Hlavná > Orechy

Vegetariánstvo a šport - sú ťažké zaťaženie a nedostatok mäsa v strave kompatibilný?

Z pohľadu väčšiny ľudí je atlét s krížnikmi osoba, ktorá konzumuje tonu mäsa a pije ju s proteínovými koktailmi. A to všetko je potrebné pre svaly. Samozrejme, nie je žiadnym tajomstvom, že najdôležitejším zdrojom chutného proteínu je mäso. Čo však robiť s ľuďmi, ktorí neakceptujú používanie krmiva pre zvieratá podľa svojho náboženského vyznania, osobného presvedčenia alebo ešte horšie - kvôli problémom s tráviacim systémom. Je možné kombinovať vegetariánstvo a vážny šport? A kto sú atléti vegetariáni, ktorí dosiahli globálne uznanie?

Kto sú vegetariáni?

Na začiatku by sa malo chápať, že nie všetci vegetariáni sú pre všetky svoje podobnosti rovnaké. Existuje niekoľko kategórií a pre každú z nich existujú obmedzenia.

  1. Ľudia, ktorí odmietli jesť živočíšne mäso a embryá zvierat (vajcia). Najčastejšie môžu konzumovať odpadové produkty zvierat (mliečne výrobky). Títo ľudia sú zvyčajne viazaní vlastným presvedčením. Títo ľudia môžu jesť vajcia z priemyselne vyrobených kurčiat, pretože kurčatá sa z týchto vajec nemôžu vyliahnuť.
  2. Tvrdí vegetariáni. Nespotrebovávajú ani mlieko ani mäso ani vajcia. V skutočnosti je to klasická myšlienka opustenia krmiva pre zvieratá. Častejšie sa ľudia stávajú tvrdými vegetariánmi nielen vzhľadom na svoje vlastné presvedčenie, ale aj vzhľadom na porušovanie gastrointestinálneho traktu. Zároveň títo ľudia môžu používať med, nosiť kožený tovar atď.
  3. Vegáni. Vegani sú klasickými bylinožravcami. Odmietajú akékoľvek jedlo spojené so zničením života alebo životného cyklu inej bytosti. Nenosia kožu alebo hodváb, nekonzumujú med a jedia výlučne zeleninu a ovocie.

Slávni športovci Vegetariáni

Väčšina vegetariánov nespája svoj život so športom. Okrem toho len zriedka sledujú ideálnu diétu vzhľadom na to, čo strácajú na sile, často schudnú a dostanú zdravotné problémy napriek ich „zdravému stravovaniu“. Vegetariánstvo však nie je trest, a dokonca aj medzi profesionálnymi športovcami sú vegáni.

Toto nie je úplný zoznam športovcov, ktorí sú navždy viazaní na používanie mäsa a zároveň dosahujú pôsobivé výsledky. Ale stali sa tak silné a rýchle a trvanlivé, nie kvôli ich opusteniu živočíšnych produktov, ale napriek tomu.

Problémy vegetariánstva v športe

Ak z nejakého dôvodu ste vytrvalý vegetarián, potom v procese dosahovania športových výsledkov sa môžete stretnúť so všetkými druhmi problémov. Zvážte najťažší prípad pre crossfit - veganizmus. Rovnako ako v tomto štýle výživy, športové úspechy sú čo najviac obmedzené. V prípade, že kombinujete menej prísnu vegetariánstvo a šport, môžete kombinovať produkty zo zoznamu povolených pre vás.

Problém 1 - vysoké náklady na stravu

Po prvé, musíte určiť sami, či ste presvedčený vegánsky alebo nie. Je potrebné mať na pamäti, že naše telo nie je nakonfigurované tak, aby súhlasilo s vašimi názormi. V dôsledku toho stále potrebuje určité množstvo kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov. Ak je živočíšny proteín pomerne lacný, potom to nie je možné povedať o živinách získaných rastlinou. Budete musieť variť viac, častejšie, učiť sa používať atypické riady, aby ste splnili všetky pravidlá správneho plánovania.

Problém 2 - nedostatok komplexných proteínov

Vždy, keď berieme do úvahy bielkoviny, ako živiny a ich metabolizmus bielkovín, ľudia zabúdajú na prítomnosť esenciálnych aminokyselín, ktoré sú obsiahnuté len v komplexnom proteíne. Riešenie tohto problému je dosť ťažké, pretože v rôznych pomeroch bude potrebné kombinovať rôzne zdroje bielkovín, od obilnín až po sóju a orechy. Je možné, že aby ste získali fosfát kreatínu, musíte sa začať angažovať v používaní avokáda, ktoré je ďaleko od chuti každého.

Problém 3 - prebytočné vlákno v tele

Vláknina, ktorá sa používa v bežných množstvách okrem základnej výživy, stimuluje ťažkosti trávenia, znižuje glykemický index rýchlych sacharidov, viaže škodlivý cholesterol. Avšak, ak je príliš veľa vlákniny v strave, to jednoducho spôsobuje zápchu a iné problémy s tráviacim systémom. Toto nie je kritické, avšak zníženie stráviteľnosti živín môže spôsobiť, že budete jesť viac a budete cítiť neustály nepohodlie, až kým sa vaše telo nenaučí používať vlákno ako dodatočný zdroj komplexných sacharidov, ktoré ho rozdeľujú na najjednoduchšie monosacharidy prostredníctvom reakcie škrobu.

Problém 4 - nedostatok polynenasýtených omega kyselín

Ďalšou dôležitou vlastnosťou vegetariánstva je nedostatok dostatočného množstva živočíšneho tuku. Avšak na rozdiel od všetkých ostatných problémov, ktoré brzdia výsledky, aby sa ľahko prekonali. V prírode existuje obrovské množstvo zdrojov omega 3 (rybí olej) a omega 6 tukov. Ak chcete získať omega 9 polynenasýtené mastné kyseliny, musíte si pravidelne kupovať vlašské orechy.

Problém 5 - poruchy v hormonálnom pozadí

Kto by nepovedal, ale prechod zo zberu na trávu a zeleninu je pre telo vážnym stresom. Sója - najbohatší proteínový vegetariánsky produkt - má fytoestrogény, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť hladiny testosterónu. Použitie proteínov z rôznych zdrojov spôsobuje inú rýchlosť trávenia, čo vedie k nesprávnemu uzatvoreniu proteínového okna a oveľa viac. V dôsledku toho, v období vegetariánstva, najprv (za rok alebo dva), kým neupravíte svoj stravovací plán svojmu vlastnému organizmu s ohľadom na fyziologické vlastnosti, budete musieť neustále sledovať svoje vlastné hormóny. Spočiatku môžete dokonca použiť testosterón adaptogény a stimulanty.

Výstupy z klasických problémov

A predsa vegetariánstvo v akejkoľvek forme nie je veta. S každým problémom môžete zvládnuť. A po krátkom adaptačnom období, ktoré sa vyznačuje viacerými psychoemotickými problémami, môžete sledovať normálny stravovací plán s takmer žiadnymi problémami a dosiahnuť rovnaké výsledky ako vaši spolucestujúci.

  1. Počet aminokyselín v zdrojoch rastlinných proteínov. Zvážte všetky prichádzajúce proteíny z pohánky, ryže, sóje, ovocia a zeleniny. Vašou hlavnou úlohou je zozbierať rovnaký zoznam esenciálnych aminokyselín, ktorý je v bežnom kuracom vajci (štandard proteínov živočíšneho komplexu).
  2. Správne zdieľajte svoje jedlo. Snažte sa jesť vysokú škrobnatú zeleninu a trochu znížiť vplyv konzumácie zelenej zeleniny.
  3. Skladujte na niekoľkých typoch olejov. Je lepšie si ich kúpiť v lekárni alebo v špecializovaných športových obchodoch. Je dôležité si uvedomiť, že boli v tmavej nádobe.
  4. Vezmite adaptogény. Áno, budete musieť prejsť na schválenú farmakológiu. To môže zahŕňať ženšen a tribulus a ďalšie prvky tradičnej medicíny. Tým sa zníži psycho-emocionálny deštruktívny faktor, ktorý bude stimulovať katabolické reakcie.
  5. Kontrola množstva fruktózy. Na rozdiel od glukózy, metabolizmus sacharidov fruktózy je usporiadaný takým spôsobom, že môžete veľmi rýchlo získať nadbytočnú hmotnosť, ktorú budete dlho bojovať, vzhľadom na pomerne ťažkú ​​úpravu kalórií na vegetariánsku stravu.
  6. Využite čo najviac potravín, ktoré sú povolené vo vašej strave. Týka sa to nepružných foriem vegetariánstva. Pamätajte si, že tieto výrobky sú lacným zdrojom živín, ktoré sú pre vás dôležité.

No a nakoniec. Príjem bielkovín nie je možný vďaka surovinám. Ale zároveň ak akútne trpíte nedostatkom bielkovín a zároveň nechcete príliš zasahovať do sóje, pretože sa obávate vplyvu fytoestrogénov, môžete použiť alternatívne zdroje koncentrovaného proteínu.

  1. Huby. Veľa vyprážaných húb vytlačiť z nich vodu. Na výstupe dostanete výrobok, v ktorom bude až 12 gramov bielkovín na 100 gramov výrobku (čo zodpovedá 300 gramom surových húb).
  2. Droždie. To môže byť pekárenské droždie, ale pivové droždie by bolo vhodnejšie a krmivo by bolo ideálnou voľbou. Ide o koncentrovaný proteín s takmer úplným zložením aminokyselín rastlinného pôvodu.

No, a čo je najdôležitejšie - riadiť sa vlastným zdravím. Akonáhle začnete pociťovať chronickú únavu alebo návrat k výsledkom, znamená to, že je načase, aby ste zmenili svoju stravu, upravili obsah kalórií a dokonca ste mohli ísť na dietologa, aby ste získali odporúčania, ako prispôsobiť svoju stravu vašim potrebám.

sumarizujúci

Ak ste sa v polovici 70. rokov pýtali, či je možné kombinovať vegetariánstvo, vegánstvo alebo iný typ neprijatia mäsových výrobkov, mali by ste dostať odpoveď, že je takmer nemožné spojiť vegetariánstvo a šport. Avšak, od tej doby, dietológia, plánovanie výživy, plánovanie cvičenia a športové doplnky prešli dlhú cestu.

Preto, ak chcete robiť crossfit, môžete zopakovať spôsob, akým vegetariáni jedia a stále dosahujú podobné výsledky. Hlavná vec na zapamätanie si 3 základných pravidiel:

  1. Komplexný proteín.
  2. Kontrolné hladiny hormónov.
  3. Získanie správnych tukov.

Zdroje bielkovín pre vegetariánov

Problematika správnej výživy je obzvlášť dôležitá pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl a sú zapojení do športu. Mnohí ne vegetariánski tréneri sú presvedčení o potrebe prítomnosti mäsa v potrave ako zdroja kompletného proteínu na budovanie svalov. V skutočnosti sa ukazuje, že nie všetko je tak jednoduché - napríklad syr z tvarohu má tiež vysokú kvalitu, plnohodnotné zloženie aminokyselín a zároveň ľahšie stráviteľné a mnohé rastlinné potraviny obsahujú veľa bielkovín a ich kombináciou v strave môžete tiež získať všetko aminokyseliny potrebné pre štruktúru svalov. Ak sa teda správne priblížite ku kompilácii svojho športového menu, je reálne nájsť cestu von.

Zdroje bielkovín pre vegetariánov

1. Mliečne výrobky. Uprednostniť by sa mali tie, ktoré obsahujú menej tuku - majú vyšší obsah bielkovín. Najvýhodnejšie sú tvaroh, syry s nízkym obsahom tuku, odstredené mlieko, jogurty a kefír.

Obsah bielkovín v niektorých mliečnych výrobkoch na 100 g je približne takto:

Kefír 0% - 3 g / 30 kcal
Matsoni s nízkym obsahom tuku - 2,9 g / 40 kcal
Mlieko 2,5% - 2,8 g / 52 kcal
Kyslé mlieko 0,1% - 3 g / 30 kcal
Jogurt 2,5% (bez prísad) - 4,5 g / 60 kcal
Ryazhenka 1% - 3 g / 40 kcal
Nízkotučný tvaroh - 18 g / 79 kcal

Syry (najmä by ste mali venovať pozornosť nízkotučným mäkkým syrom, ako je mozzarella a riccotts)

Kozí syr 21% - 18,5 g / 268 kcal
Syr Adygei 20% - 20 g / 264 kcal
Syr Gouda 26% - 25 g / 356 kcal
Hermelín 24% - 20 g / 300 kcal
Syr Kostroma 26% - 25 g / 343 kcal
Syr Mozzarella 0% - 31,7 g / 141 kcal
Syr Ricotta 8% - 11,3 g / 138 kcal

2. Vajcia - prepelica (11,9 g proteínu) a kurča (11,5 g proteínu). Ak chcete znížiť zaťaženie pečene z vajec, môžete jesť bez žĺtok.

3. Orechy a semená. Napriek tomu, že majú vysoké percento bielkovín (asi 17-30% v závislosti od odrody), nemali by byť zneužívané - orechy majú vysoký obsah kalórií a tuku. Optimálne - asi 20-30 g denne.

Najmä je potrebné vyzdvihnúť ľanové semená, ktoré obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, potrebné pre športovcov. Ľanová kaša je vynikajúcim zdrojom bielkovín pre vegetariánov a pri nízkom kalorickom obsahu kaše (asi 215 kcal na 100 g sušiny) obsahuje až 28 g bielkovín.

4. Sójové výrobky. Medzi rastlinnými zdrojmi proteínov sú sójové produkty najprv v obsahu proteínov. Okrem toho je obsah tuku v nich nevýznamný, čo ich robí vhodnými na akúkoľvek prísnu diétu.

Pomer kalórií a bielkovín v sójových výrobkoch je nasledovný:

Tofu - 8 g / 76 kcal
Sójové kúsky - 52 g / 295 kcal
Sójová špargľa - 45 g / 440 kcal
Sójové mlieko - 2,9 g / 31 kcal

5. Strukoviny a obilniny bohaté na rastlinné bielkoviny a komplexné uhľohydráty - hnedá ryža, pohánka, quinoa, pšenica, ovsené vločky, obilniny z jačmeňa, fazuľa, hrach, fazuľa mungo, cícer a iné. V obilninách je obsah bielkovín zvyčajne nízky - do 12 g na 100 g suchého výrobku, v strukovinách je vyšší a dosahuje 20 - 30 g. Keďže rastlinné bielkoviny sú horšie, najlepší účinok možno dosiahnuť kombináciou obilnín a strukovín na jednej doske: bielkoviny z týchto potravín lepšie vstrebáva a dostanete všetky potrebné aminokyseliny pre štruktúru svalov.

V súčasnosti je ľahké nájsť potraviny, ktoré sú navyše obohatené o bielkoviny - chlieb, cestoviny, proteínové tyčinky atď. V oddeleniach výživy. Pre vegetariánov zapojených do športu je v modernom svete veľa možností. Treba však pripomenúť, že na udržanie svalovej hmoty je potrebných 1,5 g proteínu na 1 kg hmotnosti denne, na sadu 2, maximálne 3 g a prebytok bielkovín v potrave môže preťažiť telo a nepriaznivo ovplyvniť zdravie a pohodu.

Vegetariánstvo a šport

Vo vegetariánstve, odmietnutie mäsovej potravy, a teda aj veľkého množstva bielkovín, potrebné pre športovcov pre normálnu svalovú funkciu a zvýšenie telesnej hmotnosti. Tam je stereotyp, že vegetariánstvo a šport sú nezlučiteľné - to nie je pravda, pretože existuje mnoho spôsobov, ako získať potrebné množstvo bielkovín z iných zdrojov.

kompatibilita

Vegetariánstvo je rozdelené do typov:

  1. Pesketarianizmus: vylúčiť mäso a hydinu.
  2. Ovo-lakto-vegetariánstvo: nezahŕňa mäso, hydinu, ryby a morské plody.
  3. Ovo-vegetariánstvo: nezahŕňa mäso, hydinu, ryby, morské plody a mlieko.
  4. Lakto-vegetariánstvo: nezahŕňa mäso, hydinu, ryby, morské plody, mlieko a vajcia.
  5. Veganizmus: vylučuje všetky živočíšne produkty.
  6. Surové potraviny: vylúčiť všetky živočíšne produkty a tepelné spracovanie potravín.

Problém však nie je len v bielkovinách: nie je dostatok železa, ktoré dáva silu pri športe. Vegetariáni-športovci existujú medzi celebritami: Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williamsová a mnoho ďalších.

Výber prísad

Vegetariáni nedostávajú aminokyseliny len v mäse, takže potrebujú získať prísady.

Kreatín je kyselina, ktorá sa podieľa na výmene energie vo svaloch a nervových bunkách. Zvyšuje silu, zvyšuje odolnosť počas dlhých tréningov, pomáha svalom obnoviť rýchlejšie. Užívajte 2-4 gramy denne s veľkým množstvom vody.

Beta-alanín je nahraditeľná aminokyselina, ktorá tiež zvyšuje výdrž. Zabraňuje vyčerpaniu a pomáha svalovej regenerácii a ovplyvňuje aj ich schopnosť uzatvárať zmluvy - vďaka čomu je tréning efektívnejší. Beta-alanín je obsiahnutý nielen v mäse, ale aj v strukovinách, aj keď sú oveľa nižšie: asi 1 g na 100 g šošovice. Užívajte 3 - 6 gramov denne v maximálnom množstve 800 mg.

BCAA - tri aminokyseliny, ktoré znižujú hladinu tryptofánu v mozgu, čo oneskoruje nástup únavy a po tréningu pomáha BCAA rýchlejšie obnoviť svaly. Najlepším zdrojom sú vajcia alebo športová jama. Pred tréningom si vezmite 3-6 g.

Glutamín je aminokyselina, ktorá podporuje imunitu a je zapojená do syntézy proteínov. Najčastejšia aminokyselina v tele, ale jej hladina prudko klesá počas aktívneho športu. Hoci glutamín sa nachádza v rastlinných potravinách, kvôli prudkému poklesu hladín v krvi, je braný ako aditívum počas alebo po tréningu. Maximálne - 10 g denne, nadbytok sa neabsorbuje.

Proteín - je to obyčajný proteín. Hlavným problémom vegetariánov je nedostatok bielkovín a u športovcov je vyjadrená maximálne. Často sa snažia preklenúť nedostatok obilnín, strukovín a orechov, správne počítajú gramatiku, ale zabúdajú na jednu skutočnosť: stráviteľnosť týchto produktov je horšia ako v prípade mäsa. Až 30% bielkovín z strukovín nemôže stráviť, takže má zmysel prejsť na bielkoviny ako prísadu. Väčšina bielkovín na trhu športovej výživy je vyrobená z mlieka alebo tvarohu, ale prichádzajú aj s možnosťami pre vegánov: ryža, hrach a sója. Vezmeme 1,5 g proteínu na 1 kg hmotnosti.

Zdroje proteínu

Okrem proteínov existujú aj iné zdroje bielkovín pre vegánov: najčastejšie hovoríme o obilninách a strukovinách, semenách a orechoch.

  1. Šošovica (24 g bielkovín na 100 g výrobku) obsahuje okrem bielkovín vlákninu, ktorá pomáha udržať sa po dlhú dobu a normalizovať hladinu cukru v krvi. Perfektný proteín pre vegánov.
  2. Tekvicové semená (24 g proteínu na 100 g produktu) sú tiež bohaté na aminokyseliny, horčík, zinok a železo. Chýbajú aj vegetariáni.
  3. Čierne fazule (24 gramov bielkovín na 100 gramov výrobku) sa považujú za vynikajúci zdroj bielkovín a kyseliny listovej, ktoré sú nevyhnutné pre imunitu a obehový systém.
  4. Vlašské orechy (15 gramov bielkovín na 100 gramov výrobku) obsahujú bielkoviny, prospešné mastné kyseliny, mangán, meď a biotín, ktoré sú užitočné pre stav pokožky a vlasov.
  5. Quinoa (14 g proteínu na 100 g produktu) je bohatý na bielkoviny, ktoré majú podobné vlastnosti ako mlieko a sú tiež vyvážené aminokyselinami. Quinoa obsahuje kyselinu fytovú, ktorá znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu.

Ak mlieko obsahuje iba 3 g bielkovín na 100 g, potom tvaroh a syry - do 20 g. U vajec je tento ukazovateľ priemerný - 12 g bielkovín na 100 g výrobku - prakticky neexistuje žiadny rozdiel medzi kuracím mäsom a prepeličím vajcom.

Sada svalovej hmoty

Vegetariáni sa často čudujú - môžu získať svalovú hmotu a ako to urobiť? Skvelým príkladom je už pomenovaný Bill Pearl, slávny vegetarián a kulturista.

Na získanie hmotnosti bez konzumácie mäsa je dôležité zabezpečiť dodanie potrebného množstva bielkovín, železa a kalórií do tela. To je možné vďaka vyváženej strave a práškovej bielkovine.

Vplyv stravy na hladiny testosterónu

Tam je mýtus, že muži vegetariáni majú nízke hladiny testosterónu a zlé libido, hoci žiadny výskum to potvrdil. Naopak, počas silového tréningu sa hladiny testosterónu zvyšujú.

Veganizmus / vegetariánstvo a šport môžu byť úspešne kombinované, ak starostlivo sledujete výživu a vyhnete sa nedostatkom bielkovín, vitamínov a minerálov - príkladom sú slávni vegánski športovci: Frank Medrano (kulturista), Dan Attanasio (kulturista), Patrick Babumyan (kulturista, najsilnejší kulturista) človeka) a mnohých ďalších. Túžba hrať športovo alebo amatérsky vôbec neznamená, že je potrebné vzdať sa zvolených životných princípov.

Top 10 produktov pre vegetariánov športovcov

repost

Vegetariánstvo a vegánstvo sú veľmi užitočné pre tých, ktorí sa zaoberajú fitness, joggingom, cyklistikou, tréningom - každý to vie. A aké druhy ovocia, zeleniny, obilnín, nápojov sú zdravšie ako iné, na čo by ste sa mali opierať? Aké rastlinné produkty vám umožňujú rýchlejšie zotaviť sa po tréningu? Ako urýchliť detoxikáciu tela? Ako upraviť proces konzumácie dostatočného množstva bielkovín? Zoznam a odporúčania uvedené nižšie sú určené na zodpovedanie týchto a ďalších otázok, ktoré vznikajú pre začínajúcich športovcov: vegetariánov a vegánov.

Kým sme nezačali našu "hitparádu" z 10 pozícií - mám pre vás dve novinky: dobré a zlé.

Dobrou správou je, že takmer všetky rastlinné výrobky sú dobré pre športovcov! Otázkou teda nie je, že sa bude musieť niečo opustiť. Ale len v tom, aký druh ovocia, zeleniny a obilnín by mal človek jesť viac, a ktoré menej - (o tom, čo menej - poďme hovoriť na konci), aby sme dosiahli najrýchlejšie výsledky.

V skutočnosti, keď ste dosiahli úroveň vegetariánskej stravy alebo vegánstva, už ste si vybrali „športové výšky“:

  • zabezpečila zdravú budúcnosť vášho srdca a obehového systému
  • zbavili telo veľkého množstva odpadu a nadmernej hmotnosti,
  • a predĺžili ich životnosť o 15-20 *.

A zlou správou je len to, že ak jednoducho nahradíte mäso, ryby a hydinu vo vašej strave zemiakmi, bielou ryžou a cereálnym chlebom, potom to nestačí na dosiahnutie športového výkonu a skutočne vynikajúceho zdravia. Ale naše ciele sú presne také, že? Preto sa pozrieme na schému - pre najviac športových a vo všeobecnosti všetkých, ktorí sú zvyknutí nastaviť bar vysoko.

Najlepšie produkty pre etické športy: získať dostatok bielkovín, živín a rýchlo sa zotaviť ** (výrobky sú usporiadané tak, aby ste ich dostali po cvičení):

Mlieko obsahuje vodu, bielkoviny, cukor (laktózu - 4,8%), vápnik - to všetko je kriticky potrebné pre telo športovcov. Plnotučné mlieko obsahuje nielen bielkoviny, ale aj vitamíny a živiny (vápnik, horčík, draslík, sodík, fosfor, chlór, síra atď.) A elektrolyty, ktoré vám umožňujú nasýtiť vyčerpané - dehydratované a prehriaty - telo vlhkosťou. Jeden pohár teplého (nad telesnú teplotu) mlieka pred alebo po cvičení, a ďalšie pohár teplého alebo horúceho mlieka na noc - pre rýchly spánok a dobrý spánok (a pre športovcov je dôležité, aby si spali!). serotonín a melatonín, ktorý dodáva mlieko.

"Čokoládové mlieko" - t. Kakaové práškové mlieko je obľúbeným nápojom športovcov už od 60. rokov. V dnešnej dobe, "mlieko s čokoládou", a dokonca aj sladké... hmm, zvuky nejako nie je veľmi užitočné, že jo? V skutočnosti však takýto nápoj obsahuje „čarovný“ recept na zotavenie po tréningu: sacharidy poskytujú energiu a bielkoviny - umožňujú vám obnoviť (a zvýšiť!) Svalové tkanivo, okrem mnohých druhov pitnej čokolády, ktoré obsahujú pridaný vitamín-minerálny komplex ( vrátane vitamínu B12). Niektorí ľudia považujú čokoládu za „škodlivý“ výrobok, pretože obsahuje kofeín.

Ale "rehabilitujme" kakao! Okrem samotného kofeínu (v malých množstvách) obsahujú kakaové bôby veľa železa a zinku, horčíka, draslíka a navyše antioxidanty a užitočné aminokyseliny. Je vhodné, aby športovci konzumovali kakaový nápoj a čokoládu (s obsahom kakaa aspoň 70%, t.j. "čierna" čokoláda) s mierou. Takže v prvej polhodine po ukončení tréningu pite sladké mlieko s čokoládou. Podľa užitočnosti pre športovcov sa s mliekom môže hádať len kokosová voda. Je to druh vegánskej alternatívy k mlieku. Môžete tiež nahradiť kravské mlieko sójovým mliekom: má tiež vysoký obsah kalórií a je užitočný svojím vlastným spôsobom, najmä ak je obohatený o vitamínovo-minerálny komplex. V každom prípade, dávka prírodných cukrov - to je prvá vec, ktorú vaše svaly potrebujú (a potrebujú urýchlene) po tréningu! Nakoniec, na rozdiel od mýtov, kakao - na rozdiel od kávy - znižuje, ale nezvyšuje sa a robí ho ešte lepším ako zelený čaj.

Sušené ovocie poskytuje telu glukózu, potrebnú pre akúkoľvek motorickú aktivitu. To je jeden z najlepších zdrojov rýchlych sacharidov. Ale "v záťaži" idú na vlákno, fytonutrienty, draslík, vitamíny a minerály. Skvelé, že? Sušené ovocie sa môže konzumovať priamo pri tréningu (ak trvá viac ako hodinu): sušené ovocie nahrádza športové „gély“, ktoré používajú mnohí bežci a cyklisti. Alebo bezprostredne po: vrátane kombinácie s mliekom, smoothie, športovým nápojom. Zvlášť užitočné pre športovcov sú figy, dátumy, sušené marhule, hrozienka. Mimochodom, podľa Ayurveda, dáta sú lepšie vstrebáva s tukom, takže sú dobre miesené v smoothies s mliekom a trochou masla alebo ghí získať úvodnú dávku "materiál budovanie svalov" - proteín. Pre rýchly súbor svalovej hmoty, po tréningu, jesť polovice dátumov, rozmazané s maslom.

U sušeného ovocia, jeden problém - ak existuje veľa z nich, v suchej forme, excitujú prvok Vata (Wind) v tele a provokujú vzhľad plynov. Preto by mali byť namočené v studenej vode po dobu 2-3 hodín; voda zo sušeného ovocia musí byť vypustená a opitá, je veľmi bohatá na živiny.

Banány sa používajú v športovej výžive pred, počas a bezprostredne po cvičení. Podľa mnohých, najmä bežcov, banány nie sú veľmi dobré počas fyzickej aktivity, na rozdiel od sušeného ovocia, pretože okamžite reagovať s ťažkosťami v žalúdku (aj keď s tým môžu cyklisti argumentovať). Ale po triede, banány určite nebude bolieť! Jedná sa o jednoduchý a pripravený k jedlu, chutné, nie príliš suché (zrelé banány nemôžu piť), veľmi bohaté na živiny - a lacné.

Je vhodné vziať si banány so sebou do posilňovne, na jogging / pokatushku. Mimochodom, nedávne štúdie vedcov z Taiwanu ukázali, že banány sú úplne užitočné. Áno, áno, toto nie je vtip, banány môžu byť „nabité“ do pravého mixéra, spolu so šupkou bohatšou ako buničina, draslík (na obnovenie rovnováhy vody a soli, zadržiavanie vody a prevenciu svalových kŕčov), serotonín (pre dobrá nálada) a luteín (pre oči).

Zvážte, že štvrtina alebo polovica banánov - fixuje jeden alebo viac banánov - neovplyvňuje významne trávenie, a ak budete jesť veľa (kilogram alebo viac) banánov naraz, môžete oslabiť.

Čučoriedky sú skvelé s mliekom a banánmi v „obnovujúcom **“ smoothie počas prvých 30 minút po tréningu.

Pred niekoľkými rokmi sa čučoriedky stali známymi ako "superfood", a nie za nič. Koniec koncov, je tu šoková dávka antioxidantov - látok, ktoré bojujú proti voľným radikálom. Čučoriedky majú nízky obsah kalórií, ale majú aj vysoký glykemický index: sú to „rýchle cukry“. Pre diabetikov je výraz „vysoký glykemický index“ extrémne nepríjemný, ale priemerný športovec-vegán alebo vegetarián by mal spôsobiť iba pozitívne emócie - pretože to znamená, že glukóza rýchlo vstúpi do krvi a svaly budú vyživované. Mrazené čučoriedky nestratia hlavné užitočné vlastnosti.

Okrem prírodných cukrov a veľkých dávok antioxidantov obsahujú čučoriedky luteín, ktorý je vhodný pre oči. Všeobecne je to čučoriedky - a zaslúžil si! - jedna z najlepších a najobľúbenejších ingrediencií pre pred a po tréningu.

S paradajkami, sme hladko prejsť z post-tréningu občerstvenie v prvých 30 minútach. po športovaní, na dôkladnom jedle, ktoré by malo nasledovať najneskôr 30-120 minút po ukončení jog / tréningu.

Paradajky sú veľmi známe jedlo, a niekto povie: no, čo s nimi? V súčasnosti však vedci čoraz viac chvália (organické) paradajky a objavujú v nich čoraz viac užitočných látok. Okrem toho, paradajky sú obzvlášť užitočné pre športovcov, pretože majú mnoho látok, ktoré sú užitočné na regeneráciu po cvičení, vrátane vitamínu B6. Bol to on, ktorý, ako bolo dokázané u myší, pomáha ukladať viac energie (vo forme glykogénu) do svalov. Nízkokalorické nabité paradajky s antioxidantmi (1 šálka paradajkového pyré obsahuje asi 27 kalórií!) Obsahujú mnoho užitočných vitamínov a minerálov.

Pamätajte si: 1) tepelné spracovanie paradajok (a mrkvy) si zachováva mnoho užitočných vlastností, a dokonca zvyšuje ostatné, 2) paradajky nie sú kombinované s uhorkami v jednom jedle.

6. Celozrnné cestoviny (špagety)

Sme zvyknutí myslieť si, že cestoviny sú nejakým super-škodlivým jedlom „pre chudobných“. A ak schudnete, potom je naozaj dôležité obmedziť alebo úplne odstrániť cestoviny. Zároveň, ak hráte šport, najmä jogging alebo cyklistiku (t. J. Používanie vytrvalostného tréningu), potom sa nič nebude hádať s hnedými celozrnnými cestovinami. Toto je najdôležitejší trvalý zdroj energie - pomalé sacharidy - čo je pre vás 100% užitočné! Jednoduché a lacné (dobre, viac či menej: hnedé cestoviny sú 2-krát drahšie ako biele) súčasne. Platňa cestovín je podľa mnohých športovcov a športovcov jednou z najlepších možností, ktoré môžete jesť 2,5-3 hodiny pred a 2 hodiny po intenzívnom tréningu. Cestoviny poskytujú bohatým zásobám svalového glykogénu pre extrémnu aktivitu, poskytujú postupný tok cukru (glukózy) do krvi a rovnomernú náladu, chránia pred závratmi a nevoľnosťou počas tréningov.

Na rozdiel od bielych cestovín majú celozrnné cestoviny ďaleko od „prázdnych“ kalórií (hoci športovci sa opierajú o biele cestoviny). V pohári hotových hnedých makarónov 6 gramov vlákna! S tým, čo je hnedé cestoviny - určite ste už pochopili z predchádzajúceho odseku - s paradajkami!

A ak sa vám zdá, že "hnedé" cestoviny sú trochu tvrdé, skúste inú odrodu / značku: sú veľmi odlišné. V cestovinách je vhodné miešať jogurt, spirulinu, výživné oleje - ale samozrejme nie kečup.

Bežci ho veľmi milujú, a to nielen pre osviežujúcu, príjemnú chuť - v zelenom čaji je veľa katechínov (druh antioxidantov). Štúdie na myšiach v Japonsku preukázali, že prospešné zložky zeleného čaju (extrakt zeleného čaju) zvyšujú fyzickú odolnosť. Okrem toho, zelený čaj pomáha odstraňovať nadbytočnú hmotnosť (o 17% viac, keď má tréning priemernú intenzitu), takže zlepšenie športového výkonu. A čo je najdôležitejšie, zelený čaj znižuje poškodenie svalov počas cvičenia kontrolou voľných radikálov.

Zelený čaj je napokon „najlepším priateľom“ bežca, pretože obsahuje „správnu“ nízku dávku kofeínu: iba 24-30 mg na šálku (na porovnanie 120-170 mg kofeínu v pohári čiernej kávy), ktorý sa ukázal ako účinný pri pretekov akéhokoľvek trvania. Kofeín v malých množstvách pozitívne stimuluje nervový systém a znižuje vnímanú fyzickú aktivitu: subjektívne sa stáva ľahšie cvičiteľným. Je logické predpokladať, že malá dávka kofeínu je užitočná nielen pre bežcov, ale aj pre iných športovcov.

8. Kokosová voda

Ak som vás nepresvedčil o zelenom čaji a stále ste „proti“ kofeínu v akomkoľvek množstve, skúste piť kokosovú vodu: pred, počas a po tréningu. Dokonca aj balená kokosová voda nestráca svoje užitočné vlastnosti - je to najlepší športový nápoj na obnovenie rovnováhy vody a soli v tele počas dní intenzívneho tréningu!

Voda z kokosových orechov je zdravá, užitočná alternatíva k chemickým športovým nápojom: všetky druhy „červenohnedých“ a „gatoreidám“ - v ktorých je veľa cukru a kofeínu.

Ak neexistuje žiadna finančná príležitosť neustále piť kokosovú vodu, je do určitej miery nahradená vodou s banánmi a citrónovou šťavou (zmiešaná v mixéri): táto zmes obsahuje aj potrebné elektrolyty.

Pred tréningom, v čase a potom je potrebné piť nie prázdnu vodu, najmä v jednom dúšku, ale kúsok po kúsku kokosovej vody. Zaťaženie srdca a potenie sa zníži, športový výkon sa zvýši, dehydratácia tela sa zníži a po cvičení sa budete cítiť oveľa lepšie ako „na vode“!

Superpotraviny - najmä užitočné produkty - to je spôsob, ako môžu športovci „dobiť“ živiny a bielkoviny a potešiť sa. Ale ten druhý je tiež dôležitý, najmä ak ste v jednom dni vyložení „do pádu“. Často musíme konzumovať produkty, ako napríklad:

  • Krupa quinoa
  • Kondová kaša (alebo nápoje)
  • Kokosové lupienky
  • Čierna ryža
  • Tefe
  • Tempe
  • Sezamové semienko a olej z neho
  • avokádo
  • brokolica
  • Green Kale
  • A ďalšie zelené
  • Akékoľvek zrelé organické ovocie a zelenina aspoň 5 porcií denne. Veľa ovocia a zeleniny v týchto dňoch patrí k "superfoods".
Zároveň by ste sa nemali opierať o strukoviny, ryžu, zemiaky, mastné, korenisté, sladké nápoje. Neprekračujte „vaše“ (individuálne!) Mlieko a surovú zeleninu / ovocie denne. To všetko môže viesť k únave zažívacieho systému, strate energie, strate tela, nervozite, suchosti v kĺboch ​​- alebo naopak nadmernému poteniu a nadmernému hlienu v tele. Všetko je dobré v miernosti - a ako športovci, musíme poznať naše opatrenia!

10. Herkules (ovsené vločky)

Ovesné vločky sú bežné pre raňajky, a to z dobrého dôvodu - to je naozaj "jedlo pre Hercules" (Hercules)! Športoví výživu trvajú na tom, že máte 60% kalórií v sacharidoch. **** Takže ovsené vločky sú jedným z najjednoduchších a najprínosnejších zdrojov sacharidov - okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie! Skutočný vegánsky športovec je pripravený a šťastný, že môže jesť ovsenú kašu kedykoľvek počas dňa, najmä preto, že je teraz plný okamžitých odrôd Hercules, ktoré sú vhodné na konzumáciu samostatne a pridávajú ako náplň do smoothie. Herkulova kaša je doslova plná užitočných vitamínov a minerálov!

Zvlášť dobré je taká kaša s čerstvým ovocím a bobuľami. Okrem toho môžete dať do neho také "super-aditíva" ako agávový sirup, sirup z jeruzalemských artičokov, javorový sirup, a dokonca aj spirulinu (na druhú si budete musieť trochu zvyknúť).

V strave vegánov a vegánov sú stovky mien zdravých výrobkov, ktoré nemôžete vymenovať v jednom materiáli! Téma zdravej výživy pre športovcov je široká a nejednoznačná. Preto tento článok netvrdí inkluzívnosť, je to len jedna z možností pre diétu „zeleného“ etického atléta.

Informácie sú uvedené pre vaše všeobecné informácie. Ak máte sťažnosti na zdravotné a zdravotné obmedzenia, potrebujete lekársku pomoc. Tento článok neodporúča samoliečbu.


* Veľmi hrubý, v priemere v porovnaní so všežravcami (všežravými), vzhľadom na typickú predpoveď výskytu chronických ochorení, mozgových príhod a srdcových infarktov, ktoré sú tradične spojené s konzumáciou mäsa.

** Obnovenie "čo"? - začínajúci športovci sú vždy požiadaní - regenerácia tkanív a zásoby živín vo svaloch a všeobecné zásoby energie v tele (nielen v samotných svaloch) - t. v skutočnosti obnoviť pripravenosť na ďalší seriózny tréning!

*** Ak ste precitlivený na mlieko (to je zriedkavé), nie je pre Vás užitočný.

**** Sacharidy - sacharidy, sacharidy - takmer urážlivé slovo v slovníku mnohých priaznivcov zdravého stravovania. Faktom je, že pred niekoľkými desaťročiami americkí vedci doslova vyhlásili vojnu za sacharidy. V súčasnosti je ich používanie preukázané. Medzi problémy, ktoré obmedzujú športový výkon, moderné výživové odborníky uvádzajú okrem iného spotrebu menej ako 50% kalórií zo sacharidov: aspoň 60% sa odporúča pre športovcov.

Výcvik pre výživu a vegetariánov: tipy a triky

Vegetariáni a dnes sa stále stretávajú s niektorými prekvapeniami a nedorozumeniami zo strany svojich oponentov v otázke „mäsa“. Čo teda môžeme povedať o vegetariánskych atlétoch - pravdepodobne si vymenia top otázky od jedákov, ktorí mali ústnu vodu? Máte dosť energie? Môže rast svalovej hmoty? Ako kombinovať napríklad kulturistiku a odmietnutie živočíšnych bielkovín?

Ukazuje sa, že vegetariánstvo nie je medzi atlétmi tak vzácnym javom, vrátane tých, ktorých mená sú známe po celom svete. Kulturisti Bill Pearl, Roy Halligen, powerlifter Patrick Babumyan, tenista Martina Navratilova, basketbaloví hráči Robert Parish a John Sally, legendárny futbalista Joe Namat, boxer Mike Tyson - živý dôkaz, že vzdanie sa mäsa nie je prekážkou pri dosahovaní športových výšok. Nad ich ramenami, vynikajúce ocenenia a medzinárodné uznanie. A všetci, niekto skôr, niekto neskôr, prišiel k rôznym formám vegetariánstva.

Vegetariánstvo a šport: životný štýl a myslenie

Športové aktivity prispievajú k tomu, že človek vyvíja silu, odolnosť voči stresu, vytrvalosti a trpezlivosti. Koniec koncov, šport nie je len „trikrát týždenne v telocvični od 7 do 9“. Aby sa vaše telo udržalo vo forme, samozrejme, môžete sa obmedziť len na šesť alebo sedem hodín týždenne, keď vás tréner núti pracovať na čokoládových buchtoch, ktoré ste predtým zjedli. Tí ľudia, ktorí sú vážne znepokojení nielen svojím vzhľadom a postavou, ale aj vlastným zdravím, blahobytom, stavom svojich vnútorných orgánov, alebo tým výraznejším športovým úspechom, pristupujú k tejto téme komplexnejšie. Šport sa pre nich stáva spôsobom života, druhom filozofie, ktorá rezonuje so všetkým, čo robia. To isté sa dá povedať o vegetariánstve: pre niekoho je to len odmietnutie mäsových potravín, zatiaľ čo iní ľudia sa na problém pozerajú ako na protest proti násiliu a krutosti, ako na príležitosť nájsť harmóniu vo vnútri a vo vzťahoch s vonkajším svetom.

Správny prechod na vegetariánstvo sa neodporúča v jednom okamihu, ale postupne. Existuje niekoľko druhov vegetariánstva, ktoré zodpovedajú fázam prechodu. Neexistujú žiadne jasné požiadavky a obmedzenia - športovec potrebuje sledovať svoje vlastné pocity, aby pochopil, na akej úrovni bude pohodlný zostať.

Fázy prechodu na rastlinné potraviny:

  • odmietnutie teplokrvného mäsa;
  • odmietnutie vtáka;
  • odmietnutie morských plodov a rýb;
  • odmietnutie vajec;
  • odmietnutie mliekarenských výrobkov.

Každá ďalšia úroveň zahŕňa úspechy predchádzajúceho. Veganizmus je najprísnejšia paleta rastlinných diét, v ktorých sa nekonzumujú žiadne živočíšne produkty. Niektorí vegánski športovci dokonca odmietajú med.

Ako sa výživa bez mäsa a športového tréningu

Jednoznačná odpoveď na otázku, či sú všetky druhy vegetariánstva zlučiteľné so športom, vedci a biológovia ešte neposkytujú. Je samozrejmé, že diéta, ktorá zahŕňa mäsové a živočíšne výrobky, je pre väčšinu ľudí stále zvyčajná už od detstva, a vegetariánska strava, najmä v prvom rade, je vnímaná ako stres v približne 98% prechodov na ňu (pokiaľ, samozrejme, Nie je to o deťoch, ktoré rodičia učia o výžive rastlín od detstva.

Niektorí lekári poukazujú na to, že prísne vegánstvo a surové potraviny nefungujú dobre s ťažkými nákladmi a cvičením, pretože spôsobujú nedostatok nielen bielkovín, ale aj vitamínov B12 a D, vápnika, horčíka a omega-3 mastných kyselín. Nedostatok týchto látok v tele vedie k zníženiu imunity, zvýšeniu rizika zápalových procesov v tkanivách.

Je správne poznamenať, že medzi maratónskymi športovcami je veľa vegetariánov, ktorých úspechy sú založené na vytrvalosti, ale menej medzi sprinterami.

Kulturisti, ktorých strava by mala byť viac ako 40% bielkovín, nedostatok mäsa by mal byť kompenzovaný veľkým počtom orechov, strukovín, húb, sóje. Mali by sa však konzumovať v oveľa väčších množstvách, ako by sa konzumovali živočíšne bielkoviny, pretože stráviteľnosť rastlinných potravín je 50-60%, zatiaľ čo napríklad vaječný žĺtok absorbuje telo 100%. Ďalším problémom v tomto prípade je celulóza, ktorá sa veľmi dostáva do tela vegetariánskeho športovca - samozrejme pomáha zlepšovať črevá, ale zároveň absorbuje niektoré esenciálne aminokyseliny.

Kreatín, typ karboxylovej kyseliny obsahujúcej dusík na stavovcoch, je mimoriadne dôležitý pre svalovú hmotu a silu. Kreatín sa podieľa na metabolizme energie vo svalových a nervových bunkách. Vegetariáni nedostávajú túto látku s jedlom, preto musia venovať pozornosť špeciálnym športovým doplnkom.

Možné problémy a tipy na ich prekonanie pre vegetariánov

V skutočnosti športovci, ktorí nemajú vo svojej strave žiadne živočíšne produkty (mäso, mlieko, ryby, vajcia), sú vystavení viacerým rizikám a ťažkostiam ako ich náprotivky, ktoré nedodržiavajú vegetariánske zásady. Všetky tieto body však možno zvážiť a vypočítať. Správna analýza problémov vám umožňuje vybrať vhodné riešenia.

Čo robia vegetariáni, ktorí sa neustále zapájajú do športu, aby zabránili nedostatku bielkovín konzumáciou jedla bez mäsa? Požadované množstvo proteínu pre športovcov je asi 1,4-1,8 g na 1 kg hmotnosti. Pre tých, ktorí dovoľujú vajcia a mliečne výrobky vo svojej strave, otázka nie je kritická: z týchto výrobkov telo dostáva potrebné časti bielkovín, ak ich spotrebuje dosť.

Vegánski dietológovia odporúčajú vegánov kombinovať rôzne potraviny, aby získali potrebné aminokyseliny a iné látky. Napríklad jedlá vyrobené z kombinácie obilnín a strukovín dávajú dobré proteínové nasýtenie, hoci v cereáliách v čistej forme chýba aminokyselina obsahujúca lyzín a v strukovinách tie, ktoré obsahujú síru. Odporúča sa tiež kombinovať orechy a semená s obilninami a strukovinami. Pre tých, ktorí si nechajú mlieko, je výber ešte širší - môžete kombinovať mlieko s obilninami a strukovinami, aby ste získali vysoko kvalitné bielkoviny. Mimochodom, množstvo proteínov spotrebovaných v týchto prípadoch by malo byť väčšie ako 1,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti v dôsledku zníženej stráviteľnosti rastlinných proteínov.

Ľudia, ktorí odmietajú mäso vo svojej strave, sú často zastrašovaní nedostatkom vitamínu B12. V oblasti najväčšieho rizika sú prísni vegáni. Musia obsahovať vo svojej strave potraviny bohaté na túto látku, rovnako ako sa špeciálne výživové doplnky s ním v zložení. Príznaky nedostatku vitamínu B12 sú:

  • slabosť;
  • únava;
  • znecitlivenie končatín;
  • poruchy pamäti, dezorientácia, narušená koordinácia.

Príjem alkoholu a fajčenie porušujú absorbovateľnosť látky, preto zvyšujú riziko jej výskytu.

Červené mäso je okrem iného cenným zdrojom stráviteľného železa - látky, ktorá sa podieľa na syntéze hemoglobínu, myoglobínu a kolagénu, ako aj pri preprave kyslíka do rôznych tkanív a orgánov. Tí, ktorí odmietajú jesť mäso, ale nechcú robiť nedostatok železa, by mali v strave obsahovať viac špenátu a strukovín.

Morské plody, mäso a mlieko - sklad zinku, mimoriadne dôležitý účastník procesu vytvárania bielkovín v tele, prvku, bez ktorého je tvorba inzulínových molekúl nemožná. Ak sa športovec zbaví týchto výrobkov, môže čeliť problému nedostatku zinku aj preto, že aktívny tréning prispieva k jeho odstráneniu. Tí, ktorí sa ešte nestratili o možnosť jesť morské plody, musíte sa opierať o ustrice, krevety a kraby, zvyšok - o strukoviny, pšeničné klíčky, orechy. Odporúčania od odborníkov na výživu a školiteľov uvádzajú potrebu užívať ďalšie výživové doplnky obsahujúce zinok.

Nedostatok mliečnych výrobkov v strave môže viesť k nedostatku vápnika. Okrem toho, veľké množstvo vlákniny spotrebovanej vegetariánmi, fytátom a oxalátom sa stáva príčinou nedostatku - tieto látky znižujú jeho stráviteľnosť. Aby sa zabránilo nedostatku vápnika, je potrebné jesť tmavozelenú listovú zeleninu (špenát, brokolica), potraviny obohatené vápnikom (chlieb, tyčinky, džúsy, raňajkové cereálie, fazuľa).

9 potravín, ktoré by mali byť v menu vegetariánskych športovcov

Napriek rozdielom aj medzi samotnými vegetariánmi (napríklad, niekto konzumuje mliečne výrobky, ale nejedia vajcia, niekto neprijíma žiadne potraviny živočíšneho pôvodu), existujú produkty, ktoré sú veľmi nežiaduce na ceste k športovým úspechom. Medzi nimi sú:

  1. Sušené ovocie: cenný zdroj glukózy a sacharidov potrebných pre energiu. Môžu byť konzumované priamo počas tréningu, ak je jeho trvanie viac ako hodinu.
  2. Banány: po tréningu môžete a mali by ste jesť jedno ovocie na nasýtenie tela hodnotnými prvkami a minerálmi potrebnými na budovanie svalovej hmoty.
  3. Čučoriedky: bobule bohaté na antioxidanty, luteín a vitamíny. Nízkokalorické čučoriedky sú skvelé pre energetické kokteily a smoothies.
  4. Paradajky: obsahujú vitamín B6, ktorý je potrebný na to, aby sa telo úplne zotavilo z cvičenia.
  5. Celozrnné cestoviny: dopĺňajú zásoby svalového glykogénu, poskytujú pomalý tok cukru do krvi. Tento produkt je skvelou voľbou pre stravovanie 2-2,5 hodiny pred tréningom.
  6. Zelený čaj: zvyšuje fyzickú odolnosť, stimuluje nervový systém a znižuje svalové poškodenie počas cvičenia.
  7. Kokosová voda: prispieva k obnoveniu rovnováhy vody a soli v tele.
  8. Takzvané „superpotraviny“: quinoa, čierna ryža, teff, avokádo, brokolica, tempeh, sezamové semienko a olej, kokosové vločky. Všetky tieto produkty dokážu nabiť telo prospešnými bielkovinami a vitamínmi a navyše príjemne pestovať v dennom menu.
  9. Ovsené vločky: sklad pomalých sacharidov, vitamínov a minerálov.

Diétne pokyny

Najväčšie množstvo energie potrebnej na šport, to znamená glykogén, človek dostáva zo sacharidov. Deplécia zásob glykogénu znižuje účinnosť tréningu a vedie k chronickej únave. To je dôvod, prečo potraviny bohaté na pomalé sacharidy, by mali byť v strave od 30 do 40%.

Je dôležité, aby ste sa oboznámili so všetkými možnými nedostatkami v živinách a mineráloch, ktoré sa môžu vyskytnúť medzi vegetariánskymi atlétmi, a aby ste správne formulovali svoju stravu a ďalej ju obohatili o výživové doplnky obsahujúce tieto látky, ktoré sú cenné pre zdravie.

Športovkyne, ktoré prešli na vegetariánstvo, musíte starostlivo sledovať, či je hladina vápnika v tele dostatočná. Bylinná diéta pre nich často spôsobuje menštruačné poruchy a krehké kosti.

Dospievanie a vek detí nie je najlepší čas na experimentovanie s kombináciou športu a vegetariánstva. V tomto čase telo rýchlo rastie a náklady na živiny sú vyššie ako u dospelých.

Odborníci na výživu tiež odporúčajú znížiť množstvo mastných a sladkých potravín v potrave; jesť celé zrná, neupravené a rafinované; pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny; okrem toho vezmite aspoň vitamíny B12 a D.

Je lepšie realizovať akékoľvek experimenty s potravinami iba po konzultácii s trénerom a odborníkom na výživu.

Vyhlásenie „Som vegetarián“ už dnes nespôsobuje takú násilnú zmes prekvapenia a nedorozumenia, ako napríklad v minulom storočí. Mnohí slávni športovci, napríklad Mike Tyson alebo Martin Navratilova, ukazujú svojím vlastným príkladom, že vzdanie sa mäsa nie je dôvodom na odmietnutie výcviku a ocenení. Lekári, odborníci na výživu, športovci a vedci dnes tvrdia, že kombinácia športu a vegetariánstva je celkom prijateľná. Rovnako ako všetci atléti, aj vegetariáni majú určité riziká a nuansy, ktoré je potrebné si pamätať. V skutočnosti čelia väčším ťažkostiam ako športovci konzumujúci mäso, ale to nemá vplyv na ich odhodlanie a vôľu vyhrať. Kľúčom k úspechu je správne formulovaná strava, dodatočný príjem bielkovín a vitamínov, sebavedomie a túžba dosiahnuť výsledky.

Športová výživa pre vegetariánov a vegánov

V poslednej dobe sa čoraz viac ľudí začína zaujímať o zdravú športovú výživu. Veganizmus a vegetariánstvo sa stávajú jedným z najobľúbenejších druhov potravín. Ich nasledovníci nejedia mäsové výrobky, a niektoré odmietnuť aj z mlieka.

Názory rôznych ľudí na túto problematiku sa výrazne líšia: niektoré sú presvedčené o nepopierateľných výhodách takéhoto spôsobu života, zatiaľ čo iní sú si istí jeho škodou. Našou úlohou však nie je zistiť, ktorá z nich je správna, ale zistiť, ako sú kompatibilné kulturistiky a vegetariánstva.

Je možné budovať sval bez jedenia mäsa?

Hlavným produktom kulturistov je proteín. Avšak vegáni a vegetariáni nejedia mäso. Kde dostali proteín? Vegetariáni ju môžu získať z mlieka a mliečnych výrobkov - tvarohu, kyslej smotany a iných vecí. Vegáni majú o niečo ťažšie, pretože to ani nejedia. Ale existuje cesta von - jesť viac rastlinných potravín bohatých na bielkoviny. Patria sem fazuľa, sójové bôby, šošovica, orechy.

Vegetariánstvo - výživa rastlinných a mliečnych potravín s odmietnutím mäsa: červené mäso, hydinové mäso, morské plody a mäso akéhokoľvek iného zvieraťa.

Prirodzene, rastlinný proteín nie je úplnou náhradou živočíšneho proteínu. Biologická aktivita týchto látok je takmer dvakrát nižšia ako druhá kategória. Okrem toho, živočíšne bielkoviny sú oveľa bohatšie na aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre štruktúru svalov. A samozrejme, používanie strukovín vo veľkých množstvách môže viesť k nepríjemným následkom súvisiacim s prácou gastrointestinálneho traktu.

Vegetariánska športová výživa

Jedinou cestou pre túto kategóriu športovcov sú špeciálne doplnky. Vegetariáni majú v tomto prípade miernu výhodu: môžu konzumovať mlieko a výrobky z neho odvodené a my to zdôrazníme. Ako asistent pri uspokojovaní potreby ďalšieho proteínu sa môžu použiť proteínové kokteily.

Izolát sóje je výživový doplnok bohatý na bielkoviny. Izolát sa získava zo sójového koncentrátu, ktorý sa ďalej spracováva, odstraňuje všetky tuky, sacharidy. Výstupom je produkt s obsahom proteínov až 90%.

Vegetariáni sa nehodia športovej výžive, ktorá je vyrobená z vajec a mäsových bielkovín. V tomto prípade existujú dve možnosti: sójový izolát a srvátkový proteín. Môžu byť zmiešané s mliekom a konzumované pred, po tréningu a počas dňa.
Ďalšou užitočnou športovou potravou pre vegetariánov je monohydrát kreatínu a BCAA. Kreatín je mimoriadne dôležitý pre získanie svalovej hmoty a sily. Je schopný zlepšiť kvalitu školenia, ich trvanie a výsledok. Komplex esenciálnych aminokyselín leucín, valín a izoleucín pomôže vegetariánom v podmienkach nedostatku týchto živín, aby preukázali slušné výsledky.

Veganská športová výživa

Všetko je tu oveľa zložitejšie a výber športovej výživy pre vegánov nie je ľahká úloha. Po prvé, rovnaké odmietnutie mäsa, a tým nedostatok aminokyselín, kreatínu a ďalších látok dôležitých pre rast. Po druhé, vegánstvo je tiež odmietnutím mliečnych výrobkov. Takže, premýšľaním o športových doplnkoch, vylučujeme aj srvátkový proteín, pretože je vyrobený z mlieka.
Zostávajú len dve možnosti: sójový izolát a proteín založený na inom rastlinnom proteíne. Obaja sa nachádzajú v špecializovaných predajniach športovej výživy.

Veganizmus je najzávažnejšou formou vegetariánstva. Vegáni sa zdržia konzumácie všetkých živočíšnych produktov: mäsa, rýb, vajec, mlieka (okrem dojčiat), mliečnych výrobkov a medu.

Rovnako ako v prípade vegetariánstva, ako doplnkovej športovej výživy, môžete užívať kreatín a BCAA. Kreatín v práškovej forme bude náhradou za prirodzené, že vegáni nedostanú kvôli odmietnutiu potravy živočíšneho pôvodu. BCAA umožní na pozadí takejto diéty nepociťovať únavu, zvýšiť schopnosť pracovať a produktivitu vo vzdelávaní.
Okrem iného, ​​na stimuláciu centrálneho nervového systému a zvýšenie výsledku, môžete použiť pred tréningové komplexy a spaľovače tukov. V nich spravidla neexistujú žiadne živočíšne produkty. S ich pomocou môžete zvýšiť psychickú koncentráciu, získať potrebnú energiu, zlepšiť krvný obeh a oveľa viac. Spaľovače tukov sú tiež prípustné, aj keď v prípade tejto kategórie športovcov je ťažké hovoriť o nadbytku telesného tuku.
A nakoniec, s nedostatkom potravín živočíšneho pôvodu môžu vegáni prejaviť nedostatok niektorých vitamínov a minerálov. Dôsledky môžu byť veľmi odlišné v závislosti od toho, čo v tele chýba. Avšak, tu môžete získať pomocou špeciálnych prísad: stačí kúpiť vitamín-minerálne komplexy, ktoré budú podporovať všetky funkcie tela v normálnej prevádzke.

Čo môžu vegetariáni

Vegánový proteín bez GMO

Vegánový proteín je špeciálny proteín, ktorý má ľahkú chuť a vynikajúcu rozpustnosť. Má jedinečné zloženie vhodné pre vegetariánov a alergikov na mliečne bielkoviny.

Bielkovinové prášky vyrobené z rastlinných materiálov môžu byť skvelým doplnkom, ktorý by sa mal po tréningoch konzumovať na rýchle zotavenie. Ľahko pokrývajú potrebu proteínov; Súčasne môžu byť konzumované nielen samostatne - vo forme nápojov - ale aj do niektorých vegánskych jedál. Všimnite si však, že váš proteínový prášok sa získava z geneticky nemodifikovaného zdroja potravín. Takéto prášky sú výhodné v tom, že suroviny pre ne sú podrobené jemnejšiemu spracovaniu a neobsahujú žiadne kontroverzné úžitkové chemikálie, vrátane glutamátu sodného, ​​ale vo všeobecnosti možno tiež nájsť „organické“.

L-glutamín (ľahko stráviteľný glutamín)

Glutamín je jednou z najdôležitejších aminokyselín, pomáha budovať svalovú hmotu a regenerovať a má aj protizápalové vlastnosti.

Tento doplnok je teraz veľmi obľúbený medzi športovcami, pretože Glutamín je jednou z najdôležitejších aminokyselín, pomáha budovať svalovú hmotu a regenerovať a má aj protizápalové vlastnosti. Použite ho pred a po tréningu. Lepšie doplnky obsahujúce L-glutamín sú vegánske surové odrody, ktoré prešli minimálnym spracovaním. Takéto doplnky môžu byť hnetené vo vašom tréningu nápoj, piť ako súčasť smoothie, pridajte do surového syrová kaša (namočené cez noc), alebo dokonca studené nápoje. Nie je možné vykurovať el-glutamín - stráca svoje prospešné vlastnosti.

BCAA

"Aminokyseliny s rozvetvenými postrannými reťazcami" - eng. aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a v skrátenej forme - „BCAA“ je veľmi užitočným doplnkom výživy pre športovcov. To vám umožní získať svalovú hmotu alebo ju udržiavať, predchádzať strate svalov v dôsledku nedostatku bielkovín. Doplnok BCAA obsahuje L-leucín, L-izoleucín a L-valín. „L“ znamená ľahšie asimilovať: doplnok nevyžaduje trávenie v žalúdku, živiny vstupujú do krvi okamžite. VSAA je obzvlášť užitočná, ak nemôžete jesť potraviny s vysokým obsahom kalórií pred cvičením (po tom, čo jedli vysokokalorické potraviny, je najistejší spôsob, ako získať „kameň v žalúdku“ v tréningu). Je ľahké nájsť vegánsku verziu tohto doplnku, ako aj BCAA ako súčasť ďalšieho športového doplnku (ukazuje sa „2 v 1“).

mak

Peruvian Maca Powder je prirodzenejšou alternatívou k iným výživovým doplnkom pre športovcov.

Maca je skvelý energetický produkt, ktorý dodáva užitočné aminokyseliny do vášho tela, ktoré pomáhajú obnoviť po tréningu.

Tento nádherný produkt je energický, ktorý dodáva užitočné aminokyseliny do vášho tela, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z tréningu. Maca optimalizuje hormóny, pomáha rastu svalov, urýchľuje metabolizmus, je dobrá pre mozog, zabraňuje svalovým kŕčom a zápalovým procesom vo svaloch. Tento prášok z Peru je naozaj dar z nebies a spolu s ním môžete urobiť veľa chutných vegánskych jedál.
Okrem vyššie uvedených, vegánski športovci musia zahrnúť do svojej stravy tie najlepšie multivitamíny, ktoré môžete nájsť, a vitamín B12. Stojí za to zopakovať: všetky tieto doplnky dávajú zmysel len „na pozadí“, na základe spoľahlivej, plnej a zdravej výživy.
Tieto doplnky nie sú jediné možné, rôzni športovci môžu mať svoje vlastné tajomstvá a úspechy. Tieto látky sú však užitočné v tom, že sa vyhýbajú negatívnej „temnej“ strane športovej výživy - nespôsobujú zápalové procesy, pretože nie sú tvorené bláznivou "chémiou".

Top 5 Doplnky pre vegetariánov

Stretnutie s každodennou potrebou makro prvkov je správnym krokom, ale bez potrebných doplnkov budú vaše cesty do posilňovne premrhané. Urob si svoj tréning tak efektívne, ako je to možné tým, že nasledujúce vegetariánske športové doplnky.

Mať výdatné raňajky a uistiť sa, že vaša vegetariánska strava je rovnako vyvážená ako diéta akéhokoľvek jedla mäsa, možno si myslíte, že ste úspešne zvládli doplnenie základných živín. Začali ste ráno dostatočnou dávkou potrebných omega-3 mastných kyselín, obohateného mlieka, zobrali železo a zinok a pridali 30 gramov bielkovín. V skutočnosti je to práve tam, kde práve začala vaša cesta uspokojovania nielen makier, ale aj denných potrebných prvkov pred a po tréningu.
Dobre, bude to o doplnkoch, ktoré hrajú dôležitú úlohu v každej vegetariánskej strave.
Pre vegetariánov, najmä tých, ktorí sú tvrdo pracujúci, je nesmierne dôležité pridávať esenciálne aminokyseliny do stravy. Vylúčenie mäsa zo stravy by nemalo ísť na úkor rastu fyzických ukazovateľov. Pozrite sa na zoznam nižšie pre-a post-cvičenie doplnky, ktoré vám zvýši energiu pre vaše cvičenie a pomôže vám plne uvoľniť váš fitness potenciál.

Doplnky pred tréningom

kreatín

Odporúčaná spotreba: 5 g denne počas 28 dní na maximalizáciu zásob kreatínu.
Pre vegetariánov sú potrebné kreatínové doplnky. Kreatín sa hromadí vo svaloch a jediným spôsobom, ako ho možno získať v strave, je konzumácia živočíšneho mäsa. Vegetariáni jednoducho nemajú šancu.

Kreatín je karboxylová kyselina obsahujúca dusík, ktorá sa podieľa na metabolizme energie vo svalových a nervových bunkách.

Počas intenzívneho cvičenia sa kreatínfosfát rozkladá na kreatín a fosfát. Fosfátové molekuly interagujú s ADP (adenozíndifosfát) za vzniku ATP (adenozíntrifosfátu), ktorý sa stáva rýchlym zdrojom energie pre telo. S poklesom hladiny kreatínfosfátu vo svaloch dochádza k únave.
Je ľahké uhádnuť, že čím viac kreatínu sa akumuluje, tým lepší je výkon a čas obnovy. Účinnosť kreatínu je spravidla výraznejšia u vegetariánov, ktorí majú nižšie zásoby svalového kreatínu.
Počas štúdie skupina vegetariánov užívala kreatínové doplnky po dobu ôsmich týždňov a na konci obdobia mali zvýšenie kreatínu v svalovom tkanive, zvýšenie pevnosti lavičky a zvýšenie svalovej hmoty celého tela. Ešte zaujímavejšie je, že testovaní vegetariáni pri užívaní doplnkov s kreatínom vykazovali väčší nárast rezerv kreatínu, svalového tkaniva a zlepšenie flexie kolenného kĺbu a flexie v porovnaní s ne vegetariánmi. Všimnite si to, jedli mäso.

Beta alanín

Odporúčaná spotreba: celkovo 3-6 g pred a po tréningu. Konzumujte denne najmenej 28 dní, aby sa maximalizovali intramuskulárne zásoby karnosínu.
Vymeniteľná aminokyselina beta-alanín je produkovaná vo svalovom tkanive a ako bolo dokázané, pomáha zvyšovať svalovú vytrvalosť a redukovať únavu. Akonáhle je v tele, je premenený na karnosín (s pridaním histidínovej aminoskupiny kyseliny) a tiež podporuje intracelulárny tlmivý roztok, ktorý pomáha znižovať únavu počas aktivity s vysokou intenzitou. Jednoducho povedané, to znamená, že môžete pracovať v posilňovni usilovnejšie po dlhšiu dobu.

Beta-alanín je ochranca svalového tkaniva, ktorý je nevyhnutný pre športovcov, ktorí sú konfrontovaní s anaeróbnym cvičením, vrátane kulturistov, pretože zvyšovaním vytrvalosti, beta-alanín nepriamo prispieva k zvýšeniu intenzity tréningu, a tým aj k rastu svalov.

Problémom je, že karnosín je prítomný vo svalovom tkanive, a preto je jeho zdrojom hlavne mäsové výrobky a výber vegetariánov v tomto ohľade je v porovnaní s jedlami mäsa omnoho menší. Štúdia publikovaná vo FASEB Journal uvádza, že vegetariáni obsahujú o 50 percent menej karnosínu vo svalovom tkanive ako omnivori.
Ale nebojte sa, nemusíte jesť mäso steaky na dosiahnutie vysokej fyzickej výkonnosti. Beta-alanínové doplnky pomáhajú zvyšovať koncentráciu karnosínu, čím zvyšujú účinnosť tréningu zvyšovaním účinnosti a celkového potenciálneho objemu záťaže.

Aminokyseliny s rozvetveným bočným reťazcom (BCAA)

Odporúčaná spotreba: 10-15 gramov pred, v čase a po tréningu na odstránenie nedostatku proteínov a zníženie pocitu únavy.

BCAA obsahuje L-leucín, L-izoleucín a L-valín. „L“ znamená ľahšie asimilovať: doplnok nevyžaduje trávenie v žalúdku, živiny vstupujú do krvi okamžite.

Jedným z najlepších zdrojov potravy pre BCAA sú vajcia. Ak ste vegetarián, odporúčame, aby ste do stravy zahrnuli vajcia, pretože ich biologická dostupnosť je takmer taká vysoká ako u mäsa. Ak chcete získať čo najviac zo svojho tréningu, užívanie doplnkov s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom je jedným z kľúčových faktorov úspechu.
Optimálny doplnok BCAA by mal obsahovať leucín, izoleucín a valín v pomere 2: 1: 1.

Doplnky po tréningu

Okrem aminokyselín s rozvetveným reťazcom a beta-alanínu, ktoré sa odporúča užívať pred aj po tréningu, existuje aj niekoľko ďalších dodatočných doplnkov po tréningu.

proteíny

Odporúčaná spotreba: 20 g za hodinu počas cvičenia.
Spravidla takmer všetci vegetariáni čelia nehanebne akútnemu nedostatku proteínov. Odporúčaný denný príjem bielkovín by mal byť 10-35% celkového príjmu kalórií, ale mnohí vegetariáni sotva dosahujú dolnú hranicu tohto rozmedzia. Pretože väčšina vegetariánskych proteínových zdrojov, vrátane obilnín, orechov a strukovín, sú „neúplné“ a majú nízku mieru stráviteľnosti (o 10–30% nižšiu ako u živočíšnych proteínových produktov), ​​je dôležité, aby vegetariáni správne vypočítali svoju spotrebu. Ak ste vegetarián, potom vám odporúčame, aby ste denne dostali 1,1-1,7 gramov proteínu na kilogram hmotnosti.

Bielkovinové prášky vyrobené z rastlinných materiálov môžu byť skvelým doplnkom, ktorý by sa mal po tréningoch konzumovať na rýchle zotavenie.

Nie ste si istí, ktorý proteínový prášok si vybrať? Dávajte pozor na ryžu a proteín hrachu. V kombinácii ponúkajú pomer proteínovej účinnosti, ktorý nie je horší ako mliečne výrobky a vajcia. Okrem toho sú ľahko stráviteľné a hypoalergénne.

glutamín

Odporúčaná spotreba: 20 gramov, 10 gramov pred a po cvičení.
Glutamín je esenciálna aminokyselina, ktorá sa podieľa na syntéze proteínu a glykogénu. Pomáha tiež udržiavať imunitu. Hoci glutamín nemusí viesť k významnému zvýšeniu svalovej hmoty alebo zníženiu tuku, mocenskí atléti môžu z toho často profitovať.

Ktorý proteín je najlepší pre vegetariánov?

Športovci potrebujú konzumovať dostatok bielkovín, pretože táto látka je hlavným stavebným materiálom pre svaly.

Čo sa týka dennej spotreby, športoví odborníci na výživu neprišli k spoločnému názoru, preto sa odporúča 1 až 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti denne v závislosti od intenzity tréningu av prípade vegetariánstva sa spotreba zvyšuje o 10%. Využitím samotnej diéty je problematické vybrať správnu diétu, ktorá by poskytovala potrebné množstvo proteínových aminokyselín v správny čas, takže hlavným športom pre vegetariánov sú zmesi s vysokým obsahom bielkovín (bielkoviny), ktoré môžu byť vyrobené z rôznych zdrojov:

Srvátkový proteín a kazeín

Srvátkový proteín je vyrobený zo srvátky a vyznačuje sa najrýchlejšou absorpčnou rýchlosťou. To je dôvod, prečo je okamžite prijatý do tréningového poľa, aby poskytol svaly s esenciálnymi aminokyselinami.

Vaječné bielkoviny

Vaječný proteín (vaječný albumín) obsahuje všetky potrebné aminokyseliny a rýchlo sa vstrebáva v zažívacom trakte, preto ho možno použiť ako náhradu srvátkového proteínu. Jedinou nevýhodou tohto proteínu je vyššia cena a malý výber produktov, pretože nie všetky značky športovej výživy produkujú vaječný proteín.

Vajcia - jeden z hlavných produktov v kulturistike - sú absolútne užitočné pre každého, kto potrebuje vysoko kvalitné bielkoviny, vrátane sady svalov, ale nie len. Vaječný proteín je určený pre ľudí s neznášanlivosťou sóje a mliečnych výrobkov.

Sójové a iné rastlinné bielkoviny

V porovnaní s inými rastlinnými proteínmi má sójový proteín úplný profil aminokyselín. Mýtus, že fytoestrogény v zložení sóje môžu znížiť vylučovanie testosterónu, bol dlho vyvrátený mnohými vedeckými štúdiami, preto je sójový proteín vhodný pre ženy aj mužov.

Vlastnosti príjmu bielkovín pre vegetariánov

  • Optimálna frekvencia podávania je 1-2 porcie denne: 1 porcia srvátky / vajec / sójového proteínu bezprostredne po cvičení + 1 porcia kazeínu pred spaním. Ak nespotrebovávate mliečne výrobky, potom namiesto kazeínu odoberte jednu dávku iného proteínu v polovici dňa;
  • srvátka, vajcia, sójové bielkoviny a kazeín s vysokým obsahom bielkovín majú nízky obsah kalórií, takže sa môžu používať nielen pri prírastku hmotnosti, ale aj pri chudnutí;
  • s vegetariánskou stravou, je vhodnejšie premiešať časť bielkovín s nízkotučným mliekom, ale môžete tiež so sójou, mandľovým mliekom alebo vodou;
  • Srvátkový proteín je bohatý na esenciálne aminokyseliny BCAA (leucín, izoleucín a valín, ktoré tvoria približne tretinu všetkých svalových bielkovín), takže ak úplne odmietnete živočíšne produkty a vyberiete rastlinné bielkoviny, odporúča sa dodatočná dávka BCAA (5 gramov denne);
  • S cieľom poskytnúť stravu s vysokým obsahom bielkovín, tí, ktorí milujú sladkosti, môžu pridať bielkoviny pri varení rôznych dezertov a používať hotové proteínové zmesi na pečenie. Ale v hotových zmesiach sa najčastejšie používa mliečna bielkovina, ktorá nie je vhodná pre všetkých vegetariánov.

Celé palivo

Premium Vegan zmes.

Prečo sme vyvinuli vegánsku zmes vegánskeho paliva?

Zloženie Vegan Paliva z myproteínu obsahuje špeciálnu zmes vysoko kvalitných rastlinných proteínov - hrachu, koncentrátu hnedej ryže a konopného proteínu. Tento vzorec poskytuje svaly stavebným materiálom, obsahuje rozsiahly komplex vitamínov a minerálov.

Často sa môžete chytiť v tom, že kvôli pohodliu sa uchyľujete k nezdravému jedlu a občerstveniu, aby ste uspokojili svoj hlad a zároveň vykonávali rušný obchodný život. Čas potrebný na nákup, plánovanie a prípravu zdravých a výživných jedál je pomerne dlhý. Avšak, nie je potrebné panike, Myproteín opäť zdvihol bar s jeho úplne nový produkt - zmes Vegan paliva. Tento práškový doplnok je bohatý na živiny a obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny v perfektnom pomere, ktorý vaše telo potrebuje.

Aké sú hlavné výhody vegánskej zmesi?

Otázka, ktorú my ako odborníci na výživu často počujeme, je: „Ako mi tento produkt pomôže?“. Vysvetlíme vám to!

  • Vynikajúce zloženie makronutrientov - 29,8 gramov bielkovín na jednu porciu vás podporí na ceste k dosiahnutiu cieľov tréningu, podpore rastu a udržaniu svalovej hmoty. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo, preto sme ich zaradili do tohto výrobku v množstve 39,2 gramov na jednu porciu. Okrem toho zmes obsahuje 10,6 gramov vlákniny, ktorá dokonale zapadá do požiadaviek zdravej, vyváženej stravy. Tieto údaje sú uvedené pre malinovú príchuť, v čokoládových a vanilkových príchutiach sa hodnoty môžu líšiť až o 10%.
  • Odporúčané dávkovanie vitamínov a minerálnych látok - Každá dávka (100 gramov) výrobku vám poskytne 20-40% odporúčanej dennej dávky (RI) z celého spektra vitamínov a minerálov.
  • Produkt bez odpadu - trvanlivosť po celý rok!
  • Cenovo dostupné, pohodlné a ľahko sa pripravuje produkt.
  • Vhodné pre vegánov a vegetariánov.

Pre koho je Veganské palivo?

Vegan Fuel je práškový doplnok bohatý na živiny a obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny v ideálnom pomere, ktorý vaše telo potrebuje.

Myproteín Vegan Fuel je ideálnou voľbou pre všetkých vegánov, ktorí potrebujú prášok s vynikajúcou chuťou, zaručenou kvalitou a vyváženým zložením na podporu zdravej, vyváženej stravy.

Pre maximálny úžitok odporúčame miešanie 100 g (3 x 35 g odmernej lyžice) s 350-500 ml vody a pitie kedykoľvek počas dňa.
Skladujte na chladnom a suchom mieste mimo priameho slnečného žiarenia. Tento produkt je určený na udržanie aktívneho životného štýlu v kombinácii s vyváženou stravou. Vhodné pre vegetariánov a vegánov.