Hlavná > Byliny

Výrobky obsahujúce zinok

V modernom tempe života sa nevyhne stresu, takže je veľmi dôležité doplniť vašu stravu o potraviny bohaté na zinok. Výrobky obsahujúce zinok pomáhajú podporovať životne dôležité funkcie nášho tela.

Zinok je nevyhnutný pre dobrú prácu väčšiny vnútorných orgánov, nervového a kardiovaskulárneho systému, podieľa sa na najdôležitejších metabolických procesoch, ovplyvňuje ochranné funkcie organizmu.

V podstate, potrebné množstvo zinku človek dostane z potravy. Preto je užitočné zistiť, ktoré potraviny sú bohaté na tento minerál a revidovať v prípade potreby svoju stravu.

V skutočnosti prítomnosť tohto stopového prvku v dostatočnom množstve zlepšuje pohodlie. A jeho nedostatok môže viesť k narušeniu fungovania orgánov a systémov, kvôli čomu sa človek bude cítiť unavený a nervózny.

Uvažujme podrobnejšie o výhodách zinku v tele, príznakoch jeho nedostatku alebo prebytku, potravinách obsahujúcich zinok v tabuľkách.

Výrobky obsahujúce veľké množstvo zinku - použitie

Je veľmi dôležité vedieť, ktoré výrobky obsahujú zinok užitočný pre ľudí. Koniec koncov, prítomnosť zinku vo výrobkoch plní mnohé dôležité biologické funkcie. Tu je niekoľko užitočných použití zinku:

  • Zlepšuje metabolizmus. Zahrnuté v zložení väčšiny enzýmov, sa podieľa na tvorbe, rozpad proteínov, sacharidov a tukov, ovplyvňuje metabolizmus proteínov.
  • Posilňuje imunitný systém. Zodpovedá za tvorbu odolnosti organizmu voči infekciám a prechladnutiu, ovplyvňuje protilátky proti chorobám, leukocytom a hormónom.
  • Podieľa sa na procese tvorby krvi.

Zinok je teda nevyhnutný pre vývoj a fungovanie všetkých orgánov a systémov v našom tele, bez toho aby syntéza DNA nerobila.

Čo je nebezpečné na nedostatku zinku v tele - príčiny a príznaky

Nedostatok zinku, ak je diéta správne naplánovaná, je extrémne zriedkavá. Výrobky obsahujúce veľa zinku plne uspokojujú jeho potreby.

Ak osoba trpí určitými chorobami alebo je vystavená určitým negatívnym faktorom, potom je absorpcia tohto stopového prvku znížená.

Napríklad ochorenia ako diabetes, malígne neoplazmy, kosáčikovitá anémia, parazitické invázie, chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu, pečeň, obličky, dysbióza môžu spôsobiť nedostatok zinku.

Výrobky, ako je kofeín, alkohol a mliečne výrobky, zmyjú prvok, ktorý zabraňuje jeho stráviteľnosti. Nadmerná konzumácia alkoholických nápojov, dlhodobé užívanie určitých liekov (kortikosteroidy, estrogény, diuretiká) spôsobuje nedostatok zinku.

Nadbytok v tele olova, kadmia, medi, vegetariánstva, nedostatku potravín bohatých na zinok v strave, príliš aktívna fyzická námaha a zvýšené potenie tiež vedú k nedostatku zinku.

Jeho nedostatok ohrozuje vážne zdravotné problémy a spôsobuje poruchy v práci orgánov a systémov tela.

Medzi príznaky nedostatku mikroelementov patria krehké nechty, abnormálna stolica (hnačka), intenzívna strata vlasov a lupiny, zápal a praskliny v rohoch pier, pokles vône a chuti, ako aj chuť do jedla. Vredy a škrabance sa dobre nelepia, únava a neustála únava.

Charakteristické znaky, že zinok je v tele obsiahnutý v nedostatočných množstvách:

  • Narušenie imunitného systému, časté prechladnutie.
  • Porušenie a zníženie krvného obehu, anémia.
  • Alergické reakcie.
  • Kožné ochorenia, dermatitída.
  • Poruchy duševného a nervového systému, ako je skleróza multiplex, epilepsia, schizofrénia, depresívne stavy.
  • Porušenie menštruačného cyklu, neplodnosť, riziko zakrpateného rastu plodu a vývoj patológií plodu, predčasný pôrod a potrat.
  • Vývoj rakoviny.
  • Deštrukcia sietnice, katarakta.
  • Znížená koncentrácia, zmätenosť, strata pamäti, podráždenosť.
  • Reumatoidná artritída.

Výrobky obsahujúce zinok pre mužov

Najvyššie množstvo zinku sa nachádza u mužov v genitáliách. Preto jeho nedostatok vedie k riziku adenómu prostaty, impotencie a erektilnej dysfunkcie u mužov starších ako 50 rokov.

Na objednanie minerálneho doplnku "Picolinate zinc" sa musíte zaregistrovať na mieste slávnej spoločnosti iHerb. O postupe pri registrácii a pravidlách pre získanie 5% zľavy si prečítajte tu.

Ak chcete nájsť doplnok zinku po registrácii pomocou odkazu na odkaz, zadajte do vyhľadávacieho poľa na webovej stránke iHerb názov „zinok“ a vyberte ho, ktorý vám vyhovuje. Pred objednaním si prečítajte recenzie zákazníkov.

Aké produkty obsahujú zinok - denná sadzba

Najlepšie je, že zinok sa vstrebáva spolu s množstvom vitamínu A a bielkovín. Je tiež potrebné sa vyhnúť konzumácii potravín, ktoré obsahujú železo, vápnik a olovo pre lepšiu absorpciu zinku. Tieto mikroživiny by mali byť oddelené, aby sa zvýšila úroveň metabolizmu v tkanivách a orgánoch.

Keďže zinok hrá obrovskú úlohu vo vývoji a raste plodu v maternici, ženy počas tehotenstva potrebujú vyššie dávky tohto prvku.

Okrem toho by ste mali zvýšiť rýchlosť konzumácie a aktívny šport, fyzickú námahu, ťažký stres a psychický stres. Miera dennej spotreby zinku v týchto prípadoch sa teda zvyšuje o 0,6-1 mg.

Potreba zinku u dospelých sa líši podľa veku a pohlavia. Denná sadzba je:

  • dojčatá do šiestich mesiacov: chlapci potrebujú 3-4 mg, dievčatá 2-3 mg;
  • deti od jedného roka do troch rokov až do 5 mg denne;
  • Predškoláci vo veku od 4 do 8 rokov potrebujú 5-8 mg;
  • školáci vo veku od 8 do 12 rokov - 8-10 mg;
  • dospievajúci vo veku 13 - 18 rokov: pre dievčatá približne 9 mg, pre chlapcov približne 12 mg;
  • dospelé ženy vo veku od 20 do 59 rokov potrebujú normálne 12 - 13 mg, muži tohto veku potrebujú 15 mg denne;
  • staršie ženy po 50 rokoch - 10 mg, muži najmenej 13 mg;
  • tehotné a dojčiace matky potrebujú aspoň 15-17 mg.

Čo obsahuje zinok

Takže najprv stručne uveďte, aké produkty obsahujú najviac zinku. Potom bude uvedená tabuľka, v ktorej je obsah mikroprvku uvedený v miligramoch na 100 gramov výrobku.

Aké potraviny obsahujú zinok v najväčších množstvách sú potraviny živočíšneho pôvodu, najmä kuracie a hovädzie pečeň, červené mäso, ustrice, krevety, varené ryby. V ustrice obsah presahuje dennú sadzbu 4-20 krát!

Aj medzi nespornými lídrami možno spomenúť strukoviny, zrná, orechy, pšeničné otruby, suché a lisované droždie, tekvicové semená, slnečnicové semená.

Aké potraviny sú bohaté na zinok medzi ovocím a zeleninou: zelená zelenina, cesnak, repa, sladká paprika, kapusta, cibuľa, mrkva, zemiaky, reďkovky, jablká, citrusové plody, bobule, figy, dátumy.

Výrobky obsahujúce veľké množstvo zinkového stola

Horná tabuľka uvádza potraviny obsahujúce veľké množstvá zinku. Okrem toho existuje mnoho ďalších produktov, v ktorých je tento prvok obsiahnutý v menších množstvách, ale musí byť prítomný v potrave. Jedná sa o rôzne druhy ovocia a zeleniny.

Obsah zinku v potravinovom stole

Príčiny a účinky otravy zinkom

Prebytok zinku je pomerne zriedkavý, jedlo na otravu zinkom je takmer nemožné. To je možné v prípade nekontrolovaného príjmu liekov obsahujúcich zinok, porúch metabolizmu organizmu.

Je tiež nebezpečné skladovať a variť potraviny v pozinkovaných nádobách, najmä v kyslých potravinách. Je možná otrava zinkom cez dýchací trakt v priemyselnej výrobe a trvalý pobyt na environmentálne nepriaznivom mieste.

Príznaky preťaženia zinku sú vracanie, nevoľnosť, závraty, bolesť brucha, hrudníka a svalov, bolesti hlavy, silné potenie a slabosť, rýchly tep srdca, kŕče, dýchavičnosť, chuť kovu v ústach.

Nadbytok zinku môže viesť k rozvoju mnohých patologických procesov, napríklad k vzniku autoimunitných procesov a dysfunkcií imunitného systému, k nedostatku železa, medi a kadmia, k poškodeniu pečene, pankreasu a prostaty, poškodeniu vlasov, pokožky a nechtov.

Ak sa zistí nedostatok alebo nadbytok zinku, je naliehavé prijať vhodné opatrenia. V ťažkých prípadoch by ste sa mali poradiť s lekárom.

Výrobky obsahujúce zinok sú jedným zo spôsobov, ako udržať úroveň tohto dôležitého stopového prvku pod kontrolou.

Zinok v potravinách

Vážení čitatelia, dnes budeme aj naďalej hovoriť o úlohe minerálnych látok, ktoré sa podieľajú na najdôležitejších metabolických procesoch nášho tela, ovplyvňujú jeho ochranné funkcie a sú tiež nevyhnutné pre fungovanie nervového a kardiovaskulárneho systému. Dnes budeme hovoriť o zinku a zvážiť, aké produkty obsahujú zinok.

Množstvo zinku, ktoré je nevyhnutné pre životne dôležitú činnosť organizmu, sa získava z potravy, preto je dôležité organizovať správnu vyváženú stravu, aby bola zdravá. Dlhodobý nedostatok tohto prvku vedie vždy k poruche orgánov a systémov, preto je potrebné konzumovať výrobky obsahujúce zinok denne.

Na čo je zinok?

Zinok je zapojený do všetkých životne dôležitých enzýmových systémov v tele. Je zahrnutý v štruktúre enzýmu, ktorý zaisťuje naše dýchanie, je nevyhnutný pre normálnu funkciu endokrinných žliaz, ktoré regulujú naše hormonálne pozadie, a podieľa sa na štruktúre všetkých buniek v našom tele.

Hypofýzy, týmusu, pankreasu, štítnej žľazy, nadobličiek produkujú hormóny, ktoré ovplyvňujú všetky procesy v našom tele počas života a zinok je nevyhnutný pre ich normálne fungovanie.

Tento esenciálny minerál sa podieľa na udržaní našej imunity, regulácii reprodukčnej funkcie, metabolizmu soli a sacharidov, zabraňuje obezite pečene, normalizuje metabolizmus tukov, reguluje hladinu glukózy v krvi.

Najdôležitejší zinok v potravinárskych výrobkoch v detstve, najmä na tvorbu kostného tkaniva. Nedostatok zinku vedie k pomalému rastu dieťaťa, k deformácii kostí, k narušeniu normálnych proporcií tela, ako aj k oneskorenému sexuálnemu vývoju.

Zinok je teda povinným účastníkom syntézy DNA a prispieva k obnove buniek v našom tele, a to ako kože, tak vnútorných orgánov.

Pozývam vás, aby ste si pozreli video materiál. Čo je zinok pre naše zdravie?

Denná sadzba zinku

Potreba zinku u dospelých je 10 až 15 miligramov, pričom sa berie do úvahy vek a pohlavie. Potreba sa zvyšuje počas ťažkej fyzickej námahy, psychickej námahy, silného stresu, ako aj u žien počas tehotenstva.

Pri dojčení dieťa dostáva všetky potrebné prvky s materským mliekom. Od jedného roka do troch rokov musia deti dostať 3 mg zinku denne, od 4 do 8 rokov - 5 mg, od 8 rokov do 13-8 mg. Dospievajúci vo veku od 14 rokov potrebujú rovnaké množstvo tohto stopového prvku ako dospelí.

Vedieť, čo potraviny veľa zinku, používať pravidelne, nie je ťažké vyhnúť sa jeho nedostatok, ak nie sú žiadne iné non-nutričné ​​rizikové faktory.

Príznaky nedostatku zinku

Našťastie, s normálne organizovanou stravou u dospelých, nedostatok tohto mikroorganizmu je zriedkavý a zinok v potravinách uspokojuje jeho potrebu naplno. Existujú negatívne faktory ovplyvňujúce jeho absorbovateľnosť av tomto prípade môžu existovať charakteristické znaky jeho nedostatku.

  • Nechty sa stenčujú a krehké, biele škvrny a pruhy sú viditeľné na nechtoch;
  • Často okolo úst sú "trsy", praskliny a zápal v rohoch úst;
  • Vredy a odreniny sa dobre neliečia;
  • Vlasy rastú matne a vypadávajú, môžu sa objaviť lupiny;
  • Pamäť sa zhoršuje, reakcie sa spomaľujú, objavuje sa blokáda;
  • Rezistencia voči respiračným infekciám sa znižuje;
  • Chuť k jedlu sa znižuje, čuch sa zhoršuje, chuťové poháriky sú narušené, nadmerná riedkosť;
  • Môže sa vyskytnúť nemotivovaná únava.

To sú primárne znaky, ktoré stoja za to venovať pozornosť včas odhaliť nedostatok zinku v našom tele.

Čo ohrozuje nedostatok zinku

Dlhší nedostatok tohto stopového prvku u dospelých ohrozuje vážne zdravotné problémy, ktoré vyžadujú lekárske ošetrenie. Pozrime sa, aký druh porúch v práci orgánov a systémov môže byť spôsobený nedostatkom tohto stopového prvku v tele.

  • Poruchy obehového systému;
  • anémia;
  • Porušenie menštruačného cyklu, predčasný pôrod a potrat u žien;
  • Patológia vývoja plodu u tehotných žien;
  • neplodnosť;
  • Erektilná dysfunkcia a adenóm prostaty u mužov;
  • Alergické reakcie;
  • Narušenie imunitného systému;
  • Kožné ochorenia;
  • Včasná plešatosť;
  • Poruchy nervového systému a psychiky;
  • Katarakta, poškodenie sietnice;
  • Crohnova choroba;
  • Onkologické ochorenia;
  • Reumatoidná artritída.

Príčiny nedostatku zinku

Dôvody pre nedostatok zinku môžu slúžiť ako nedostatočná spotreba potravín bohatých na zinok, dlhodobé hladovanie, fascinácia mono diétami. Vegetariánska strava môže tiež viesť k jej nedostatku.

Treba mať na pamäti, že v niektorých prípadoch, dokonca aj pri správne organizovanej strave, sa zinok vo výrobkoch úplne neabsorbuje. Jeho nedostatok môže byť spôsobený nekontrolovaným používaním diuretík, kortikosteroidov a antikoncepčných liekov.

Nadmerná fyzická námaha spojená s nadmerným potením prispieva k odstráneniu minerálu z tela. Antagonisti zinku sú doplnky vápnika, vitamín B6 a selén, ktoré bránia jeho vstrebávaniu, takže ich príjem vo forme tabliet alebo potravinových doplnkov musí byť koordinovaný so svojím lekárom.

Absorpcia zinku je narušená pri črevných ochoreniach sprevádzaných hnačkou a kofeín a alkohol vo veľkom množstve ho doslova z tela odstraňujú. Cukrovka, dysfunkcia štítnej žľazy, cirhóza pečene môže spôsobiť zníženie množstva zinku v tele.

Časté stresujúce situácie - faktor ovplyvňujúci správne rozloženie tohto minerálu v tele, zinok je horšie absorbovaný, jeho nedostatok s predĺženým stresom sa prejavuje veľmi rýchlo.

Ďalším faktorom je staroba, kedy sa znižuje nielen zinok, ale aj iné minerály. V tomto prípade môžu biologické doplnky obsahujúce vitamíny a minerály významne zlepšiť stav.

Liečbu nedostatku v tele zinkového stopového prvku môže predpisovať iba lekár po laboratórnom vyšetrení krvi a moču. Samopodávanie liekov obsahujúcich zinok môže byť zdraviu škodlivé.

Aké potraviny obsahujú zinok

Potraviny s vysokým obsahom zinku sú produkty živočíšneho pôvodu, najmä červené mäso, kuracie a hovädzie pečeň a iné vedľajšie produkty, vajcia, ryby, chobotnice, krevety, ustrice. Maximálne množstvo zinku, niekoľkokrát prekrývajúce dennú dávku, obsahuje ustrice, ale táto pochúťka, ktorú jeme veľmi zriedka. V 100 g hovädzej pečene obsahuje asi 80%, v kuracích prsiach - 45% dennej normy zinku.

Zinok v rastlinných produktoch sa nachádza v menších množstvách, ale medzi nimi sú majstri obsahu zinku, to sú orechy, tekvicové semená, slnečnicové semená, z ktorých 100 gramov nám dáva od 30 do 70% denného zinku.

Tmavá čokoláda tiež obsahuje veľa zinku, jedna štandardná dlažba nám poskytuje 65% dennej potreby. Ale nezabudnite na obsah kalórií čokolády, najmä tých, ktorí sú kontraindikovaní sladké.

Veľa zinku obsahuje cesnak, repu, sladkú papriku, mrkvu, kapustu, sezam. Viac o výhodách sezamu si môžete prečítať v článku Užitočné vlastnosti sezamu

Je to veľa zinku v produktoch z obilia a fazule, v pšeničných otruboch, ktoré musia byť v potravinách zahrnuté čo najčastejšie.

Aké potraviny obsahujú zinok

Moderný človek je vystavený stresu kvôli rýchlemu rytmu života, preto je užitočné používať potraviny s vysokým obsahom zinku. Tento minerál ovplyvňuje metabolizmus, zlepšuje zdravie. Bez stopového prvku bude bunkový metabolizmus narušený, čo povedie k únave, zvýšenej únave a nervovým poruchám.

Čo je užitočné zinok v potravinách

Lekári hovoria, že zinok v potrave a strave plní pre ľudské zdravie tieto funkcie:

  • zlepšuje metabolizmus - podieľa sa na tvorbe, štiepení sacharidov, tukov, proteínov;
  • podporuje imunitu - postihuje biele krvinky, protilátky proti chorobám, hormóny;
  • zlepšuje odolnosť organizmu voči infekciám;
  • ovplyvňuje rast dieťaťa, je zapojený do procesu bunkového delenia;
  • v dospievaní je potrebné pri tvorbe reprodukčného systému, vývoj spermií a vajec;
  • odstraňuje toxíny, odstraňuje ťažké kovy;
  • spomaľuje starnutie buniek;
  • normalizuje stav vlasov a pokožky.

Kvôli nedostatku zinku sa môže vyskytnúť nasledujúci zoznam nežiaducich faktorov: t

  • neuropsychiatrické poruchy (epilepsia, skleróza multiplex, schizofrénia);
  • alergie, dermatitída;
  • narušenia imunity;
  • pokles krvného obehu, anémia;
  • tehotné ženy pociťujú prekážku v práci, retardáciu rastu plodu až po potrat;
  • ťažkosti pri hojení rán;
  • znížený rast, oneskorená puberta;
  • vypadávanie vlasov - výsledok je okamžite viditeľný na fotografii av živote;
  • časté prechladnutie;
  • neprítomnosť, znížená koncentrácia;
  • u adolescentov spôsobuje nedostatok elementu túžbu po alkohole;
  • u mužov nad 50 rokov existuje zvýšené riziko adenómu prostaty.

Najväčšie množstvo mikroelementov je obsiahnuté v mužských pohlavných orgánoch, krvných bunkách a sietnici. Nedostatok minerálov je spôsobený nedostatkom látky v prichádzajúcom jedle v dôsledku aktívnej fyzickej námahy, v dôsledku čoho dochádza k hojnému výtoku potu. Ak budete konzumovať veľké množstvo sacharidov a diuretických prípravkov, potom stopový prvok nebude stačiť, takže je užitočné si uvedomiť, ktoré potraviny obsahujú zinok.

Je dôležité vedieť, že minerál je lepšie absorbovaný veľkým množstvom bielkovín a vitamínu A. Fytáty, deriváty kyseliny fytovej, spomaľujú absorpciu. Vyhnite sa potravinám bohatým na železo, vápnik a olovo. Je lepšie použiť tieto stopové prvky oddelene, aby sa zlepšil metabolizmus v dôležitých tkanivách a orgánoch celého tela. Pre deti a dospelých sa odporúča pravidelný príjem jedla s jedlom. Denná sadzba v mg:

  • prvý polrok pre dievčatá je 2;
  • pol roka pre chlapcov - 3;
  • 0,5-3 roky - 3;
  • 4-8 rokov - 5;
  • 9-13 rokov - 8;
  • 14 - 18 rokov pre dievčatá - 9;
  • 14 - 18 rokov pre chlapcov - 11;
  • 19-59 rokov pre ženy - 12;
  • 19-50 rokov pre mužov - 15;
  • po 50 rokoch u žien - 10;
  • po 50 rokoch pre mužov - 13;
  • denná potreba tehotenstva do 18 - 15 rokov;
  • počas tehotenstva staršieho ako 19 rokov - 14;
  • dojčiace matky mladšie ako 18 rokov - 15;
  • dojčiace po 18 rokoch - 17.

Užitočné fakty o minerálii:

  1. Použitie perorálnych kontraceptív významne znižuje koncentráciu prvku.
  2. Toxicita zinku začína pri 150 mg denne.
  3. Ak sa použije črevné ochorenie alebo diuretiká, treba zinok získať viac s výrobkami, v ktorých je obsiahnutý.
  4. Mliečne výrobky, kofeín, alkohol umývajú prvok, ktorý neumožňuje stráviť.
  5. Prvok s strukovinami, arašidmi, práškom do pečiva, sójovými výrobkami, ktoré prešli fermentáciou (napríklad miso - japonská polievka), je lepšie absorbovaný.

Čo obsahuje zinok

Pri hľadaní informácií, v ktorých produktoch je zinok, možno nájsť fakty potvrdzujúce vodcovstvo v obsahu tohto prvku v zrnách, fazuľach, orechoch. Vedúci sú ustrice, varené ryby, pšeničné otruby. Mäsové výrobky a mäso budú odpoveďou na otázku, aké potraviny obsahujú zinok. Minerálne oplývajú suché a lisované droždie. Bohatý na zinok:

  • vták;
  • syr;
  • cibuľa, cesnak, zelená zelenina;
  • zemiaky;
  • pohánka, šošovica, sójové bôby;
  • jačmeňová múka, chlieb;
  • suchý krém;
  • reďkev;
  • citrusové ovocie;
  • orechy (arašidy, kešu);
  • jablká, figy, dátumy;
  • jahody;
  • zelený čaj.

Ktoré výrobky majú veľa zinku

Najvyšší obsah zinku v produktoch nájdete v nasledujúcej tabuľke:

Zinok bohaté potraviny

Zinok je esenciálny stopový prvok, štruktúrna zložka enzýmov, proteínov, bunkových receptorov, biologických membrán, nevyhnutných pre úplné rozpad proteínov, tukov a sacharidov, tvorbu genetického materiálu buniek, metabolizmus nukleových kyselín. Minerál sa prvýkrát spomína v dielach švajčiarskeho alchymistu K.M. Paracelsa pod slovami "zinken", "zinok", čo znamená "jazva". Je to spôsobené tým, že kryštály zinku sa vizuálne podobajú ihlám. V súčasnosti je stopový prvok označený symbolom "Zn" a má 66 minerálov. Najčastejšie z nich sú sphalerit, zinok, franklinit. Zinok je prítomný takmer vo všetkých bunkách tela, ale najviac sa koncentruje v kostiach, nervovom a svalovom tkanive (60%).

Účinok na ľudské telo

Zinok reguluje aktivitu viac ako 200 enzýmových štruktúr a tiež sa podieľa na tvorbe najdôležitejších hormónov, neurotransmiterov, krvných buniek a vytvára priaznivé podmienky pre plné fungovanie telesných buniek.

Biologický význam zinku: zlepšuje kognitívne funkcie (pozornosť, pamäť, nálada); normalizuje mozoček a mozog; zvyšuje syntézu a hypoglykemický účinok inzulínu; zvyšuje ochranné vlastnosti neutrofilov a makrofágov, zlepšuje imunitný stav organizmu; stabilizuje hladinu cukru v krvi; reguluje oxidačné reakcie mastných kyselín; zlepšuje zrakovú ostrosť, vnímanie chuti, vôňu (spolu s vitamínom A); potencuje syntézu tráviacich enzýmov; podieľa sa na procesoch tvorby krvi, dýchaní, dekódovaní informácií uložených v génoch; stimuluje regeneráciu nových tkanív; reguluje aktivitu enzýmových systémov; aktivuje tvorbu kostí a regeneráciu tkanív; podieľa sa na syntéze pohlavných hormónov, zvyšuje aktivitu spermií; urýchľuje produkciu vlastných protilátok a antioxidantov; udržiava koncentráciu tokoferolu v krvi, čo uľahčuje jeho absorpciu; zvyšuje libido, zvyšuje potenciu; zlepšuje funkčný stav pokožky, znižuje akné, suchosť; podieľa sa na mechanizmoch tvorby a rozkladu nukleových kyselín, proteínových a sacharidových štruktúr; urýchľuje odstraňovanie toxických látok z tela vrátane prebytku oxidu uhličitého; zúčastňuje sa mechanizmov svalovej kontraktility; normalizuje transportnú "schopnosť" hemoglobínu; potencuje redukciu nešpecifickej permeability bunkových membrán.

Okrem toho zinok znižuje toxický účinok ťažkých kovov na telo o 30%.

Denná sadzba

Zásoby zinku v tele dospelých osôb s hmotnosťou 70 kilogramov predstavujú 1,5 - 3 gramy, v závislosti od veku a pohlavia osoby, prítomnosti sprievodných ochorení, stavu črevnej sliznice.

Okrem toho sa 98% látky koncentruje v bunkových štruktúrach a 2% v sére. Denná potreba zinku je:

  • pre dievčatá do šiestich mesiacov - 2 miligramy;
  • pre chlapcov do 6 mesiacov - 3 miligramy;
  • pre deti do 3 rokov - 3 - 4 - miligram;
  • pre predškolákov vo veku od 4 do 8 rokov - 5 miligramov;
  • pre mládež od 9 do 13 rokov - 8 miligramov;
  • pre dievčatá od 14 do 18 rokov - 9 miligramov;
  • pre mladých mužov vo veku od 14 do 18 rokov - 11 miligramov;
  • pre ženy od 19 do 50 rokov - 12 miligramov;
  • pre mužov od 19 do 50 rokov - 15 miligramov;
  • pre dospelých mužov vo veku od 50 do 80 rokov - 13 miligramov;
  • pre ženy po menopauze vo veku od 50 do 70 rokov - 10 miligramov;
  • pre tehotné ženy 14 až 15 miligramov;
  • pre dojčiace matky - 17 - 20 miligramov.

Najvyššia prípustná úroveň spotreby zinku bez následkov pre telo je 25 miligramov. Potreba stopového prvku sa zvyšuje s deficitom bielkovín v dennom menu, nadmerným potením, intenzívnym cvičením, používaním perorálnych kontraceptív, mentálnym preťažením a používaním diuretík.

Zlyhanie a prekročenie

Nedostatok zinku, na rozdiel od predávkovania, je bežným javom, ktorý sa vyskytuje najmä u ľudí žijúcich v oblastiach s vyčerpanou pôdou alebo nadbytkom iónov medi vo vode (Amerika, Austrália, Rusko, Ukrajina). Iné príčiny nedostatku zinku:

  • nedostatočné dodanie tovaru jedlom;
  • chronické ochorenia obličiek, pečene, čriev;
  • narušenie absorpcie živín, vrátane vegetariánstva;
  • kosáčikovitá anémia;
  • zhubné nádory;
  • znížená funkcia štítnej žľazy;
  • lézia pankreasu;
  • dlhodobé užívanie kortikosteroidov, estrogénu, diuretík;
  • helmintické invázie;
  • mechanické poranenia, najmä rozsiahle popáleniny;
  • nadmerná koncentrácia solí ťažkých kovov v tele (kadmium, ortuť, olovo, meď);
  • účinky chirurgického zákroku (syndróm krátkeho čreva, umelá komunikácia ileum a jejunum);
  • nadmerné požívanie alkoholu, kofeín.

Príznaky nedostatku zinku sú extrémne variabilné v dôsledku porážky rôznych orgánov, tkanív a telesných systémov. Príznaky nedostatku mikroživín:

  • zhoršenie funkčného stavu vlasov a nechtov (alopécia, redukcia pigmentácie jednotlivých prameňov, pomalší rast vlasov, stratifikácia rohovkových platničiek);
  • úbytok hmotnosti;
  • kožné ochorenia (dermatitída, ekzém, psoriáza, furunkulóza, šupinaté vyrážky na tele, akné, suchá dermis, pomalé hojenie rán, trofické vredy);
  • neurologické poruchy (zmeny chôdze a reči, hyperaktivita, chvenie končatín, strata pozornosti, demencia, poruchy spánku, depresia, únava);
  • poškodenie očí (katarakta, konjunktivitída, edém rohovky);
  • strata čuchu, poruchy chuti, výskyt orálnych vredov;
  • znížená imunita (časté ochorenia dýchacích ciest, alergické reakcie);
  • retardácia rastu, oneskorená puberta u detí;
  • dyspeptické poruchy;
  • zníženie koncentrácie inzulínu v krvi.

Dlhodobý nedostatok zinku v tele je spojený so znížením funkcie hypofýzy a pohlavných žliaz, porušením metabolizmu sacharidov, zvýšením rizika nádorov, výskytu adenómu prostaty. Okrem toho, nedostatok minerálov u tehotných žien, v polovici prípadov, spôsobuje atonické krvácanie, narodenie oslabených detí, nástup predčasnej alebo dlhodobej práce. Na odstránenie miernej formy nedostatku mikroelementov je denné menu obohatené o prírodné zdroje (pozri odsek „Potravinové zdroje zinku“). Ťažká forma poruchy sa eliminuje pomocou farmakologických látok obsahujúcich minerál (Zincteral, ZincVital, Zincit). Je však dôležité nepreháňať potravinové doplnky, pretože spotreba zinku je viac ako 150? 200 miligramov denne spôsobuje predávkovanie, ktoré je sprevádzané gastrointestinálnymi poruchami, nevoľnosťou, vracaním a bolesťami hlavy.

Zdroje potravín

Vzhľadom na to, že zinok podporuje zdravie endokrinného, ​​imunitného a nervového systému, je dôležité zabezpečiť denný príjem stopového prvku do tela.

Aké potraviny obsahujú zinok

Zinok je dôležitý minerál, ktorý telo potrebuje pre normálne fungovanie čuchu, zachovanie imunity, tvorbu proteínov, enzýmov a tvorbu DNA. To tiež pomáha bunkám orgánov komunikovať, funguje ako neurotransmiter. Aby sa udržala hladina stopového prvku na správnej úrovni, je potrebné vedieť, v ktorých výrobkoch je zinok obsiahnutý, aké sú jeho funkcie a príčiny.

Množstvo stopového prvku v potravinách

Nedostatok zinku môže viesť k pomalšiemu rastu, hnačke, sexuálnej dysfunkcii, vypadávaniu vlasov, poškodeniu očí a kože, zlej chuti do jedla a potlačeniu imunity. Naopak, jesť príliš veľa mikroelementov môže viesť k nevoľnosti, vracaniu, strate chuti do jedla, kŕčom v bruchu, rozrušenej stolici a bolestiam hlavy a pri dlhšom prebytku môže narušiť absorpciu medi a železa.

Ak má človek nedostatok tohto minerálu, potom živočíšne produkty sú vhodnejšími zdrojmi ako rastlinné potraviny. Medzi potraviny, ktoré obsahujú zinok, patria ustrice, hovädzie mäso, jahňacie mäso, pšeničné klíčky, špenát, tekvicové semená, semená cukety, orechy, tmavá čokoláda, bravčové mäso, kuracie mäso, fazuľa a huby.

Tabuľka zobrazuje potraviny bohaté na zinok a ich množstvo na 100 g výrobku.

Ovocie a zelenina, ktoré obsahujú tento minerál, sú: kapusta kedlubna a biela kapusta, sladká paprika, zelený hrášok, zemiaky, mrkva, baklažán, pomaranč, melón, angrešt, broskyne.

Požiadavka na zinok

Denná miera stopového prvku pre ženy, mužov a deti sa líši v dôsledku fyziologických vlastností organizmu. Ukazovatele potrieb sú nasledovné:

  • Samce - 15 mg.
  • Ženy - 11 mg.
  • Tehotné a dojčiace ženy - 16 mg.
  • Deti 0-6 mesiacov - 2 mg.
  • 7–12 - 3 mg.
  • 1-3 roky - 3 mg.
  • 4-8 rokov - 5 mg.
  • 9−13 rokov 8 mg.

Aby sme neprekročili dennú sadzbu, je dôležité vedieť, čo je to zinok av ktorom produktoch je viac.

Prínosy pre zdravie

Zinok hrá dôležitú úlohu a priaznivo ovplyvňuje organizmus ako celok. Prvok sledovania má nasledujúce funkcie:

  1. Udržiavať imunitný systém. Nedostatok zinku, dokonca aj v miernej forme, môže potlačiť imunitný systém v dôsledku dysfunkcie makrofágov a neutrofilov. Tento minerál je tiež nevyhnutný pre tvorbu a aktiváciu t-lymfocytov. Okrem toho nízka hladina tohto stopového prvku vyvoláva náchylnosť k pneumónii a iným infekciám u detí a starších ľudí. Diéty s nízkym obsahom zinku môžu spôsobiť znateľný pokles aktivity imunitného systému. Tento proces začína pomerne rýchlo - len 4 týždne od začiatku diéty.
  2. Liečenie jaziev a rán. Stopový prvok je dôležitý pre udržanie zdravej kože a slizníc. Jeho normálna úroveň je nevyhnutná pre správne hojenie rán.
  3. Znížená závažnosť a trvanie hnačky. Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu zinku môže znížiť trvanie a závažnosť hnačky u detí s črevnými infekciami.
  4. Prevencia vekových patológií oka. Vysoký príjem tohto minerálu, ako aj vitamínov C, E a beta-karoténu, pomáha znížiť degeneráciu sietnice súvisiacu s vekom u starších ľudí.
  5. Fungovanie zmyslov. Akútny nedostatok zinku môže spôsobiť stratu chuti do jedla a narušiť chuť.

Riziková skupina s nedostatkom zinku

Nedostatok zinku v ľudskom tele môže spôsobiť množstvo problémov. Existuje však skupina ľudí, ktorí sú náchylnejší na nedostatok mikroelementov.

Zahŕňa nasledujúce kategórie:

  1. Osoby trpiace závislosťou od alkoholu. Alkohol znižuje vstrebávanie zinku v tele a zvyšuje jeho vylučovanie močom.
  2. Vegetariáni. Biologická dostupnosť mikroprvkov je vyššia v mäse, preto sa potrava pre zvieratá lepšie vstrebáva. Strukoviny a celé zrná obsahujú filatáty, ktoré viažu užitočný prvok a zvyšujú absorpciu.
  3. Tehotné a dojčiace ženy. Vyvíjajúci sa plod spotrebuje veľa zinku a veľké množstvo minerálu sa vylučuje z materského tela materským mliekom.
  4. Dojčatá. Deti staršie ako 6 mesiacov by mali konzumovať mikroživinu z ďalších zdrojov, pretože jej obsah v materskom mlieku nestačí na normálny rast a vývoj.
  5. Pacienti s kosáčikovitou anémiou - 44% detí a 60–70% dospelých s kosáčikovitou anémiou má nízky obsah tohto prvku v tele.
  6. Ľudia s gastrointestinálnymi a inými ochoreniami. Gastrointestinálna chirurgia, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, syndróm krátkeho čreva a iné ochorenia tráviaceho systému môžu znížiť absorpciu mikroprvku a zvýšiť jeho elimináciu z tela.
  7. Osoby, ktoré konzumujú vysoké dávky železa. Tento stopový prvok môže interferovať s absorpciou zinku. Aby ste sa vyhli tomuto efektu, mali by ste medzi jedlami piť doplnky železa. To umožní minerálu správne stráviť.
  8. Pacienti užívajúci diuretiká - tiazidové diuretiká, ako je chlórthalidón a hydrochlorotiazid, zvyšujú uvoľňovanie zinku o 60% av dlhodobom horizonte vyčerpávajú minerály v tkanivách tela. Pri dlhodobom užívaní diuretík by ste mali jesť viac potravín, ktoré sú bohaté na mikroživiny.

Ak chcete upraviť svoju diétu, musíte vedieť, kde je veľa zinku v produktoch, aby sa vaša strava správne, aby sa odstránil nadbytok a nedostatok stopových prvkov.

TOP 26 potravín s vysokým obsahom zinku


Je zinok dosť vo vašej strave? Je na čase premýšľať o tom. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre udržanie celkového zdravia. Tento nerast je nespravodlivo venovaná malá pozornosť.

Hoci telo potrebuje tento minerál v malých množstvách, napriek tomu je potrebné udržiavať správny čuch, budovať zdravý imunitný systém, ktorý bude schopný produkovať enzýmy v správnom čase a vytvárať DNA. Je užitočný na videnie, chuť, zdravie vlasov a pokožky. Predpokladá sa, že zlepšuje produkciu testosterónu u mužov, znižuje príznaky PMS u žien a posilňuje zdravie detí v maternici. Nedostatok zinku spôsobuje hnačku, impotenciu, stratu chuti do jedla, vypadávanie vlasov, poškodenie očí a pokožky, znižuje imunitu a spomaľuje rast. Ak chcete zabrániť nedostatku zinku a zvýšiť jeho spotrebu, musíte zahrnúť do svojho jedálnička potraviny bohaté na tento vzácny minerál.

Viac o tomto a ďalších sa dozvieme z tohto článku.

Prečo je zinok tak dôležitý?

Správna otázka v správny čas. Pretože, prečo si byť vedomý všetkých týchto produktov, bez toho aby vedel, že je dôležité tento minerál?

Zinok je stopový prvok, ktorý sa nachádza v bunkách celého tela. Pre optimálnu imunitu je potrebný zinok. Vďaka nemu môže človek využiť čuch a chuťové poháriky.

Zinok sa podieľa na vývoji asi 100 typov enzýmov v ľudskom tele. Pôsobí ako antioxidant a neutralizuje účinky voľných radikálov, zabraňuje vzniku rakoviny. Stimuluje tiež tvorbu krvi v tele, podporuje syntézu kolagénu, ktorý je potrebný na hojenie rán.

Zinok musí byť v potrave tehotných a dojčiacich matiek a je mimoriadne dôležitý pre deti a deti na rast a správny vývoj.

Možno je to len ďalší mikroelement, na ktorý váš ošetrujúci lekár zabudol spomenúť, ale bez dostatočného množstva svojej choroby nebude trvať dlho, kým čaká.

Odporúčaný denný príjem zinku pre ľudí rôzneho veku a pohlavia

Takmer 90% zinku v tele je v kostiach a svaloch. Odporúčaný denný príjem zinku je 15 mg. Je ľahké dosiahnuť, pretože tento minerál je vo veľkom množstve rôznych potravín. Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom zinku. Čo je to?

Potraviny s vysokým obsahom zinku

1. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky sú veľkým zdrojom zinku. Podiel 100 gramov, obsahujúci 17 mg a pokrýva potrebu tela na 110%.

Ako pridať k vašej strave?

Opečte pšeničný klíček v olivovom oleji 1-2 minúty a pridajte ho do šalátu.

2. Ústřice

  • Veľkosť porcie - 50 gramov;
  • Zinok - 8,3 mg;
  • % DN - 55.

Okrem zinku obsahujú ústřice aj bielkoviny. S ich pomocou môžete zvýšiť množstvo spotrebovaného proteínu, neprekračovať množstvo spotrebovaného tuku. V ustrice, veľa vitamínu C, len jedna porcia pokrýva 15% dennej hodnoty. Vitamín C posilňuje imunitný systém a proteín zlepšuje zdravie buniek a svalov.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Môžete ich smažiť korením. Dokonca aj surové ustrice môžu byť veľmi užitočné, najmä ak sa podáva s horčicou. Selektívne pristupujte k výberu miesta, kde si kupujete ustrice, pretože často spôsobujú otravu jedlom.

3. Sezamové semená

  • Veľkosť porcie - 100 gramov;
  • Zinok - 7,8 mg.
  • % dennej hodnoty - 52.

Sezamové semená - vynikajúci zdroj fytosterolov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Ďalšia zlúčenina v sezame, nazývaná sesamin, pomáha vyrovnávať hormóny a posilňovať celkové zdravie. Okrem toho semená obsahujú veľké množstvo proteínu.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Namiesto arašidového toastu môžete namazať sezamový olej. Sezam ide dobre s lososom a kuracím mäsom. Môžete si pripraviť vynikajúcu domácu granolu.

4. Ľanové semená

  • Veľkosť porcie - 168 gramov;
  • Zinok - 7,3 mg;
  • % dennej sadzby - 49.

Ľanové semená obsahujú obrovské množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie mozgu a srdca. Ľanové semeno sa používa pri liečbe artritídy a syndrómu dráždivého čreva.

Ako pridať k vašej strave?

Ľanové semená môžu byť pridané do vášho ranného kokteilu alebo šalátu. Varenú zeleninu môžete posypať ľanovým semienkom.

5. Semená tekvice

  • Veľkosť porcie - 64 gramov;
  • Zinok - 6,6 mg;
  • % dennej sadzby -44.

Semená tekvice sú bohaté na fytoestrogény, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi u žien v menopauze a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie.

Ako pridať k vašej strave?

Tekvicové semená môžu byť pridané do šalátu alebo len jesť v praženej forme pred spaním, čo zlepší kvalitu spánku.

6. Ovsené vločky

  • Veľkosť porcie - 156 gramov;
  • Zinok - 6,2 mg.
  • % dennej sadzby - 41.

Jeden z najobľúbenejších raňajok. Najdôležitejšou živinou v ovsených vločkách je vlákno rozpustné v beta-glukáne. Reguluje hladinu cholesterolu a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.

Ovsené vločky tiež pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo je nevyhnutné pre ľudí s diabetom.

Čo môžete variť?

Môžete variť kašu na raňajky. To bude najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem zinku.

7. Kakaový prášok

Zinok v kakaovom prášku posilňuje imunitný systém a chuť horúcej tmavej čokolády vyhovuje každému vkusu. Kakao má mnoho flavonoidov, ktoré posilňujú imunitný systém.

V akej forme môžete jesť?

Pridajte kakaový prášok do vašich obľúbených šalátových dresingov. Nesladený kakaový prášok sa môže pridať do omáčky, proteínových kokteilov alebo kaše.

8. Švajčiarsky syr

  • Veľkosť porcie - 132 gramov;
  • Zinok 5.8. mg.
  • % dennej sadzby - 38.

Je dôležité poznamenať, že syr je v zásade užitočným zdrojom vápnika, minerálu potrebného na pevnosť kostí. Proteín obsiahnutý v potravinách živočíšneho pôvodu je plnohodnotný, takže švajčiarsky syr obsahuje všetky potrebné aminokyseliny pre telo na produkciu bielkovín.

Avšak, to by malo byť konzumované s mierou, pretože obsahuje nasýtené tuky, ktoré nebudú mať prospech vo veľkých množstvách.

Čo môžete variť?

Do sendviča alebo polievky môžete pridať aj kúsky syra, tiež strúhané v akomkoľvek šaláte alebo vyprážané vajcia.

9. Vaječný žĺtok

  • Veľkosť porcie - 243 gramov;
  • Zinok - 5,6 mg.
  • % dennej hodnoty - 37.

Vaječný žĺtok je sklad živín. Obsahuje vitamíny A, D, E a K. Žĺtok má omega-3 mastné kyseliny. A čo je dôležitejšie, obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré zlepšujú videnie.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Žĺtok možno jesť surové, ak sa vám to páči, jemne nasekané varené žĺtky a pridať do šalátu.

10. Lima fazuľa

  • Veľkosť porcie - 178 gramov;
  • Zinok - 5 mg.
  • % dennej sadzby - 34.

Okrem zinku obsahujú lima fazuľu kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná pre syntézu DNA a bunkové delenie. Majú tiež vitamín B1 a B6. Vláknina vo fazule chráni konečník a celý tráviaci trakt pred rakovinou. Fazuľa rýchlo a trvalo nasýti, čo prispieva k zdravému chudnutiu.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Sušené fazule môžu byť pridané do polievky alebo slaniny a vajec.

11. Turecké fazuľa

  • Veľkosť porcie - 184 gramov;
  • Zinok - 5,1 mg.
  • % dennej sadzby - 34.

Znižujú koncentráciu C-reaktívneho proteínu, o ktorom je známe, že spôsobuje rôzne zápalové procesy v tele. Turecké fazuľa pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi a pomáhajú pri liečbe cukrovky.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Môžu byť jednoduchým doplnkom akéhokoľvek ovocného alebo zeleninového šalátu. Večer si môžete pochutnať na surovom stave. Urobte si dobrú polievku alebo dusíme s tureckými fazuľkami.

12. Arašidy

Arašidy sú nádobou pre rôzne zdravé výživy srdca. Má niacín, horčík, meď, kyselinu olejovú a ďalšie antioxidanty, vrátane resveratrolu.

Pravidelná konzumácia arašidov znižuje riziko vzniku žlčových kameňov u mužov aj žien, ako aj úroveň cholesterolu v krvi. Ako viete, kamene sú zložené prevažne z cholesterolu.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Jedzte ich vo vyčistenej forme vo večerných hodinách pri sledovaní vašej obľúbenej televíznej relácie.

Alebo pripravte zdravý a výživný bar s medom.

13. Jahňacie mäso

  • Veľkosť servírovania - 113 gramov;
  • Zinok - 113 gramov;
  • % dennej hodnoty - 26.

Jahňacie mäso je takmer úplne zložené z bielkovín, napriek tomu, že tento proteín má veľmi vysokú kvalitu a obsahuje všetky potrebné aminokyseliny. Jedlá s jahňacím mäsom sú často prítomné v strave vzpieračov, traumatizovaných športovcov a pacientov po operácii.

Obsahuje veľmi dôležitú aminokyselinu nazývanú beta-alanín, ktorá zlepšuje výkon a vytrvalosť.

Čo môžete variť?

Chops, pečené alebo jahňacie steaky môžu byť skvelým doplnkom každého jedla.

14. Mandľ

  • Veľkosť porcie - 95 gramov;
  • Zinok - 2,9 mg;
  • % denného príspevku - 20.

Mandle sú najobľúbenejším typom orechov a najchutnejšie. Majú veľa antioxidantov, ktoré zmierňujú stres a spomaľujú starnutie. Mandle tiež obsahujú vitamín E, ktorý chráni bunkové membrány pred deštrukciou a používa sa ako profylaktický prostriedok proti chorobám mozgu, ako je napríklad Alzheimerova choroba.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Jedzte hrsť mandlí so známymi raňajkami a pred spaním ešte raz. Nakrájané mandle možno pridať do dezertov a smoothies.

15. Krab

  • Veľkosť porcie - 85 gramov;
  • Zinok - 3,1 mg.
  • % denného príspevku - 20.

Rovnako ako iné zdroje mäsa, aj krabie mäso je kompletným zdrojom bielkovín. Krabie mäso obsahuje veľké množstvo vitamínu B12, ktoré je potrebné na produkciu zdravých krviniek a prevenciu srdcových ochorení.

Čo môžete variť?

Krabie mäso jemne nakrájajte a pridajte do zeleninového šalátu alebo polievky. Môžete ho smažiť s mladými zelenými hráškovými strukami, gaštanmi, hubami, aby ste si pripravili chutný a výživný obed.

16. Nute

  • Veľkosť porcie - 164 gramov;
  • Zinok - 2,5 mg.
  • % dennej sadzby - 17.

Cícer obsahuje veľké množstvo vlákniny, o ktorom je známe, že pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a cholesterolu. To zase bráni rozvoju cukrovky a srdcových ochorení.

Matica tiež obsahuje selén - minerál, ktorý čistí telo niektorých zlúčenín, ktoré spôsobujú rakovinu.

Čo môžete variť?

Cícer môže byť pridaný do šalátu z bielkovín. Cukrová múka môže byť použitá pri pečení. Dokonca aj keď pridáte cícer do zeleninovej polievky, bude to ešte chutnejšie a zdravšie.

17. Hrach

  • Podáva veľkosť - 160 gramov;
  • Zinok - 1,9 mg;
  • % denného príspevku - 13.

Hrach neobsahuje cholesterol ani malé množstvo tuku a sodíka. Nie je to skvelé?

V hrachu je antioxidant luteín. Naše telo uchováva tento antioxidant v žltej škvrne na sietnici, čo nám umožňuje správne filtrovať svetelné lúče. Nedostatok tohto antioxidantu vedie k makulárnej degenerácii a katarakte.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Pridajte hrach do zeleninových šalátov. Surové odrody sladkého hrachu sú tiež veľmi chutné.

18. Kešu

  • Veľkosť porcie - 28 gramov;
  • Zinok - 1,6 mg.
  • % denného príspevku - 11.

V kešu sú železo a meď, ktoré zvyšujú krvný obeh, podieľajú sa na tvorbe červených krviniek a ich využití.

Tieto orechy môžu byť vhodnou náhradou živočíšnych bielkovín a tukov. Obsahujú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré zabraňujú hromadeniu tuku a cholesterolu v srdci a krvných cievach.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Jedzte surové vo večerných hodinách získať správne množstvo zinku a ďalších živín. Ráno toast môžete šíriť s kešu maslom.

19. Cesnak

Cesnak je veľmi dobré pre srdce. Tento prínos je spôsobený prítomnosťou alicínu v cesnaku, veľmi silnej biologicky aktívnej látky. Cesnak má veľa živín a málo kalórií. Normalizuje krvný tlak a znižuje hladinu škodlivého cholesterolu. Často sa používa pri liečbe prechladnutia. Antioxidanty v cesnaku pomáhajú predchádzať kognitívnym poruchám.

Zaujímavejšie je, že cesnak pomáha odstraňovať ťažké kovy z tela.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Cesnak je najlepšie jesť surové, len olúpané vopred. Nie každý dokáže vydržať svoju ostrú chuť. Môžete rozdrviť hlavu cesnaku a premiešať s medom, rozotrieť zmes na toast.

20. Jogurt

  1. Veľkosť porcie - 245 gramov;
  2. Zinok - 1,4 mg.
  3. % denného príspevku - 10.

V jogurte okrem zinku veľa vápnika. 1 plechovka jogurtu obsahuje 49% dennej hodnoty vápnika. Vápnik pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby a vitamíny B chránia pred defektmi neurálnej trubice plodu.

Jogurt je tiež bohatý na bielkoviny, ktorých význam nestojí za vysvetlenie.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Jogurt sa môže jesť na obed alebo pridaním niekoľkých čerstvých plodov alebo ovocia na večeru.

21. Hnedá ryža (varená)

  • Veľkosť porcie - 195 gramov;
  • Zinok - 1,2 mg.
  • % dennej sadzby - 8.

Hnedá ryža obsahuje aj mangán, ktorý je potrebný na správne vstrebávanie živín a tvorbu tráviacich enzýmov. Mangán posilňuje imunitný systém.

Je známe, že hnedá ryža reguluje hladinu cukru v krvi a odporúča sa na liečbu diabetu.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Vymeňte obyčajnú bielu ryžu za hnedú, aby ste pocítili všetky jej výhody.

22. Hovädzie mäso

  • Veľkosť porcie - 28 gramov;
  • Zinok - 1,3 mg.
  • % dennej sadzby - 8.

Hovädzie mäso z kráv vypestovaných v najpohodlnejších podmienkach obsahuje menej tukov a viac omega-3 kyselín. Obsahuje tiež kyselinu linolovú, o ktorej je známe, že znižuje riziko vzniku rakoviny a srdcových ochorení a vitamínu E.

Čo môžete variť?

Do svojho obľúbeného zeleninového šalátu môžete pridať kúsky vareného hovädzieho mäsa.

23. Kurča

Kuracie mäso predčí akúkoľvek potravu v množstve bielkovín, ktoré obsahuje. Je bohatý na selén, ktorý je známy svojimi protirakovinovými vlastnosťami. Vitamíny B6 a B3 v ňom urýchľujú metabolizmus a posilňujú zdravie buniek.

Čo môžete variť?

Kurča môže byť vyprážané, varené a pečené, rovnako ako pridané do šalátov a domácej pizze.

24. Turecko

  • Veľkosť porcie - 33 gramov;
  • Zinok - 0,4 mg;
  • % dennej hodnoty - 3.

Turecko je bohaté na bielkoviny, ktoré dlhodobo vyživujú a uspokojujú hlad. Táto výhoda zabraňuje prejedaniu. Adekvátny príjem bielkovín pomáha udržiavať stabilnú hladinu inzulínu po jedle. Turecko má selén, ktorý je preventívnym opatrením proti mnohým typom rakoviny.

Čo môžete variť?
Pokúste sa kúpiť hydinu pestovanú v najprirodzenejšom prostredí. Ich mäso obsahuje menej sodíka. Morčacie mäso môže byť pridané do šalátov, polievok alebo pečeného celku.

25. Huby

  • Veľkosť porcie - 70 gramov;
  • Zinok - 0,4 mg;
  • % denného príspevku - 2.

Huby sú zdrojom germánia, ktoré pomáha telu efektívne využívať kyslík. Huby obsahujú železo a vitamíny C a D.

Čo variť?

Pridajte huby do polievky, ktorá mu dodá novú chuť a vôňu. Pridajte ich do svojho obľúbeného zeleninového šalátu alebo karí.

26. Špenát

  • Veľkosť porcie - 30 gramov;
  • Zinok - 0,2 mg.
  • % DN - 1.

Jeden z antioxidantov v špenáte, nazývaný kyselina alfa-lipoová, redukuje glukózu a bojuje proti oxidačnému stresu, najmä u pacientov s diabetom.

Špenát je tiež bohatý na vitamín K, živinu nevyhnutnú pre zdravé kosti.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Špenát môže byť pridaný do polievok, do sendvičov, jesť s cestovinami a variť hrnce.

Bol to zoznam výrobkov, ktoré obsahujú veľké množstvo zinku. Ale ako viete, či je v strave dostatok zinku?

Príznaky nedostatku zinku

Nasledujúce znaky naznačujú, že telo stráca zinok v požadovaných množstvách:

  • Slabá imunita. Časté prechladnutie a rôzne infekcie nie sú pre vás vzácnymi hosťami.
  • Zinok blokuje uvoľňovanie histamínov do krvi. Ak to nestačí, potom osoba má príznaky alergickej reakcie, ako je svrbenie, kýchanie a výtok z nosa.
  • Porucha spánku Zinok hrá dôležitú úlohu pri výrobe a regulácii melatonínu, hormónu spánku. Bez dostatočného množstva melatonínu a zinku v tele môže byť zabudnutý zdravý spánok.
  • Vypadávanie vlasov Keď je hladina hormónov štítnej žľazy znížená, telo nie je schopné absorbovať zinok. To spôsobuje vypadávanie vlasov.
  • Poruchy pozornosti. Existuje vzťah medzi nízkymi hladinami zinku v moči a hyperaktivitou.
  • Slabý stav kože. 6% celkového zinku v tele je v koži. Vedci naznačujú, že príčinou akné je nedostatok zinku v tele.
  • Retardácia rastu Nedostatok zinku je bežnou príčinou krátkeho vzrastu u detí, pretože kosti nerobia dostatok tohto minerálu na rast.
  • Neplodnosť alebo problémy s koncepciou. Zinok zlepšuje zdravie reprodukčného systému.
  • Alzheimerova choroba. Doplnky zinku zabraňujú kognitívnemu poškodeniu, najmä u starších pacientov.

Pred užívaním zinkových doplnkov sa poraďte so svojím lekárom.

Ak je nedostatok zinku určite zahrnúť do vašej stravy tieto výrobky obsahujúce zinok, ktoré sú umiestnené nižšie v tabuľke. Buďte veľmi opatrní, pretože prebytok zinku v tele môže mať opačný účinok.