Hlavná > Orechy

Najlepšie zdroje bielkovín

Na uspokojenie potreby tela pre esenciálne aminokyseliny sa odporúča kombinovať živočíšne a rastlinné proteíny, ktoré zlepšujú celkovú rovnováhu aminokyselín: mliečne výrobky s obilninami, cestoviny, chlieb; Múka s tvarohom, mäsom, rybami; zemiaky a zelenina s mäsom atď.

Na zvýšenie hodnoty bielkovín v potravinárskych výrobkoch sa používajú prírodné proteínové zosilňovače: sója, mlieko a srvátka, krvné bielkoviny jatočných zvierat, rôzne hydrolyzáty, proteínové izoláty a koncentráty, koláče z bavlny a slnečnicového oleja, proteíny z rajčiakových semien, hrozno atď. Mliečne výrobky sa vyrábajú s vyšším obsahom bielkovín, obilniny s vysokým obsahom bielkovín až do 16-21% a vzniklo vyvážené zloženie aminokyselín, používa sa chlieb proteín-pšenica a bielkovinové otruby (23% bielkovín oproti 7% v bežnom chlebe).

Sľubné je použitie vo výžive morských plodov (riasy, ryby a výrobky z rýb

Jedným zo spôsobov, ako vyriešiť problém nedostatku proteínov, je výber poľnohospodárskych produktov s vysokou hladinou bielkovín, ako aj pridanie umelých aminokyselín k produktom obmedzeným jednotlivými aminokyselinami, napríklad pridaním lyzínu do múky vysokej kvality.

Hlavné zdroje bielkovín v potrave

Hlavnými zdrojmi bielkovín v potrave sú mäso, ryby, mliečne výrobky a strukoviny. Väčšina bielkovín sa nachádza v sójových bôboch - 35%, v syroch - asi 25%, v hrášku a fazuli - 22-23%. V rôznych druhoch mäsa, rýb a hydiny je 16-20% bielkovín, v nízkotučnom tvarohu - 18%, v tukovom tvarohu - 14%, vajciach - 13%, v pohánke - 13%, ovsených vločkách a prosoch - 12%, cestovinách - 10%, v pšeničnom chlebe - asi 8%, raž - 6%, mlieko - asi 3%. Väčšina zeleniny neobsahuje viac ako 2% bielkovín. Ešte menej z ovocia a bobúľ. Hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín v potrave je mäso, mlieko, vajcia, ryby. Hlavnými dodávateľmi rastlinných bielkovín sú chlieb a obilniny.

Nutričné ​​potreby a dávkovanie proteínov

Potreba bielkovín dospelého zdravého človeka závisí od veku, pohlavia, fyzickej aktivity, typu práce, fyziologického stavu. Pre dospelého je postačujúcich 0,75 g proteínu denne na 1 kg telesnej hmotnosti. To sa týka proteínov s vysokou biologickou hodnotou a stráviteľnosťou. Keď zmes zmiešaných rastlinných a živočíšnych krmív vyžaduje približne 1 g na kg telesnej hmotnosti. Spotreba bielkovín nad 1,5 g / kg je nežiaduca a viac ako 2 g / kg má nepriaznivý účinok.

Podiel živočíšnych bielkovín by mal byť v priemere približne 55% celkovej stravy. Plánuje sa zvýšenie podielu živočíšnych bielkovín pre deti do 60-70%, pre dojčiace matky do 60%.

Potreba proteínov sa zvyšuje v období zotavenia po ťažkých infekciách, operáciách, zlomeninách kostí, tuberkulóze atď.

Proteín je obmedzený na akútnu nefritídu, zlyhanie obličiek a pečene, dnu a niektoré ďalšie ochorenia. Možno aj dočasné vylúčenie bielkovín zo stravy. Pri nízkoproteínových diétach s chronickým zlyhaním obličiek sa obsah proteínov znižuje na 20-40 g / deň, z čoho 60-70% sú živočíšne proteíny.

Zdroje bielkovín pre športovcov.

Proteín - najdôležitejšia zložka v ľudskej výžive. Bez dostatočného množstva bielkovín, naše telo jednoducho nemôže podporiť ich živobytie. To platí najmä pre športovcov. Koniec koncov, fyzická námaha zvyšuje prirodzený proces rozpadu a reštrukturalizácie svalového tkaniva a následne zvyšuje potrebu "stavebného materiálu" pre svalové bunky - aminokyseliny.

Odkiaľ pochádzajú aminokyseliny? Časť ich tela sa syntetizuje, ale na to potrebujete zdroj dusíka, to znamená proteín. Iné (nenahraditeľné) ľudské telo musí dostať z potravy.
Na ich získanie sa opäť používa potravinársky proteín.

Problém zdrojov potravinových bielkovín je obzvlášť akútny v silových športoch, pretože v nich je katabolizmus (úpadok) svalov najvýraznejší. Preto, aby sa nielen udržalo, ale aby sa zvýšili svaly, aby sa zvýšila sila, vytrvalosť, musí športovec dostať dostatok bielkovín.

V tejto sérii článkov vám poviem, aké produkty by mali byť zahrnuté v strave športovcov. Začnem s najodkázanejšou pozornosťou - rastlinami.

Áno, v strukovinách a obilninách, ktoré sú pre väčšinu kulturistov primárne zdrojom sacharidov, je tiež veľa bielkovín (pozri tabuľku 1. sójové bôby a fazuľa nad týmto indikátorom prehnali dokonca aj mäso. Šošovica je takmer výživnejšia ako mäso a nie je horšia. Sójové výrobky sa môžu získať s mäsovou chuťou, ale neobsahujú nenasýtené tuky a cholesterol.

Pre porovnanie: v tvarohoch od 9 do 18% bielkovín; v mlieku - 2, 8; v hovädzom mäse - asi 20; vo vajciach - 11. Pôsobivé? Samozrejme Ale z nejakého dôvodu neponáhľajte pitching pre fazuľa a hrášok, radšej kurča a tvaroh. Aký je problém?

Čo je to zlý rastlinný proteín?

Prečo, pokiaľ ide o zdroje bielkovín, v prvom rade pamätajte na mliečne výrobky a mäso, a nie napríklad na hrášok alebo sóju, hoci obsah proteínov v nich je dosť vysoký?
Bohužiaľ, rastlinné bielkoviny sú väčšinou horšie, to znamená, že neobsahujú kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín.

(Existuje taká koncepcia - "limitujúca aminokyselina", teda aminokyselina, ktorej obsah v proteíne je najsilnejšie odlišný od ideálu. Na základe obsahu limitujúcej aminokyseliny sa vypočíta biologická hodnota. Podľa tohto indikátora rastlinné proteíny zaostávajú ďaleko za zvieratami.

Najbližšie k užitočnosti sójového proteínu. Za ním je šošovkový proteín. Zemiakový proteín je takmer kompletný, ale je nízky (približne 2% sušiny. Čiastočne preto, že bielkoviny z rastlín majú relatívne nízku biologickú hodnotu, to znamená, že sa absorbujú o 50-60% (vaječné a mliečne bielkoviny - až do 100%).

S strukovinami, ďalší problém: sacharid obsiahnutý v nich stachyóza má zlý vplyv na črevá. Známy výraz „Pea Eaten“ znamená bohaté plynové erupcie.
Nepríjemná a neprispieva k plodnej práci.

Ako veda ukazuje, že jedením niekoľkých zdrojov bielkovín sa ich biologická hodnota výrazne zvyšuje. Preto záver: správne kombinovať rastlinné a živočíšne potraviny!

Napríklad pri použití rôznych druhov strukovín, obilnín a mliečnych výrobkov, budete mať biologickú hodnotu bielkovín obsiahnutých v nich takmer 100 percent.
Napríklad rozšírená kombinácia obilnín s mliekom vedie k lepšej absorpcii oboch.

Kulinárne spracovanie pomáha zlepšiť stráviteľnosť bielkovín, mení jeho štruktúru. Špeciálne metódy umožňujú prekonať ťažkosti s trávením rastlinných proteínov. Najmä rovnaké "mäsité" výrobky zo sójových bôbov sa absorbujú oveľa ľahšie ako mleté ​​hovädzie mäso.

Okrem toho, rôzne potraviny prispieva k lepšej absorpcii, pretože monotónnosť v menu je veľmi ťažké psychicky. Experimentovanie, môžete nájsť optimálne zloženie stravy pre vás, čo je absolútne nevyhnutné, ak chcete zvýšiť "Účinnosť" rastlinných potravín.

Pripravte si plán výživy, v ktorom sa rastlinné a živočíšne produkty vzájomne dopĺňajú. Samozrejme, zostaňte naladení na kompatibilitu. Strukoviny sú zle kombinované s mliekom a nesmú byť kombinované s fermentovanými mliečnymi výrobkami, okrem syra a kyslej smotany. Zdá sa, že nie je problém s mäsom. Ak je to možné, snažte sa pridať zeleninu pre lepšiu absorpciu.

Malé varovanie: fazuľa by mala byť namočená v studenej vode po dobu 3-4 hodín, a potom odtok, pridajte čerstvé a zapálené. Potom sa produkt varí rýchlejšie a vyhnete sa problémom spojeným s tvorbou plynu, pretože látky, ktoré spôsobujú plyny, sa pri namáčaní odstraňujú. Teraz viete, že rastlinné bielkoviny môžu byť úspešne použité ako kompletná zložka vašej stravy.

Mäso, ryby, hydina.

Živočíšne produkty spravidla poskytujú množstvo bielkovín v strave bežných ľudí. Významná časť kulturistov a bezpečnostných pracovníkov sa tiež živí špeciálne vybranými mäsovými a rybími výrobkami, ktoré absorbujú obrovské množstvá hydiny a tuniakov. Násilné spory sa varia okolo červeného mäsa: niektoré dokazujú, že je škodlivé, zatiaľ čo iné naopak chvália výhody mäsových bielkovín vo všetkých ostatných.

Teraz sa pokúsime zistiť: v akom mäse a rybách sú lepšie ako iné zdroje bielkovín av čom sú horšie? Nebudem diskutovať o morálnych a etických otázkach zo zrejmých dôvodov.
Tí, ktorí považujú neprijateľné ničenie zvierat za jedlo, odmietajú samotné mäso. Je nepravdepodobné, že tí, ktorí sa nestarajú, nebudú počúvať odporúčania. Avšak, výber potravín pre vašu diétu, to múdro a vedome. Osoba, ktorá nie je schopná racionálnej voľby a ktorá je v súlade so všeobecným názorom, je len spoločenským zvieraťom.

Trochu o všeobecnom.

Všetky produkty pochádzajúce zo zvierat a rýb majú vláknitú štruktúru, pretože mäso, zhruba povedané, je svalové tkanivo. Tuhosť väzieb medzi vláknami však môže byť rôzna. Najjemnejšie mäso z rýb, najťažšie u voľne žijúcich zvierat. Preto je stráviteľnosť mäsových výrobkov relatívne malá.

Ďalším spoločným znakom je vysoký obsah proteínov, pretože svalové tkanivo je najaktívnejším tkanivom tela. Svalové vlákna (myofibrily) sú bunkové štruktúry bohaté na proteíny. V dôsledku toho je celkový obsah proteínov v mäse veľmi vysoký (tabuľka 2).

Teraz o rozdieloch.

Mäso, ryby a hydina majú nerovnakú biologickú hodnotu. Čím viac je výrobok „nespolupracujúci“, tým horšie bude absorbovaný. Môžete proti tomu bojovať otáčaním mäsa na mleté ​​mäso, ale ani mletie ani varenie neposkytujú 100% absorpciu. Získanie koncentrátu mäsových bielkovín je sprevádzané nemenej silnou denaturáciou ako varením. Preto biologická hodnota mäsových bielkovín nepresahuje 70-80 (výnimkou sú ryby.

V poslednej dobe, vzhľadom k širokému šíreniu chorôb zvierat, ktoré postihujú aj ľudí („Mad Cow Virus“, veľmi nebezpečný bolesť, z ktorej ešte neboli nájdené žiadne lieky), sa stala populárna rôzna hra. V zahraničných časopisoch propagujú pštrosie mäso vo forme tyčiniek, klobásy z bizóna a iných exotických vecí. Bohužiaľ, hoci divé zvieratá nie sú tak tučné ako domáce zvieratá, ich svaly sú hustejšie a mäso sa vstrebáva ešte horšie.

Iba ak nemôžete urobiť bez konzumácie mŕtvych zvierat, tu sú niektoré užitočné odporúčania:

* vyberte nízkotučné výrobky. Živočíšny tuk je nasýtený a obsahuje príliš veľa cholesterolu a táto kombinácia je pre zdravie najnebezpečnejšia;
* uprednostňujú ryby a chudé vtáky pred červeným mäsom;
* Snažte sa znížiť varenie na požadované minimum. Mäso, ako je známe, sa varí jednu a pol až tri hodiny, a preto sú proteíny silne denaturované. Najlepšou možnosťou je varenie v pare alebo hrniec - tlakový hrniec. Môžete tiež urobiť knedle;
* zbaviť vývar vždy, keď je to možné! Škodlivé purínové bázy (spôsobujúce ochorenia kardiovaskulárneho systému) a dostatočné množstvo tuku prechádzajú do neho. Dajte vývar psovi alebo milovanej svokre; * Vyhnite sa vyprážaniu, najmä na veľké množstvá tuku.

Aké potraviny sú najbohatším zdrojom bielkovín?

Bielkoviny sú nevyhnutné pre naše telo budovať svalovú hmotu. Jej stavebným materiálom sú aminokyseliny, z ktorých deväť je nevyhnutných a môžeme ich dostať len z potravy.

Zdrojmi bielkovín sú rastlinné a živočíšne produkty, ale na rozdiel od týchto sú pre nás mimoriadne prospešné. Nepreháňajú naše telo tukmi, cholesterolom a extra kalórií. S ich pomocou môžete získať optimálny podiel esenciálnych aminokyselín.

Hlavná podmienka je celkom jednoduchá - jedlo by sa malo líšiť. Je to spôsobené tým, že pri použití len jedného proteínového produktu sa zbavujeme iných hodnotných látok. Jedna misa bude obsahovať vitamín C, ďalší - vápnik, tretí - beta-karotén... Ale všetky tieto látky sú dôležité pre naše telo. Ako správne vybrať typ výrobkov a ich množstvo? Poďme zistiť!

Čo sú pre nás greeny a zelenina?

Sada týchto produktov obsahuje deväť bázických aminokyselín. A ak niektoré z nich nie sú v rastlinných plodinách, potom chýbajúce zložky v zelených nájdete.

Aby bolo možné dodať telu potrebnú časť týchto látok, je potrebné zahrnúť do vašej stravy absolútne všetky skupiny týchto produktov. Je pozoruhodné, že proteíny obsiahnuté v zelenej zelenine a zelení majú kompletný súbor aminokyselín a vyznačujú sa jednoduchou stráviteľnosťou. Smoothies a ľahké šaláty môžu byť vyrobené z týchto produktov a spotrebované počas občerstvenia.

Hlavnými zdrojmi bielkovín sú:

  • Čerstvá petržlenová vňať. Na 100 g produktu je 3,7 g proteínu.
  • Špenát. 100 g našlo 3 g proteínu a ďalších užitočných látok, ktoré vykazujú protirakovinový účinok, stimulujú mozog a starajú sa o stav kože a kostného tkaniva.
  • Špargľa. Nielen bohaté na bielkoviny (asi 3,2 g na 100 výrobkov), ale aj cenné minerály a vitamíny. Kyseliny špargle pomáhajú zlepšiť prácu obličiek a vylučujú toxíny z tela.
  • Karfiol. Obsahuje 2,3 g bielkovín a je vynikajúcim nástrojom na prevenciu rakoviny a ochorení kardiovaskulárneho systému.
  • Brokolica. Zdroj bielkovín a vitamínu C, ktorý je schopný vykazovať antioxidačné vlastnosti.

Získajte potrebné aminokyseliny zo zeleniny a zelených? Nič nie je jednoduchšie! Nech sa všetky z nich aktívne zúčastňujú na zostavovaní vášho menu a problém nedostatku bielkovín sa rýchlo vyrieši.

Aké orechy a semená obsahujú bielkoviny?

Prakticky všetky druhy orechov a niektoré semená sú bohaté na bielkoviny. Zvláštnosťou týchto produktov je, že v strave môžu byť prítomné v čerstvej forme aj vo forme oleja. Najužitočnejšie, založené na množstve esenciálnych aminokyselín v kompozícii, sa považujú za oleje, ako sú:

  • zo sezamu;
  • orech;
  • olivový;
  • z borovicových orechov;
  • ľanové semienko;
  • z tekvice.

Orechy a semená sú teda schopné úplne kompenzovať nielen nedostatok esenciálnych aminokyselín, ale aj cenné nenasýtené mastné kyseliny. Odporúča sa pridať do stravy aj pistácie, kešu, arašidy a mandle. Môžu byť pridané k rôznym jedlám alebo použité rovnako. Navyše len niekoľko orechov konzumovaných po celý deň znižuje riziko vzniku chronických ochorení o 20%. Dokážu rýchlo uspokojiť hlad a zároveň sa starať o našu pokožku.

A ak sa obrátite na plodiny?

Obilniny a celé zrná sa vyznačujú takmer ideálnym ukazovateľom podielu kalórií z bielkovín - asi 13%. Okrem toho takéto produkty obsahujú malú dávku tuku a zároveň sú dodávateľom vitamínov B, vlákniny, ako aj zinku a železa. Medzi obilninami stojí za zmienku:

Takže pohánka je bohatá na bielkoviny, ktoré sa vo svojej výživovej hodnote rovnajú zvieratám. Oves je najbohatším zdrojom nielen bielkovín, ale aj vlákniny, ktorá má schopnosť regulovať hladiny glukózy. Quinoa, ktorá je skutočnou kráľovnou obilnín, je úplne bez gluténu a štvrtina šálky tohto produktu obsahuje asi 8 gramov bielkoviny.

Celozrnné potraviny sa tiež považujú za obzvlášť užitočné. Proteín v nich je oveľa viac ako v potravinách z múky prvej triedy. Dodávajú telu dôležité vlákniny, sledujú prácu srdca a kontrolujú telesnú hmotnosť.

Strukoviny: Existuje bielkovina?

Rastlinné bielkoviny v dostatočnom množstve nájdené v strukovinách a sójových bôboch. Okrem toho má posledne menované aminokyselinové zloženie, ktoré je takmer identické s mäsom. Najlepšie zdroje bielkovín v tomto prípade sú:

Napríklad v 100 g hrachu sa našlo 23 g bielkovín, fazuľa obsahuje 22 g, sójové bôby 34 g a cícer 14 g. Okrem toho obsahujú komplexné škrobnaté sacharidy, ktoré nám dodávajú energiu. Klíčiace strukoviny sú schopné pôsobiť protizápalovo a normalizovať činnosť gastrointestinálneho traktu. Navyše, tieto výrobky sú dodávatelia zinku, železa a vápnika. Postarajú sa o stav našich ciev a normalizujú metabolizmus. Strukoviny môžu byť varené a dusené, rovnako ako pridané do šalátov v klíčenej forme.

Sója je najviac cenený produkt. Z neho sa vyrábajú vegetariánske klobásy, tofu a zdravé mlieko. Zvlášť cenné sú sójové bôby, pretože obsahujú pomerne veľké množstvo polynenasýtených tukov, ako aj bielkovín a železa.

ovocný

Hruška a avokádo, čerešňa a tomel, kivi a marhule, banány a figy - sú tiež schopné dodať bielkovine do nášho tela. Tieto produkty je možné kombinovať v rôznych pokrmoch. Napríklad, banány znejú dobre s ovsenými vločkami, marhuľami a čerešňami dobre v smoothies, a hruška, kivi a tomel sú schopní harmonicky dopĺňať ľahký zeleninový šalát.

Rastlinné bielkoviny môžu byť úplne kompletné a je to celkom jednoduché. Dosť so zodpovednosťou za prístup k zostaveniu svojho menu, a širokú škálu rastlinných produktov pomôže. Nech každý deň vo vašej strave je jedlo, ktoré prinesie telo len prospech!

Najlepšie zdroje bielkovín pre tých, ktorí sa podieľajú na fitness

Zdroje bielkovín v strave nás začínajú zaujímať, keď prejavíme záujem o zlepšenie fyzického stavu nášho tela, zníženie telesnej hmotnosti (alebo zníženie tukovej hmoty v celkovej telesnej hmotnosti), ako aj získanie svalovej hmoty v dôsledku cvičenia.

Vo všetkých týchto prípadoch má správna výživa prvoradý význam, rovnako ako váš tréningový plán a príjem bielkovín je jednou z hlavných častí tejto rovnice.

Proteín (alebo proteín) pomáha tkanivám nášho tela zotaviť sa z poranení vyplývajúcich z cvičenia. Potravinové zdroje bielkovín sú tiež známe ako zdroje stopových prvkov dôležitých pre ľudské telo, ako sú železo alebo vitamíny B.

Ďalšou výhodou je, že organické zdroje bielkovín, o ktorých vieme už dlho, si zachovávajú pocit plnosti v tele, čo pomáha obmedziť chuť k jedlu a umožňuje efektívne pracovať na znížení telesnej hmotnosti.

Bohužiaľ, veľa ľudí si nemyslí veľa o tom, koľko bielkovín v ich strave, ktoré potrebujú, najmä keď sa obávajú, že s nadváhou a spôsoby, ako odstrániť túto príčinu.

Vyskúšajte navrhované zdroje bielkovín bez tuku a premýšľajte o tom, ako ich zahrnúť do vašej fitness diéty

1. Ryby

Nízky obsah tuku a vysoký obsah živín, ryby sú najlepším a najobľúbenejším zdrojom kompletnej, chudobnej bielkoviny na svete. Asi 1 miliarda ľudí na planéte sa spolieha na ryby ako na najužitočnejší zdroj živočíšnych bielkovín.

Losos, napríklad, medzi rybami je tradične známy pre svoj vysoký obsah tuku, ale to sú presne tie Omega-3 mastné kyseliny, ktorých výhody pre srdce, krvné cievy a rôzne zápalové procesy sú nám neustále vysielané z televíznych obrazoviek slávnych osobností.

Viac chudých druhov rýb patrí pstruh, šťuka, ostriež, treska a mnoho ďalších. Takáto rozmanitosť sveta rýb a rôzne spôsoby jej prípravy z neho robia najobľúbenejší zdroj bielkovín v potravinách na svete. A bez ohľadu na to, ako sa podáva na stôl: údené, varené, vyprážané alebo pečené, je to naozaj chutné.

2. Vajcia

Malé, vhodné pre výrobu porcií, lacné a ľahko sa pripravujú - to je hlavný dôvod, prečo kulturisti jesť vajcia v desiatkach. Vzhľadom k tomu, že jedno veľké vajíčko obsahuje 6 gramov bielkovín vysokej kvality, je to naozaj veľká pomoc pre telo po silovom tréningu.

Sú tiež považované za jedny z mála potravín, ktoré obsahujú plné
proteínový komplex, pretože obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ako aj vitamíny A, B, E, vápnik, zinok a železo.

Začnite svoj deň miešanými vajcami na raňajky a vajcia sú dobré ako malé občerstvenie v sendvičoch alebo so šalátmi a zelenými na obed. Pre šokovú dávku bielkovín (najmä po tréningu) zmiešajte vajcia s inými zdrojmi chudého proteínu a možno aj s strukovinami.

3. Chudé hovädzie mäso

Ak si vyberiete červené mäso ako hlavný zdroj bielkovín v potravinách, potom si určite vyberte chudé, zo zvierat, ktoré boli kŕmené iba zelenou trávou a nepoužívali antibiotiká na kŕmenie. Ak je to možné, samozrejme, vo vašej oblasti. A, samozrejme, takéto možnosti pre chudé mäso budú stáť viac, ale výhody takéhoto výrobku sú neoceniteľné. Odporúčaním kardiológov na prevenciu hypertenzie je použitie 175 gramov chudého mäsa denne na zníženie krvného tlaku.

Prevezmite kontrolu nad konzumáciou červeného mäsa: vždy, keď je to možné a vždy, vyberte kúsky mäsa s najmenším obsahom tuku. Vyskúšajte dusené chudé mäso s dostatkom zeleniny ako dobre vyváženú, zdravú stravu. Musíte tiež pochopiť, aký druh mäsa - červená alebo biela potrebujete pre správnu výživu.

4. Orechy a fazuľa

Zdroje bielkovín iných ako mäso a vajcia sú samozrejme predovšetkým orechy a strukoviny. Strukoviny sú
zriedkavé, takmer dokonalé jedlo, ktoré nám poskytuje množstvo živín. Obsahujúce viac bielkovín ako akékoľvek iné rastlinné potraviny, strukoviny môžu tiež pochváliť vysokým obsahom rôznych sacharidov a nízkym obsahom tuku.

Šálka ​​varenej šošovice obsahuje takmer 18 gramov bielkoviny. Toto množstvo bielkovín možno prirovnať k jeho prítomnosti v steak (len oveľa lacnejšie v cene). Pre mnohých, strukoviny môžu skončiť len v hrášku, ale toto je prípad, keď sa vytvára neznalosť samotného subjektu
mylný názor.

Pravdepodobne ste veľmi prekvapení, ak zistíte, koľko luskovín ľudstvo používa na jedlo: hrášok, šošovica, fazuľa, mung, cícer, sója, vika, espartset, vlčí bôb... a koľko chutných jedál si môžete z nich pripraviť.

Nahraďte bielu ryžu alebo cestoviny obľúbenými strukovinami, aby ste rýchlo zvýšili príjem bielkovín počas ďalšieho jedla.

Orechy majú menej bielkovín ako strukoviny a niektoré orechy obsahujú menej bielkovín ako iné,
Vyberte si tekvicové semienka, pistácie a arašidy, ak chcete zvýšiť príjem bielkovín
strave. Tiež strukoviny a orechy sú zdrojom bielkovín pre vegánov.

5. Biele mäso

Od kuracích krídel, grilovaných kuracích nôžok až po kuracie rezance matky je kurča jednou z najobľúbenejších surovín, pokiaľ ide o mäso. Kuracie prsia s hmotnosťou 100 gramov dodajú vášmu telu 21 gramov bielkovín. Môžete tiež urobiť kurací vývar s kosťami. Ktorý je nasýtený esenciálnymi živinami a poskytuje chutný základ pre mnohé recepty.

Napriek tomu, že kuracie prsia, ako pravdepodobne viete, je chudá časť z hľadiska tuku a kalórií, skúste ho variť na grile, vypaľovať a pečenie. Ako bolo dokázané, tmavé mäso je viac tuku, ale obsahuje viac železa ako biele mäso.

A nezabudnite ani na veľkú sestru kurča - morku. Je pomerne všestranný a je vhodný na výrobu sendvičov alebo ako náhrada červeného mäsa v morských hamburgeroch alebo
mäsové koláče.

6. Organické mliečne výrobky

Ak hľadáte štíhle zdroje bielkovín pre časté občerstvenie, potom nenájdete nič lepšie ako mliečne výrobky. Od jogurtu, kefíru po syr, kyslú smotanu alebo obyčajné mlieko, to všetko je ľahko včlenené do akéhokoľvek jedla alebo smoothie na zvýšenie denného príjmu bielkovín.
Ale čo je z nich najlepšie? Aj keď teória stále prevláda, že by ste sa mali držať nízkotučné alebo nízkotučné potraviny, moderovanie je dôležité vo všetkom. Nové údaje od vedcov ukazujú, že telo je stále dôležitým produktom s rôznorodosťou tukov, takže ak nemáte problémy s váhou, môžete experimentovať s mliečnymi výrobkami. Iba bez pridania cukru.

Dobrým zdrojom bielkovín v potrave po cvičení sú proteínové kokteily, recepty, ktoré tu môžete vidieť.

Zdroje bielkovín pre vegetariánov

„Kde získavate bielkoviny? Vy sami si zarobíte zdravotné problémy! Mäso je životne dôležité! “Je jednou z najpopulárnejších fráz, ktoré počúvam od známych a priateľov vždy, keď sa objaví otázka vegetariánstva a mojej stravy. Najmä často o tom hovoria, tí, ktorí hrajú šport. V tomto bode komentoval toľkokrát, že sa rozhodol napísať samostatný článok na túto tému. Opýtajte sa znova, odhodiť odkaz na to?

Skôr než odpoviete na túto otázku, musíte pochopiť dôvod jej vzniku. Budem uvažovať o tomto momente vo svojom vlastnom príklade.

Počas rokov aktívnej kulturistiky (bol som do nej zapojený takmer 7 rokov) som neustále nakupoval časopisy o kulturistike a športovej výžive. Ja, rovnako ako mnohí moji kolegovia v telocvični, som hľadal "magickú diétu", ktorá by dodala výbušnému rastu mojej svalovej hmoty. V týchto prameňoch sa hovorilo o vyváženej výžive, dokonca aj o tom, že som vo svojej strave úspešne použil veci, ktoré som úspešne použil a poradil priateľom. Avšak diéty opísané v týchto knihách, časopisoch a knihách boli z väčšej časti veľmi jednostranné. Každý, kto je ešte viac alebo menej oboznámený s tréningovou výživou, bez ohľadu na to, o aký druh športu ide, vie o význame bielkovín v športovej strave. V 95% diét, ktoré som sa naučil z týchto zdrojov, bola otázka proteínov extrémne jednostranná. Presnejšie povedané, výrobky, z ktorých sa môže (a musí) dostať proteínová úcta k sebe samému. Výber odporúčaných zdrojov bielkovín je veľmi, veľmi malý: ide o kuracie prsia, ktoré sú kŕmené akýmkoľvek kulturistom, a teľacie mäsové steaky, ako aj rybie pokrmy (najmä konzervované tuniaky) a širokú škálu proteínových zmesí nazývaných proteín. To je všetko, čo obyčajný športovec vie, kde vziať proteín. A ak je všetko jasné a monotónne s kuracími prsiami a mäsovými steakami, potom výrobcovia zarábajú na proteínových zmesiach jednoducho nereálne: každý rok spoločnosť vyrába „nový super-mega-tech proteín“, ktorý podľa výrobcu zmení každý sval na svalnatý Man. Tento nový vývoj proteínov je široko inzerovaný v médiách. A pri každom výjazde z ďalšieho „zázraku bielkovín“ atléti bežia do športových obchodov so stádom. Píšem o tom, pretože to robím už mnoho rokov a ja som na mieste narazil na ďalšiu krásnu reklamu. Nebudem sa však zaoberať športovou stránkou tejto témy. Tento odsek som napísal viac pre športovcov - okamžite pochopia, čo je v stávke.

Pre obyčajných ľudí, ktorí nemajú športový zážitok, odkážem tento moment z druhej strany. Od detstva sme zvyknutí na mäsové jedlá. Pravdepodobne každý počul od rodičov frázu: "Jedzte mäso, budete silní." A to nie je obmedzené len na rodičovskú výučbu: tento „osvetľovací“ štafetový závod je ďalej vyzdvihnutý vzdelávacími inštitúciami, v ktorých človek trávi väčšinu svojho života. V mnohých rodinách je možné pozorovať situáciu, že ak jedlo neobsahuje mäso, potom je ťažké nazývať takýto obed alebo večeru. Okrem toho, v televízii av médiách, informácie, že mäso a rybie výrobky sú životne dôležité pre ľudí, sú vo veľkej miere prehnané. Povedal by som, že je tu totálne uloženie takého uhla pohľadu - hovoria, že proteín môžete získať len z mäsa a rýb. Nebudem sa zaoberať otázkou, prečo sa to robí. Dovoľte mi len krátko povedať: priemysel mäsa a rýb je obrovským zdrojom príjmov pre podniky. Zisky tu sú rovnaké ako pri výrobe alkoholu. Práve tieto výrobné linky tvoria lavínový podiel na HDP veľkého počtu štátov. Myslím si, že každý si je vedomý toho, že podnikanie je vo svojej podstate veľmi cynické. Obchodné nezáleží na tom, či výhody alebo poškodenie jeho produktu. Obchod je dôležitý len preto, že ho kúpil.

Ale prečo v tých istých médiách nie sú absolútne žiadne informácie o tom, že okrem mäsa a rýb stále existuje obrovské množstvo výrobkov obsahujúcich bielkoviny? Prečo nie sú propagované rastlinné výrobky, ktoré obsahujú bielkoviny v oveľa väčšom objeme ako mäso? Odpoveď je možné nájsť nezávisle a položiť si otázku: „Čo je drahšie: kilogram obyčajného sušeného hrachu alebo kilogramu mäsa?“. Všetko je zrejmé.

Zdroje vysoko kvalitných bielkovín sú veľmi, veľmi. Neviete, odkiaľ vegetariáni získavajú bielkoviny? Tu je veľmi skromný zoznam výrobkov obsahujúcich bielkoviny (na 100 g výrobku), usporiadané v zostupnom poradí podľa proteínov: sója - 34,9 g, arašidy - 26,3 g, šošovka - 24 g, hrášok - 23 g, fazuľa - 21 g, kešu - 20, mandle - 18,6 g, konzervované olivy - 18 g, syr tofu - 17 g, halva zo slnečnicových semien - 13,6, lieskové orechy - 16,1, vlašské orechy - 15,6, pšeničné otruby - 15,1 g, pšeničná krupica - 11, 3g, ovsené vločky - 11g, ovsené vločky (ovsené vločky) - 11g, krupica - 10,3g, celozrnná kukurica - 10,3g, pistácie - 10g, pohánka - 10g, perlový jačmeň - 9,3g, modrina vidieka - 4,8g. Špeciálne si vzali najobľúbenejšie produkty, o ktorých každý vie.

A teraz informácie na zamyslenie: 100 g mäsa obsahuje len 20 g bielkovín.

Teraz hovoriť trochu o rozdiel medzi živočíšne a rastlinné bielkoviny.

Aby telo mohlo stráviť bielkoviny, potrebuje látky nazývané aminokyseliny. Aminokyseliny sú rozdelené do 2 typov: tie, ktoré telo syntetizuje, a esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo môže dostať len s jedlom. Živočíšne bielkoviny (mäso, hydina, ryby) neobsahujú kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín, aby ich telo mohlo vstrebať. Preto vám každý odborník na výživu povie, že mäso by sa malo konzumovať s veľkým množstvom zeleniny a zelenín, ktoré obsahujú všetky zložky potrebné na trávenie. Športovci si to uvedomujú, takže v ich strave je vždy obrovské množstvo zeleniny, bylín a ovocia. Okrem toho profesionálni atléti konzumujú aminokyseliny aj vo forme aditív (BCCA). Ak telo nedáva potrebné aminokyseliny, potrava pre zvieratá sa zle strávi. Obyčajní ľudia, ktorí konzumujú mäso, o tom často nevedia, takže potrava pre zvieratá, ktorú strávia oveľa horšie.

Telo trávi veľmi veľké množstvo energie na asimiláciu živočíšnych proteínov. Okrem toho, že samotné mäso je ťažko stráviteľný produkt, okrem tohto tela, musí kačica vynaložiť dodatočnú energiu na vytvorenie optimálneho prostredia v žalúdku, čo sa týka aminokyselín a iných látok, v ktorých sa mäso strávi.

Rastlinné prípravky v ich zložení už majú všetko potrebné pre telo stráviť proteín, ktorý obsahujú. Na to nie sú potrebné žiadne ďalšie zdroje aminokyselín - telo ľahko absorbuje všetok proteín obsiahnutý v rastlinnom produkte a robí to čo najefektívnejšie.

Ak vezmeme rastlinné produkty, ktoré nie sú vo varených (bez tepelného spracovania), ale v surovej klíčenej forme, potom sa ich obsah bielkovín a živín niekoľkokrát zvyšuje (v niektorých produktoch 10-krát a viackrát) o 100 g produktu. tj množstvo proteínu a účinnosť jeho absorpcie v tele bude ešte vyššia.

Tu prichádzame k takémuto konceptu ako efektivita potravín. Teraz sa tejto témy nedotknem, neskôr napíšem podrobný článok. Stručne povedané, môžeme povedať, že účinnosť asimilácie živočíšnych bielkovín živočíšneho tela je niekoľkokrát nižšia ako u rastlinných.

Vegetariánske zdroje bielkovín sú omnoho viac ako tie, ktoré majú pravidelní stravovatelia. Viac z nich, pretože ľudia, ktorí sledujú, čo dali do úst, si viac uvedomujú zloženie výrobkov. Existuje veľa rastlinných produktov obsahujúcich bielkoviny.

Je veľmi dôležité pochopiť, že téma uvedená v tomto článku nie je otázkou slepej viery. Toto nie sú niektoré skutočnosti prevzaté zo stropu. Nie. Môžete si prečítať o všetkom, čo som práve napísal v knihách o výžive a výžive. Knihy také more. Prevažná väčšina ľudí nie je s týmito informáciami oboznámená len preto, že nie je inzerovaná. Nikdy neuvidíte reklamu, ktorá napríklad konzumuje viac klíčenia a vaše telo dostane potrebné bielkoviny a ďalšie užitočné zložky. Skôr uvidíte reklamu na hamburger so silným kusom mäsa.

Mali by ste vždy myslieť so svojou hlavou, a nemali by vás viesť k tomu, čo trúbia masmédiá, aby vás učili myslieť si, že „toto je správne, pretože to robí každý“. Tu sa školský program a fráza Josepha Goebbelsa, jedného z ideológov Hitlerovho Nemecka, ktorého filozofia, bohužiaľ, pevne zakorenila v modernej reklame, nedobrovoľne príde na myseľ: „Mnohokrát sa lži opakujú“.

Prihláste sa k odberu nášho newsletteru a buďte vždy informovaní o nových článkoch:


Páči sa vám tento článok? Chcete pomôcť vytvoriť náš projekt?
Priatelia, rozhodli sme sa odstrániť všetky reklamy z našich stránok tak, že čítanie článkov pre vás bude tak pohodlné a pohodlné, ako je to možné. Ak máte záujem pomáhať nášmu projektu, môžete darovať pomocou nižšie uvedeného formulára. Množstvo, ktoré môžete zadať. Všetky peniaze z darov budú použité na rozvoj stránky, na napísanie nových a zaujímavých článkov.
Ďakujeme vopred za podporu!

Výrobky obsahujúce najviac bielkovín

Každý záujemca o zdravú výživu opakovane počul a čítal o význame bielkovín, ktorý sa často nazýva základom života. Toto nie je prehnané, ale realita zodpovedá realite. Sledovanie diéty, mali by ste vždy vziať do úvahy skutočnosť, že množstvo bielkovín v ňom by malo byť aspoň 30%. Podobný počet by mal pripadať na tuky a sacharidy - 40%.

Vytvorenie vyváženého menu vyžaduje znalosti o tom, ktoré potraviny majú najviac bielkovín, ako správne vypočítať dennú sadzbu. Okrem toho dôležitým aspektom správnej stravy je kompetentná kombinácia produktov navzájom.

Denný príjem bielkovín

Pre ženy je to jeden gram na kilogram vlastnej hmotnosti. A ak zástupca veľkého pohlavia váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve posilňovne sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí nie sú zapojení do športu, by mali konzumovať 1,2 gramu proteínu na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto číslo sa zvyšuje, pokiaľ ide o aktívny životný štýl, čo znamená návštevu posilňovne.

Poskytnutie potrebného množstva bielkovín organizmu počas dňa umožňuje poznať, aké potraviny sú bohaté na túto dôležitú zlúčeninu pre ľudí.

Zoznam potravín bohatých na bielkoviny

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

  • Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku) t
  • Mäso - od 15 do 20 gramov
  • Ryby - od 14 do 20 gramov
  • Morské plody - od 15 do 18 gramov
  • Strukoviny - od 20 do 25 gramov
  • Orechy - od 15 do 30 gramov.
  • Vajcia - 12 gramov
  • Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
  • Tvaroh - od 14 do 18 gramov
  • Obilniny - od 8 do 12 gramov

Bielkovinové mäso tabuľka

Proteínové ryby a morské plody

Mliečne proteíny

cereálie

Údaje v tabuľkách sú absolútnou hodnotou, ale percentuálny podiel asimilácie proteínu organizmom nedosahuje 100%.

Tabuľka na stráviteľnosť proteínov

Ak chcete zistiť, koľko proteínu vstupuje do tela, 50% sa pridá k vyššie uvedenému výpočtu, čo je 90 gramov, to znamená 65x1 + 50%.

Distribúcia proteínu počas dňa

Vyskytuje sa v dvoch hlavných schémach:

Prvý. Zahŕňa distribúciu jedál s vysokým obsahom bielkovín v piatich porciách, ktoré sa konzumujú po celý deň.

Druhý. Jedzte 20% na raňajky a večeru a 45% bielkovín na obed. Zvyšný denný príjem je po hlavných jedlách rozdelený o 5% na občerstvenie.

Bez ohľadu na zvolenú schému, mali by ste vziať do úvahy skutočnosť, že každá porcia by nemala byť väčšia ako 300-350 g. Hlavnou vecou je vybrať si pre seba produkty, ktoré najlepšie chutia.

Menu Orientačný deň

Na raňajky si môžete vychutnať chudý kúsok mäsa, proteínový (proteínový) kokteil, celé vajce alebo bielkoviny, grécky jogurt.

Tofu, moriak, kuracie prsia a klobása, mleté ​​hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska sú ideálne na večeru a obed.

Ako občerstvenie môžete jesť ošúpané semená, piť proteínový koktail, jesť orechy alebo niečo z strukovín.

Najviac prospešné zdroje bielkovín

Proteín je jednoducho potrebný na budovanie svalov. Ale ak konzumujete len jeden produkt bohatý na bielkoviny, telo nedostáva všetky potrebné aminokyseliny. Zistite, ktoré potraviny obsahujú nielen veľké množstvo bielkovín, ale aj iné látky, ktoré sú dôležité pre zdravie.

Podľa novej revízie zverejnenej na webovej stránke Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus je dôležité nielen množstvo spotrebovaného proteínu, ale aj jeho zdroj. Existujú tri dôvody, prečo sa o to postarať.

Po prvé, akýkoľvek zdroj bielkovín, či už kuracie alebo arašidové, obsahuje rôzne množstvo aminokyselín - stavebný materiál pre proteíny. Z 20 možných aminokyselín je deväť jednoducho potrebných pre telo. Tieto aminokyseliny je možné získať iba z potravy. Takže je veľmi dôležité správne si vytvoriť vlastné menu, vrátane rôznych potravín bohatých na bielkoviny.

Výrobky živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, mliečne výrobky) obsahujú všetky potrebné aminokyseliny v jednom alebo inom množstve, ale väčšina produktov rastlinného pôvodu obsahuje iba frakcie deviatich esenciálnych aminokyselín.

„To znamená, že ak sa rozhodnete dostať bielkoviny len z orechov, telo bude zbavené dôležitých aminokyselín,“ vysvetľuje spoluautor štúdie, odborník na výživu a metabolizmus Rajavel Elango.

Keď dostanete bielkoviny z produktov rastlinného pôvodu, je dôležité vybrať si z nich správne typy a množstvá, aby ste získali plné denné množstvo esenciálnych aminokyselín.

Samozrejme, že to nie je dôvod, aby opustili svoje potravinové preferencie a získali bielkoviny len z steakov, jesť ich na raňajky, obed a večeru. Takáto diéta, okrem bielkovín, obsahuje veľké množstvo kalórií, tuku a cholesterolu, čo nepriaznivo ovplyvňuje vašu postavu a celkové zdravie. A to je druhý dôvod na sledovanie toho, aké produkty si zvolíte na saturáciu tela proteínom.

A napokon, tretí dôvod je najdôležitejší. „Každý výrobok, ktorý je pre vás zdrojom bielkovín, obsahuje určité množstvo vitamínov a minerálov,“ hovorí Ilango. „Niektoré produkty sú bohaté na vitamín B, iné sú železo, v treťom prakticky neexistujú žiadne živiny.“

Vaše telo nebude schopné absorbovať získaný proteín s maximálnym prínosom z nedostatku dôležitých živín.

Chcete sa uistiť, že dostanete bielkoviny zo správnych potravín? Tu sú niektoré z najviac prospešných zdrojov bielkovín.

"Nielen, že každé vajce obsahujú 6 gramov bielkovín, je to tiež najužitočnejší proteín," hovorí Bonnie Taub-Dix, americká výživárka, bloggerka a autorka Read Before Eating.

Proteín získaný z vajec má najvyššiu stráviteľnosť a pomáha tvoriť tkanivá tela. Okrem toho sú vajcia bohaté na cholín a vitamíny B 12 a D - látky dôležité pre udržanie celkovej úrovne energie a jej zásobovanie v bunkách tela.

Napriek širokému presvedčeniu, že vaječný cholesterol negatívne ovplyvňuje fungovanie srdca, v dôsledku čoho sa tento výrobok môže konzumovať najviac 2-3 krát týždenne, vedci dokázali opak. Podľa štúdie publikovanej v časopise British Medical Journal sa zistilo, že jedno vajce denne neovplyvňuje srdce a nezvyšuje riziko mŕtvice.

Tvaroh

„Jedna porcia tvarohu (150 g) obsahuje asi 25 g bielkovín a 18% dennej hodnoty vápnika,“ hovorí Jim White. Okrem toho, tvaroh je bohatý na kazeín, pomaly stráviteľná bielkovina, ktorá blokuje hlad niekoľko hodín.

kura

Vtáčik by mal byť základom proteínovej stravy. Obsahuje menej nasýtených tukov ako väčšina ostatných druhov mäsa a asi 40 g bielkovín v jednom prsníku (20 g bielkovín na 100 g mäsa). Ilango odporúča zvoliť si biele mäso tak často, ako je to možné, aby sa spotrebovalo menej kalórií.

Celozrnné

Celé zrná sú dobré pre zdravie a obsahujú oveľa viac bielkovín ako bežné výrobky z múky. Napríklad chlieb z pšeničnej múky prvej triedy obsahuje 7 g bielkovín a celozrnný chlieb - 9 g bielkovín na 100 g výrobku.

Ešte dôležitejšie je, že celozrnné výrobky poskytujú telu vlákno, dobré pre srdce a pomáhajú kontrolovať hmotnosť.

„Ryby s nízkym obsahom kalórií a rôznymi živinami sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré poskytujú zdravie srdca a stabilizujú náladu,“ hovorí Taub-Dix.

Medzi najužitočnejšie ryby patrí losos a tuniak. Jedna porcia lososa obsahuje asi 20 g proteínu a 6,5 ​​g nenasýtených mastných kyselín. A tuniak je skutočným množstvom bielkovín: 25 g na 100 g výrobku.

Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku v tele, mali by ste tiež zahrnúť losos pokrmy vo vašej strave: obsahuje iba 10-12 g tuku, nasýtené a nenasýtené. Odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby dvakrát týždenne, pečené alebo vyprážané.

pulz

Strukoviny obsahujú veľa bielkovín a vlákniny, užitočné pre srdce. Okrem toho je výborným zdrojom vitamínu B. Uprednostnite fazuľu, šošovicu, sójové bôby a hrach. 100 g hrachu obsahuje 23 g bielkovín, fazuľa - 22 g a sóju - 34 g bielkovín.

Grécky (filtrovaný) jogurt

Grécky jogurt môže slúžiť ako raňajky, občerstvenie alebo prísada na rôzne jedlá. V porovnaní s bežným jogurtom je v Grécku takmer dvakrát toľko bielkovín: namiesto 5 - 10 g v jednej porcii jogurtu - 13 - 20 g. Okrem toho je v gréckom jogurte veľa vápnika: 20% dennej hodnoty.

Orechy

Orechy sú známe ako produkt bohatý na prospešné nenasýtené mastné kyseliny, ale tiež obsahujú veľa bielkovín. Okrem toho, štúdia publikovaná v roku 2013 v New England Journal of Medicine ukázala, že ľudia, ktorí jedia hŕstka orechov denne, sú o 20% menej pravdepodobní, že zomrú na rôzne choroby.

zeleň

Rôzne druhy zelenej a listovej zelenej zeleniny sú bohaté na bielkoviny. Napríklad 100 g špenátu obsahuje len 22 kcal a asi 3 g proteínu a petržlen obsahuje 47 kcal a 3,7 g proteínu. Napriek tomu, že v zelených esenciálnych aminokyselín, môžete ju kombinovať s strukovinami a získať dostatok bielkovín a živín.

A aké potraviny bohaté na bielkoviny dávate prednosť?

Produkty obsahujúce proteín. Hodnota tabuľky proteínov.

V tomto článku budem písať o produktoch, ktoré obsahujú bielkoviny vo veľkých množstvách. O tom, prečo musíte konzumovať dostatok bielkovín denne. A aká škoda môže byť spôsobená zdraviu nadmerným jedením proteínov (alebo proteínov).

Medzi milovníkmi všetkých druhov diét proteínové diéty zaberajú čestné miesto. Tieto diéty v skutočnosti dať rýchly výsledok, hmotnosť zmizne, koža nie je pokles, ako sa to stane, keď chudnutie na zeleninu a ovocie. Samozrejme, proteínové diéty majú svoje nevýhody. Potom podrobne opíšem, koľko bielkovín musíte jesť každý deň a ako si vybrať slušné zdroje.

Zloženie proteínu.

Proteín pozostáva z aminokyselín. Rozpad bielkovín, na rozdiel od sacharidov, sa vyskytuje v žalúdku v kyslom prostredí. Pre trávenie sacharidov potrebujú alkalické prostredie, ktoré je v našich ústach a črevách. Žalúdočná šťava rozkladá proteín na aminokyseliny. Je ich 22, z toho 9 esenciálnych aminokyselín. To znamená, že tie, ktoré naše telo nemôže syntetizovať, pochádzajú len z jedla. Bez esenciálnych aminokyselín, telo nemôže vytvoriť potrebné proteíny pre normálny život.

Telo „buduje“ svaly z bielkovín, vnútorných orgánov, kože, kostí, nechtov, vlasov, zubov, enzýmov, hormónov. Proteíny tiež vykonávajú transportnú funkciu: dodávajú do buniek vitamíny, minerály, tuky. A protilátky sú vytvorené z proteínov. Nedostatok proteínu znižuje imunitu. To znamená, že človek sa v podstate skladá z bielkovín a vody. Aminokyseliny tvoria viac ako 50 tisíc rôznych proteínov v našom tele!

Proteín obsiahnutý v potravinárskych výrobkoch je rozdelený na úplné a chybné. Plnohodnotný proteín má všetky esenciálne aminokyseliny, v nižšej aminokyseline chýba aspoň jedna z esenciálnych aminokyselín.

Rastlinné a živočíšne bielkoviny.

Kompletný proteín sa nachádza v živočíšnych produktoch. Defektívne - u rastlín (jedna výnimka - sója, obsahuje bielkoviny vysokej kvality). Na základe toho možno konštatovať, že živočíšna bielkovina má vyššiu kvalitu a je potrebná pre zdravie.

Nemôžete však dostať svoj denný príjem bielkovín len so živočíšnymi bielkovinami!

A z akého dôvodu. Živočíšna bielkovina je postavená z dlhých reťazcov aminokyselín, je veľmi veľká. Pre jeho rozdelenie, budete potrebovať veľa žalúdočnej šťavy. A absorbuje sa od 30 do 90%. Zvyšok je proteínový odpad, ktorý by sa mal vyniesť. S odstránením proteínového odpadu hlavná záťaž pripadá na obličky, takže ľudia s chorými obličkami nemôžu jesť veľa živočíšnych bielkovín. S nadbytkom bielkovín potraviny v tele akumuluje kyselinu močovú, čo vedie k chorobám, ako je dna, obličkové kamene. Predtým existoval dokonca taký trest: odsúdený bol kŕmený LEN vareným mäsom. O dva týždne neskôr zomrel na otravu.

Rastlinné bielkoviny sa na rozdiel od zvieraťa absorbujú oveľa lepšie a rýchlejšie. Z neho nebude v tele polyamidov - proteínových jedov. Rastlinné bielkoviny nie sú také veľké, ich aminokyselinové reťazce sú kratšie, takže sú ľahšie stráviteľné.

Pre zdravú výživu je ideálne kombinovať rastlinné a živočíšne bielkoviny (50 až 50%).

Rýchlosť proteínu pre dospelého približne 1 g. na 1 kg hmotnosti. Pre ľudí, ktorí hrajú šport, 1,5 - 2 gramy. proteín na 1 kg. Pre deti je to viac, ako rastú: asi 3-4 gramy. proteín na 1 kg hmotnosti.

Ak chcete stráviť bielkoviny, veľa kalórií sa spotrebuje, čo je dobré pre tých, ktorí chcú schudnúť. A po bielkovinovom jedle trvá pocit sýtosti dlhšie v porovnaní so sacharidovými a tukovými potravinami, čo sa dokázalo experimentom.

Je dôležité si uvedomiť, že proteínové potraviny by mali byť vždy sprevádzané potravinami s veľkým množstvom vlákniny, ktoré budú mať všetok odpad.

Najlepšie zdroje živočíšnych bielkovín.

Ak ste podvyživený proteín, telo ho začne mobilizovať zo svojich rezerv. Spočiatku to bude glykogén z pečene, potom sa svaly začnú „pomaly odchádzať“, koža bude ochabnutá. Potom vzhľad začne trpieť: nechty budú krehké, vlasy matné, slabé. Trávenie sa zhorší, imunita sa zníži, môže dôjsť k hormonálnemu zlyhaniu. Poslednými trpiacimi sú vnútorné orgány. Po určitom čase sa môžu vyskytnúť nevratné procesy, ako sa to niekedy stáva pri anorexii, keď už nie je možné osobu zachrániť.

V tabuľke uvádzam najlepšie zdroje živočíšnych bielkovín (na 100 g výrobku). Množstvo proteínu sa môže líšiť v rôznych kusoch v závislosti od množstva tuku.

Chcem upozorniť na skutočnosť, že tuk inhibuje vstrebávanie bielkovín. Preto je lepšie zvoliť nízkotučné potraviny. Spôsob varenia je lepšie zvoliť bez prídavku tuku (varenie, pečenie, dusenie, dusenie).

Teraz samostatne budem písať o niektorých produktoch.

Vajíčka.

Bielkovinové kuracie vajcia naj stráviteľnejšie. Absorbuje ho takmer 100%. To je jeho veľká hodnota. Surový vaječný bielok je zle strávený, takže najlepšou možnosťou je varené vajce. Škrupina počas varenia si zachováva všetky blahodarné vlastnosti a vitamíny. Vajcia je bohaté na vitamíny B a minerály. Veľmi užitočnou zložkou je vaječný lecitín, ktorý je obsiahnutý v žĺtku, má priaznivý vplyv na mozog. Ale súčasne, žĺtok má veľa zlého cholesterolu. Preto sa odporúča jesť viac ako 2 celé vajcia denne. V prípade potreby môžete omeletu vyrobiť len s vaječnými bielkami, naraz môžete jesť 7-8 kusov.

Nízkotučný tvaroh.

V tvarohu je kozein - "pomalý" proteín. To je najlepšia voľba pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu alebo schudnúť. "Pomalý" proteín sa vstrebáva do 8 hodín, je lepšie večer, ak chcete budovať svalovú hmotu. Samozrejme, je tiež potrebné zapojiť sa do posilňovne. Ale bez správnych bielkovín, tréning nebude fungovať. Tvaroh dáva dlhý pocit sýtosti, obsahuje veľké množstvo vápnika. Ale musíte použiť nízkotučné tvaroh, len v takomto výrobku obsahuje maximálny úžitok.

Kuracie prsia

Dnes, kuracie prsia je cenný diétny výrobok. Má málo kalórií, len 137 na 100 gramov. (Varené). A zatiaľ čo veľa bielkovín. Kuracie prsia sa odporúča jesť pravidelne stráca na váhe a športovci. Len potrebujú prsníka bez kože!

Teľacie.

Cenné diétne mäso. Odporúča sa pre deti a starších ľudí. Teľacie mäso je dobré pre nervový systém, pre kožu, pre chudokrvnosť. Obsahuje veľa vitamínov a minerálov (najmä vitamíny B, železo, fosfor, meď, zinok, atď.).

Ryby.

Navyše ryby sú lepšie stráviteľné ako mäso. Zároveň je v ňom veľa bielkovín. Morské ryby tiež obsahujú Omega 3 tuky, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie ciev, srdca a mozgovej činnosti. Ale teraz sa na farmách pestuje veľa rýb, v takých rybách nebude zdravý rybí olej. Živiny v rybách spadajú z jeho potravín. V mori sa ryby živia morským planktónom, z ktorého dostáva potrebné živiny. Na rybej farme je ryba kŕmená jedlom, v ktorom samozrejme nie sú tu žiadne tuky Omega 3. Tieto ryby zmrazia tuk ako bravčový tuk. Skutočný rybí olej nezmrzne, nekryštalizuje, je tekutý. Množstvo bielkovín v rôznych druhoch rýb je odlišné.

Krevety.

Bielkoviny v krevetách sú takmer rovnaké ako v kaviári - 28,7 gramov. na 100 g. Ale zároveň v krevety takmer žiadny tuk. Vzhľadom k tomu, krevety je ideálny proteínový produkt, zdravé a dobre stráviteľné. Tento výrobok má len dve mínusy: vysokú cenu a možnú prítomnosť antibiotík.

Bravčové mäso.

Bravčové mäso - dosť mastného mäsa, mäkké. V diétnej diéte je lepšie použiť sviečkovice - je tu menej tuku, proteín je asi 16 gramov

Mlieko a kefír.

100 g. Tieto produkty 3 gr. proteín. Denná sadzba z nich nemôžete vyzdvihnúť, ale používať každý deň je veľmi užitočná pre každého: deti aj dospelých. Stačí piť nízkotučné mliečne výrobky.

Tvrdý syr

Hoci je v syre veľa bielkovín, je tu tiež veľa tuku a kalórií. Preto sa syr môže konzumovať v malých množstvách (asi 30 gramov denne). Ak schudnete, ešte menej. Vyberte si nízkotučné odrody (Suluguni, Adygei, atď.).

Kaviár.

Caviar - majster v množstve bielkovín. Väčšina jeho čierneho kaviáru. Kaviár však nemožno považovať za dobrý zdroj bielkovín. Je tu veľa tuku. Ale rovnako, nebudete veľa jesť, takže niekedy si môžete dopriať.