železom, fosforom, selénom, vápnikom) a vitamínmi skupiny B. Avšak väčšina vitamínov sa nachádza v šupke zŕn, a preto sa stráca počas spracovania. Preto sú celé zrná a výrobky z nich užitočnejšie ako drvené, mleté ​​atď.

Hnedá a divoká ryža je oveľa zdravšia ako biela.

  1. Udržujte hladinu cukru v krvi a inzulínu

Väčšina obilnín, s výnimkou bielej ryže a kukurice, má nízky glykemický index (GI). Koncepcia GI naznačuje, že pomalá rýchlosť trávenia sacharidov môže hrať dôležitú úlohu pri prevencii a liečbe chronických ochorení. Predpokladá sa, že po jedle s nízkym GI klesá rýchlosť absorpcie glukózy, rast hormónov v tráviacom trakte a inzulín. Všeobecne platí, že čím viac vlákniny v zádi (to je presne to, že znižuje rýchlosť trávenia sacharidov), tým lepšie pomáha udržiavať zdravé hladiny cukru a inzulínu v krvi.

Niekoľko štúdií ukázalo, že diéta s nízkym GI spôsobuje vyššiu stratu hmotnosti ako diéty v potravinách s vysokým GI. Epidemiologické štúdie tiež zistili súvislosť medzi výživou s vysokými hladinami GI a chronickými ochoreniami, ischemickou chorobou srdca, cukrovkou 2. typu a rakovinou. V experimentoch pšenica a raž obilnín s vysokým obsahom vlákniny vykazovali pokles po jedení 46-49% inzulínu a 16-19% glukózy u mužov v strednom veku s nadváhou. Autori dospeli k záveru, že aj v krátkodobom horizonte môžu celozrnné výrobky znížiť glykemickú odozvu.

Celozrnné obilniny a potraviny môžu predĺžiť život

  1. Kardiovaskulárne zdravie

Niekoľko veľkých kohortných štúdií v Amerike, Fínsku a Nórsku ukázalo, že ľudia, ktorí konzumujú veľa celozrnných semien, sú oveľa menej náchylní na vrodené srdcové vady a mŕtvice. Okrem toho prehľad výskumu z Hu (eng. Hu) 2003 odhalil inverzný vzťah medzi konzumáciou obilnín a rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Vedci zvažujú 2 verzie tohto efektu celých obilnín na zdravie srdca:

  • Vplyv rozpustnej vlákniny na hladiny cholesterolu. Meta-analýza 67 štúdií ukázala, že rozpustná vláknina (2-10 g / deň) pomáha znižovať celkový cholesterol a najmä „zlý“ LDL cholesterol.
  • Vplyv glykemického indexu na lipidy v krvi. Experimenty ukázali, že diéta s nízkym GI pomáha udržiavať hladinu HDL „dobrého“ cholesterolu bez ohľadu na príjem vlákniny.
  1. Zlepšenie výkonnosti čriev

Najužitočnejšie obilniny obsahujú veľa nerozpustnej vlákniny, ktorá absorbuje tekutinu (čím zvyšuje hmotnosť stolice a pomáha pri liečbe zápchy), podporuje rast a aktivitu črevných baktérií, zlepšuje mnohé zdravotné ukazovatele čriev, vrátane t redukcia sekundárnych žlčových kyselín, atď.

Svetový fond pre výskum rakoviny v súčasnosti považuje vlákno za potenciálny rizikový faktor kolorektálneho karcinómu, hoci výskum to nemohol potvrdiť.

Existujú tiež neúplné dôkazy, že celé zrná majú užitočné vlastnosti na zníženie rizika vzniku pankreasu, rakoviny prsníka, horného gastrointestinálneho traktu, rakoviny močového mechúra a obličiek. To môže byť spôsobené tým, že zrná obsahujú lignany - rastlinné estrogény modifikované črevnými baktériami.

Obilniny sú veľmi užitočné pre tráviaci trakt a kardiovaskulárny systém.

  1. Schopnosť znižovať krvný tlak

Po prvé, obilniny obsahujú málo sodíka, čo je spojené s hypertenziou u starších a diabetikov. Okrem toho vedci zistili, že porážka hypertenzie pomáha tzv. Diétny prístup (DASH alebo diétne prístupy k zastaveniu hypertenze) - zvýšenie spotreby mnohých potravín, vrátane celozrnných obilnín, ale so špeciálnym zameraním na ovocie, zeleninu a nízkotučné mliečne výrobky. DASH diéta ukázala prospešnú vlastnosť na zníženie systolického krvného tlaku o 11,4 mm Hg. Art. a diastolický tlak krvi pri 5,5 mm Hg. Art. u 133 pacientov s hypertenziou.

Kalorické obilniny. KBAH tabuľka, zdravé tuky, vláknina a cukor

Absolútne všetky výživové blogy dôrazne odporúčajú, vrátane kaše z obilnín varených vo vode v strave. A v prvom rade, keď chce človek zistiť, ktoré obilniny sú užitočné na chudnutie, pozýva sa na kalorický obsah obilnín na 100 gramov výrobku. Prvky obsiahnuté v obilninách však hrajú rovnako dôležitú úlohu pri znižovaní hmotnosti a udržiavaní zdravia tela:

  • Komplexné sacharidy (vrátane vlákniny, škrobu a cukru) - stráviť pomalšie ako jednoduché, poskytujú dlhší pocit sýtosti, postupne uvoľňujú energiu pre fyzickú aktivitu;
  • Vlákno - čistí telo, pôsobí ako prírodné preháňadlo, spomaľuje tempo vyprázdňovania žalúdka a pomáha kontrolovať hlad;
  • Zdravé tuky - nenasýtené mastné kyseliny - pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu v krvi a dodávajú organizmu živiny, ktoré mu pomáhajú rozvíjať a udržiavať bunky;
  • A pre vegánov - aj proteín.

Štúdie ukázali, že konzumácia obilnín a celozrnných potravín je spojená so zníženým rizikom závažných diétnych ochorení, ako je koronárna choroba srdca, určité druhy rakoviny (najmä hrubého čreva) a zápalové ochorenie čriev.

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje nielen kalorický obsah obilnín v suchej forme, ale aj BJU, ako aj obsah prospešných polynenasýtených kyselín, vlákniny a cukru na 100 gramov každého typu.

Aké vitamíny sú obsiahnuté v obilninách?

Obilniny prakticky neobsahujú vitamíny C, D a B12, ale sú výborným zdrojom týchto látok:

  • B1 alebo tiamín (odporúčaná denná dávka 1,2 mg) je nevyhnutné, aby telo správne používalo sacharidy a udržiavalo nervový systém;
  • B2 alebo riboflavín (RDD 1,2 mg) je nevyhnutný na tvorbu a zdravý rast rôznych častí ľudského tela, vrátane kože, vlasov a nechtov, tráviaceho traktu, krvných buniek a mozgových funkcií;
  • B3 alebo niacín (RDD 15 mg) - je potrebný na správnu absorpciu tukov a cukrov, ako aj na udržanie zdravých buniek tela;
  • В6 (РДД 1,3 mg) - sa podieľa na viac ako 100 enzýmových reakciách spojených s metabolizmom, ako aj vo vývoji mozgu a imunity počas tehotenstva matky a dieťaťa;
  • Kyselina listová (ESR 400 µg) - nevyhnutná pre správny vývoj ľudského tela; hrá dôležitú úlohu pri produkcii genetického materiálu (DNA) a mnohých ďalších funkcií tela;
  • E (RDD 15 mg) - antioxidant, posilňuje imunitu, bojuje proti baktériám a vírusom, pomáha rozširovať krvné cievy a udržuje krv pred zrážaním krvi. Okrem toho bunky tela využívajú vitamín E na vzájomnú interakciu a vykonávajú mnoho dôležitých funkcií.

* - pre priemerného dospelého. Pre deti, tehotné a dojčiace, sa tieto hodnoty môžu veľmi líšiť.

Vitamíny ako A (800 mcg) a K (120 mcg pre mužov a 90 mcg pre ženy) sú tiež prítomné v malých množstvách v obilninách.

Nižšie sme pre vás pripravili stôl a vybrali v ňom najviac vitamínových obilnín. To sa ukázalo byť pohánka, quinoa, hnedá a divoká ryža, jačmeň, proso a amarant.

Amarant - jedna z najužitočnejších obilnín

Použitie zadku pre telo, berúc do úvahy minerály v ich zložení

Obilniny pomáhajú nasýtiť naše telo takými minerálmi ako:

  • Vápnik Ca (RDD 1100 mg) - telo potrebuje na udržanie zdravých kostí a zubov; pomáha pohybovať sa svalmi a nervy posúvajú správy medzi mozgom a ostatnými časťami tela; používa krvné cievy na pohyb krvi a podieľa sa na uvoľňovaní hormónov a enzýmov, ktoré ovplyvňujú takmer každú funkciu v tele;
  • Železo Fe (RDD pre mužov 8 mg, pre ženy 18 mg) hrá dôležitú úlohu pri produkcii určitých hormónov a spojivového tkaniva, ako aj proteínov hemoglobínu, ktoré prenášajú kyslík z pľúc do všetkých častí tela a myoglobínu, ktorý dodáva kyslík do svalov;
  • Horčík Mg (RDD pre mužov 410 mg, pre ženy 315 mg) - dôležitý pre mnoho procesov v tele, vrátane regulácie svalov a nervov, hladín cukru v krvi a krvného tlaku, produkcie proteínov, kostí a DNA;
  • Fosfor P (RDD 700 mg) je nevyhnutný pre zdravé kosti, svalové pohyby, výrobu energie, filtráciu odpadu a obnovu tkanív a buniek v tele;
  • Draslík K (ESR od 3500 do 4700 mg) je elektrolyt, ktorý udržuje rovnováhu tekutín v tele a pomáha prenášať elektrické impulzy na zabezpečenie správneho fungovania nervov a svalov; reguluje hladiny vápnika a fosforu, a preto je nevyhnutný aj pre silné a zdravé kosti;
  • SelenSe (RDD 55 µg) - dôležité pre reprodukciu, funkciu štítnej žľazy, produkciu DNA a ochranu organizmu pred poškodením voľnými radikálmi a infekciami;
  • Zn Zn (DDM pre mužov 11 mg, pre ženy 8 mg) - pomáha imunitnému systému bojovať s baktériami a vírusmi, podieľa sa na tvorbe proteínov a DNA, je dôležitý pre hojenie rán a správne vnímanie chuti a vône.

Všimnite si, že vo všetkých zrnách je veľmi málo sodíka - potenciálne nebezpečného minerálu, ktorého spotreba nie je vyššia ako 2300 mg denne pre dospelého a nie viac ako 1500 mg / deň - pre osoby staršie ako 50 rokov.

Nasledujúca tabuľka ukazuje, koľko minerálov je obsiahnutých v rôznych zrnách. Podľa neho uvidíte, že najužitočnejšími obilninami sú amarant, quinoa, ovsené vločky, tef a divoká ryža. Aj veľké množstvo minerálov sa môže pochváliť rôznymi druhmi pšenice a bulguru.

Quinoa krupica obsahuje mnoho minerálov a vitamínov.

Vlastnosti a kalorický obsah obilnín vo varenej forme (tabuľka) t

Vzhľadom k tomu, že pri varení, zadok absorbuje vodu, 100 g všetkých hotových obilnín obsahuje oveľa viac z nich (6-8 krát) a oveľa menej živín (3-5 krát). Z tohto dôvodu je al dente kaša varená s malým množstvom vody oveľa výhodnejšia ako varená. V dávke 100 gramov obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov, aj keď zodpovedajúcim spôsobom viac kalórií.

V našej poslednej tabuľke sú niektoré obilniny porovnávané v už pripravenej forme. Všetky tieto kaše sa vyznačujú vysokým obsahom prospešných stopových prvkov, najmä quinoa, bulguru a divokej ryže. Zaviedli ste ich do svojej stravy?

Bulgur krupice sú veľmi zdravé a varené

Ak je tento článok pre vás užitočný, zdieľajte ho so svojimi odberateľmi na sociálnych sieťach!